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4.5 徒手健身16週：終極漸進式增肌計畫

徒手健身16週：終極漸進式增肌計畫

中文書
生活風格
9折$ 378
4.5 /5
2位讀者評分
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立即評分

全部書評 | 共2則書評

評鑑星等(可複選)
評鑑日期
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Lawrence
4.5
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2020/06/28
|
電子書
今天(2020-06-28)通過了第四階段的自我挑戰。

購買是書後，一直斷斷續續的練習。終於在年初由第一階段開始按章練習，歷時近半年完成第四階段挑戰。之所以超過１６週，因一些階段自認為練習時還感吃力，於是再重複多一週練習。

如同一年前的看法，按書操課，確實可以減省大量健身時間，又能保持體型及體能。

最近又看了《用最正確的科學觀點1人健身：破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊》一書，融入了當中一些知識後，會使訓練更有效的同時亦更易達到目標。茲分享如下。

因肌肉訓練效果是以週而非日計，只要以一週為單位，完成相同的次數，和在很短時間（例如兩天）完成相同次數，效果並無分別。是以在訓練時，每組動作之間可不用限制保息秒數，大可休息到回復力量才開始下一組或下一動均可。

同樣，只要在一週（七天）內完成指定訓練內容即可。當中可以隔一天、兩天、甚至三天亦沒有問題。

次數方面，例如要求一次２０下，一次過完成不了沒有問題。休息到回復足夠體力再把餘下次數做便可。我自己則會多數至力歇。

回顧整套訓練時日，心得是不要着眼於追進度。反正即使完成了第四階段，爾後還是要繼續訓練的。享受當中過程，把每一下動作做好做足而不求次數，反而有一輪會發現怎麼做也做不足的（例如弓手引體向上），必然就能做到。

最後提提兩個問題。在後期階段，會有單邊訓練動作，例如單腳深蹲、弓手伏地挺身等等。表中只列出每邊多少下，那是先把一邊做完再到另一邊，還是交替做？

我的建議是：兩樣都試。例如一週的第一次訓練先集中一邊練完，第二次訓練就交替進行。如像我般再加一週訓練，就再一次這樣交替訓練方式。感覺是交替進行難度會較高，但因要換重心，可訓練到一次單邊沒法練到的協調。而單邊集中訓練則更能練到肌力。

第二，書中列出的下數，可能有誤。例如第四階段的「懸垂舉腿過頂」所列的「秒」數，應該是「下」數。不過盡信書不如無書。有了訓練流程，不妨自己加減。畢竟，徒心健身的好處，就是除肌力及協調性訓練外，還訓練大腦的靈活思巧：如何活用自身體重進行全方位訓練。
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Lawrence
4.0
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2019/07/08
|
電子書
在亞馬遜的原文書評中，有人給予差評，謂只是徒手健身的內容大拼湊，是騙錢之作，又謂倒不如看《囚徒健身》。

是書之好壞，端看角度。如果您已有一定體能，對徒手健身有一定認識（例如讀過《囚徒健身》四書），只求快速取得徒手健身訓練計劃，倒是一本不錯的便捷書。當然如要說服自己，要深入而詳細的做法，《囚徒健身》確較合適。

我原本是參考《15分鐘，6週練出王字肌!1對啞鈴、聰明3餐，精壯實型男健身術》實體書的動作，因希望有電子版，故購買是書作替。

如果真有照著書中計劃練習，也是有一定難度，只要持之以恒，我相信可以做到作者所說：用更少的時間達到相同的效果。

不過，原文的差評中確有一項值得注意：書中的「升級」間距確實較大，如真的從頭開始練習，確實不易跳級，建議參考《囚徒健身》的循序方式。我自己則是從「砌磚」的第四週計劃開始練起。
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