第二套姿勢

　　正念瑜伽的第二套姿勢，對應《入出息念經》所描述的第二念處——受念處的第二組四個練習。

　　正如第一套姿勢的導言所述，我建議讀者在實地去做之前，先讀完整套練習，了解如何透過正念來修習「於受觀察受」。若你是瑜伽體位法的初學者，或只想練習短一點的串連姿勢，可以跳過那些打星號的體位法。

　　同樣地，維持姿勢的時間和呼吸次數都只是建議而已。以每分鐘平均呼吸15次為準，若按照建議的最少呼吸次數來算，做完整套姿勢可能要花45分鐘到一個半小時左右，時間長短的差別端視呼吸的頻率而定。

　　不斷練習這套姿勢，直到整個練習更熟悉、感覺更舒服為止。我建議讀者每天都練習，初學者至少也要每週兩到三次。不過，心裡不要設定目標或某種程度的執著，要知道，體位法的修行不但包括進入每個姿勢，也包括每個姿勢的結束。

1.攤屍式

　　從「攤屍式」開始，雙腿打開，間隔12到18吋，腳趾朝外。雙手放在身體兩側，離身體至少數吋，手心朝上。

　　首先，把注意力集中在你感覺到氣息通過之處。現在，忘記你自以為對呼吸的一切認知，或過去所學到的關於正確呼吸方式，只注意氣息如何出入即可。記住，要放棄想要控制或操縱的傾向，只要親自看見當下所發生的情況即可。

　　有些人可能在腹部起伏上感受到氣息；有些人則可能覺得，氣息較多展現在前胸的起伏，或肋骨的擴張和緊縮；還有些人則可能在鼻孔處或喉嚨後方體會到氣息的感受。不論你在哪個部位感受到氣息，把你的注意力放在該處。

　　留心呼吸所引發的各種感受，吸氣時增添的微妙緊繃感，然後呼氣時又放鬆了。觀察身體的感受如何制約自己的心。這就是「感覺的調性」，包括身心等層面的經驗。一會兒後，讓自己的覺察力擴充到全身。保持開放，接納一切在你躺著時可能生起的任何感受。看看這感覺是愉快、不愉快，或是中性的。打從練習一開始，就要注意任何想執著愉悅經驗的傾向，且排斥可能不愉快的經驗，或是在沒有任何強烈感受時「心不在焉」。

2.膝至胸式

　　我們從觀察呼吸和身體在休息時的狀態，改為觀察呼吸和身體在活動時的情形。

　　現在，緩緩把右腳後跟沿著地面往臀部滑，當腳往臀部移動時，把膝蓋朝天花板彎曲。做這個姿勢時，注意腿和全身的感覺。當腳後跟移到臀部時，你能不能感覺到身體重量的分配？或是骨盆重心是否有任何改變？腳後跟移到臀部後，慢慢把腿抬高離地，雙手抱膝，把膝蓋往前胸靠。

　　呼吸6到8次後，慢慢把腳放下到靠近臀部的地面，之後再把腳往外滑，使腿打直。注意你發覺能把腿的重量完全釋放到地上的那個定點，發現這個點之後，注意你的呼吸和全身上下的感覺調性是否出現任何變化。你是否屏住呼吸或緊繃身體？

　　換另一條腿重複同樣動作。換腿做時如果感覺不一樣，看看你能否純粹只是注意到這個現象，而不添加任何評斷。