康健 12月號/2019 第253期

「為何我的健身計畫總是失敗？」
原來多吃好的食物，比少吃更有用！
在健身蔚為流行的現在，許多人都明白不是一味追求瘦就是美，增肌減脂更重要，
但為何明明都已經吃水煮餐、高蛋白，增肌減脂還是遇到瓶頸？
關鍵在於吃錯營養！
想要增肌減脂，飲食也要「對症下藥」，該怎麼吃？讓《康健》一次告訴你。

增肌＝多吃蛋白質就好？
不同族群有不同的增肌吃法，飲食聰明搭配，讓你健康事半功倍。
想要擁有強肌力，不能只是一味攝取蛋白質，
除了須選擇「優質蛋白質」外，有效率的飲食搭配讓你瘦更快、更滿足，
本期特別歸納三種族群—「熟齡族、減脂族、增肌族」的吃法，與各族群皆適用的高效運動法，
讓你的增肌減脂計畫不走冤枉路！

特別企劃：
「醫美、微整」正夯，
想變美但又怕風險？先來看本期特別企劃整理分析。
看著電視上的明星各個皮膚細嫩、五官精緻，
在驚嘆醫美神奇的同時，你是否也有過想嘗試的念頭呢？
坊間醫美診所林立，糾紛卻也層出不窮，究竟糾紛由何而來，如何避免，
本期特別整理臉部常見困擾、解方、價格及可能的風險。

我為什麼營養不良、
「肌肉存摺」寅吃卯糧？

賀桂芬／康健雜誌總編輯

此時此刻，我坐在書桌前，左邊手臂隱隱作痛，原發型五十肩快1年了，還不見好，心中十分懊惱，倘若這幾年來曾注意到一些徵兆，斷不致落入這般田地。
一直以為自己「孔武有力」，飛腿踢人還挺唬人的；這幾年，雙手逐漸無力，在廚房裡老是扭不開瓶蓋，家人經常必須以英雄之姿飛奔而至替我解圍，我渾然不覺，這是肌肉流失、肌力不足的前兆。
一向只爬山健走，加上不喜吃肉，又怕胖少吃澱粉，孰不知只鍛練下肢，年紀大了肌肉加速流失，又不補充足夠的蛋白質，以及幫助蛋白質修補肌肉的澱粉，終致落到今日手無縛雞之力、五十肩纏身的下場。
按照主編林慧淳和資深記者李佳欣替大家列出的公式，我算嚴重「營養不良」，「肌肉存摺」嚴重寅吃卯糧。
你是沒規律運動習慣的OL？還是運動量大的健美一族？還是熟男熟女？是不是也跟我一樣，不清楚不同類型的人，吃出肌力的方式是有差異的？是不是也跟我一樣，不清楚原來增肌和減脂是兩回事？
本期封面〈吃對蛋白質 輕鬆養出好肌力〉（見46頁）很清楚地為大家釐清了許多似是而非的誤解。
寫完這一期〈編者的話〉，恆立志的小人我認真發誓，我要好好保存這一期《康健》，時時翻閱；我無論如何都要抽出時間，到健身房繳錢做重訓；我要乖乖按照慧淳和佳欣為大家整理出簡單易懂、容易執行的營養配方，展開我的挽救肌力大作戰。檢核指標是，不但可以飛踢，也要能夠和人比腕力。
醫美幾乎成了全民運動，本期的特別企劃〈有感逆齡 微整就型〉（見110頁），資深記者謝佳君和記者陳蔚承為大家整理了國人最常做的非侵入性醫美項目，怎麼判斷自己需不需要做醫美？怎麼判斷需要做什麼項目？怎麼挑選好的醫生？怎麼判斷收費合不合理？怎麼避免踩雷造成遺憾？一樣，很實用的報導，值得收藏。

封面故事
Cover Story
046 想瘦身╳練線條╳抗肌少
 吃對蛋白質
 輕鬆養出好肌力
 文／林慧淳 攝影／陳德信
054 增肌減脂模範生》體脂22.7、BMI 21
 廣告女王莊淑芬的養肌之道
 規律運動╳慎選飲食
 文／梁惠明 攝影／陳德信
060  [TYPE 1] 想瘦身
  必備蛋白質  吃好比吃少更重要
 文／李佳欣 攝影／陳弘璋 插畫／盧亞屏
064 改變飲食習慣，肌肉線條就出來了
 名模林可彤體重增加10公斤 size卻小兩號
 文／李佳欣 攝影／陳德信
070  [TYPE 2]練線條 
  有效增肌  別少了碳水化合物
 文／李佳欣 攝影／陳弘璋 插畫／盧亞屏
074 練體力靠心肺、維持線條就重訓
 有氧天王潘若迪用1杯香蕉牛奶
 補足蛋白質＋碳水化合物
 文／林慧淳 攝影／陳德信
078   [TYPE 3]抗肌少 
  存肌肉  吃足蛋白質有黃金比例
 文／林慧淳 攝影／陳德信 插畫／盧亞屏
082 增肌要吃也要動》名醫運動菜單大公開
 強度高、時間短 練肌肉20分鐘就有效
 文／林慧淳 攝影／陳德信

樂活食尚
Food＋Nutrition
018 保鮮、沖泡藏學問，依發酵程度有不同
 茶葉保存不當
 竟讓肝指數飆高？
 文／謝佳君 攝影／陳德信
024 恐因缺維生素B12
 素食者中風機率多2成
 文／陳蔚承 攝影／陳弘璋
026 永續餐桌／朱慧芳
 人生轉個彎  捨高薪走進傳統市集

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028 責準利率調降恐影響保費
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 投保前先看3重點
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038 減壓膠囊／陳豐偉
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040 笑看雲起時／樂軍
 一個人生活很空洞？你可以選擇填滿
042 快樂書房／陳鳳馨
 成為英雄 關鍵在面對挫敗

活力補給
Energy Boost
088 使用不當小心血栓、傷脊椎
 痠痛用筋膜槍按摩
 注意3地方別亂打
 文／吳孟瑤 攝影／陳弘璋

康健生活
Smart Living
122 結構式護髮正夯，真有這麼神？
 掌握3原則不花冤枉錢
 居家就能有沙龍級護髮
 文／葉懿德
124 飯店乾不乾淨，看這個地方就知道
 旅行前4個心理建設 盡興又安心
 文／張淑芬

特別企劃
Special Report
110 取代萬元保養品、大老闆也做的修容術
 有感逆齡    微整就型
 文／謝佳君 攝影／陳弘璋
114 避開廣告不實、醫師經驗不足
 6重點，做對醫美不踩雷
 文／謝佳君
118 改善困擾前，先看風險
 變美12關鍵部位 療法、價格大公開
 文／陳蔚承

聰明醫療
Smart Medicine
092 心絞痛、阿茲海默症等8種病症適用
 吞藥困難有新招  用「貼」的也行
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100 新藥敗部復活
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102 送急診關鍵4問，專家來解答
 打119叫救護車
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自然養生
Natural Health
128 破除中醫藥迷思／孫茂峰
 枇杷膏不是鎮咳萬靈丹
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 對抗肺腺癌  中醫輔助療法幫得上忙

大人社團
LOHAS Club for Grown-ups

136 社團人物｜苦熬17年還債上億，從愚孝醒悟
 周思潔走過跌宕
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140 人生U型曲線轉折點
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142 每個週末讀完3本書
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144 50後，不勉強／余宜芳
 人際關係裡，你是小說家還是評論家？

焦點
 Focus
10  編者的話／賀桂芬
 我為什麼營養不良、
 「肌肉存摺」寅吃卯糧？
11 本期採訪諮詢醫生、專家
 謝謝你們為傳播正確的健康知識而努力
12 本月一個好改變／葉懿德
 每週跑50分鐘有助降低死亡率

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