好朋友工坊｜博客來讀者書評

用到100歲的膝蓋：全世界最懂膝蓋的醫師，親身實證不動刀、不吃藥的膝關節自癒復活術

讀者評分

5.0

2024/07/25

用到一百歲的膝蓋

用到一百歲的膝蓋

膝關節的運動並非是單純的只能伸直跟彎曲而已，膝關節在從彎曲快要到到完全伸直的時候，小腿的脛骨會外轉大約15度左右，膝蓋彎曲到大約到120度的時候，小腿的脛骨會內轉，膝蓋關節會以內側的大腿骨為中心做旋轉，大腿骨的外踝是負責穩定的安全裝置，像是腳踏車的輔助輪，
而內側在彎曲０～１２０度的時候不太會動，彎曲超過１２０度時會往後下移５MM左右。
－－
身體的曲線如果正常站立會很輕鬆，但在膝蓋受傷的狀態下頭會往前突出，背部此時會跟著拱起，骨盆往後傾，此時膝蓋彎彎的會很像是呈現O型腿的狀態，如果用這個動作去步行，作者稱之為雞走路。但也不能因此變成什麼都去看膝關節，因為動作是由全身的關節與肌肉產生動作的，只是姿勢不良首先造成的問他是膝蓋疼痛再傳到全身，因此需要找出真正的原因，而非解決症狀而已。
－－
因此作者提出了４項重點分別是：
方法① 每天勤做擺盪小腿體操──「用自己的力量」讓磨損的軟骨增加

利用自己的腳在起床時，做一兩分鐘的運動，。

方法② 瘦回標準體重──建議一週斷食一天恢復到標準體重

方法③ 調整走路方法──Ｏ型腿的人要用大腿內側走路、Ｘ型腿的人要走一直線，治好之前要拄拐杖

方法④ 世界上最簡單的肌肉訓練──鍛鍊股四頭肌，也要鍛鍊腹肌和骨盆底肌群
---
膝蓋疼痛的原因有幾種，分別是退化性關節炎，女性發作的比例大約有七成，作者說有9成是膝蓋關節的內側軟骨變形或軟骨問題，由於小腿往外跑，會很像是O型腿，
軟骨量的問題，軟骨不夠也是常見的原因，不管是貼貼布，護膝，止痛藥，跟練肌力，對於磨損的原因於事無補，止痛藥吃了之後比較不痛，但又做過度的動作，因此會磨損的更加嚴重，太嚴重者醫師有時會建議換人工關節，但軟骨磨損還會痛是因為軟骨無法擋住兩根骨頭互相摩擦，造成骨頭表面像是頭髮一樣微小的骨折，但因為骨頭表面有許多感覺神經，因此會感覺疼痛，這種症狀叫做微小的骨折，但在休息之後通常會修復，感覺沒之前痛。
除了以上問題之外，還有風濕性關節炎問他以及發炎性疾病的問題。
--
靠近腓骨的是外側膝關節，內側是內側膝關節，由於大部分都是內側出問題，因此內側軟骨磨損減少會造成O型腿，如果是外側軟骨出問題，會變成X型腿。
作者有一些運動以及矯正的方式，例如內側問題可以練內收肌以及改變走路著地方式，或者早上起來練習膝蓋動作，外側一樣，如果不會做可以找物理治療師做咨詢以及訓練，
詳細方法可以買這本書來看，覺得獲益良多。

展開

【重訓】肌群解剖X機能分析教練書：鍛鍊全體幹，有效塑形、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！

讀者評分

5.0

2024/07/25

關於懷孕期間的運動注意事項與建議

關於懷孕期間的運動注意事項與建議，有非常都需要注意的事項。

懷孕是一個充滿期待與變化的時期，許多準媽媽都會關心在這段時間內是否可以繼續進行運動。答案是肯定的，懷孕期間是可以運動的，但需要注意安全以及不同懷孕時期的適當運動方式。本文將探討懷孕期間的運動注意事項、適合的運動項目以及如何透過運動保持健康。

懷孕期間的身體變化

在討論運動之前，了解懷孕期間的身體變化是非常重要的。懷孕時，女性的荷爾蒙水平會發生顯著變化，這對心血管系統、呼吸系統和消化系統都有影響。增重的增加也會帶來一系列變化，這些變化會對孕婦的肌肉和骨骼系統產生重大影響。

例如，隨著子宮的增大，腹直肌可能會因過度伸展而分離，這種情況被稱為腹直肌分離。雖然大多數人可以自我修復，但如果問題嚴重，可能會影響到筋膜，導致疼痛、尿失禁和骨盆帶疼痛等問題。這些問題可以通過適當的運動來幫助避免。

此外，懷孕期間骨骼的變化也會導致骨質密度的流失。儘管這種情況會隨著時間恢復，但保持運動習慣對於維持骨骼健康非常重要。因此，在懷孕期間進行適當的運動是非常必要的。

運動前的準備

在開始任何運動之前，進行身體評估是非常重要的。了解自己的身體狀況和運動禁忌症，可以確保在安全的情況下進行運動。運動強度的評估可以通過說話測試和自覺用力係數來測量，這兩個測試非常簡單，但具有很高的實用性。

說話測試是指在運動過程中，如果能夠輕鬆說話，表示運動強度適中；如果說話困難，則表示運動強度過高。自覺用力係數則是根據自己的感覺，將運動強度分為0到10級，0表示完全沒有用力，10表示非常用力，理想的運動強度應該保持在4到6之間。

不同孕期的運動建議

懷孕一般分為三個孕期，每個孕期適合的運動方式有所不同。

第一孕期（0-12週）

在第一孕期，孕婦通常會經歷早孕反應，如噁心、嘔吐和疲倦。因此，這段時間的運動應以輕鬆為主，例如散步、瑜伽和伸展運動。這些運動可以幫助緩解早孕反應，並為後續的孕期打下良好的基礎。

第二孕期（13-27週）

第二孕期是孕婦感覺最為舒適的時期，早孕反應減少，體力恢復。這段時間是進行中等強度運動的最佳時期，如游泳、低衝擊的有氧運動和力量訓練。游泳對孕婦非常有益，因為水的浮力可以減輕關節的壓力，並提供全身性的鍛煉。

第三孕期（28-40週）

在第三孕期，隨著子宮的增大和體重的增加，孕婦的活動可能會受到一定限制。這段時間應該選擇低衝擊的運動，如散步、孕婦瑜伽和呼吸練習。這些運動可以幫助緩解孕晚期的酸痛和不適，並為分娩做好準備。

特別需要注意的是，骨盆底肌的訓練在整個孕期都是非常重要的。骨盆底肌支撐著我們的身體，通過適當的動作和身體變化來拉伸和收縮骨盆底肌，對下背部和呼吸都有很大的幫助。如果在懷孕期間進行骨盆底肌和核心訓練，可以有效減少產後的下背痛問題。

運動的安全原則

在懷孕期間進行運動時，需要遵守一些基本的安全原則：

1. 聽從專業人員建議：在開始任何運動計劃之前，應先諮詢醫生與治療師專業教練，確保自己和胎兒的健康狀況適合進行運動。

2. 保持適度運動：運動強度應保持在中等水平，不要過於劇烈。避免進行高衝擊、高風險的運動，如跳躍、重物舉重等。

3. 注意姿勢和動作：隨著孕期的進展，身體的重心會發生變化，注意保持正確的姿勢和動作，避免腰部和關節的過度壓力。

4. 避免過度疲勞：運動過程中應保持適當的休息，避免過度疲勞。隨時注意身體的反應，如有不適應立即停止運動。

5. 保持水分：運動過程中應保持充足的水分攝入，避免脫水。

結論

懷孕期間適當的運動對於孕婦的健康和胎兒的發育都有積極的影響。通過了解懷孕期間的身體變化，選擇適合的運動方式，並遵守基本的安全原則，可以幫助孕婦保持身心健康，順利度過孕期。

本書提供了大量關於各個孕期和不同狀況的運動建議，並且附有圖片和QR Code影片供參考，是一本適合懷孕父母從產前到產後都可以參考的實用指南。希望這篇文章能夠幫助準媽媽們在懷孕期間進行安全有效的運動，迎接健康的寶寶到來。

展開

Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康

讀者評分

5.0

2024/07/25

劇透警告

你的肌肉直接與你的大腦溝通此章節

「閱讀心得」Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康

資料來源：你的肌肉直接與你的大腦溝通此章節

運動與大腦健康的深刻聯繫

很多人聽過幾百遍別人說做運動有多好多好，卻沒有真正理解它為什麼重要，所以感覺煩了。許多人也害怕做運動，或者認為做運動是對吃得太多的一種懲罰，又或者只是為了減肥而必須參加的可怕活動。多年來，運動的名聲並不好。從媒體傳播的減肥文化到健美鼓吹者的不切實際身體，運動變得讓人困惑和難以企及。在這個過程中，我們忘了做運動的真正好處。
--
運動對我們腦部健康的好處

增加神經可塑性
灰質是大腦的一部分，由神經元細胞體、樹突和突觸組成（突觸負責與附近的其他神經元溝通）。它由於缺乏髓磷脂（myelin）而呈灰色。髓磷脂是覆蓋神經元並充當絕緣層的脂肪鞘，有助於將訊息傳導到大腦和脊髓的更遠的區域。由於這些脂肪鞘的緣故，白質呈白色。灰質負責處理訊息、認知、感觀知覺和肌肉控制。神經退化性疾病通常涉及灰質的喪失。阿茲海默症、帕金森氏症和亨廷頓氏症等疾病的特徵是神經元的漸進性退化，和因此而來的腦組織流失（包括灰質的流失）。這種損失可能導致認知能力下降、記憶力運動困難和與這些疾病相關的其他症狀。研究顯示，固定從事體力活動可讓灰質的體積顯著增加，海馬體和前額葉皮質中的灰質尤其如此（海馬體負責記憶和學習，前額葉皮質負責管控功能、決策和認知控制）。
體力活動似乎是影響成年晚期灰質體積的有效方法，也可促進大腦中與認知完整性相關的蛋白質。
--
發炎與身體

發炎是身體癒合過程的必要組成部分。當你生病、受傷或感染時，體內發炎會增加，以修復需要注意的區域。然後這種發炎通常會消退，直到再次需要為止。但當我們長期承受壓力，身體就會發炎，並且始終處於被認為需要修復的狀態。當「威脅」或壓力沒有消失，發炎就會變成慢性。慢性發炎可由多種因素引起，包括持續感染、自體免疫疾病、慢性壓力、不健康的生活方式和污染等環境壓力源。它可以攻擊整個身體，甚至可以穿過所謂的「血腦屏障」（blood-brain barrier, BBB）進入大腦。血腦屏障受到嚴格管制，其功能是調節血液和大腦之間的物質，幫助維持它的纖弱環境並保護其免受傷害。這到我們談論憂鬱症狀時將會是有用的重要資訊。

大腦發炎會導致一系列問題，包括神經退化、憂鬱和潛在焦慮。當然，這些問題是多方面的，可能需要採取一種多模式方法，例如採取減壓和抗發炎干預相結合的策略。但從神經學的角度來看，這是在生物學層面正在發生的事情。請記住，如果你的大腦健康是你的硬體，而你的心理健康是你的軟體，那麼你會很難在無法最優化地工作的硬體上進行任何軟體更新。
--
犬尿胺酸和色胺酸

我們知道，血清素是讓人感覺良好的神經傳導物質之一，有助於調節情緒和其他大腦功能，例如睡眠和性欲（它們可間接影響我們的情緒）。血清素由一種稱為色胺酸（tryptophan）的必需胺基酸製成，而我們可從堅果、種子、豆腐、雞肉、火雞、奶酪和許多水果中獲取色胺酸，它會轉化為血清素，然後轉化為褪黑激素。我們稱此為「色胺酸路徑」（tryptophan pathway），該路徑中有一種稱為犬尿胺酸（kynurenine）的分子，其在人體的壓力反應中發揮重要作用。

你的大腦健康是你的硬體，而你的心理健康是你的軟體，心理健康如果出問題，那麼你會很難在無法最優化地工作的硬體上進行任何軟體更新。

當我們承受巨大的壓力時，發炎會驅使這條路徑產生更多的犬尿胺酸而不是血清素。大腦中的犬尿胺酸含量保持微妙的平衡，稱此為「色胺酸路徑」（tryptophan pathway），該路徑中有一種稱為犬尿胺酸（kynurenine）的分子，其在人體的壓力反應中發揮重要作用。

而這可以帶來益處，但當它不平衡時（在現在的情況下是過多），就會對大腦和身體產生有害影響。這種改變會導致血清素減少，導致憂鬱症狀和情緒低落。此外，犬尿胺酸會進一步代謝為喹啉酸（quinolinic acid）和犬尿酸（kynurenic acid），前者對大腦具有神經毒性，後者可使大腦發炎加劇和可能促進憂鬱。這種發炎機制也會加強焦慮和擔憂的感覺，讓壓力感和憂鬱擴大。因此，一條本應產生血清素和對我們有利的路徑在壓力下會受到嚴重破壞，並對大腦產生負面影響，透過多種機制促進憂鬱症。
1. 可用於產生血清素的色胺酸變少。
2. 喹啉酸具有神經毒性，可導致神經退化。
3. 犬尿酸也可能透過增加腦部發炎而助長憂鬱症狀。
4. 發炎可能會加強焦慮和擔憂的感覺。
--
這就是做運動的用武之地

當我們運動或進行任何身體活動時，我們的大腦會向我們的肌肉發出收縮和放鬆的信號。收縮和放鬆肌肉的機械運動會釋放肌肉因子（myokines）。肌肉因子是一些肌肉蛋白質，具有多種功能。這些肌肉因子透過稱為「肌腦軸」（muscle-brain axis）的東西直接與大腦溝通。「肌腦軸」突顯出身體活動與心理健康之間的深刻聯繫，因為你的肌肉與大腦有一直接溝通的藥路。固定做運動對於保持健康和有韌性的心靈起著至關重要的作用。

肌肉因子有助於減輕憂鬱症狀、改善焦慮、具有神經保護特性，並有助於維持突觸完整性，確保我們的神經元正確放電並有效傳達訊息。以下，讓我們更詳細地剖析其中一些肌肉因子。
--
運動與憂鬱

這裡我們要討論憂鬱症的問題，但我們需要承認憂鬱症的症狀有輕重各種不同的程度。每個人的經驗和憂鬱症程度都有所不同，有些人可能需要額外的干預措施才能緩解症狀。不過，以下就是在運動介入下的憂鬱症神經科學。
--
腦源性神經營養因子

「腦源性神經營養因子」（BDNF）是一種分子/蛋白質，它可支持大腦與周邊神經系統的神經元，讓其得以生長、存活和發揮功能。「腦源性神經營養因子」在促進神經可塑性和確保突觸強壯健康上，發揮著至關重要的作用。多項研究顯示，較低水平量的「腦源性神經營養因子」與憂鬱症狀的發展或嚴重程度之間存在關聯。這是因為憂鬱症是與神經可塑性的受損有關，而神經可塑性的受損可能會導致適應和應對壓力及其他負面情緒的能力下降。
--
類胰島素生長因子1
另一種肌肉因子是「類胰島素生長因子1」（insulin-like growth factor 1, IGF-1）。類胰島素生長因子1是一種對生長和發育起著至關重要作用的激素，在兒童和少年時期尤其如此。它也被稱為「胰島素樣生長因子」，對大腦具有神經保護作用：換言之它支持神經細胞的存活、生長和發揮功能。「類胰島素生長因子1」通常從肝臟釋放，而這種荷爾蒙的大量分泌可能與多種問題有關。然而，有趣的部分是，「類胰島素生長因子1」會作用於不同的路徑，而當它從肌肉中作為肌肉因子被釋放時，會產生不同的正面結果。因此，一個「類胰島素生長因子1」可以按照其被釋放的環境的差異而產生不同的效果。

「類胰島素生長因子1」通常從肝臟釋放釋放，而這種荷爾蒙的大量分泌可能與多種問題有關。然而「類胰島素生長因子1」會作用於不同的路徑，而當它從肌肉中做為肌肉因子被釋放時，會產生不同的正面結果。漸進地使肌肉超負荷（稱為「漸進超負荷」）非常重要。這可助人保持強壯和獲得廣泛的身心益處。

對動物的研究顯示，減低「類胰島素生長因子1」的水平會導致焦慮症狀的增加。此外，已被證明在突觸可塑性（神經元修改連結的能力）中發揮關鍵作用，透過削弱突觸來消除記憶中的恐懼。恐懼的清除就像重寫大腦的原有「可怕」劇本，幫助它認識到曾經有威脅性的事物現在是安全的。基本上，「類胰島素生長因子1」會削弱海馬體中保存某些情境的記憶的突觸，並削弱這些記憶與恐懼之間的關聯。
--
運動和焦慮

固定運動是控制焦慮的重要手段。體力活動會引發內啡肽的釋放，這種神經傳導物質是天然的情緒提升劑。最近我們開始了解肌肉因子透過「肌腦軸」對焦慮的影響。
--
眼動減敏與歷程更新療法和任何類型向前移動的運動

「眼動減敏與歷程更新療法」被用於治療那些會經歷創傷事件或痛苦生活經驗的人。研究顯示對於情緒再處理具有重大益處，但直到最近神經科學家才開始了解它的運作機制。這種治療包括讓患者回憶痛苦的事件，同時進行雙側的眼球運動。這種雙側刺激被認為有助於處理和整合創傷記憶，減少其對患者的情緒影響。

橫向眼球運動會在消除恐懼的學習過程起作用，因為當我們的眼睛從一側移動到另一側時，它們會參與到額頂葉網絡。這是位於大腦前部的腦區網絡，負責注意力、解決問題和工作記憶。額頂葉網絡與杏仁核（我們的恐懼處理中樞）協同工作，而這表示它們會競爭資源。就像急性壓力會損害你的思考能力、讓你在壓力下很難集中精力解決問題一樣，當你使用額葉皮質時，會發生相反的情況：杏仁核雙得不活躍。
這是重大的知識，適用於任何類型向前移動的運動。步行、鮑步和騎自行車之類的運動，會讓從你身邊經過的風景活化額頂葉網絡，同時減少杏仁核的活動，這與「眼動減敏與歷程更新療法」中的雙側眼球運動有相似之處。這意味著，通過步行，我們也可以幫助大腦處理和整合記憶，減少焦慮和壓力。
--

作者推薦的運動
雖然有些肌肉因子是在有氧運動期間釋放較多，但許多肌肉子都是在重量訓練和阻力訓練期間釋放。建議是每星期採（兼含這兩種鍛鍊的運動方案。大約150分鐘「第2區」的有氧訓練：穩定節奏的運動。 • 3至8分鐘「第5區」的訓練：時間短但具挑戰性的運動。 • 每星期2至3回重量訓練：有理由主張，
阻力訓練是獲得健康長壽的最佳訓練方法。 • 盡可能整合神經運動訓練：平衡/協調等。

展開

身體除痛手冊：自癒止痛47招，教你擺脫12大部位慢性疼痛

讀者評分

5.0

2023/10/08

劇透警告

人體的疼痛成因非常複雜，目前對疼痛科學的理解也跟以前不同，我們會發現疼痛不一定與組織跟結構有關，有時候疼痛常常與動作模式和本體感覺有關，很有可能是我們不知道如何活動身體造成疼痛。抑或是反過來，受傷過後組織雖然修復了，但疼痛可能仍然存在，這可能與動作模式和本體感覺有關。
--
很多時候疼痛不一定等於某個結構產生了真正的傷害，就算有傷害像是椎間盤突出很多人是並沒有症狀的，常常是大腦解讀的問題，也因此讓我們產生了很多無效治療，或者是為什麼不是真正了解為什麼要這麼治療的理由。
--
最需要先了解的是疼痛與傷害覺，身體受傷的感知會啟動皮膚中某些化學物質與通道，經由神經系統通往大腦，而脊椎可以調節，但與疼痛不一樣這就是「傷害覺」。
有學者研究利用AR以及放出聲音，請疼痛的人作彎腰、彎曲脖子或伸展膝蓋，人類會根據聽到的聲音或者是眼睛所看到的資訊，疼痛感會上升，因此自身背部僵硬程度的感覺與客觀的量測數據沒有正相關，顯示患者的主觀感覺受到影響。
--
大腦可以處理的東西很多，不是只有疼痛，包括情緒，思考等等都有，訊號說如果傳到大腦時，大腦解讀成「疼痛」的時候有時會對身體有影響，但有時不一定會有，因此很多時候檢查出來的結果與原因並不一定是成等比例的，有「傷害覺」不一定大腦告訴我們會感到疼痛，但很多疼痛不一定是物理性或身體結構出問題造成的影響，疼痛通常沒有完全固定的疼痛途徑，會往大腦傳也會往脊椎傳遞，疼痛不一定來自某個特定結構。
--
作者也認為疼痛對於現代社會的影響很多，在1920年代當時勞力人口大於坐在辦公室工作，到了1980年代後則是反過來，因此以前人疼痛不容易找到專家解決，也只要伸展動一動就好了，但到了現代人類的肌肉因為工作形態改變，普遍開始衰弱，身體開始出現代償，疼痛的原因與模式也變的更加複雜。
--
現代的疼痛會有三種要素：
1. 生活在恐懼中：失去對於疼痛的直覺，痛反而不敢動。
2. 治療症狀不等於解決原因：很多時候痛就吃藥但，從頭到尾都不知道是什麼造成疼痛的，現代影像醫學進步處理了微觀問題，但廣度深度問題並沒有解決。
3. 生物學外，環境也有影響:太便利的生活讓我們越來越不需要動。
--
身體處在不愛動不需要動那麼多的世界，然後出現了自己不了解的疼痛問題，無法自救而是往外找尋專家協助，解決了立即性的問題，但沒找到疼痛的根源，長期下來疼痛照舊但因不了解而動而讓身體變的更虛弱，這些就是現代疼痛的惡性循環。
--
因此作者根據他的經驗與專業，發展了艾格保健法，主要是利用作者所整理的健康操，讓很多肌肉所組成的動力鏈做該做的事情，讓客戶可以知道以及感覺肌肉骨骼的知覺，建立身體內在的「偵測系統」。
--
本書提供了快速的自我檢測法，以及各部位的簡易說明與訓練，包括想法和感覺。
訓練要多變，挑戰身體的能力，避免代償，動作不需要很大的改變，就可以有很好的效果。

根據圖示平時可自我練習動作，以及感受身體的感覺。也建議把本身放在身邊，如果覺得身體怪怪的根據書上的部位及教學動作做簡易的練習，可以讓本體感覺變好，非常適合日常練習使用。

展開

物理治療鑑別診斷篩檢與轉介（6版）

讀者評分

5.0

2023/09/11

劇透警告

隨著物理治療所在台灣發展越來越好，要到治療所雖然病患都會持診斷證明到治療所，但很多時候會發生沒有檢查出來的問題，或者是新的問題，此時除了肌肉骨骼的測試之外，或許我們也需要這一本書來幫助我們去找出需要轉診的問題，時機，或者是要轉診給誰。
—
作者Catherine C. Goodman 是一名物理治療師，與人合著了多本物理治療教科書，包括《物理治療師的鑑別診斷：轉診篩查》和《病理學：物理治療師的啟示》等書籍。
—
本書講解了物理治療的轉介篩檢需要怎麼作，怎麼訪談病人，疼痛類型如果與內臟相關聯應該怎麼辦，身體評估需要怎麼作用什麼工具?
而在神經肌肉骨骼疼痛跟失能的內臟原因，可能會有血液心血管肺部的疾病消化道肝膽泌尿生殖器內分泌與代謝疾病免疫問題癌症。
而在身體部位則會有頭頸背部，脊柱以及骨盆，下肢臀部髖關節鼠蹊部大腿小腿，胸腔乳房肋骨肩膀跟上肢。
—
知道這些事情，雖然可能不會直接在這些部分做治療，
但會有以下好處：
1. 發現問題後避免延誤病情。
2. 建立與病人的信任感。
3. 身體很多問題不是單一的原因，因此會互相影響。
4. 排除掉該有的問題之後會讓治療變得更加流暢與有效。
5. 本書像是一本手冊，翻閱過後看到問題可以拿出來查，不會用猜的，在轉診部分也能更加順利。

展開

1.5

一次讀10本書的串聯閱讀法：韓國頂尖閱讀天才教你10倍高效的極速閱讀攻略，幫你創造財富、改變世界、扭轉命運

讀者評分

5.0

2023/09/11

劇透警告

台灣這幾年因為疫情關係，出門的次數或去圖書館的次數變少，越來越多人轉向閱讀電子書，而讀書的主力根據110 年臺灣民眾閱讀力及閱讀興趣調查響圖書館實體服務，35-44 歲中堅份子為閱讀主力．45-54 歲壯年讀者閱讀力上升，但可以看的出來越年輕或越年長的似乎看書的越來越少，感覺的出來會以影片或者網路文章去做學習，坐下來看書的時間似乎不太夠，但我也很少去圖書館就是了，大部分都是在博客來買書或者看KOBO電子書。
—
那麼到底為什麼要看書?

除了文學作品之外，看書的目的應該是要用來解決問題，當心中對於一些事情有疑問的時候，通過看書來找尋答案是最經濟且有效的方法，甚至可以從中發現一些新的答案以及發想。

這一本「一次讀十本書的串聯讀書法」，有講了很多東西。
不過在今年看到這本書之前去上過王乾任老師的超快速讀書法以及他出的實體著作，很早之前就已經說出類似的答案也解答的特別完整，如果各位有想要上實體課程的需求，可以洽詢王老師的網站，事實上就是因為特別有用，因此我們已經邀請了王老師來開了我們私塾班2~3次。
—
那要怎麼去找書或者怎麼串連呢？

作者舉出了很多名人的例子，像是：
「比爾．蓋茲是怎麼讀完一整座圖書館的書？」
「馬斯克是怎麼讀完10,000本書的？」
「巴菲特是怎麼在16歲幾乎讀遍所有投資相關的書？」
「賈伯斯如何做到觸類旁通的閱讀？」
「富蘭克林、達文西、愛迪生等人，是如何透過書本成為跨領域專家？」
—
發現他們有幾個共通的地方，跟一般讀者有三大差異：

1.串聯閱讀大師必備的能力是，依據內容跟主題分類大量對書籍再用主題串聯整合相關知識。
2.他們採用串聯書籍的閱讀而且特別喜愛讀百科全書，想知道自己該提出什麼樣的問題就要擴大思考的範圍而百科全書就是一個很好的工具。
3.以自己感興趣的主題為核心，在閱讀過程中一步一步建構知識平台，他們的目的不再讀幾本書而是建立的多大的平台。

書只是工具，閱讀只是因為可以建構知識與構想平台。
4.透過建構平台達到驚人的閱讀量
—
在開始閱讀前必須設定有待待解決的問題如果沒有問題不要輕易閱讀，因為有帶解決的問題之後就會陸續出現各種要解決以及想了解的議題，這就是閱讀的好處。

那麼一次閱讀多本書互相翻閱會發現什麼事情呢？
因為帶有問題的閱讀之後會在不同書籍的句子或段落彼此之間，發現都會有相同程度的連結，閱讀行為可以區分為知識導向閱讀跟理解導向閱讀，不管哪一種情況閱讀都是一種發現。
—
在帶有問題尋找答案的狀況下要怎麼分析閱讀？
總共會有四個階段。

1~4是第一階段：掌握全書結構
5~8是第二階段：解釋書本內容
9~11是第三階段：批判
第四階段就是主題式閱讀

1.讀書前先從書封前後的文字找出對全書內容的概述。
2.掌握該書內容後用兩三句話描述這是什麼樣的書，有沒有符合自己的疑惑。
3.講述這本書的核心內容說明這本書是如何編排跟維持一致性，
這個可以讀目錄。
4.找出自己有問題的地方在哪裡，看看書裡面有沒有提到。

5.找出重要的關鍵字以此為線索深化理解，這個可以看書裡面的粗體字。
6.發現作者希望傳達的命題，有時作者的形容能力不夠時必須要自己找。
7.閱讀作者的論述，會在這個段落中找出結論所需要的根據跟原因。
所以就要先找到敘述論證的主要段落。
如果沒有找到這樣的段落應該在各個段落中找出命題或構成論述的要素或句子自己拼湊出來。
8.判斷跟探討自己要解決什麼問題又沒有解決什麼問題。

9.要完全理解作者要主張的內容先不要下判斷，完全理解書的內容之後才能判斷批評。
10.反對要調理分明。
11.我們提出的反對意見必須可以解決，而大部分的反對意見都可以解決問題。

—
主題式閱讀怎麼讀？

主題閱讀法不是只有閱讀一本書，而是針對同一主題通知閱讀多本書籍。
透過比較多本書籍的閱讀，與讀過的書及為線索主動分析和發現書中沒有明確處理的主題。
必須先解決同一主題，主題式閱讀不可將重點放在每一本書上，重點不在閱讀的行為，讀者與讀者個人的興趣才是最優先的。
—
主題式閱讀有五個階段：

第一階段發現與主題相關的內容，找出自己想要解決的問題。
第二階段要求可以想做書籍作者用讀者的語言表達，等於用自己的話說一次。
因為主題閱讀要跳出框架所以要用讀者的語言來理解這部分應該是轉譯。
第三階段是聚焦問題避免被動接受書中的主張與內容。
讀者還是要先思考一連串的問題，再從不同的作者與書籍中找出解答。
因此必須要先把問題想好而不是只想一個問題。
第四階段當不同作者對答案不一樣，或發現三種以上的解答時要整理出爭議的論點。
第五階段要分析不同書籍對這個主題的論證再來檢驗，那要怎麼論證呢？
1.找到的內容跟發現的答案是真正的嗎 2.這些內容跟答案有什麼樣的意義。

也就是說一個角度論證以及找出論點之後，以自己的想法去發現跟分析出書裡面沒有明確處理的主題最終找出自己渴望的答案。

簡單來說就是要先有問題再來追求答案。
—
無論閱讀什麼書怎麼閱讀都要提出或解決四個問題：
1.這本書整體來看是關於什麼方面的書。
2.書的敘述是什麼怎麼敘述的。
3.這本書的內容是否全都值得相信或者是哪些部分可以相信。
4.書的內容到底有什麼意義。
—
天底下沒有新鮮事編輯即是創造，而閱讀就是讓自己更會編輯。
創造的能力從什麼地方來的呢？答案就是積累的力量。

以前的書形式是卷軸形式，所以必須從頭讀到尾但是現在不需要把書從頭到尾讀完，現在書是採用薄型的方式製作，因此可以快速的檢索。
—
很多人喜歡讀紙本書是因為翻閱的手感與眼睛去找尋書的速度比較快

在看中文書時可以訓練只看上半部就可以看出字的形狀進而理解意義可以省很多時間，利用索引只讀自己有感興趣可以解決問題的部分。

一本接著一本閱讀的效果最差

在人工智慧的時代我們需要的閱讀方式不是知識習得而是知識創造

閱讀的價值取決於如何使用這個閱讀

在開始閱讀前必須設定有待待解決的問題如果沒有問題
不要輕易閱讀因為有帶解決的問題之後就會陸續出現各種要解決以及想了解的議題

串聯閱讀大師必備的能力是依據內容跟主題分類大量對書籍再用主題串聯整合相關知識，生而為人必須注重學習真正有意義的社會是學習型的社會。
作者有提出一個連結閱讀訓練法，
雖然有些東西不是科學上現在證實有用的但是還是可以試看看。

右腦技巧：可以閱讀的時候閉上右眼只用左眼閱讀5分鐘或10分鐘。
45度閱讀訓練法把書轉45度。
90度訓練法可以把書轉90度。
角度不停的變換閱讀5分鐘。
—
閱讀的時候不用從頭到尾一字不漏
—
串聯閱讀法的第一步就是要決定主題決定目標釐清目標與問題。
接下來就是要挑選與這個問題與主題有關的書，那麼要怎麼選好書有兩大標準：
1.了解這位作家到目前的著作中有幾本書收到眾多讀者的閱讀與喜愛，看排行榜。
2一個有實力的作家會持續發展，不妨從書店各類型書的前100名中尋找該作者有幾本入列。

用這個方法只讀10本書也可以成為半個專家。

展開

無痛思維：來自英國疼痛醫學權威，應對慢性疼痛的全新方式

讀者評分

5.0

2023/09/11

劇透警告

幾年前上過疼痛科學的課程，覺得講的很棒很多時候疼痛不一定等於某個結構產生了真正的傷害，就算有傷害像是椎間盤突出很多人是並沒有症狀的，常常是大腦解讀的問題，也因此讓我們產生了很多無效治療或者是為什麼不是真正了解為什麼要這麼治療的理由，本書講解了很多解決方法，而這些方法也都是整合性的，像是身心的問題，睡眠，運動，藥物，神經科學，營養針灸等等.

但我覺得最需要先了解的是疼痛與傷害覺，本書的內容非常多，有興趣者可以買來翻閱，不一定會對你的治療或者治療別人產生新的觀點。

—

有學者研究利用AR以及放出聲音，請疼痛的人作彎腰、彎曲脖子或伸展膝蓋，人類會根據聽到的聲音或者是眼睛所看到的資訊，疼痛感會上升，因此自身背部僵硬程度的感覺與客觀的量測數據沒有正相關，顯示患者的主觀感覺受到影響。

—

而傷害覺與疼痛作者的解釋是什麼呢？

身體受傷的感知會啟動皮膚中某些化學物質與通道，經由神經系統通往大腦，而脊椎可以調節，但與疼痛不一樣這就是「傷害覺」。

—

但我們知道大腦可以處理的東西很多，不是只有疼痛，包括情緒，思考等等都有，可以說如果傳到大腦時，大腦解讀成「疼痛」的時候有時會對身體有影響，但有時不一定會有，因此很多時候檢查出來的結果與原因並不一定是成等比例的，有「傷害覺」不一定大腦告訴我們會感到疼痛，但很多疼痛不一定是物理性或身體結構出問題造成的影響，常常會看到照MRI或X光片有椎間盤突出，但手術完畢後疼痛還是持續產生，因此如果是這類問題，本書作者也因為看到很多病人有這類狀況，提出了他研究的結果：

1.沒有完全固定的疼痛途徑

2.會往大腦傳也會往脊椎傳遞

3.疼痛不一定來自某個特定結構。

—

進入科學的時代，全人的問題需要全人的解決方法，當手中只有錘子的時候看到每個東西都覺得是釘子，原子習慣的作者也說：

決定成敗的,不是目標,而是系統。

展開

4.5

常見疼痛症候群圖譜（四版）

讀者評分

4.5

2023/09/11

劇透警告

人體身上的疼痛反應速度很快，但我們想要知道這個問題卻必須要做很多測試與調整才能夠發現出來，雖然說科技進步很多檢測的儀器推出，但因為成本考量與操作安排的方便性來說，還是很難普遍，因此基本的理學檢查與經驗法則還是在疼痛治療的範圍內被廣泛的利用。

—

很多相同的問題會被整理成冊，像是關於字的就是字典，各種症狀的延伸問題就是激痛點手冊，每個復健類醫療從業人員在書架上可能都要準備幾本書或圖譜，像是激痛點速查，肌肉動力學的書，甚至於是今天所要介紹的常見疼痛症候群圖譜（四版）。

而這本常見疼痛症候群圖譜就是很多症候群的大集合。

—

症候群到底是什麼？

可以說每種疼痛或者每種問題都會來一點，解決了a但b的問題又跑出來，因此想要解決這些問題必須要有整體觀，而非看a做a看b做b。

—

本書已經出版到第四版，從1990橫跨30個年頭以上，表示這些症候群常常出現而且還越來越多，因此本書整理了過130 種常見疼痛症狀的診斷和管理。

並且使用了較易學習的的圖像式學習與正確的ICD-10代碼，讓我們能夠在處理或者轉診時，有效率的形容了解並且處理各種症候群。

—

以本書第四單元肩部的關節炎痛來說，這類問題就很常見，開頭作者會附上ICD-10代碼，再形容臨床症狀到底如何方便比對，主觀與客觀看病徵時怎麼觀察，接下來做檢測與鑑別診斷，知道以上這些問題之後再進行治療才會準確，當然很多問題在治療與發生時會有併發症要如何處理也是相當重要的課題，最後還附上臨床的小撇步，與延伸閱讀，非常適合買一本放在你的診間與書桌。

展開

筋膜釋放術：結構平衡的徒手操作

讀者評分

5.0

2023/09/11

劇透警告

感謝 Elsevier醫學資訊站的邀請，讓我可以來分享這本筋膜釋放術-結構平衡的徒手操作。
--
我以身為一個工作20幾年且有幾萬以上自費經驗的徒手及運動治療者來說，在最早之前整體調整觀念尚未普及之前，解決軟組織緊繃問題的方式，簡單來說採取一種反射性的做法，到目前應該很多人也是一樣，會看到釘子就想拿出錘子，看到緊繃就想直接放鬆，這樣看起來雖然合理，但長期觀察下來之後，通常客戶狀況都還是不太好。
--
因此十年前開始會加入更多肌肉動力學以及整體觀察，在做徒手操作之前會做評估以及問自己跟客戶，為什麼要放鬆這個區域，是因為某些地方出了問題影響到該區域，或者是這個區域只是幾個比較弱的部分的其中之一造成的問題，而這個問題只是因為最明顯或者最弱而被我們發現。但是如果一開始就直接去做這個最弱的地方，效果可能有，但很快就會回到原來的狀況，因此也必須在做徒手操作完之後，進入「再評估」的流程，看看狀況有無改善，並且教育客戶肌肉骨骼的合理使用方式。
--
簡化流程的話可以列出以下幾點：
1.花很多時間問客戶問題，因為自己最了解自己，但需要專家彙整。
2.做整體評估，看看那些是弱區域那些是強區域，這些區域是那些肌肉主動被動拮抗互相影響的，要找出關鍵的部分。
3.開始以這些資訊做徒手調整，或者是口頭教育，並且讓不舒服感降低，進而讓大腦的感覺變得相對正常，疼痛感可以下降。
4.做肌肉關節再教育，讓本體感覺可以變正常，並評估可以在幾次內解決這個問題，並且需要有規劃一個月到半年的進程的能力。
--
在這二十幾年的執業時間，「解剖列車」這本書對我上述以上觀念影響很大，書中最有名的是把整個筋膜的觀念科普化，讓大家更容易因為各種分組連結起來的肌肉以及筋膜線更去了解身上的肌肉，我們必須要了解骨骼本身是不會移動的，因此必須倚靠身體的肌肉收縮與拉長控制關節與釋放能量來產生動作，並讓身體保持穩定與平衡。各個不同的平面讓關節產生不一樣的動作。

--
在解剖列車上則被簡化成一條條連接起來的線，而靠近關節處則形成了車站，力量在這些車站間來來回回，單關節肌雙關節肌與多關節肌所控制的關節，讓列車可以有時快有時慢的控制身體，多條肌肉的控制會讓身體傾斜旋轉側彎產生各種動作，而列車出軌的時候身體就會控制不佳，各種線也會產生整個拉張整體，讓我們可以利用點線面來看各種移動以及問題。
--
隨著筋膜研究的進步，現在在看軟組織問題的時候，相對不會只單單只看一點的酸痛，就做處置。筋膜從淺到深可以分成很多不一樣的面向，有深層有淺層。但要按壓筋膜可以找尋身上的某一個酸痛點後，再去找尋另一個點，找出數個點後可找出一條力量傳遞線，當這條線不在對的位置時，會發生肌肉僵硬或是動作產生問題，當多找出多條力量傳遞線時，就會發現是一個網狀關係，在按摩時的關鍵點需要找出的是找出上下力量傳遞的相關肌肉，由於重力是上下傳遞的，可以藉由按摩加強相關的肌肉或筋膜，來找出問題，這些問題經由研究以及我們的觀察通常都在關節肌腱連接處，可能是髖關鍵附近，肩膀附近，手肘附近或者是膝蓋附近等等..，這些都是筋膜容易產生問題的地方。
--
本書也以「解剖列車」所述觀念在做一整個評估流程以及治療方式，與我前面所說的方式不謀而合，看到書中內容的時候其實覺得很開心，因為正確的事情總是過程與結果都會差不多。--
本書會先短暫的介紹筋膜與肌肉的基礎知識，但因為很多人進入徒手調整的方式不一樣，因此作者也提出了五階段的方式來幫助大家：

1. 培養：建立關鍵的感覺與了解客戶身體。
2. 評估：確實了解自己在做什麼，在治療哪個層次。
3. 策略：要如何做，怎麼做，在做哪個地方與部分。
4. 介入：選定治療工具，如果是我會有至少五種選擇或手法。
5. 收尾：起頭後好好收尾，讓客戶身體有好的回饋。
--
本書主要會使用筋膜釋放術，透過在軟組織的表面給予組織的壓力，讓身體循環變好，進而改變神經張力，且讓客戶可以放鬆。
當然在做調整的時候，也必須注意身體擺位，在之前我所開的按摩研習中也特別強調，先講求先不傷身體再講求療效，自己都不舒服了客戶也不可能舒服。
--
在徒手調整上，本書也會需要你使用手指，手掌，拳頭，手肘，前臂等等..

當然本書也會請你做身體閱讀：描述骨骼現在的位置，軟組織狀態怎麼樣，要以什麼策略做治療，如何介入，完畢之後再評估。
當你建立以上觀念的時候，本書內容可以有效的幫助你，不但有非常多肌肉骨骼的圖示，以及評估的整體觀念，這些內容更像是哲學，需要好好想過才能夠讓徒手調整與動作訓練進到更完整的模式，在此推薦給大家。
--

展開

選擇語言

:::網站搜尋

全部書評 | 共10本書評分

評鑑星等(可複選)

評鑑日期

用到一百歲的膝蓋

推薦

關於懷孕期間的運動注意事項與建議

你的肌肉直接與你的大腦溝通此章節

得獎認證

選擇語言

全部書評 | 共10本書評分

主題分類(可複選)

評鑑星等(可複選)

評鑑日期

用到一百歲的膝蓋

推薦

關於懷孕期間的運動注意事項與建議

你的肌肉直接與你的大腦溝通 此章節

得獎認證

你的肌肉直接與你的大腦溝通此章節