吃對早餐，就能減少零食量

莎拉是一家信用卡公司忙碌的主管，她知道自己吃的食物並不正確，但她不確定該怎麼改善。每天她一上班，就會下定決心要吃的正確，她會控制份量、減少脂肪，並且遠離糖份，但意志力無法持續到中午，幾乎每天，飢餓感都在10點左右來襲，這讓她無法抗拒垃圾食物的誘惑──她最後吃進脂肪和卡路里往往難以想像，雖然每天她都想辦法不讓這種事發生，但這種模式仍然日復一日不停上演。

事實上，莎拉的問題並不是在走進辦公室大門時才開始的，她一下了床，問題就開始了，她沒有時間吃早餐，也不確定如果要吃早餐該選擇哪些食物，有時她會在上班途中買1杯咖啡，但也就只有這樣了。她的血糖降至最低點時，飢餓感就愈發揮之不去，如此一來，她也無法意志堅定地面對辦公室裡四處擺放的食物。

營養學家認為一天中最重要的一餐就是早餐，理由不單單只是因為身體經歷8個小時以上沒進食而飢腸轆轆，也不只是因為你需要補充身心的動力；職業高爾夫球選手登上第一個發球座時就為一整輪的比賽定下基礎，實際上，你的第一口食物也為一整天定下基礎。

如果能以健康的食物作為早餐，其中的蛋白質就會修復你的身體的組織，健康的碳水化合物會帶來能量，少許的脂肪會在細胞發揮生化功能，而維他命和礦物質則會啟動新陳代謝，讓你能思考、移動，順利進行一整天的活動。營養的早餐不只是保持身體在整個早上活力充沛，也讓大腦保持敏銳，情緒保持穩定，同樣很重要的一點是──安定食慾，吃對早餐，接下來一整天，你都會感受到身體的回報──零食販賣機、糖果陳列架、甜甜圈店、熱狗攤和其他東西，都不會再那麼誘人了。

萬一你的一天就是以空腹衝出門外做為開始，你的身體便會開始造反，一、兩個小時後，身體不只要求你要餵飽它，還會過度反應，將實際上需要食物數量計算錯誤。吃錯早餐也可能會惹上麻煩，有些食物會讓血糖急遽上升又快速下降，讓你陷入飽受飢餓的折磨，並讓零食成為不得不找的獵物。

　　答案就是這麼明顯，讓我們把規則列出來吧！

第1點，一定要「吃」早餐
雖然有些人為了減少卡路里的攝取而不吃早餐，但錯過一天的第一餐會讓他們之後過度飲食。這個模式往往開始於童年，不吃早餐的小孩一般都是最胖、身材最不好的一群；但就算是成年時期也可能發生類似的情況。如果不吃早餐，你會在午餐和一天的點心時間時過度補償，而整體卡路里吸收量最後會超過你把自己拖下床吃早餐的情況──吃一頓健康的早餐絕對能控制食慾。

早餐也會減少壓力，研究者發現，有吃早餐的人，測量到壓力荷會比不吃早餐的人還少，換句話說，早餐讓人更平靜，也比較容易避免壓力和焦慮導致的吃零食行為。吃早餐還可以提升注意力，和那些空腹到校的學生相比，每天吃早餐的學生考試成績較好。

第2點，高纖食物是必要的。
大多數人的早餐對身體所造成的傷害反而勝過它帶來的好處，一盤培根和蛋所含的脂肪和膽固醇很輕易地就比其他餐點加起來的還要多，而其他人的早餐可能就是白土司或貝果再加一點東西，這阻擋不了當天稍晚的飢餓感。這些飲食模式欠缺的就是纖維素，纖維素會提供人飽足感，但又不會讓人發胖。纖維素本身是植物粗糙的部分：糙米褐色的外皮、燕麥有嚼勁的部分，或是蘋果的外皮。纖維素會讓食物咬起來很脆，讓食物有份量，也會讓食物有持久力。

要瞭解纖維素的好處，就看看一些數字吧！為了比較，我們先看看1大湯匙（約15公克）任何種類的脂肪或油，1湯匙的油脂大約有135卡路里，要是我們拿同樣重量的碳水化合物或蛋白質，裡面就只有約60卡路里，但同樣數量的纖維素，實質上一點卡路里都沒有！纖維素至少會和其他含脂肪或高蛋白的食物一樣把你餵飽，但你不會在體重計上找到它的蹤跡。

1碗傳統的燕麥片、半顆甜瓜、一些烤過的黑麵包──這些食物會提供許多對你有益的纖維素，蛋、培根、香腸、優格或其他動物衍生的產品中沒有任何纖維素，這些東西不是植物，只有植物性的食物才有纖維素。