康健 2月號/2022 第279期

封面故事—正念 全世界都在做的心靈體操
科學化健「心」 改善疼痛、憂鬱、睡眠障礙
東京奧運柔道銀牌得主楊勇緯，上場前一個深呼吸為自己減壓；
行政院政務委員唐鳳運用番茄鐘工作法達到最佳效率；Google員工提升團隊合作……
正念席捲全球，從國際名流、企業經營者到頂尖運動員，都伸開雙臂擁抱。

正念究竟是什麼？關於正念的迷思，一次破解
正念就是正向思考、正能量嗎？
練習正念一定要盤腿打坐？
正念、冥想、靜心、禪修……傻傻分不清？

正念如何應用？正念生活１日生活指南，完整收錄
正念可緩解包括睡眠、溝通、管理等疑難雜症，是一生必修的生活管理術。
懂了正念，你可運用在爭取加薪、提升工作效率、解決婆媳問題，甚至直面難纏的疼痛。

 專訪楊勇緯談正念，助他穩定心理、登上巔峰
 不開藥的醫師許瑞云、鄭先安，如何教人從「心」喚起自癒力
 你也「看到黑影就開槍」了嗎？賴佩霞教我們好好說話，別用暴力溝通

特別企劃—眼睛老得比你快！滑世代 5大眼疾提早報到
你知道嗎？可能影響失明的5大老年常見眼睛疾病，現正在年輕化，究竟是哪5種？
視茫茫是白內障還是乾眼症？ 《康健》教你30秒快速檢測視野健康
不讓「惡視力」找上自己，快來學中西醫7招眼部保養術

學習達賴睡覺也在練的正念
印度極北，終年積雪不化、銀光閃耀的喜馬拉雅山腳下，14年前，我和同事到達蘭薩拉，採訪藏人精神的依靠―達賴喇嘛。
對達賴，印象最深的是他經常擊腿大笑，笑聲純粹、開闊，極具感染力。
達賴背負600萬藏人的期待，行程密密麻麻，每天要見上百個人，說上7、8小時的話，但他卻永遠精力充沛，且情緒穩定、心情愉悅。
我問他，他怎麼辦到的？
「事情可以解決，就用智慧去解決，何必煩惱？如果事情不能解決，（兩手一攤）煩惱又有何用？（西藏）問題，如果無法實現，我就快快樂樂地住在這裡啊，」他說，他不是神，他也會感到悲傷，也會有負面情緒，他會專注那情緒，然後，「幾秒就過去了。」
這修為，不是達賴與生俱來，也非天賦異稟，是靠著每天練習得來的。「我只是個和尚，不多也不少，我很認真地修練，甚至連作夢也在練習。」
面部表情權威艾克曼（Paul Ekman）曾經讓一些學生進行幾週的心靈訓練，結果學生變得比較平靜、快樂。專門研究情緒的神經科學專家戴維森（Richard Davidson）的實驗更發現，透過改變心理狀態，腦部會跟著改變。
當情緒、精神、心靈可訓練的知識褪去神祕、宗教的外衣，「正念」也慢慢走進我們的日常生活當中，就像運動健身、飲食養生一樣，藉由心靈訓練，穩定腦波、心律和情緒，讓自己比較容易平靜、快樂，同時增強專注力，提高敏感度、釋放疲勞、產生創造力，讓才智有更好的表現。
《康健》最近成立專門為會員解答健康問題的〈康健借問站〉社團，成員加入前，都會回答健康困擾，結果「睡眠」和「情緒」高居一、二，恰恰也反映出，台灣人四分之一有情緒困擾、一半有睡眠困擾的事實，加上疫情揮之不去，問題就更嚴重了。正念健心訓練這幾年因此更加火紅，記者張雨亭和葉懿德領銜製作的本期封面〈正念 全世界都在做的心靈體操〉（見30頁），有系統、力求實用地，為大家介紹正確、有效地訓練心靈、駕馭思緒。《康健》也和許瑞云與鄭先安醫師合作，製作了〈心念自癒 身心靈自癒力〉線上課程，提倡學習和練習正念。
本期〈滑世代 5大眼疾提早報到〉（見60頁）特別企劃，起因是記者鄧桂芬發現，白內障、乾眼症、黃斑部病變、青光眼及視網膜剝離，這5大本來是老年人專屬的眼疾，20年來，罹患年齡滑溜梯，人數則是攀天梯，視力保健工作刻不容緩。

009 編者的話／賀桂芬
 學習達賴睡覺也在練的正念
010 本期受訪醫生、學者、專家
 謝謝你們
 為傳播正確的健康知識而努力

011 本月一個好改變／葉懿德
 腦袋打結、心煩意亂？跑個10分鐘吧！
012 口袋熊醫師／編輯部整理
 手腳冰冷是真冷底還是假冷底？
013 本月就一招／甘思元
 斜上弓箭步肩推｜
 預防五十肩 從鍛練「肩手協同」開始

014 新冠肺炎肆虐全球2年，病毒不斷變異
 「群體免疫」能終結疫情嗎？
 先改變對疫情的期待
 文／梁元齡編譯 攝影／陳德信
016 新冠肺炎症狀最新懶人包
 Omicron、Delta症狀跟感冒區分
 第3劑疫苗怎麼選，保護力才夠？
 文／梁元齡編譯
019 研究：75％心臟病患有「冠心溝」
 面相能預測心臟病？
 耳垂上的溝紋暗藏玄機
 文／闕壯理
022 吳明賢專欄
 基因和腸道 個人化醫療新方向
025 空污嚴重地區居民仍未列入
 2族群今年將納肺癌公費篩檢？
 文／羅真

026 婚姻走不下去，如何有智慧善後？
 離婚不一定要一步到位
 「分別財產」制降低衝突
 文／劉北元


030 正念
 全世界都在做的心靈體操
 文／張雨亭 攝影／陳弘璋
038 正念醫學》不開藥的醫師許瑞云、鄭先安
 是看人，不是看病
 從「心」喚起自癒力
 文／張雨亭 攝影／陳弘璋
042 正念運動》東奧柔道銀牌選手楊勇緯
 心理素質是成敗關鍵
 專注當下才能登上巔峰
 文／葉懿德
046 正念溝通》非暴力溝通指標人物賴佩霞
 你也「看到黑影就開槍」了嗎？
 好好說話，需求愈精準愈被聽得見
 文／張雨亭 攝影／陳弘璋
050 應用練習》
 正念生活1日指南
 平靜內心、卸除壓力
 文／葉懿德 攝影／陳弘璋


060 眼睛老得比你快！
 滑世代   5大眼疾提早報到
 文／鄧桂芬 攝影／陳德信
066 一次看懂5大眼疾症狀＋預防＋治療
 視茫茫是白內障還是乾眼症？
 30秒快速檢測視野健康
 文／鄧桂芬
070 活絡氣血、紓緩眼睛疲勞
 中西醫護眼錦囊 7招必學眼部保養術
 文／邱淑宜


076 名人餐桌︱中醫師李麥奉行「天人合一」
 順四時節氣食養
 天麻入菜補腦、五色蔬果補五臟
 文／林貞岑 攝影／陳德信
080 吃對時間才能有助減重、控血糖
 早餐吃得像皇帝
 熱量燃燒可以多2倍？
 文／葉懿德 攝影／陳弘璋
082 五味人生／Michelle Chang
 苦味會回甘？ 從難處獲得勇氣
084 每週運動1.5小時延緩退化
 一張椅子在家就能練肌力
 預防長輩跌倒、肌少症
 文／邱淑宜 攝影／陳弘璋
087 新書搶先讀《劉博仁不藏私的健腦祕密》
 活化大腦從養好腸開始
 「5R吃法」恢復腸道健康
 文／高定綸整理
090 入耳式會放大音量易有害聽力
 藍牙耳機恐傷耳
 長時間戴著不聽音樂也一樣？
 文／陳蔚承 攝影／陳弘璋
092 單獨進食讓健康問題、憂鬱症隨之而來
 別再一個人吃飯了
 獨自用餐傷身又傷心
 文／葉懿德 攝影／陳德信
094 真原醫／楊定一
 脫離對糖依賴
 活得清爽，身心健康
096 快樂書房／陳鳳馨
 面對死生相安的陪伴
098 遺傳醫學權威陳持平
 獨創發現異常染色體之祕
 救回原本沒機會出生的孩子 
 文／邱文通 攝影／陳弘璋
102 台灣每4人就有1人飽受火燒心之苦
 胃食道逆流久治不好？
 3種檢查精準診斷找出病灶
 文／邱淑宜
105 多元搭配使用，縮短尋獲時間
 擔心失智長輩走失？
 5大工具助更快找到回家路
 文／鄧桂芬 攝影／陳弘璋
108 資深媒體人陳文茜罹怪病
 可體松分泌不足
 記憶力下降如失智患者
 文／謝佳君
110 醫療線上／林頌凱
 慢性疼痛好不了 健檢有用嗎？
112 逆齡時代／劉秀枝
 與友共遊 獨居不孤老
114 破除中醫藥迷思／孫茂峰
 牙齦腫臉頰痛 不是蛀牙怎麼辦？
116 對證調養／楊世敏
 「乖小孩」過敏加重 恐來自父母壓力？


120 中年喪偶如何走出悲傷？
 資深媒體人孫嘉蕊：
 既然悲傷止不住，
 就直面它吧！
 文／張淑芬 攝影／陳德信
123 挺老不抗老，人生該值得擁有皺紋
 單親媽 60 歲清空家當
 開露營車踏上冒險旅程
 文／葉心嵐編譯
126 獨居時代來臨！美研究：4人就有1人自住
 一個人住也能健康、不孤單
 8個方法提升獨居幸福感
 文／張悅編譯 攝影／陳德信
128 大人退休準備學院
 本月精采課程

《康健雜誌》關心全家人全方位身心靈健康！筆調親切柔和、報導深入可信賴，榮獲2001年雜誌出版金鼎獎?家庭及生活類首獎！主題橫跨醫療趨勢新知、健康飲食、休閒品味、心靈關係等領域，帶給您最好的改變、最具品味的健康生活。