◎自重訓練打造完美肌肉，你也做得到！

在我腦海中一直有個畫面，在炎熱的夏天，我人在聖昆汀監獄的院子裡，正在排隊使用單槓，我已忘記是哪一年的事，總之事情過了好久，也許當時你都還未出生。而我清楚記得的是，排在我前面的犯人迪克森（Dixon），他的身材寬又壯碩，在走廊上遇到他你根本無法看到他身後的事物。他的背闊肌超級雄厚，我很懷疑他放下手臂後能否貼近身體兩側。他的三角肌大又結實，圓形球狀就像是雕刻上去的；他的三頭肌更是令人嘆為觀止，當他把雙手舉起時，就像是鯊魚那亮白的肚子被懸掛起來一樣，硬朗的線條有如鋼鐵人。

迪克森並不是一個會使用類固醇來讓自己變強壯的人，當時大家都清楚在監獄中誰有用藥，誰沒有。而且在那個年代，根據大家的體型，就可看出用藥的人比我們想像中的少。迪克森也不靠自由重量或機械器材來鍛鍊肌肉，但他花了很多精力在做自體重量訓練，用反覆訓練的疼痛換取他一身結實的肌肉。

迪克森不是唯一以自體負重訓練增強肌肉的人，我認識許多一開始瘦得乾扁的人，最後都只憑自體負重訓練，練就出渾然天成的大塊肌肉。相信我，你也可以做到，透過自體負重訓練，來達到以下目標：

◎增加20~30磅堅實、勻稱的肌肉

◎雕塑手臂線條、手臂肌肉增加2～3英吋

◎練就三倍大、飽滿厚實的胸大肌和背闊肌

◎增厚及強化魔鬼六塊肌

◎讓粗壯的二頭肌血管清晰、稜角分明

◎打造奧林匹克短跑選手才有的股四頭肌和膕旁肌

◎練就真正的鑽石小腿肌

現在的人往往會過度誇大肌肉的外觀及訓練成果，豎立一套不合理的健美標準，讓你誤以為達成以上目標沒甚麼，事實上，如果你可以達到以上成果，就已經超越99%的自然健美者了，大部分的自然健美者很少達成甚麼顯著的成果。

為何許多自體負重選手的肌肉大小與力量不成正比？

還在監獄裡時，我敢說大部分的囚犯都知道，不管最初身體結構如何，在嚴格縝密的自體負重訓練下，都可以練就一身可觀結實的肌肉。但當我出獄之後，我就不敢這麼說了，因為在現在的健身範疇裡，自體負重訓練不一定與碩大肌肉畫上等號，而且你會發現許多儘管看起來相當瘦小的自體負重健身者，依然可以做出單手倒立、人體國旗、俄式挺身等需要驚人力量的動作。