康健 ：強肌力100問

強肌力100問
擊敗肌少症 症狀X飲食X運動 一次解答

台灣將於2025年邁入超高齡社會，肌少症議題亟待重視。肌肉會隨著年紀增長加速流失，再加上現代人長期久坐不動，肌肉也會用進廢退，肌少症不僅影響年長者的身體健康、行動能力、生活品質，更會增加長者跌倒風險，嚴重跌倒恐致長期臥床，甚至礙及性命。遠離肌少症，維持肌力是擁有健康生活品質的重要關鍵。

本刊結合中西醫觀點，針對「肌少症」各個面向，從知識觀念、營養補充到有效的運動方式等詳加解答，讓讀者從現在開始增加肌肉量、存夠「肌本」，許自己與家人一個有品質的健康生活。

Part 1 知識觀念篇
肌少症檢測、症狀、診斷全解析
肌少症有哪些健康危機？你的肌肉夠嗎？1動作自己快速判斷
有運動就沒問題？哪些壞習慣容易讓肌少症找上身？

Part 2 飲食篇
增肌聰明吃，逆轉肌少症
拚命吃蛋白質恐「無效增肌」，如何補對營養？
怎麼吃減脂不增肌？乳清蛋白、肌酸有用嗎？
吃素者如何攝取足夠的蛋白質、鈣質？

Part 3 運動篇
12招在家練，重點肌力全到位
增加肌肉量，做哪些運動更有效？
你的深蹲正確嗎？3要訣蹲好不受傷
不能只靠健走，爬對樓梯幫腿力回春

知識觀念篇
肌少症檢測、症狀、診斷全解析

肌少症小知識
10 肌少症是什麼？
11 肌少症會有哪些健康危機？
12 為什麼肌肉很重要？
13 肌肉量要多少才夠？
14 為什麼肌肉會減少？
14 什麼情況算是「肌少症前期」？
15 肌肉量少代表骨頭也不好？
16 哪些壞習慣容易讓肌少症找上身？
17 誰是肌少症危險群？
17 肌少症為什麼會容易跌倒？
18 肌少症＝衰弱症嗎？兩者有何不同？
19 肌少症導致糖尿病風險高？
20 肌少症和骨質疏鬆常伴隨而生，
 哪些是骨鬆警訊？
21 該從什麼時候開始預防肌少症？
22 吞嚥有困難，竟和肌少症有關？
檢測與診斷
24 如何靠4根手指頭，
 就能判斷自己肌肉量夠不夠？
25 擰不乾毛巾，代表手部肌肉流失？
26 家中長輩出現哪些狀況，
 可能是肌少症前兆？
27 懷疑自己或長輩患有肌少症，
 要看哪一科？
28 如何檢查及診斷出患有肌少症？
29 體脂計可以檢測肌少症嗎？
 需要注意什麼？
30 想同時檢測肌少症和骨鬆，
 該做哪種檢查？
31 走路慢、肌肉無力、體重變輕？
 你「衰弱」了嗎？
32 肌少症需要治療嗎？有辦法逆轉？
34 中醫有辦法改善肌少症嗎？
35 有三高慢性病，如何預防肌少症？
迷思破解
36 肌少症是年長者的專利？
36 練肌肉是年輕人的事，
 年長者不需要練？
37 肌肉量不足的人，心臟病風險較高？
38 年紀大了，吃少一點比較健康？
39 體重不輕，就不會有肌少症？
40 男性比較不會有肌少症？
41 有運動就不會肌少症？
42 肌肉流失，免疫力也會下降？
43 常用護膝、護腰，也可能造成肌少症？
44 做有氧運動、少吃肉奶蛋，
 肌肉還是留不住？

飲食篇
增肌聰明吃，逆轉肌少症

關鍵營養素
50 營養不均衡，會加速肌肉流失？
51 不同年紀，該攝取的蛋白質份量一樣嗎？
51 動物性蛋白質vs.植物性蛋白質，
 哪個比較好？
52 蛋白質有助增肌，怎麼吃才算夠？
54 長輩的飲食要注意什麼，
 幫助預防肌少症？
55 我吃素，該如何攝取足夠蛋白質、
 幫助增肌？
56 拚命吃蛋白質、做重訓，
 也可能變成「無效增肌」？
57 除了蛋白質，
 強骨健肌的關鍵營養素有哪些？
58 肌肉流失，可能是維生素C吃不夠？
58 素食者骨鬆、骨折機率大增，
 如何補足鈣？
59 Omega3對養肌肉也有助益？
59 蛋白質吃太多，會造成腎臟負擔？
60 什麼情況下，增肌需要額外吃營養品？
61 想要養肌肉、預防肌少，
 補充營養品怎麼挑？
62 熟齡族預防肌少症，
 需要額外補充乳清蛋白嗎？
63 有人運動增肌吃肌酸，肌酸是什麼？
增肌聰明吃
64 蛋白質怎麼吃，吸收會更好？
64 要怎麼吃才能有效減脂、不減肌？
65 吃得養生，為什麼體力卻愈來愈差？
66 牙口不佳，竟會引發肌少症？
66 地中海飲食可以預防肌少症嗎？
67 雞胸肉有助增肌，該怎麼料理不變柴？
68 在超商如何挑對適合增肌減脂的食物？
69 如何聰明挑選豆製品，補充好的蛋白質？
70 爬山族怎麼吃，增肌效果更好？
71 慢跑族怎麼吃，有助增肌？
72 重訓前中後，想增肌如何補充營養？
73 重訓營養補充，有黃金時間？
73 肌少症除了靠飲食，有藥物可以治療嗎？
74 糖尿病友如何透過飲食預防肌少症？
75 慢性腎臟病患者如何預防肌少症？


運動篇
動對更有效，重點肌力全到位

正確訓練重點肌力
80 做什麼運動增加肌肉量更有效？
81 好好做有氧運動，就能訓練肌力？ 
82 持續運動，就不用擔心肌肉流失？
83 久不運動，肌肉會變脂肪？
84 肌肉若不鍛鍊，多久會流失？
85 肌肉量等於肌力嗎？
86 「微電流健身」真的能訓練肌肉？
87 已有肌少症，運動多久可改善？
88 如何判斷肌肉量或肌力有無增加？
89 肌力不足走路傷膝蓋，該怎麼辦？
90 膝蓋痛、腿沒力可能是肌肉出問題？
91 為了防跌倒，能臥床休息就別走動？
92 怕傷膝蓋就不運動，易有關節炎？
93 如何運動不傷膝？
94 肌肉少骨鬆跟著來，怎麼運動健骨？
95 膝蓋少動或動太多都會磨損，
 關節肌肉也可訓練？
96 平常沒有運動習慣，
 現在才開始來得及嗎？
97 做肌力訓練一定要去健身房用器材？
98 在家運動練肌肉，
 哪些道具可助你一臂之力？
99 肌肉痠痛、緊繃，該怎麼紓壓放鬆？
100 如何輕鬆養成運動的好習慣？
101 想從日常「微運動」做起，如何開始？
102 銀髮族做運動要小心哪些狀況？
在家練肌力必學12招
103 一面牆，在家就能做核心訓練？
104 3個基本動作，就能練好下半身肌肉？
106 訓練核心肌群，
 這動作比仰臥起坐更簡單有效？ 
107 什麼動作可以增強手部肌力？
108 一個轉身動作，
 就能練身體穩定性和側邊肌群？
109 如何訓練臀腿力量，保護膝蓋？
110 深蹲運動怎麼做才正確、不受傷？
111 膝蓋不好、有關節炎，能做什麼運動？
112 站不起來、走不遠，怎麼強肌健骨？
113 心肺功能不佳，適合做什麼運動？

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