3.自由重量阻力訓練
主要是透過啞鈴、壺鈴、槓鈴等方式做特定肌群和整體動作系統的訓練，因為是不固定的自由重量，建議選擇有經驗的教練來帶領進行，以確保安全性。

重量訓練常見的傷害

一個好的阻力訓練計畫，會讓人體的動作和生理系統之間產生穩定且適應的動態平衡。根據2010年《美國運動醫學期刊》刊登的研究顯示，重訓帶來的傷害分成急性與慢性傷害兩種：

急性傷害

以扭傷或拉傷占整體比例的46%（以肌肉與韌帶傷害為主），最容易造成傷害的機轉則是放槓錯誤。即使是徒手阻力訓練，仍有九成的機率會出現和使用重量作為主要訓練模式的相同傷害。同時，依據健力選手的統計數據，肩膀是較常受傷的部位，而舉重選手則是手肘和膝蓋傷害偏多。這兩種運動項目常見的共同受傷部位是腰部，最容易發生肌肉扭傷問題。根據2008年的夏季奧運發現，超量的訓練計畫和比賽中的重量過度負荷，是除了動作錯誤之外容易造成傷害的原因。

慢性傷害

與過度使用密切相關，占了整體慢性傷害的30%，同時也與訓練重量增加和調重過快有關。其中，肌腱炎就占了12～25%，且明顯影響運動員的訓練計畫。就跟急性傷害一樣，肩膀和膝蓋也是容易困擾的部位。

路跑常見傷害和避免對策

路跑已經成為現代人休閒運動的一部分，有研究指出，慢跑能有效下降30%的心血管疾病風險，同時能改善高血壓、不正常血脂等問題。雖然它在許多方面都有益健康，但是也可能導致肌肉骨骼系統過度使用並造成傷害。以美國的情況來說，在三千萬路跑跑者中就有37～56%的人受傷，而在每一千小時跑步中大約出現2.5～5.5次的運動傷害，受傷男性約51%，女性則是49%。儘管跑步比其他運動的傷害發生頻率少約2～2.5倍，但根據統計資料顯示，光是這類運動傷害就要花費數百萬美元的醫療費用。因此，透過預防教育不僅是保護跑者自己，還能降低醫療費用支出、減少消耗醫療資源。

路跑的生物機制

在說明路跑之前，得先介紹一下走路及跑步的活動機制。

˙走路
一般行走時的步態可分為站立期及擺盪期，分別占60%（站立期）及40% （擺盪期）。而站立期又可細分成三個部分：接觸期、站立中期、推進期；擺盪期也可細分成三個部分：加速期、擺盪中期、減速期。行走時的步態會出現兩隻腳同時作支撐的時期，這就稱為雙下肢支撐期，這是身體在走路時做重心轉移必要的過程。