某天，一位富豪去佛寺找禪僧訴說煩惱，正當說的起勁時，禪僧分心注意到一隻蒼蠅──牠要從室內飛出室外，卻撞到紙拉門摔落，掉下去後又馬上飛起來去撞紙拉門，就這樣不停地重複。

禪僧跟富豪說：「蒼蠅真奇怪，明明這扇紙拉門有許多破洞與縫隙可以飛出去，牠卻一直飛撞同一個地方，再如此下去會死掉。」

富豪：「大師，你不專心聽我的煩惱，反而擔心一隻蒼蠅？！」禪僧：「我只是想到許多人跟這隻蒼蠅一樣，看事情的角度僅有一個，難怪無法解決問題或時常產生煩惱。」

富豪聽到後，嘆了一口氣說：「原來我的煩惱與蒼蠅相同。」

上述故事讓我們理解到，許多人常常被自己的思考所框住，可是當我們多用不一樣角度思考時，往往可以海闊天空！

《別對每件事都有反應》主要說明：閱讀這本書，讓你多了99個不同角度來看待事情，有效減少心靈負擔，使你可以心靈平靜地度過每一天。

本書作者──枡野俊明為日本著名曹洞宗德雄山建功寺住持、多摩美術大學環境設計系教授、庭院設計師。從事以「禪思想」與日本傳統文化為基礎的「禪庭院」創作活動，被日本版《News Week》雜誌票選為「世界最值得尊敬的100位日本人」。


以下跟大家分享書中5個智慧

1. 日日是好日

不知道你有沒有這種感覺？不管碰到多大的好事、壞事，過幾年回頭看，似乎就那樣，沒什麼大不了。這便是禪宗所說：人生碰到的事情，沒有好壞之分。因為對我們來說，皆是「經驗」而已，所以每天不管發生什麼事情，都請心平氣和地接受它。

經驗都是成長的養分，只要我們抱持這種想法，每天均是成長的好日子，這正是禪語所說「日日是好日」。


2. 遠離比較

人們真的是很喜歡比較，比功課、比工作、比收入、比另一半、比小孩、比包包、比汽車、比房子……似乎所有東西都要拿來比較。就連媒體也喜歡把大眾做比較，稱贏的一方是人生勝利組、輸的一方是魯蛇（Loser）。

可是我們要追求心靈平靜的話，就要遠離比較，因為沒有比「比較」更沒有意義的事了！

比較是永遠比不完的，況且無論我們是什麼樣狀態，絕對皆是比上不足、比下有餘。再者，比贏產生的得意感、比輸產生的沮喪感，對我們都不是什麼好事。

但如果你真的不比較會渾身難受，就跟最顛峰的自己做比較吧！

看看今日的自已，在各方面，有沒有比「最顛峰的自己」有所成長。那才是對你的人生，真正有意義的事情！


3. 不要太在意他人對你的期待

從小到大，身旁總有人對我們有所期待。

上司：「我期待你的表現。」

長輩：「我期待你進入一流大學與公司。」

但其實，不用太在意他人對我們的期待，因為想要呼應對方期待時，自己就已經產生「壓力」。這般壓力可能使我們反而做不好，嚴重一點，甚至影響我們身心狀況。

再者，對方的期待有先問過我們嗎？或許我們並不想被期待、不想進台大、不想唸三師（醫師、律師、會計師）、不想進台積電。為什麼我們的自由意志要因為他人期待而被束縛？他要期待是他的問題，不是我們的問題！

因此，遠離他人期待愈遠愈好，這樣我們被迫背負的期待壓力也會愈來愈小。同理，我們也不要期待他人。

「『期待』這個舉動，不管是對於期待者或被期待者來說，都是一種痛苦。」──枡野俊明


4. 對於事情不要過度期待

上面提到不要期待他人，對於事情，我們也不要過度期待。

由於事情發展常常不是我們能控制的，所以碰到事情時要「盡力而為」，至於結果則輕鬆看待，也就所謂「謀事在人、成事在天」。

這樣事情發展不如預期，我們不會不滿；事情發展超乎預期，我們的快樂也會加倍。


5. 諸行無常

「生命終將死去，事情終會結束」，這個理所當然的道理，稱為「諸行無常」。我們要將這個道理銘記在心！

因為它可以讓我們理解到，雖然人生不如意事十之八九，不過碰到壞事時不用一直低潮沮喪，畢竟壞事總有一天會結束；同樣地，好事亦有結束的一天，所以我們碰到好事時，也不要持續得意忘形。有句台語說的好──「囂張沒有落魄的久」。


我的後記

我很認同作者的一句話。

現代人應該都要學習「放下力」──知道哪些人事物放下會更好。

書中就有提到有兩個應該放下：首先是「社群媒體」，因為它帶來複雜人際關係、假資訊、比較心態。再來是「無法控制的事」，比如別人的事、過去的事、未來的事。

當放下愈多負面的人事物，我們便有愈多餘裕接觸正面的，並將心力放在「此刻正在進行的事」、「現在能做的事」。這樣我們才能減少心靈磨耗，讓自己可以好好度過每一天。

「該放下，就放下，也放過自己，工作也好，人際關係也罷，沒有什麼不能捨棄。」──枡野俊明


書名：《別對每件事都有反應：淡泊一點也無妨， 活出快意人生的99個禪練習！》
作者：枡野俊明
出版：精誠資訊
初版：2023年1月
ISBN：978-986-510-264-7

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 別試著想改變他人
● 豐富獨處的時光
● 大多數的事情都能夠一笑置之
● 面對資訊，嚴禁暴飲暴食
● 丟掉東西改為放手它

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一、前言

志明正開著車帶春嬌回家，但她發現春嬌似乎不太開心，就問：「妳怎麼了，好像不開心？」

春嬌：「沒事。」

志明：「不開心什麼，可以直接跟我說。」

春嬌：「我在不開心什麼，你不知道嗎？」

志明：「我怎麼知道？！」

春嬌：「你不要再裝傻了，我不想講！！」

志明：「我哪有裝傻？？」

春嬌覺得志明要不在裝傻，要不猜不到她在生氣什麼。不管哪個，她都對志明不爽。然而志明覺得春嬌不爽就直說啊，幹嘛不說？奇怪欸！我又不是她肚子裡的蛔蟲，怎麼知道她在想什麼，志明也開始對春嬌不爽，雙方便開始冷戰或爭吵起來。

上述情況相信大家都不陌生。

不過這種男女之間的不開心，可能僅是對異性說話模式不了解而已，只要你理解兩性說話模式的差異性，後續因為說話產生的爭吵，一定會下降不少。

《為什麼男人不聽，女人不看地圖？》主要在說明：由於兩性百萬年來「生活模式」與「大腦」不同，造成男女有所差異。經由書中知識，可以幫助你了解異性思維與行為，讓自己更有同理心，將大大有助於你與異性的關係。

本書有兩位作者：亞倫‧皮斯──世界知名肢體語言專家，其著作《肢體語言》銷售400萬冊，同時也是擁有高收視率的電視主持人；芭芭拉‧皮斯──暢銷書《記憶語言》作者與訓練單位總經理。這對夫妻合著《為什麼男人～，女人～？》等一系列兩性書籍，雖然以科學角度說明男女差異，但幽默風趣且易懂的寫作手法，深受全球讀者喜愛，每本皆高踞各國暢銷排行榜。


二、百萬年造成的兩性差異

人類歷史已有上百萬年，可是進入農業時代才近一萬年，所以99％以上時間，兩性的職責與生活模式不同。

1. 男性負責養家、帶回食物，造成：

● 好的空間感──認得長程路途，知道哪裡有食物並得以順利回家。
● 視野較窄但較遠──能看得到遠方的食物或能射中獵物。
● 說話能力較弱──打獵過程中，靠的是肢體語言。而且為了等待與不驚擾獵物，男性可以彼此不交談好幾個小時，導致說話不是他們強項。

2. 女性負責顧家、養育小孩、和團體中的其他女人來往，造成：

● 視野較寬──需要隨時注意家裡四周安全，所以會有較寬廣的視野。
● 說話能力較強──白天時，女性在洞穴或在家中，就是與其他女性和小孩待在一起，為了建立、維持、提升彼此關係，她們發展出良好的說話能力。
● 敏銳觀察力──不管是警戒住家附近安全、注意小孩狀況、與其他女性維持良好人際關係，女性都需要敏銳的觀察力！

以上兩性的生活與行為模式，隨著長久時間，深刻在人類大腦與基因，使得下一代多數男女也有相同模式。


三、兩性大腦不同

1. 女性大腦
除了「有一個專門區域」，在處理說話能力之外，女性說話時，還同時用到「左右腦」，所以女性說話能力較好，也較愛說話。

而且因為女性說話能力，大腦中有專門區域在處理，其餘部分可以同時處理其他事情，這正是女性為什麼能邊說話邊做其他事情（一心多用）的原因。

2. 男性大腦
說話能力沒有一個專門區域在處理，並且說話時只用到「右腦」，導致男性說話能力較差。

此外，大腦朝「專門化」發展，腦中每個區域能力劃分十分清楚，這正是為什麼男性「一次僅能做一件事情」的原因。


四、兩性說話不同

由於生活模式與大腦構造的不同，使得男女說話模式差異如下：

1. 不愛說話vs愛說話

● 男性
從小被教導要成為「戰士」，在社會壓力下，戰士不能有懦弱的一面，以致男性心中有害怕或疑慮時，不會表現出來或求助他人。

加上大腦結構的關係（說話能力較弱），使得男性碰到問題時，不習慣說出來；他只會與自己說話，然後開始面無表情地思考，直到想到解決方式，才開始有表情。

因此女性看到男性面無表情或沉思時，他可能在與自己對話，並不是情況有什麼不對勁或不想理妳，請不要去打擾、中斷他的思緒，他會不開心，畢竟男性無法一心二用。

● 女性
男性大腦釐清和儲存訊息能力較強，會把訊息分門別類的儲存下來。可是女性大腦不會以相同模式儲存，於是問題都停留在大腦。然而女性大腦解決這些問題的方式──透過「說話」發洩，而非尋找解答。

因此女性碰到問題時，會把腦中要思考的事情通通講出來，聆聽自己的選擇以及可能發生狀況。例如：她會說早上要先去市場買哪些菜、上班碰到什麼問題、晚上要去哪裡跟姊妹淘吃飯、叫男性伴侶記得倒垃圾等。

再者，女性認為把腦中想法說出來，是一種「友善的表現、分享的感覺」，藉由說話得以提升彼此關係。

由上可知，當女性一直講話時，男性不要認為她在嘮叨，更不要認為她在丟問題給你，並沒有！女性不需要你告訴她怎麼做，她只需要你「聆聽」！男性要理解：女性把問題說出來，是解決問題與紓壓的方式，當說完話，她們會感到輕鬆愉快。


2. 有話直說VS拐彎抹角

● 女性
說話喜歡拐彎抹角、旁敲側擊，也就是說，用繞圈子或試探方式，表達她所想要的事物。

在古代，白天只剩女性在家中或洞穴裡，指東說西的說話模式──是想與其他女性「和睦相處」，不想破壞關係。不過這種說話模式，女性間沒有問題，但男性無法理解！

因此男性對於女性講話拐彎抹角不要感到生氣，這是她們說話的模式。男性要做的是仔細聆聽，並注意語氣變化與肢體動作。

● 男性
職責是獵捕動物、擊退敵人，所以男性間說話的重點：用字精準、陳述事實、切中要點、解決問題。試想一下，如果說話拐彎抹角或旁敲側擊，那男性還能一起成功獵捕動物、擊退敵人嗎？

因此女性跟男性講話時，不要拐彎抹角或旁敲側擊，請「有話直說」！因為男性無法理解女性的說話模式，也無法猜中女性在想什麼。


3. 兩性一天說話量不同

由於大腦構造不同，女性一天說話量大概「20,000字」、男性大概「7,000字」，男性僅有女性的三分之一。字數間的差距就常常造成以下情況：

晚上回到家，男性的說話量已在上班時用完，他只想做一些盡量不用說話的活動，比如看電視、看報紙、玩遊戲等。可是如果女性上班沒講完說話量，或者她是一位家庭主婦很少說話，就會想跟伴侶一直說話。

這時男性會覺得女性好嘮叨，而女性覺得男性不跟她說話，是不是不關心她甚至不愛她了，雙方便會產生衝突。這種情況，其實只要理解「兩性一天的說話量有所不同」，互相體諒就能減少衝突產生，行為建議如下：

● 男性
聆聽女性講話，不需要提供任何意見（除非她有要求），偶爾簡單回應，讓女性知道你有在聽她說話。

● 女性
如果男性真的累了，就讓他休息，自己可以找其他親友說話。或者直白地跟男性說，請他聽妳講話，並偶爾簡單回應即可。


五、我的後記

我沒看這本書之前，對於女性伴侶一直講話、抱怨、不講重點、用字不精準等，可能有時候會感到不耐煩或生氣。後來看完這本書，覺得對我的幫助非常大！理解「兩性說話模式不同」，令我更有耐心並知道如何與伴侶說話。

因此，不管你是男性與女性，我都很建議閱讀這本書，一定可以讓雙方更了解彼此並同理對方，建立更緊密的關係。

「男女是否平等，是政治和道義上的事情；男女本質相異，是屬於科學的範疇。」──亞倫 & 芭芭拉



書名：《為什麼男人不聽，女人不看地圖？》
作者：亞倫‧皮斯（Allen Pease） & 芭芭拉‧皮斯（Barbara Peace）
出版：平安文化
初版：2000年10月
ISBN：978-957-803-306-1

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 為什麼女性不會看地圖
● 為什麼男人憎惡勸告
● 男女各自想從性中得到什麼

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《AV帝王說服術：完全揭密村西透的成功之道》


一、前言

「說服他人」向來不簡單。

尤其現在的人充滿警戒心與好勝心，想要突破層層心防，難上加難。

可是需要說服技巧的情況比比皆是，於私──要說服家人、愛人、朋友；於公──要說服老闆、同事、部屬、客戶。

不誇張地說：人生要過的順心，必定要學習說服能力！


2019年Netflix影集《AV帝王》紅遍全球。男主角村西透成為AV帝王之前，做過業務員工作，負責販售英文教材，在公司的業績為全日本第一。後來他轉戰AV產業，身兼導演與男優，成功拍過3000部影片。

你可以試想：要到處陌生開發客戶，讓他們購買英文教材；或者在那個保守年代，讓女優願意接拍AV影片（有時還要說服女優家人），是多麼困難！

不過村西透辦到了，靠的便是「說服」能力。

《AV帝王說服術》內容正是作者村西透的說服技巧大全。因此，想學習如何透過話術、技巧來說服他人，達成想要的目的，此書絕對能幫助到你。

「在社會上走跳，我們需要各式各樣武器，說服力堪稱最強武器」──村西透


二、書中教我們的3件事

1. 重複法──附和客戶拒絕的理由

假如客戶嫌棄地說：「你的東西太貴了！」
你就立即附和：「確實有一點貴。」

當客戶說出拒絕理由，不管真假，你可以馬上表示：英雄所見略同。客戶會覺得你們是同一陣線，對你的印象會變好。


曾擔任國外名牌模特兒的安妮塔‧卡斯蒂洛，那時在日本演藝圈前景看好，村西透認為她拍AV一定大賺，於是找上她。

「妳想不想拍AV？」村西透問。
她不可置信地回答：「怎麼可能？」
村西透用重複法附和：「是啊，怎麼可能，真是抱歉。」並立即轉移話題：「妳將來想成為什麼樣的人呢？」

「我的夢想是開一間計程車公司。我要開著計程車帶日本遊客，到夏威夷各地觀光。」她興奮回答。
村西透用重複法附和：「坐計程車到夏威夷各地觀光，聽起來真有趣，實現這份夢想吧！」
「我也想實現這個夢想，但沒錢。」她說。
村西透堅定地說：「那些錢由我來出，別擔心。」
她誇張地上前抱住村西透並說：「真的嗎？我可以相信你嗎？」

之後村西透提出六千萬日圓酬勞並不斷遊說，最後安妮塔‧卡斯蒂洛答應拍AV，作品果然爆紅，她也真的拿著六千萬日圓回到夏威夷開了計程車行。


「說服別人時，我們要盡量避免提及導致意見分歧的話題，先從雙方意見一致的問題開始」──村西透


有一天，村西透迎面而來一位日本自衛隊青年。
「你現在有在學習英語嗎？」村西透向他搭話。
青年立刻不屑地回答：「我覺得沒有必要。」
村西透用重複法附和：「你說的沒錯，比起英語，每天訓練更加重要吧？」

青年的眼睛突然亮起來：「沒錯，我們每天都很拼命練習。」
村西透用重複法提問：「冒昧請問一下，你有從事什麼訓練嗎？」
青年自信地說：「雖然我身為自衛隊成員，不過由於射擊技巧不錯，被選為奧運選手。」

「若要跟外國選手交換技巧與意見，是否需要語言能力？」村西透說。
青年感概地說：「能說一點英語就好了。」
村西透首先讓青年了解，對於選手辛苦訓練，他感同身受。接下來轉移話題──經由英語得以與外國選手交流。到最後，他成功地說服青年購買英文教材。


2. 先肯定，再否定

人類有一種本能需求──獲得別人的認同。

你必須尊重客戶的立場與面子，經常給予「肯定」回答，因此當客戶拒絕時，你可以用「先肯定再否定」的回答。像是「你說的沒錯」，再接「不過」、「但是」。

如果直接回覆：「不對」、「我不認同」、「沒這回事」，就像是在否定、不尊重客戶，會引起客戶的負面情緒。

在以前，拍AV不像現在這麼開放，女優承受著極大的社會壓力，使得她們答應拍片卻又反悔的情況屢見不鮮。

當女優說：「我還是不要拍好了」。

村西透會說：「說的也是，像妳如此優秀女性，不會這麼簡單答應拍AV。隨口答應拍AV的女孩，從製作人的角度來看沒有魅力。若不是像妳這樣考慮謹慎的人，我們哪有幹勁、熱情來拍出一部好片？坦白講，妳這樣猶疑不定，我內心反而大聲叫好！」

當這些女優的「拒絕」被肯定與讚賞時，她們通常就會繼續拍下去了。


「身為業務員，嚴禁任何可能會傷及對方名譽的說法；必須尊重對方立場與面子，並且經常給予肯定」──村西透


以前村西透的AV公司賺錢時，他會帶當紅AV女優去一間名牌精品店買東西，犒賞她們的付出。這間老闆娘是他看過把「先肯定再否定」運用到最極致的人！

「這件衣服會不會太花俏了？」當某位女優問老闆娘。

老闆娘從不會說：「沒有這回事。」
而是會說：「確實像妳所說，沉穩顏色比較適合妳喔。可是不看顏色的話，這件衣服的剪裁合身，相當適合妳，根本是妳的衣服。買衣服最重要為舒適度，穿起來不舒服會顯露在表情上。這樣的話，無論穿什麼都不會好看。若妳在意顏色，要不要試試看用領巾等配件來搭配呢？」

老闆娘不僅以「先肯定再否定」的技巧迴避女優的拒絕，還能引導加購配件，真是太厲害了！

因為老闆娘如此厲害的話術，曾經讓村西透一晚給女優們買了六千萬日圓精品。


3. 實例法

要是你有許多「實例」可以提供，能消除客戶心中許多疑慮，這也是許多品牌會邀請明星擔任代言人的原因。

有許多女性不敢拍AV原因──怕被人認出來。村西透會給她們看許多妝前、妝後完全認不出來的女優照片，幫助她們知道藉由妝髮確實得以變成不同人，進而安心接受演出。


「藉著具體例子，不僅能夠增加說服力，還能令對方感到親近與安心。對業務員而言，這可能為最有效的話術」──村西透


村西透昔日在跑業務時，隨身帶著100份已成交的英文教材銷售合約。

當客戶對於購買英文教材有疑慮時，他即會拿出與客戶「背景相似」的合約，並說明：為什麼這位背景相似的客戶「願意購買教材的原因」。不僅可以使客戶感到放心，甚至有時還會激起客戶的較勁心態。


三、作者後記

首先，村西透表示：要說服別人，除了前面所說的話術、技巧，「熱情」更是不可或缺！

如同村西透一樣，對銷售英文教材與AV產業有熱情，才能努力不懈工作。再加上，人們會自然地尊敬並推崇懷抱熱忱的人，故而當客戶與女優感受到你的熱情時，會被打動、進而被說服。


再者，那如何保持熱情？答案正是要有「目標」！

像村西透的目標：在公司英文教材的銷售領域上，要成為業績第一名、在AV界則是要賺錢與當上性愛帝王。有了目標，自然會有源源不絕的熱情，驅使你不斷前進。


最後，需知道一個人生道理──「不斷跌倒就不斷再站起來」。

你有熱情，可是在前往目標的路上，一定會不斷跌倒，倘若不願意再站起來，那不會達成任何成就；要知道的是，人生不會一帆風順，跌倒相當正常，只要你不斷地再站起來走下去，總有一天，必定會抵達目標。


分享一句，作者村西透最喜歡的話：「最大的榮譽不在於永不跌倒，而是每次跌倒後都能再站起來」──納爾遜‧曼德拉（前南非總統與諾貝爾和平獎得主）


書名：《AV帝王說服術》
作者：村西透──本名草野博美，日本人。在工作前期，就成為英語百科全書的頂尖銷售員。後來轉戰AV界，身兼鑽石映像創始人與影片導演，巔峰時期年收入可達100億日圓，不過後來投資衛星電視事業失敗，也曾負債50億日圓。傳奇的人生故事於2019年被Netflix改編為《AV帝王》，在全球創下驚人的觀看時數。
出版：大是文化有限公司
初版：2021年2月
ISBN：978-986-5548-18-6

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 讓人不自覺說YES的問話絕技
● 笑容是最強大的武器
● 聆聽佔對話的七成
● 用稱讚認同對方，操縱人心的最佳技巧

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《最強睡眠術──讓你成為家人最強的後盾》


一、前言

你也是睡不好的人嗎？

我就是！！

我雖然入睡特快，可是整晚會醒來3至10次，隔天都覺得爆累，甚至常頭痛，讓我不堪其擾。

我看過神經科、身心科、中醫，不過西醫藥品的副作用，總是使我隔天不太舒服；中醫藥品沒有副作用，但幫助有限。於是我開始閱讀睡眠的書籍，獲取各方面有關睡眠的知識，希望從「根本上解決問題」，而非一直吃藥。

之前我閱讀《為什麼要睡覺？》已了解睡眠對身心有重大影響。

接下來希望透過閱讀《最強睡眠術》解決「不良睡眠」，使優質睡眠成為我們內在強力的能源，為新的每一天充滿電！


二、自律神經系統

解決不良睡眠之前，我們要先了解與睡眠息息相關的「自律神經系統」。摘錄本書中定義：能調節呼吸、消化吸收、血液循環、體溫、心跳等的神經系統，幾乎所有身體裡的器官均是由自律神經的中樞運作。自律神經系統由以下2神經組合而成：

1. 交感神經──主要控制身體的動作。
2. 副交感神經──能發揮讓「身體休息」的效果。

簡單來說，交感神經優先運作時，代表身體還在運作的清醒狀態。因此準備睡覺時，使身體進入「副交感神經優先運作的休息狀態」，才會有良好睡眠品質！


三、如何擁有良好的睡眠品質


1. 建立與睡眠有關的好習慣

(1) 固定時間起床
身體有內建「生理時鐘」──大約24小時為循環週期，所以起床時間決定你產生睡意的時間。

例如：小王睡眠時間約8小時，上班日起床時間為7點，產生睡意時間約為晚上11點；但假如週末睡到早上10點，那產生睡意時間大約變成凌晨2點。故而，想快速入睡便要「固定時間起床」！

(2) 午覺不宜過多與過晚

● 勿超過20分鐘
睡午覺時間不要超過20分鐘，因為超過時間會進入「深層睡眠」。

除了睡起來有「睡眠慣性」（身體還有睡意，感覺昏昏沉沉），導致工作效率下滑，原本「身體累積的睡意」，亦被午睡消除，使得晚上睡意不足而產生不良睡眠！

● 勿超過下午3點
朝九晚五的人，倘若要睡午覺，要在「下午3點前結束」；否則就算只睡20分鐘，也會由於午覺離晚上睡眠時間太近，對晚上睡眠造成不良影響。

(3) 睡前2小時不要運動
運動會令交感神經優先運作，進而影響到睡眠！若是你想要動一動，可以做「伸展運動」──除了舒緩肌肉、讓身體感到放鬆，還使副交感神經優先運作，可以幫助晚上的睡眠。

(4) 睡前1小時讓自己放鬆
建立「睡眠習慣」──睡前1小時，建立令自己放鬆的時光。

可以聽音樂、看書、伸展身體、按摩、嗅聞精油等，使副交感神經順利交接交感神經的運作，幫助身體進入休息模式。

不要做讓交感神經優先運作的活動！例如：激烈運動、工作、看3C產品、回EMAIL等。

(5) 只在床上進行與睡眠相關的活動
人類在「特定環境」與「特定行為」會有所連結，《原子習慣》也有提到類似的概念；此即為什麼在圖書館，人可以比較專心讀書，因為「圖書館」連結「讀書」行為。

因此，除了睡覺之外，盡量不要躺在床上；要是你在床上看3C產品、看書，身體會認為床上是看3C商品、看書的地方，大腦會呈現「清醒」狀態，便會難以入眠！


2. 飲食習慣

(1) 睡前不飲酒
睡前飲酒的確有助眠效果，卻會造成睡眠品質下降。原因如下：

● 酒精有「利尿」效果，會使人半夜感到尿意，而容易醒來。

● 酒精會使睡眠品質下降──非快速動眼期減少。「非快速動眼期」有助於恢復身體疲勞，所以減少的話，自然無法恢復疲勞，隔天會覺得還是很累。

● 酒精有「麻痺自律身經中樞」作用，使得睡眠變淺，睡到一半容易醒來。

(2) 睡前不抽菸
抽菸令人感到安心、放鬆，但也具備「清醒」1至2小時的作用，因而睡前2小時前不要抽菸。

(3) 睡前不食用含有咖啡因的食物或飲品
「咖啡因」有提神作用，且時間長達4至5小時，因此睡前5小時不要食用含有咖啡因的食物或飲品。例如：茶、咖啡、碳酸飲料、巧克力。

(4) 睡前不吃東西
睡覺其中一個目的──讓身體好好休息。

由於腸胃消化食物最少要兩小時，睡前吃東西，會使消化器官在睡眠期間持續工作、無法休息！為了更好的睡眠品質，睡前三小時最好不要飲食。


3. 睡眠環境

(1) 床墊
選「軟硬適中」的床墊──是否適合還是以現場試躺為主。因為太軟可能對腰部造成負擔、太硬可能對背部與臀部造成負擔。

再來，選擇床墊要「容易翻身」。若你整個晚上都沒有翻身，身體同個部位一直壓迫，使得血液循環變差，會造成身體的負擔！

(2) 枕頭
不要選擇過高或過低的枕頭，否則會對肩頸造成負擔。

有個簡單方式可以判斷：你拍一張平躺在枕頭上的照片，然後轉90度，假使身體與頭部像「平時站著的樣子」，表示枕頭高度適合你。

(3) 房間燈光
燈光顏色與亮度皆會影響「退黑激素」（能幫助睡眠的賀爾蒙）分泌！尤其白光使身體以為還在白天，便不會分泌退黑激素。

建議你在晚餐到睡前，使用如夕陽般的昏黃燈光、間接照明燈光或者將屋內燈光調暗，幫助身體知道準備要休息了，而開始分泌退黑激素；睡覺時，房間可以全黑，或者有一點微弱光線，達到「讓房間看得見人影，但看不清是誰」的程度即可。

(4) 粉紅噪音
像是海浪聲、河川流水聲。當人聽到「粉紅噪音」，會感覺身處在能令自律神經放鬆的環境中，副交感神經會優先運作，即有安眠作用。


四、我的後記

李開復（曾任微軟副總裁、Google大中華區總裁）跟比爾蓋茲一樣，人生前半段都不重視睡眠：他每天睡不到6小時、失眠便靠安眠藥。

直到得到癌症，才驚覺「睡眠」非常重要！

雖然李開復不認為癌症與睡眠有絕對關係，但應有部分影響（《為什麼要睡覺？》提到睡眠的確與罹癌有相關）。因此他開始重視並倡導睡眠的重要性。

我們幸運的是──不用罹癌，就可以理解「高質量的睡眠，是幸福的源泉，擁有了它，才能享受幸福的生活」。



書名：《最強睡眠術：權威醫師指導，徹底擊敗睡眠障礙，完全消解身心疲勞，每次清醒都神清氣爽》
作者：梶本修身──日本醫學博士、醫師，專攻大腦、疲勞與睡眠醫學。經歷為大阪市立大學研究所醫學研究系疲勞醫學講座特任教授、東京疲勞與睡眠診所院長。
出版：尖端出版
初版：2018年5月
ISBN：978-957-10-7999-8
連結：本書幾乎絕版，建議從圖書館借取

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 了解人體產生疲勞的原理
● 12個無法消除疲勞的「不良睡眠」徵兆
● 睡眠可為人體帶來的9個功效

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《最高休息法：愛護身心的冥想入門書》


一、前言

你知道「冥想」可以讓你身心休息嗎？

你懂得如何冥想嗎？

我之前完全搞不懂「冥想」跟「發呆」有什麼不一樣？就算讀過兩本冥想書籍，還是難以理解。直到我看了《最高休息法》──用最淺顯易懂的方式，只要幾步驟，即可進行冥想！

此書的作者更特別，並非宗教學者或心靈大師，而是一位醫學博士兼醫生！

他從「醫學」角度出發，說明冥想不單是宗教活動，更經科學研究與數據證實──「冥想的確是令身心有效休息的一種方式」。

因此，如果你想學習如何幫助身心休息、如何進行冥想，《最高休息法》絕對是你不能錯過的入門書籍！


二、書中教我們的6件事


1. 大腦非常消耗能量

大腦約占人類體重2％，消耗的能量卻占人類整天總消耗量20％！

大腦耗能的原因眾說紛紜，但最有影響力的說法為：大腦中的「預設模式網絡」（Default Mode Network，簡稱DMN）是罪魁禍首。

摘錄書中DMN定義──由多個大腦部位構成的「腦部迴路」。

DMN在大腦未進行有意識活動時，會負責執行基本運作，耗損能量占大腦「整體消耗量60～80％」；簡單來說，即使我們發呆時，DMN仍在消耗能量，就像手機運轉但沒使用任何程式，記憶體也會被吃掉60～80％！


2. 疲勞感是一種大腦現象

「疲勞感」來自於大腦產生，要降低疲勞感，則要「減少大腦能量損耗」──不要讓DMN過度活躍，盡量使它冷靜。在不用藥情況之下，如何抑制DMN失控暴衝？有兩個方法：

(1) 穿顱磁刺激（簡稱TMS）：一種可產生磁力的特殊裝置，能直接治療大腦的方法。不過TMS屬於醫療設備，無法隨時隨地使用。

(2) 就是「冥想」！

聽到冥想，大家可能想到在日本寺廟打坐、僧侶拿根棒子走來走去的畫面，但事實並非如此。

據說冥想來自於佛教。它不僅在宗教上有意義，並且經過現代大腦科學研究，證實──「實行冥想，DMN活動程度量明顯降低」！換句話說，大腦能量消耗減少，得以休息。


3. 長期進行冥想的好處

冥想不只可以讓大腦休息，據研究「長期實行冥想」，對大腦還有以下好處：

(1) 壓力賀爾蒙──「皮質醇」數值較低。代表大腦抗壓性較高。

(2) 大腦「皮層」增厚──代表大腦整體功能提升。

(3) 可抑制人體老化帶來的「腦萎縮」狀況。

冥想經由科學證實有用之後，開始在全球知名人士與公司之間風靡起來！像是蘋果公司創辦人史蒂夫‧賈伯斯、曾是男子網球排名世界第一的諾瓦克‧喬科維奇、知名好萊塢女星艾瑪‧華森、Google、Facebook、高盛投資銀行等，皆有在進行冥想相關活動。


4. 如何靜態冥想

(1) 輕鬆坐在椅子上

(2) 將意識專注在呼吸或身體感覺
提到冥想，一般人以為是「除去意識」，其實是誤解！冥想要做的剛好相反──「百分之百專注地把意識集中在呼吸與感覺」。

● 呼吸：不必深呼吸亦不用刻意控制，自然呼吸就好，然後將意識集中在呼吸的感覺上（每次呼吸的深度、通過鼻孔的空氣、因呼吸使得胸部的起伏等）。

● 身體感覺：感受身體與周遭接觸的感覺（屁股接觸椅子、腳底接觸地板等）。

(3) 出現雜念
冥想過程中，「出現雜念」很正常，將意識重新拉回到呼吸或身體感覺即可。

(4) 時間長度與地點
時間可以5或10分鐘，重點是要「固定時間與地點」的「每天持續實行」，讓大腦掌握此習慣。


5. 如何動態冥想

(1) 步行冥想
走路時，把意識集中在手腳的肌肉、關節的動作、腳底與地上接觸的感覺。

(2) 伸展冥想
有時想要活動身體時，可以做伸展冥想──你在伸展時會做許多動作，把意識集中在肌肉與關節上。

(3) 餐食冥想
吃飯時，可以把意識集中在「五感」：食物長什麼樣子（視覺）、聞起來什麼氣味（嗅覺）、吃起來什麼味道（味覺）、輕敲食物（聽覺）、壓一下食物（觸覺）。


6. 為何要專注於當下

看到這裡，你可能會想為什麼要把「意識」專注在「呼吸與感覺」？因為DMN消耗如此大的能量，原因在於大腦不斷地惦記2類事情：

(1) 過去──已結束的事情
(2) 未來──煩惱還沒發生的事情

所以冥想是「幫助將『意識專注在當下』，促使你『不去思考過去與未來』，進而讓大腦休息」。


三、我的後記

忙碌的你是否會常常忘記休息？

我是一個只要醒著的時候，腦袋便會在想各種事情的人，但我看了一些身心健康書籍，都有提到「適時、適當的休息」對人是非常重要的！因此，我看完本書之後，開始刻意使自己大腦休息：走路時做步行冥想、工作坐太久時做伸展冥想，感覺疲勞感與頭痛次數的確有下降。

別忘了──在辛勞的生活中，片刻的休息，是對自己最深刻的愛護。

如果你也想讓自己休息一下，可以試著「冥想」，或許會有所收穫。

最後，分享Diana Winston（美國加州大學正念研究中心的教育總監）的一句話：
「將身心從過去及未來的壓力中解放出來，就是冥想的目的。」



書名：《最高休息法：全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》
作者：久賀谷亮──日本人，畢業於耶魯大學精神醫學系，同時具有日本與美國的醫師執照。主要領域為精神藥理與尖端腦科學研究，著有50篇以上論文，並獲得許多學術獎項。
出版：精誠資訊股份有限公司
初版：2022年8月
ISBN：978-986-510-238-8

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 防止腦部疲勞的飲食
● 冥想可以讓人漂亮
● 當情緒不佳、身體不適時，冥想也能幫助你

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二刀流的大谷翔平──窺探一流人才的秘密！

一、前言

「大谷翔平的活躍傳遍了全世界，每當我打開電視，就會看到他打出全壘打。看到他全票當選最有價值球員，沒有比這更高興的事了」──王貞治（世界紀錄全壘打王）

2023年世界棒球經典賽的冠軍賽最後一個出局數，日本隊投手大谷翔平三振美國隊的隊長Mike Trout（同時也是大谷翔平在洛杉磯天使隊的隊友）。

這次對決也讓全世界棒球國家為之沸騰，更讓球迷直呼：原來漫畫劇情是真的（日本漫畫棒球大聯盟也有相同劇情）。經典賽最終由日本隊拿下冠軍、大谷翔平獲得MVP──最有價值球員。

「大谷翔平」這個名子，即使你不看棒球也可能如雷貫耳。

他到底是誰？
為何能讓全世界棒球迷為他瘋狂？
為何美國視他為拯救大聯盟票房的特效藥？
為何日本現在視他猶如神一般的存在？


二、大谷翔平簡介

大谷翔平是1994年出生在日本岩手縣的棒球選手。他紅到出圈，繼承了百年前美國棒球之神──貝比‧魯斯（Babe Ruth）的奇蹟。大谷翔平，是職棒史跨越一世紀後，再一位能投能打的明星，也就是「二刀流選手」！

大家可能會在業餘聯盟（尤其是國中或小學聯賽）看過二刀流，那為什麼「職業聯賽」不會出現二刀流球員，原因如下：

1. 競爭激烈
能當上職業球員，能力絕對都是怪物級別，能佔據一個位置就不錯了，更何況是投打兩個位置。

2. 分工精細
隨著時代演進，職業運動愈來愈講求「效率」與「分工精細」，因為不同位置，需要不同的身體天賦與訓練菜單。所以幾乎不可能有球員同時在投打天賦上，都勝過大部分的人，以及在有限時間訓練之下，繳出亮眼的投打成績。

因此，大谷翔平的出現，再次震撼了棒球世界！

「大谷翔平將成為世界第一的棒球選手」──鈴木一郎（首位美聯MVP的日本人）

截止2023年大谷翔平7大輝煌紀錄：
● 2015年日本太平洋聯盟勝投王、防禦率王
● 2016年日本太平洋聯盟年度MVP
● 2018年美國聯盟年度新人王
● 2021年成為歷史上首位在美國棒球明星賽同時擔任投手與打者的人
● 2021年獲得美國大聯盟球員工會、多本美國棒球雜誌的年度最佳大聯盟球員
● 2023年世界棒球經典賽帶領日本隊拿下冠軍並獲得MVP
● 2021、2023年美國聯盟年度MVP（史上第一位2度勇奪全票MVP球員）

由於大谷翔平如此優秀，筆者希望透過《大谷翔平：天才二刀流挑戰不可能的傳奇全紀錄》──尋找他身上值得借鏡及學習的地方，讓我們都可以成為自己專業領域中的大谷翔平！


三、大谷翔平教我們的3件事

1. 因為熱愛，才能卓越
每當有人問大谷翔平：「為何想成為職棒選手？」

他的回答永遠不是因為崇拜誰、或為了名或利，就只是個很簡單回答──「因為我喜歡棒球」！

在工作上，如果你只是想成為A等級人才，不一定要從事有熱情的工作；但如果想成為A PLUS等級人才，一定要從事有熱情的工作。因為在熱情驅動之下，才會有源源不絕的動力，不斷學習、成長、累積實力，讓你在邁向金字塔頂尖人才的路上，可以度過重重難關。

大谷翔平對棒球的熱情超乎想像，彷彿人生「只有棒球」：
(1) 小時候在家一直拿著球棒與球玩耍，因為想要持續尋找在球場上可以表現更好的靈感。

(2) 後來家中有了電腦，就不斷看Youtube影片，研究達比修有、松井秀喜或其他優秀棒球員的姿勢；思考自己該做什麼或不該做什麼，只要一有靈感，就會從窗戶玻璃的倒影，檢查自己的投打姿勢。

(3) 青年之後，不管睡覺、飲食、練習、重訓、閱讀，放鬆……所有行為，都與棒球有所關連，一切都為了讓自己成為更優秀球員。

(4) 在日本職棒時期，每月消費竟少於5,000台幣！因為生活中，除了球場與訓練的地方，幾乎不去任何地方。

(5) 在一次球季結束時的訪問，記者問大谷翔平想要什麼聖誕禮物，他竟然回答：「我想要更多時間──希望可以多一個月時間讓我可以準備開季。」

「在成就偉大的事業之前，你必須先熱愛你的工作」──Steve Jobs（蘋果創辦人）


2. 先入為主的觀念，將使可能成為不可能
大家一定常聽到有人說：做不到啦、怎麼可能、沒有辦法喔……

你可以觀察這種人的成就，大多數都很有限。

再看看世界上頂尖的知名人士，沒有人會說這些！他們的座右銘幾乎都是衝了再說、不做怎麼知道，他們敢做夢、敢冒險，因此才能達到不凡境界。

雖說如此，大谷翔平小時候也認為「二刀流」是不可能的。他認為：職業運動是每個人拚死拚活、只想搶得一席之地的世界，他自己怎麼可能又投又打？

直到他的母親問說：「為什麼你不可以又投又打？」

加上後來高中棒球恩師跟他說：「先入為主的觀念，將使可能成為不可能。」

這才使大谷翔平丟掉做不到的想法，改變觀念──「二刀流是可以辦得到的」。即使日本與美國棒壇起初都認為二刀流辦不到，但在他的堅持努力之下，在日本與美國都繳出極優秀的二刀流成績單。

因此，如果未來有人跟你說這件事「辦不到」，你可以跟他說：「辦不到是你的極限，不是我的極限！」


3. 目標管理
不管工作或人生，都需要有目標，但如何設定與管理不是一件簡單事情，我們看一下大谷翔平如何進行：

(1) 目標設定高一些
孫子兵法有一句話：「求其上，得其中；求其中，得其下；求其下，必敗。」

設定目標就是這樣的概念，要設定「高一些」！

就像老闆心中業績目標是800萬，但說出來的目標卻是1000萬，因為如果部屬業績真達到1000萬，那多200萬算賺到；就算部屬業績達成只有750萬，也相當接近老闆心中目標了。

大谷翔平高一球速為130公里，他希望自己高三能投出160的球速，因此將目標設定為163公里；就算到時候投不到163，但應該也能投到160。後來在高三時，他不只投出160，而是達標的163公里！


(2) 宣示效果
他把目標貼在私人及公領域──不僅讓自己常常看到，也透過「對第三方的宣示」，激勵自己一定要達成目標。


(3) 每天都比昨天進步一些
其實就是「聚沙成塔」的概念──每個目標的達成，都是每天一點點進步所累積。大谷翔平深知這個道理，成功絕非一蹴可幾，唯一能做的，就是透過每天持續的「思考」與「訓練」，讓今天的自己比昨天更進步：

怎樣的睡眠，讓自己的身體狀態恢復更好？
怎樣的飲食，讓自己的身體保持在最佳狀態？
怎樣的重訓，讓自己的身體變得更有力量？
怎樣的釘鞋，讓自己可以在球場上踩得更穩？
怎樣的訓練，讓自己可以表現的更佳？

「達到驚人境界只有一種方法，就是平凡小事的日積月累」──鈴木一郎


四、我的後記

你知道一般選手和頂尖選手的最大差異嗎？

一位奧運教練回答：「令人不可思議的熱情──願意每天除了睡覺，剩餘時間都奉獻於所愛之物。」

因為他們每天就是進行枯燥乏味的訓練，不斷做重複的事情，其實到最後非常無趣（你可以像郭婞淳每天一直舉重嗎？）。所以如果沒有深愛這項運動，以及願意為它奉獻一切的熱情，通常選手是無法成長到最後的。

因此，若你將有興趣的事情變成你的職業，那它就不會只是你的事業，而是會成為你一生的志業，相信你也會成為該領域的大谷翔平！


書名：《大谷翔平：天才二刀流挑戰不可能的傳奇全紀錄》
作者：張尤金──網路人稱「尤金大」。曾任《Yahoo奇摩運動》特約作家、《美國職棒雜誌》外稿作者，目前是《運動視界》榮譽名人堂專欄作家。
出版：奇光出版／遠足文化
初版：2022年3月
ISBN：978-626-95469-3-0

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 大谷翔平的家庭教育
● 大谷翔平欺上瞞下的趣事
● 投打二刀流的萌芽與轉機
● 大谷翔平的金錢觀
● 大谷翔平小學有多強？

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比爾蓋茲活到60多歲，他才明白的一件事


一、前言

不知道你有沒有常聽到這句話：「睡這麼多幹麼？以後進棺材就可以一直睡了。」

微軟（Microsoft）創辦人比爾蓋茲（Bill Gates）也有這樣的觀念！

他認為睡覺是一件浪費時間又懶惰的行為，於是常跟同事比較──看誰每天睡更少（據說常常只睡5、6個小時）。

直到比爾蓋茲父親得到阿茲海默症；又得到他女兒的贈書──加州大學神經科學暨心理學教授Matthew Walker所寫的《為什麼要睡覺？》，才改變了比爾蓋茲。
此書不但令他重新思考睡眠觀念與習慣，還入選他的2019年度推薦書單！

為什麼要睡覺？這問題到現在仍是一個謎，科學界無法有一致答案；也由於沒有答案，導致人類忽視睡覺的重要性！

不過，地球上所有物種都離不了睡眠，可見睡覺一定有其必要。

因此，作者撰寫《為什麼要睡覺？》，透過書中許多研究與數據，說明睡覺對人的好、壞處，從不同角度出發，回答「人為什麼要睡覺」此問題。

進而幫助社會大眾重新認知：「『睡覺』絕對是人生中最重要的事情，因為它不僅會影響我們身心，更是能讓我們在人生中不斷前進的燃料！」


二、睡眠週期

在了解睡眠對我們影響之前，必須先了解睡眠有兩種形式：

1. 快速動眼期
睡眠時，眼皮下的眼球會快速移動，這時候腦波快而混亂，且沒有固定模式，活躍程度與清醒差不多。而快速動眼期與做夢緊密相關，所以又稱夢境睡眠（dream sleep）。

2. 非快速動眼期
睡眠時，眼皮下的眼球不會快速移動，這時候腦波活躍程度較平靜──緩慢上下起伏。而非快速動眼期又依深沉程度分為一到四期（最深沉為第四期），其中一、二期為「淺度」非快速動眼期；三、四期為「深度」非快速動眼期。

這兩種睡眠形式，以大致規律的模式，在夜晚不斷循環發生；並且對腦部與身體有不同好處，不管缺哪一種，皆會導致身心出問題。


三、睡眠對我們的影響

1. 罹患心血管疾病風險增加
睡眠不足會造成我們得到心血管疾病風險增加，原因如下：

(1) 傷害冠狀動脈（供給心臟血液的血管）
睡5到6小時的人，冠狀動脈粥狀「硬化」機率，比睡7到8小時的人，可能提高200至300％！冠狀動脈粥狀硬化會導致冠狀動脈「變窄或阻塞」，供給心臟的血液或氧氣不足，會增加心臟病風險。

(2) 缺乏生長激素
生長激素可修補「血管內襯（皮）」。但睡眠不足，會缺乏生長激素，使得無法修復血管，血管會不斷磨損而脆弱，容易發生血管阻塞狀況；最常見是中風與心臟病發作。


2. 變胖及罹患糖尿病風險增加
睡愈少，得到糖尿病可能性會顯著提高，原因如下：

(1) 血糖狂升
飲食後，你血液中葡萄糖會上升，胰島素會刺激細胞快速吸收葡萄糖。每晚只睡4到5小時的人，細胞會拒絕吸收葡萄糖，令血糖狂升，達到糖尿病前期程度的高血糖！

(2) 飲食過度
人體有兩種控制食慾的激素：

● 瘦素──濃度高時，會有飽足感，不會想要吃東西。
● 飢餓肽──濃度高時，會有飢餓感，就會想要吃東西。

缺乏睡眠時，瘦素濃度會降低、飢餓肽濃度會升高。換句話說，當飽足感訊號減少、飢餓感訊號增加，食慾得不到滿足之下，人們會暴飲暴食以至於肥胖，因此罹患糖尿病風險也增加了。

(3) 想吃垃圾食物慾望增加
我們缺乏睡眠時，對垃圾食物的渴望會提高30至40％！

因為睡眠少，會令腦部能夠深思熟慮、控制欲望的區域變得較不活躍；血液中刺激食慾的「內生性大麻」濃度也會升高。以上這兩原因使得好吃的高熱量食物，對我們變得更有吸引力。


3. 生殖系統出問題
睡眠不足可能是導致少子化原因之一，所以睡眠不僅是個人問題，亦是國安議題。

(1) 對男性影響
睡眠時間少、品質差的人，較睡眠好的人，精子數少了29％，而且精子本身有較多畸形問題！另外，如果男性只睡5小時，較睡眠充足時，「睪固酮」顯著下降，會讓男性覺得疲勞、性慾降低，進而影響工作與性生活。

(2) 對女性影響
睡眠時間少於6小時，濾泡釋放激素降低了20％，此激素在受孕上相當重要。另外，女性睡眠不足8小時，較睡眠充足時，懷孕前三個月「流產」風險明顯較高！


4. 罹患癌症風險提升
睡眠不足會令我們免疫力低下，除了容易感冒、生病，罹癌風險也會增加。原因如下：

(1) 免疫力低下
只要睡不好，免疫系統中「自然殺手細胞」會減少。而自然殺手細胞對付的其中一個壞東西，便是「癌細胞」！

(2) 交感神經系統活躍程度升高
缺乏睡眠會使得交感神經過度活躍，引發免疫系統不必要的持續性發炎反應。而癌細胞會利用「發炎因子」增加腫瘤的能力，或幫助癌細胞轉移到身體其他部位；簡單來說會加強癌症的增長與擴散。


5. 睡眠與精神疾病的關聯
科學家證實──缺乏睡眠和躁症或憂鬱症的發作，有「因果關係」！另外，加州大學研究亦證實，藉由改善睡眠質量，對於治療憂鬱症、躁鬱症、自殺等，有顯著效果。


6. 睡眠與阿茲海默症的關聯
當睡眠進入「非快速動眼期」，才能有效清除一整天神經活動產生的代謝廢物。而清除的有毒廢物之一，正是「類澱粉蛋白」──與阿茲海默症有關的毒素。

因此，非快速動眼期很少的話，類澱粉蛋白斑塊會累積愈來愈多，你罹患阿茲海默症風險也會上升！


7. 睡眠與記憶、學習能力的關聯
「知識」是「記憶」的一種。我們在學習時，腦部就是不斷接受新的短期記憶。

新的短期記憶會暫存腦中的「海馬迴」區域，不過此區域類似隨身碟有容量限制，滿了則無法存取記憶並影響學習。那滿了怎麼辦？腦部有兩個方式處理：

(1) 清醒時，把新的短期記憶覆蓋舊的短期記憶（類似硬碟滿了，只能將新檔案覆蓋舊檔案）。

(2) 睡眠時，在深度非快速動眼期，透過慢速腦波，將記憶從海馬迴（短期暫存區）搬到皮質（長期記憶區），騰出新空間；這個過程叫「記憶鞏固」。

因此，我們睡眠時要有足夠「深度非快速眼動期」；它可以把我們學習到的知識變成長期記憶，並騰出短期記憶暫存區的空間，以學習新知識。

由上述可知，深度非快速動眼期的重要性！這亦是為什麼我們老年時，學習與維持新記憶能力會衰退，原因在老化時，深度非快速動眼期也會減少。


四、我的後記

看完文章，相信大家都了解睡眠的重要性。
我個人認為人生不斷地在拋接三顆球──身心健康、親友關係、工作事業。

親友關係是橡膠球，掉了有機會重修舊好。
工作事業亦是橡膠球，掉了有機會東山再起。
身心健康卻是玻璃球！掉了即碎了──無法挽回。

所以我認為人生第一重要是身心健康！而「睡眠」又與身心健康息息相關，你先讓自己有充足且高品質睡眠，才會身心健康，接下來才有能力顧好親友，並在工作事業上大展鴻圖。

最後，我想分享一句話：「睡眠是一種禮物，感謝它給你的一切，並珍惜每一分每一秒的睡眠。」



以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他值得學習的內容：

● 為什麼會想睡覺的兩個因子
● 我們一生中的睡眠變化
● 安眠藥真的能安眠嗎？
● 咖啡因、3C產品、鬧鐘、睡前小酌對睡眠的影響
● 「夢」是什麼？

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「別人家的兒女都好孝順，家用也給好多錢，每年還帶爸媽出國玩。看看你……」

「我給這麼多工作，是為了訓練你，別人想做還沒得做。如果不想做，也沒關係，反正取代你的人多的是！」

「不要問我為什麼要管東管西？因為我是你的伴侶，管你是應該的！」

上面類似的言語，要是時常聽見，表示你已身陷情緒勒索的泥沼中……

無論你是想要「擺脫情緒勒索，釋放心靈的枷鎖」；還是想要「了解情緒勒索的觀念與行為」，這本由周慕姿寫的《情緒勒索》，值得一讀。


一、何謂情緒勒索（Emotional Blackmail）

節錄書中概念：情緒勒索者可能在有意或無意中，使用要求、威脅、施壓、沉默等直接或間接的「勒索」手段，導致被勒索者產生各種負面情緒──挫敗感、罪惡感、恐懼感等。這些感受，會在被勒索者的內心發酵、造成傷害；為了減少這些不舒服的感受，被勒索者讓情緒勒索者以這些手段控制、左右自己所有的決定與行為，失去「為自己做主」的自由與能力。

簡言之：情緒勒索者提出要求時，會透過某手段，使你產生負面情緒──可這些情緒會讓你忽略自己、順從勒索者的要求，去做不願意的事情。

因而，辨別是否有人正在情緒勒索你，簡單判斷──他們不是用合理的方式，而是用壓力或威脅，逼你心不甘情不願的去做某件事。


二、如何不被情緒勒索──建立情緒界限

何謂「情緒界限」？書中解釋：我們在情緒上，與他人拉出一個距離，找出自己不能被侵犯的「範圍」；而當有人侵入時，即會感覺不舒服。

若沒有建立情緒界限會如何？我們便頗容易把他人的情緒，當作自己的情緒，或者容易被他人的情緒所影響。結果自然搞不清楚這個情緒到底是誰的責任！

於是，有了情緒界限，得以明白「這個情緒屬於誰的責任」！接著帶出情緒界限另一個極重要的概念：「我們為自己的行為與情緒負責，不為他人的情緒負責」。

換句話說：情緒界限如同一條護城河保護我們並分離雙方，這樣我們的情緒就不會受到他人的要求或情緒所干涉影響。且不會為了顧及對方，忽略自己的感受與需求。

另外，情緒界限「不是固定的」，可依照自身的狀況與意願有所調整。自身狀況較好或想多幫助別人時，可將界限往內縮小；自身狀況較差或想多照顧自己時，可將界限往外擴大。


如何建立情緒界限？必須從兩層面──「內在、行動」執行：

1. 內在層面

(1) 先和自己好好對話

我們常常由於害怕情緒勒索者產生負面情緒──生氣、受傷、失望──而被予取予求。為了避免這種狀況，應問自己兩個問題：

「如果，真的拒絕他，或是表達我的感受，最糟的結果是什麼？」
「我還願不願意，為了維持這段關係，繼續委曲求全，忽略自己的感受？」

無論問題的答案如何……你都要重視自己的感受、相信自己可以承擔最糟的結果。

因為，第一、自己的感受才是最重要的；第二、你可以面對勒索者的情緒反應，因為他的情緒不是你的責任。不過假如面對的是言語攻擊，請你轉身離開！

不管如何，勒索者皆有自己對你的看法與評價，我們既無法改變他人，亦不需要爭取勒索者的認同。我們可以評價自己，並且相信自己並不是勒索者認為的那種人。


(2) 只要我決定了，這就是界限

許多人設定情緒界限時，會產生以下的擔心：

「不顧他人的感受，我會不會太自私？」
「這會不會是我的問題，是不是我太敏感了？」
「這樣做，別人會不會覺得我很難相處？」

當我們有新思維模式時，感受到不舒服是正常的，但那不代表是錯的！

這個思維正是要以我們的感受做為最重要的依歸，然後設定一個界限；而這個界限，由自己決定，不需要他人認同。倘若他人不認同，那他們必須找出我們可以接受的方式，來溝通相處。


(3) 好好感受自己的情緒

有人會問：「為什麼要去感受，情緒勒索者對我們的傷害？」

因為感受這些傷口，並不是要你去「恨」，而是要感受到「痛」。

這樣才會有所體悟──你不應該被如此對待、不應該把他人的感受放在第一位，而自己卻選擇了痛苦，進而開始產生保護自己的勇氣。


(4) 你的人生，不需要為他人負責

從小時候，許多長輩或教科書教導我們，要聽長輩的話、當個乖孩子；要在乎他人的感受，不要讓別人不開心，當個體貼的人。

漸漸地，我們受困於這類的觀念，忽略自己的感受。即使他人令我們不開心，為了他們的感受，或者怕破壞團體氣氛，我們會選擇隱忍下來；甚至他人不開心，原因不在於我們，我們也會想取悅那些人、令他們開心。

事實上應該是：「我們需要為自己的情緒負責，但不需要為他人的情緒負責」。

「如果你承擔了他人的情緒，就代表為他的人生負責」！若是你連自己的情緒都不去理會，又如何在人生中，感受到自己的價值？因此，請把自己的感受放在第一位。

要讓他人知道：「當有任何要求，我們可以自由的選擇是否要幫忙；而非義務」。

真要說「義務」的話，是在不傷害任何人的前提之下，應該最重視自己的感受、先滿足自己的需求，而不是為了滿足他人的期待而活！


2. 行動層面
碰到情緒勒索者，記得以下口訣：「停、看、應」

(1) 停：停止對話、轉移情緒、離開現場

當情緒勒索者提出要求（不管這個要求是否很急），可能伴隨聲音、情緒或某種方式，令你感覺壓力或焦慮，這時可以不用立即回覆答案；你可以停止對話、轉移情緒、離開現場，等心情平靜下來、思考後再回答。

想停止對話，可以說：「我了解你的意思，不過現在沒有辦法給答案，讓我想一下，之後再跟你說。」若是他們堅持當下要得到答案，你就跳針回答一樣的說法即可。

想離開現場，可以說：「我去上一下廁所」；想掛掉電話，可說：「我有事等下再打給你」。


(2) 看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事

等你離開現場或掛掉電話，接下來的步驟：第一、先深呼吸使自己平靜下來；第二、對於剛才的不舒服感，分析是他們要求的事情或是對待你的方式，是否已經侵犯你的情緒界限；第三、安撫拒絕他們所產生的罪惡感，提醒並堅定自己的情緒界限。


(3) 應：擬定因應策略、練習並應用

分析之後，要是不舒服的感覺來自對待你的方式，可試各種不同的策略，向對方表達你的感受，看他們能不能修改，以促成雙方「正向的溝通方式」；要是不舒服的感覺來自不合理的要求，同樣地，想各種策略拒絕。


三、我的後記

我對於情緒勒索的觀念與作者類似，秉持「能合則來、不合則走」的作法。

在多數情緒勒索的關係中，我們並不是每段關係都想放棄，很多時候會想要修補這些關係。

這些情緒勒索者雖然有可能在乎或愛我們，可是他們卻不知道自己用錯了方式。所以我們僅能透過各種溝通方式，讓他們了解自己使用的溝通方式令我們感到不舒服。

他們如果真的在乎我們、尊重我們，請用我們可以接受的方式來溝通；如果不願意改變，表示不尊重我們，我們便可斷然捨棄這段關係，大家永遠井水不犯河水，當個熟悉的陌生人就好。

最後，分享書中的話：「別忘了，自己才是生命中最重要的那個人。人生的目的，不是為了滿足別人，而是為了滿足自己所需。我們的人生，由我們自己選擇！」



以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他值得學習的內容：

● 情緒勒索者的模樣
● 為何碰到情緒勒索，就無法動彈
● 怎樣的人特別容易被情緒勒索
● 情緒勒索對我們的影響
● 如何提升自我價值感

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懂不懂說話，才是人生決勝點！


一、前言

「現今社會，外表很重要沒錯，但懂得說話，才是人生決勝點！」

好看的外表，的確可以帶來吸睛的第一印象。可是人與人相處──感情、家庭、職場──不是一時的，而是需要透過長久溝通，來建立與維持關係。

不誇張的說，你人生要過得順遂（職場升官、家庭和樂、感情和睦），「懂說話」絕對是必要條件！

放眼台灣公眾人物，著名主持人──蔡康永絕對是懂說話的佼佼者。

他非常喜歡研究「說話」這件事，於是寫了《蔡康永的說話之道》；希望藉由多年的見解與主持經驗，提升大家的溝通、進而改善人際關係。

蔡康永：「你說的話，會變成別人對你的印象、評價你的依據，甚至定位你在他人生中該占的比重。」


二、書中教我們的5件事

1. 請人幫忙要給對方好處
為什麼有人請求幫忙總被拒絕，有人卻總被幫助？

差別在於──如果你僅是單方面請求，例如：「可以幫我處理一下明天開會的資料嗎？」對方願意幫忙的意願就會比較低。但加上「誘因」或「雙贏局面」，對方願意幫忙的意願即會提升。

(1) 誘因（請喝星巴克）
「可以幫我處理一下明天開會的資料嗎？明天我請你喝星巴克。」

(2) 雙贏局面（雙方皆可提早下班）
「可以幫我處理一下明天開會的資料嗎？這份資料處理完，你也可以提前準備明天報告的資料，就可以提早下班囉！」


2. 少說「我」，多說「你」
人關心自己的程度，絕對高於關心他人許多。只要聊到自己的事情，通常會欲罷不能！因此，想要聊天熱絡起來，要將焦點放在對方身上，而不是自己身上。

有一個技巧可以達成此目的──交談中盡量不說「我」，而是多說「你」。如此一來，大部分話題會在對方身上，只要讓對方暢所欲言，便會喜歡與你說話。


3. 用「問句」驅使話題持續下去
聊天時，大家應該很怕碰到「句點王」。為了避免自己成為難聊的人，建議說話少用句點、多用問句，話題自然而然會持續下去，建議如下：

(1) 關鍵字問句
對方：「不敢相信！我們副總竟然跟祕書搞外遇。」像這句話的關鍵字：副總、秘書、外遇。你只要回問：「副總？」、「秘書？」、「外遇？」這三個關鍵字其中一個，對方會覺得你對這個話題感興趣，繼續講下去。

(2) 大白話問句
無論對方說任何話題，你不用管回問的深度，一律用大白話回問：「為什麼？」、「真的喔？」、「怎麼辦？」、「後來呢？」便可以刺激對方繼續講下去的慾望。

「你不必假裝有深度，只要懂得欣賞別人的深度，已經是一種美德了。」


4. 如何問尖銳問題
有時候想問人「尖銳的問題」，為了避免冒犯或像審問對方，建議如下：

(1) 藉著第三方來問
假使老闆做了極爛的行銷活動，你想要提醒老闆，就把問題推給老闆「比較沒轍的第三方」。

你可以說：「老闆，經銷商要我來問你，這次行銷活動內容，有些部分怪怪的？」

老闆通常會比較重視經銷商的想法，因此他聽到這個問題，可能會再想一下活動是否規劃不周。

(2) 陳述事實
小孩成績下滑，你不要說：「你是不是最近都在玩，沒在唸書！」而是要說：「我看到你的成績單，名次下降了十名，平均成績也降了60分，發生什麼問題了嗎？」這種問法帶有事實數據，感覺是在就事論事，而非指責。

(3) 問題倒推一兩步
假設你有個看似沉迷毒品的朋友，你想關心他、卻又怕問題太尖銳。此時，可以先設下最主要的問題、倒推出引導性的小問題，再從小問題開始關心他。

像是想問：「最近你在吸毒嗎？」以此問題開始分析吸毒背後的原因，可能是不快樂，而不快樂的原因可能是離婚。

你就可以先問：「你離婚之後，是不是過的不太好？」然後再看對方答案，是否是你想的那樣，再決定要不要問出：「所以你現在有在吸毒？」此般問法便感覺有在關心他，而非審問。


5. 別人讚美你一句，你便回一句讚美
別人稱讚你的時候，你的態度扭扭捏捏或回說：「還好吧、沒有啦」之類的，會令對方尷尬或氣氛冷掉。

你就大大方方接受對方的讚美。除了說謝謝之外，馬上也回一句讚美（要是你能覺察並讚美到對方最渴望的部分，那是再好不過），然後再加一句問句，即可促使氣氛繼續熱絡下去。

像是對方說：「你的穿著滿好看的。」你可以回說：「謝謝，我覺得你的穿著也滿好看，你平常是怎麼選衣服的？」此回話不僅讚美對方，還讓他講自己的事情，通常對方都會滿開心的。


三、我的後記

閱讀完這本書，我對其中一個章節──把無謂的勝利讓給對方，懂得認輸的人很懂說話──特別有感。隨著年紀愈大，愈懶得與人爭論。第一、能改變他人的，往往不是你說的話，是他親身的經歷；第二、爭論之下無贏家。因此，我相當認同作者所說的：「將無意義的勝利留給對方，把有意義的認輸留給自己，會為你的人生帶來更多收獲。」

最後，分享一個可保持心平氣和的故事給大家：

小明問：「大師，保持心平氣和的秘密是什麼？」
大師：「不要跟笨蛋爭論！」
小明：「我覺得不是欸。」
大師：「是，你說的都對。」


以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他值得學習的內容：

● 不應開啟地雷話題
● 交談不是競賽，勿搶答
● 把無謂的勝利讓給對方
● 提出的問題要具體
● 稱讚別人最渴望的部分

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