早安健康 3.4月號/2025 第71期

心肺適能最差的20%人們，全因死亡風險是最佳群組4.22倍。鍛鍊心肺適能，從日常生活再普通的活動就能開始！買菜購物手提特定重量戰利品、回家改爬一定樓層樓梯、出門遊玩這樣子提行李箱，甚至遛狗也是鍛鍊！或許你很期待抱著3歲金孫、到處走跳現寶，其實這既是測驗也是練習項目！我們提供了一套3+1訣竅，客製化運動建議，你永遠都可以「比昨天再強一點」的程度繼續下去，何時增加挑戰，完全在你！

【編輯室報告】

《心肺適能可以逆轉， 預約抱金孫走跳的無病人生》

你的「心肺功能」、「肺活量」好嗎？近期這個話題連接上攸關生死的疾病死亡率高低，彷彿瞬間回到我們的視線中：心肺適能最差的20%，全部原因的死亡風險是其4.22倍。而心肺適能位於中段（40至60%），全因死亡風險還是有2.21倍。

如果你開始擔憂自己心肺適能變差，甚至比同年鈴的親友們要低，生命危在旦夕，那就是多慮了。身體器官組織確實會隨著年齡有老化的傾向，但是這些年來相信你已經很清楚，肌肉是少數有鍛鍊就可以有顯著效果的器官；心肺適能也一樣！你可以透過本期揭露的原則與數十項建議項目，還能舉一反三，把變差的心肺適能練回來！

鍛鍊心肺適能，真的不需要刻意上健身房，從日常生活再普通的活動就能開始！買菜購物手提特定重量戰利品、回家改爬一定樓層樓梯、出門遊玩這樣子提行李箱，甚至遛狗也是鍛鍊！或許你很期待抱著3歲金孫、到處走跳現寶，其實這既是測驗也是練習項目！我們提供了一套3+1訣竅，讓你從生活中就能建立培養心肺適能的習慣，之後一天不做還覺得渾身不對勁呢！

建立了習慣，就能進展到「更像是運動」的項目，加大鍛鍊成效。而且不必擔憂自己可能做不來，因為這些運動都是「客製化」的，你永遠都可以「比昨天再強一點」的程度繼續下去，何時增加挑戰，完全在你！

心肺適能不僅靠運動強化，具有後勤角色的飲食也很重要。如果說心肺適能直接讓你聯想到有益肺部的白色食物，這樣還不夠，從中西醫營養學觀點，搭配抗氧化與抗發炎更有用！哪些食物可以達到這個目標？我們就來仔細瞧瞧！

目次

【聰明飲食】
P.06 清腸大掃除！熱檸檬水削綠皮
P.07 122歲人瑞最愛！名醫4大奇蹟食物抗老 

【保健撇步】
P.08 4招番茄減肥法燃脂黃金時間

【生活妙招】
P.09 放半年不乾不壞的薑3個保存法

【早安影音】
P.10 五十肩不開刀自救2方法
P.11 靜脈曲張當心血栓奪命的不開刀5治療

【圖解健康】
P.12 改善下半身浮腫
P.13 洋蔥7種吃法清血效果升級

【特別報導】
P.14 三種人會中風！把短命血轉為長壽血

【時事焦點】
P.18 租甲醛屋半年，卻2週內血癌過世

【封面故事】
〔Part 1：心肺適能是生死關鍵〕
P.18 這些生活中的危機，原因竟非肌少症
P.20 鍛鍊心肺適能，死亡率最高減4成
P.22 心肺適能低下：3高、心血管、糖尿病、癌症、失智

〔Part 2：心肺適能指標：攝氧量〕
P.28 心肺功能可以逆轉，40分鐘運動CP值最高
P.32 找出符合各人標準的運動強度

〔Part 3：一百歲需要的心肺運動〕
P.44 3+1訣竅完成你的百歲十項全能
P.46 爬樓梯/靜止懸垂/提購物袋/爬山健行
P.48 抱金孫/坐地站起/提行李箱/騎自行車
P.50 遛狗/泳池踩水/單腿站立/跳繩
P.52 攝氧操：增進心肺適能的有氧運動

〔Part 4：輔助運動〕
P.56 5招基礎體操，練穩定、平衡、肌力：腳趾瑜伽
P.57 單腳站立、貓牛式瑜伽/肩胛骨控制關節旋轉、髖部鉸鏈登階
P.59 血管回春發揮強心肺綜效，學會5招順便運動：飯後殭屍操
P.61 口腔運動、坐姿豐胸、浴室慢速深蹲、踢腿

〔Part 5：顧心肺適能好食〕
P.64 抗氧化、抗發炎食物有益呼吸
P.65 精選白色食物搭配抗氧化食材

【健康相談室】
P.70 台大名醫4招顧血管不吃藥自然降血壓

【譚敦慈的保健教室】
P.76 愈貴的錶帶愈含PFAS，更換成3種材質更安全

【特別企畫】
P.78 乾洗髮不是真洗髮，天然染劑小心過敏

【疾病百科】
P.84 濕疹

【當令食材】
P.88 楊桃

【早安樂活】
P.90 從潑辣惡女到保守母親，苗可麗演藝如人生
P.93 全球市值最大公司老闆不戴手錶，享受當下優雅變老

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