如何減重與健身，且持之以恆？

確認你的關鍵時刻

一、記錄每一天、每一週，或每個月的飲食流程

以每半小時的方式記錄你典型的「一天飲食」，然後檢討一個星期或一個月的總紀錄，從這些模式找出有問題的地方（例如，當你旅行的時候，或者在週末）。這個策略是記錄你的日常飲食流程，然後從中發現問題，你吃太多，或該運動而不去運動產生的關鍵時刻或次數。

二、把焦點放在誘惑、障礙與藉口（關鍵時刻）

寫下上週讓你棄械投降的所有美味誘惑，再寫下你用來逃避運動的障礙或藉口，然後從中找出模式。瑪麗檢視她的誘惑，發現最大的是剛出爐的肉桂麵包，她下班回家時把它們當點心吃。還有，下班後很累是她不想運動的最大障礙與藉口，回到家後她的肉體與精神都已疲憊了。

找出你的關鍵時刻有助於你把一整天，甚至每一天的問題縮小成只是一天一、兩個小時的問題，這樣你便能針對關鍵時刻內的問題找出解決之道，這些解決之道就是你的關鍵行為。

建立你的關鍵行為

一旦你找出關鍵時刻（當你解決某些問題後，新的問題會再浮現，而關鍵時刻也會隨之改變），就要建立在這些高效能時刻中需要遵守的規則。趁你沒有被誘惑，還能清晰思考的時候就建立規則。這些規則，或稱關鍵行為，應該詳述你在面臨關鍵時刻時必須做些什麼。

這裡舉瑪麗S的例子，瑪麗給自己定下一條有關糕餅的規定，每當身邊出現糕餅時，她都堅持只吃她隨身攜帶的水果，或吃一塊格蘭諾拉燕麥棒，除此以外別的都不吃。瑪麗每天晚上十點就寢，這樣她就不會因為睡眠不足太疲倦而無法早起運動。一個關鍵行為往往是把關鍵時刻的錯誤行為簡單地反轉過來。假如這個錯誤行為是一個五百大卡的肉桂麵包，那麼關鍵行為就是不要吃它。有時關鍵行為也可以協助預防問題發生，例如，在你想吃肉桂麵包之前先吃一個只含兩百大卡的東西來取代。假如錯誤行為是晚餐吃下太多馬鈴薯泥，那麼關鍵行為就是在你想吃馬鈴薯泥之前多吃一點健康食物。在壞東西進入你的胃之前先讓你的胃裝進一些好東西能幫助你遠離誘惑。

運用全部六種影響源，做對五件事！

第一種影響源：把不喜歡的變成喜歡

一、先確認你喜歡什麼

這個顯著的戰術經常被人忽略，因為人們無法想像吃得健康與規律的運動也可以是種享受。幸好在食物與運動方面，你可以找到你真正喜歡的選擇。譬如，假如你不喜歡吃蔬菜，那麼你就應該更仔細探討蔬菜的世界，說不定經過不同的烹調方式後你會喜歡花椰菜，或者你能找出其他你覺得更好吃的蔬菜。總之，不要老是勉強吃自己吃不喜歡的食物。

二、完整逼真地敘述事實

問你自己為什麼你想減重或改善健康。大多數人都很少花時間去思索它的答案，他們會給自己籠統或模糊的答覆，好比，「我希望好看一點」，「我希望穿得下我的衣服」，或「我希望看起來精神好一點」。

這些答案雖然也是個好的開始，但它們不夠明確，無法幫助你度過誘惑的時刻──譬如，一塊美味可口的巧克力蛋糕和「我希望有一天能更健康」的念頭正面衝突時，當你只能想到一個模糊不清的憧憬時，近在眼前的美味蛋糕肯定每次都獲勝。

三、造訪你的預設未來

幸好約翰在前瞻他的未來時能看到一些細節。在他的案例中，他用想像去檢視一位同樣面對肉體挑戰的名人。

「我想到拉瑞M，」約翰說，「他是本地一位有名的企業家、慈善家，和愛家的男人。他是一位成功的汽車經銷商，「猶他爵士隊」（籃球）的老闆，一天到晚出現在電視上。他的年齡和我相仿，也和我一樣過胖。我們甚至有同樣的體型。過去幾年我一直看著他飽受糖尿病、心臟病，和腎臟病之苦。他因為糖尿病而失去了雙腿，後來終於死了，才六十歲出頭。拉瑞的不幸身亡就是我的預設未來。因此，現在每當我準備要點一客T骨牛排時，我就會專心想拉瑞M，幾乎可以看到他就在我的眼前，然後我就會改點鮭魚。」

為你的預設未來建立一個清晰可信的影像，讓你在面對誘惑時能想像它的細節，但它必須具體而清晰，當約翰更深入探尋他必須改變的理由時，他才能舉出他需要的細節。這一點很重要。