第四章
 
五大訓練動作
 
這一章節中的訓練計畫代表一個理想的起始點，也是你決定嘗試各種調整方案後可以不時回頭的基礎。如果你在之後的訓練中確實選擇偏離此計畫，去從事本書後面提到的一些方案，你也必須回到這個訓練去評估你的進展。這樣一來不僅幫助你正確評估自己的表現，還提供了刺激大部分肌肉的有效方式。此計畫可以廣泛適用於所有的人，幫助大家從運動中達到最大的進步和適應。
 
五大鍛鍊說明
 
此計畫僅包含複合式動作，也就是包含繞多個關節軸旋轉的運動，因此每個運動都使用多個肌肉群。三個「核心」動作將使身體的所有主要肌肉結構作功，我們稱它們為三大訓練動作，分別是腿推舉、下拉和胸部推舉。除了這三大動作之外，我們也加入過頭推舉與坐姿或複合划船，組合成五大訓練動作。這些動作很大卻很簡單，使用多個肌肉群，對一般人而言也容易協調與進行。與其將注意力和精神投入在協調一個複雜的動作上，不如從事一個簡單又自然的動作，如此一來，你主要的精力與焦點都可以放在執行困難的訓練，而不是試圖從事兩個相反的動作。
 
本章後段將說明如何安排反覆次數和記錄訓練進程，不過現在先讓我們詳細介紹各個動作。
 
鍛鍊① 坐姿划船
 
第一項動作是坐姿划船，通常被稱為上肢「拉」動作，訓練目標是軀幹後方（背部）的軀幹肌肉組織，因此也會用到負責上肢屈曲的肌肉。
 
參與的肌肉結構：坐姿划船使用闊背肌、菱形肌肉組織，位於兩個肩胛骨之間，使肩胛骨內收，還有從薦骨底部連結到頭部後方的脊椎伸肌。以上肌肉都是次要組成部分，再加上所有前臂屈曲側用來屈曲你的手腕和二頭肌的肌肉，以及在肘關節彎曲手臂的肱撓肌。
 
動作執行：進行坐姿划船時，手臂的位置一定程度上取決於機器手柄相對於肩膀寬度的位置。理想上，應該是「自然」位置：你不應該試圖內收或外展你的手肘；而是讓它們在要移動的自然平面上保持中立的姿勢，與你的手、手腕和肩膀一起移動。