地才先生｜博客來讀者書評

持續買進：資料科學家的投資終極解答，存錢及致富的實證方法

讀者評分

4.5

2024/07/03

劇透警告

《持續買進》如何用普通人的智慧，打造非凡的成功投資？

在2015年，美國華爾街日報刊登關於Ronald Read的驚人故事！

這位先生既不是菁英白領，也沒有富裕的背景，而是一位在加油站工作了25年的普通員工。加油站退休一年後，又跑去其他地方當兼職清潔員。令人驚訝的是，他在2014年過世時（享年92歲），竟留下800萬美元股票遺產！其中多數捐贈給當地醫院與圖書館，引起社會廣泛討論。

後來許多媒體分析出他的投資成功之道──「省吃儉用地存錢，持續買進並長期持有看好的股票。」

你會不會在想：投資成功之道真的這樣嗎？

《持續買進》能提供你一些解答。這本書主要透過研究與數據來回答一些常見投資疑問，例如：應該定期定額或逢低買進、何時該買該賣、如何提早退休、要買個股或基金、基金要選主動型或被動型等。可以讓你在投資路上，更清楚要走的方向。

本書作者是尼克‧馬朱利──畢業於史丹佛大學經濟系，有近十年財務與經濟分析師的經驗，目前為黎索茲財富管理公司營運長暨資料科學家。在自己創辦的「金錢與數據部落格」發表許多財經文章，也曾在《華爾街日報》、《洛杉磯時報》、CNBC等媒體發表投資理財文章。

書中3大重點

1. 為何你應該愈早投資愈好？而非平均投資（類似定期定額或分批進場）

原因如下：
(1) 據調查，全球各地「多數市場在多數時候是上揚的」。多等一天，表示未來需要付更高金額購買。因此，不要等待最佳投資時間，「現在」就把你的錢拿去投資。

(2) 你還沒有投資的現金會因為「通貨膨脹」而貶值。

(3) 作者做了一個「現在買VS平均投資」的研究

● 總投資金額：12,000美元。

● 投資商品：美國S&P 500。

● 投資時間：1920至2020年。

●「現在買」方式：第一個月即投入全部12,000美元。

● 「平均投資」方式：第一個月投入1,000美元、第二個月再入1,000美元……以此類推至第12個月。這裡平均投資，你可以看做「定期定額」或「分批進場」。

研究結論1：平均而言，每一個12個月投資期，現在買的績效比平均投資「高4.5％」。

研究結論2：所有12個月投資期中，現在買的績效，有「68％的時間」，高於平均投資。

由以上兩結論可知──「現在買的績效」優於平均投資（不只S&P 500，作者做了其他投資資產的研究，得到幾乎相同答案）。

研究結論3：唯有重大股市崩盤時，如2008年金融海嘯與1929年經濟大蕭條，平均投資的買入均價才會低於現在買的一次買入價格（這句意思是「平均投資的績效」比較好）。

問題是這種情況極少見，你不可能等到重大崩盤才入市，這也是為何歷史大部分時間裡，現在買的績效優於平均投資。另外，不要忘了「人性」，大部分的人根本不敢在崩盤時入市！

2. 為何你應該用平均投資（類似定期定額或分批進場）？而非逢低買進

作者做了一個「平均投資VS逢低買進」的策略研究

● 研究背景：你可以穿越回到1920年至1980年的某個時間點，然後必須在接下來的40年投資美國股市。

● 「平均投資」方式：接下來40年，每月投資100美元。

● 「逢低買進」方式：每月存100美元，只在股市下跌時買進。不過作者想讓這定義更極端，使你像神一樣，知道市場何時會來到介於任何兩個歷史新高點之間的絕對底部，也正是你都能買到「最低點」。

● 此研究有一個限制：你不能頻繁進出股市，一旦做出一筆購買，必須一直持股到這期間的終點。

研究結論1：在1920～1980年之間任何一個時機點開始投資，在所有40年投資期當中，有「超過70％時間」，平均投資的績效優於逢低買進。即使你擁有神的預知能力，這結論依然成立。

研究結論2：逢低買進只在市場大跌時（如1930年的大熊市），績效才會優於平均投資。

此外，逢低買進還有一個問題，當你抱著一堆現金等待低點進場時，投資報酬可能還不如及早購買。因為市場持續上漲，你等待的低點沒來，由於沒有進場，失去更多時間的「複利成長」，使得績效甚微。

更重要的是，沒有人知道「底點何時會來」，因為我們不是神！

3. 你應該何時賣出？

市場長期多數是上漲的，照理說不應該賣出投資資產，如果真的要賣，要「愈晚賣愈好」（買則要愈早買愈好）。作者認為只有以下狀況時，才適合賣出：

● 沒閒錢時，透過售出資產，再平衡投資資產的組合。例如：設定持有的股票與債券理想組合是60％與40％，當有一天變成70％與30％時，就要賣掉股票。

● 某一投資資產占總資產比率過高。例如：當在一家公司工作很久時，公司發給你的股票，占你的總資產比率愈來愈高，可以賣掉股票改買其他資產。

● 某一投資資產持續虧損。例如：你買的宏達電股票持續虧損，並且看不到該公司的前景。

● 過你想要過的生活或需要用錢的時候。例如：買房、環遊世界、退休。

我的後記

綜合前面第一、二點的研究（現在買、平均投資、逢低買進），作者提出《持續買進》核心理念──「你應該盡早投資，且盡量經常投資。」

看完這本書時，對於這個核心理念以及其他投資問題的回答，大部分我都滿認同。但還是有以下兩點疑慮：

● 有些研究時間太短或太舊，如平均成本VS逢低買進的研究時間為1920至1980年，年份有些遙遠，為何沒有更近代的研究？

● 書中許多研究的投資資產，有時候寫美國股票，有時候寫S&P500，會讓我有些疑惑？雖然我猜在書中許多時候，作者投資美國股票應該指的是S&P500，因為要符合長期上揚的投資資產，S&P500最有可能，所以希望作者這部分應該要寫得更清楚才好。

屏除這兩點，我還滿推薦這本書的。

不過要提醒大家：要執行持續買進這個理念，你投資的資產，必須是「自己有花時間去研究」，並判斷「資產價格長期是上揚」的才去購買。不要沒研究或亂聽別人說就去買，否則傷的是自己辛苦賺來的錢！

最後分享我很喜歡查理．蒙格（波克夏副董事長）的一句話：「不要在意立即的勝利，而是尋求長期的成功。」

書名：《持續買進：資料科學家的投資終極解答，存錢及致富的實證方法》
作者：尼克‧馬朱利
譯者：李芳齡
出版：城邦文化事業股份有限公司商業周刊
初版：2023年6月
ISBN：978-626-7252-71-0

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 為何不應該選擇主動型基金
● 為何不應該買個股
● 為何以及如何再平衡你的投資資產
● 愈簡單的生活方式能愈早退休
● 何時可以退休

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自律神經超圖解：身體怪怪的，都是因為它？學會與最不受控的人體系統和平共處

讀者評分

4.5

2024/06/05

劇透警告

《自律神經超圖解》每個人必經的身體隱形殺手──自律神經失調

你也有以下問題嗎？

● 經常失眠、睡不著、醒來後還是覺得累？
● 消化不良，常常便祕？
● 有時覺得心悸、胸悶，好像無法喘氣？
● 時常容易頭痛、頭暈？
● 情緒不穩定，容易煩躁？

那你可能已經「自律神經失調」！

然而你不用太擔心，這病其實很常見。有神經科醫生受訪指出：每個人一生，多少都會有一次的自律神經失調。

此病雖然常見，我們仍要特別注意，因為它是個「警鐘」！表示身體的運作機制已出現問題，剛開始出現各種小病，如果放任不管，久了會產生大病──三高、心血管疾病、癌症等。

因此，我們平常一定要維持自律神經的平衡，避免身體開始崩壞。

《自律神經超圖解》本書主要用圖文方式，輕鬆地讓你了解「何謂自律神經」以及「如何避免自律神經失調」。只要平衡好自己的自律神經，不管大病或小病，罹病機率皆會下降許多。

本書作者──小林弘幸目前為順天堂醫學系教授，是日本自律神經研究第一把交椅，在消化系統與腸健康的臨床治療上亦極具權威，常受邀參加日本各大健康節目與講座活動。先後曾在倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院、愛爾蘭聖三一學院附屬醫學研究中心服務。

一、自律神經介紹

為人體其中一種神經系統，它不受意識控制，負責身體自主功能的調節，像是呼吸、消化、內臟運作、血液流動、調節體溫、排汗等。為了維持身體運作，不管清醒或睡著，自律神經都會24小時不停地自主運作。

自律神經分為「交感神經」與「副交感神經」。簡單來說，你可以把身體想像成一台汽車：

● 交感神經為油門，負責「驅動身體、承受壓力」，所以在白天時活躍。當交感神經活躍時，血管會收縮，心跳與血壓會上升，身心呈現興奮狀態。

● 副交感神經為煞車，負責「讓身體休息、睡眠」，所以在晚上時活躍。當副交感神經活躍時，血管會放鬆，心跳與血壓會下降，身心呈現放鬆狀態。

二、何謂自律神經失調

指的是油門（交感神經）與煞車（副交感神經）其中一方太活躍或不足。像是副交感神經在白天太活躍，你會委靡不振；交感神經在晚上太活躍，你的身體則無法好好休息。而罹患自律神經失調會產生許多身心問題：

● 身體問題──疲勞、頭痛、便祕、心悸、失眠等
● 心靈問題──煩躁、意志消沉、集中力不足、情緒不穩定等。

除了上述身心問題，如果交感神經過度活躍，副交感神經又無法正常運作，長期下來，血管會不斷收縮，讓血液循環變差，產生高血壓問題。而血液變黏稠，使得血管內皮會受傷，進而出現動脈硬化、腦中風、心肌梗塞等重大疾病！

三、平衡自律神經的4大面向

維持自律神經平衡，最重要基礎為「規律的生活」。

交感神經或副交感神經，哪個活躍與我們的生活是連動的，所以只要生活不自律，自律神經會紊亂，久了就失調。接下來看看我們如何透過睡眠、飲食、運動、壓力來維持自律神經的平衡：

1. 睡眠

● 睡前三小時不要吃東西

晚餐愈早吃愈好，至少要「睡前三小時」，如果能睡前五小時更好。我們的身體，從活動狀態（交感神經活躍）進入睡眠狀態（副交感神經活躍），大概需要三小時，所以晚餐與入眠時間差距不到三小時，會出現以下狀況：

首先，進食造成的血糖上升會來不及降回正常值，血糖則容易轉換成脂肪，這正是「吃消夜容易變胖」的由來！

再者，入眠時身體原本在副交感神經活躍狀態，卻由於飲食關係，身體還在消化運作，變成身體的交感神經還在活躍狀態，會造成自律神經紊亂以及睡眠品質不佳。

● 創造自己的睡前儀式

要有優質睡眠，身體要完全進入副交感神經活躍狀態，上述提到約需三小時。這三小時如果有好好的「放鬆心情」，可以有效活化副交感神經。

因此，建議這三小時內有一些「睡前儀式」──吃飽後去散散步、泡澡、看書、聽音樂、使用薰衣草香氛商品、把燈光改為黃光（讓身體以為已經日落，準備進入休息狀態）。

切記！不要再碰3C商品、不要讓房間太亮、不要洗42度以上的熱水、不要抽菸，以上皆會使交感神經又再度活躍起來。

2. 飲食控制

● 喝適量的水

你有曾經心情煩躁或不安時，喝杯水就可以緩和情緒的經驗嗎？喝水確實有調節自律神經的效果。水能刺激腸道神經，提升副交感神經的活性，使自律神經穩定，所以平常記得要喝「適量的水」。

另外也建議早上刷牙後喝一杯常溫水，除了補充睡眠流失的水分，還可以讓身體知道一天即將開始，調節生理時鐘。

● 攝取足夠蛋白質

自律神經的原料是蛋白質，而且「動物性蛋白質」遠比植物性蛋白質更適合做原料，所以一定要攝取足夠的肉類、魚類、雞蛋等蛋白質。

可是要小心的是：動物性蛋白質通常含有脂肪，過多脂肪會在血液中氧化與破壞腸道環境。為了避免這種狀況，吃動物性蛋白質時，也要多吃蔬菜與水果，它們有避免油脂氧化的「抗氧化物質」，像是胡蘿蔔素、維生素C與E，都是抗氧化物質的一種。

● 喝咖啡

來一杯熱咖啡有助於穩定自律神經，因為咖啡中有「咖啡因」與「綠原酸」。

咖啡因──能促進腸道分泌被稱為幸福物質的血清素與多巴胺，還有提振精神、擴張末梢血管、紓解壓力、放鬆心情、促進大腸蠕動等作用。綠原酸──具有抗氧化與促進血液循環的效果。

不過喝咖啡建議一天不要超過二至四杯，過度攝取咖啡因，有可能導致自律神經失調！最好也不要加糖，畢竟糖對身體有許多壞處。另外，睡前至少三小時不要喝咖啡，以免咖啡因影響睡眠。

3. 運動

現代社會中，許多工作都是坐辦公室。坐久了自然血液循環變差，營養無法傳送至每個細胞，身體會開始出現各種不舒服，嚴重則變成自律神經失調。

要解決這種狀況就是要「運動」！

但要做的是「輕度」運動而非重度運動，因為重度運動（如慢跑）會導致呼吸急促，交感神經變得極度活躍，副交感神經活性則降低；如此自律神經會因為重度運動而失衡，所以雖然重度運動能提升肌耐力，但對自律神經的調節不一定有幫助。

輕度運動則是可以有效調節自律神經，例如：散步、伸展操、爬樓梯、深蹲。它們不會造成身體負擔，還能令自己深呼吸，讓副交感神經的活性維持在高檔，可使血液循環愈來愈好。

4. 心理健康

● 培養不被他人影響的精神力

在這個社群當道年代，除了網紅炫富博取流量，一般人通常也只把生活中美好的一面給PO出來（僅有少數人會PO自己過得不好）。就連媒體也喜歡寫一些人生勝利與失敗組的新聞。這些東西看久了，自卑心態便產生，開始覺得自己人生是不是很失敗，心理壓力就跟著來。

因此，為了擺脫這種壓力，請不要比較，保有「他人是他人，自己是自己」的心態。如果你真的特想要比較，就跟最顛峰的自己做比較吧！看看今日的自己有沒有比之前有所成長。

● 將注意力專注在當下，非下一件事情

每天睜開眼睛，從家庭到工作有一大堆事情等待我們處理，常常陷入千頭萬緒的「焦慮」裡，像是不知道該先做哪件事、擔憂未來的事情等。

這樣的焦慮，嚴重也會引起自律神經失調。為了減少焦慮，建議你將一整天的待辦事項，按照「要完成的順序」寫下來。

首先，你能知道今天要完成哪些事。再來，將注意力放在「當下」最該優先需要解決的事情，先不要擔憂其他事情，這樣能避免恐慌，進而冷靜地處理事情。最後，只要一步一步地把事情解決，「自信」與｢成就感」就會產生，可以減少焦慮的出現。

● 打掃能放鬆心情

在電影《孤單寡女》有幾幕中，劉德華與鄭秀文碰到不好事情時，即瘋狂跑去打掃家裡！

其實這真的有用，「打掃」確實可以使心靈平靜，並有效調節自律神經。因為打掃完，環境變得整潔，會讓心情有放晴感覺。

不過要注意的是：打掃要找出你覺得最舒服的方式與時間。建議一次打掃小部分範圍即可，時間最好在30分鐘內，由於一次打掃巨大範圍或花費很長時間，有可能因為打掃不完讓自己陷入煩躁，反而使自律神經變得紊亂。

四、我的後記

我有一個長輩常常暈眩，看了腦科、耳鼻喉科都沒有辦法治好，經過好幾年時間才發現原來是自律神經失調，才解決掉暈眩問題。

郭育祥醫師是國內自律神經權威，他曾指出──每名患者平均需要看過7個科別、5家醫療院所、12位醫師，花上三年多時間才會得知自己罹患自律神經失調！那自律神經失調為什麼很難被診斷出？原因有：

● 許多人都不知道這個病，理所當然認為頭痛醫頭、腳痛醫腳，不會去看神經科。

● 有時醫生不會發現患者的病是自律神經失調，因為這種病，它不只有一種樣子，根本是千面女郎；失眠、消化不良、心悸、頭痛、頭暈、心理生病等，大病小病皆是它的化身。

因此，閱讀《自律神經超圖解》，至少讓我們認知到「自律神經失調」的存在。未來當你或你的親友，生病一直無法治好時，可以考慮改看一下神經科，或許根本是自律神經失調。

最後分享一句話：「如果你的生活與飲食不自律，自律神經失調就會找上你！」

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 自律神經開始失調的年齡
● 你看起來比實際年齡更老的理由
● 心道與腸道連結在一起

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我可能錯了：森林智者的最後一堂人生課

讀者評分

5.0

2024/05/08

劇透警告

從瑞典公司財務長轉職泰國僧人，他的人生顛覆讓你重新思考人生

「這本書能使所有人受益。」──達賴喇嘛

本書作者比約恩26歲時，在瑞典燃氣公司任職。他擁有公司的配車、一位秘書、出國時可搭乘商務艙、在海邊有一棟房子，並且再過兩個月，成為該公司旗下子公司史上最年輕財務長。

不過大家都沒想到：他竟然拋棄人人稱羨的工作，跑去泰國「出家」。

經過17年的森林派僧人生活後，他決定還俗，卻因為不適應社會而罹患重度憂鬱症。

好在他透過奉獻自己所知，像是閉關教學、演講、錄PODCAST、上節目、巡迴講座等，重新找回自我。

後來也找到人生伴侶，原以為會生小孩，與家人平靜地過一生，但生命的試煉又再度降臨──他罹患了「漸凍症」！

作者在書中有一段感觸：「你不覺得很奇怪嗎？！從小到大，十多年學校教育，竟然想不起來，哪堂課有在教導我們遇到人生低谷時，該怎麼辦？」

確實，作者的疑問亦是許多人的問題。

因此，人生道路上，如果你也需要一些建議，那絕對不能錯過這本書。當閱讀《我可能錯了》，你會感覺就像待在作者身旁，一起陪他走過命運多舛的一生，而在這過程中的故事、體驗與感悟，必定對你有所幫助。

以下分享書中3個智慧

1. 喜歡他人本來的樣子

許多人以為在寺廟當僧人就沒有複雜人際關係，可以獨處修行、享受平靜時刻。作者出家前也這麼想，但事與願違，其實是加入一個全年無休的群居團體。

首先，不能選室友，而且每個月要交換一次房間。再者，寺廟其實有頗多事務需要大家分工合作。例如：寺廟有些東西需要建造與整修、許多草木需要清除與照料、檢查收集雨水的水槽過濾器、接待眾多來訪客人等。

在這樣團體生活裡有許多怪咖，作者討厭一些人；同樣地，有一些人討厭他。

剛開始這對作者是極大挑戰──當其他僧人行為舉止不如他所意，作者會不開心並討厭這些人。漸漸地，內心產生的抗拒帶來痛苦。不過他後來領悟到一個念頭：「不要對別人有太多意見，讓他們做自己，並且學會喜歡他們本來的樣子。」

因為他發現：「為什麼有人要由於我們的批評，就要變成我們期待的樣子？我們並沒有這麼偉大！」

況且為什麼他們不變成我們期待的樣子，我們便要折磨自己的心？討厭別人相當正常，大家都會，問題是代價太高，會讓自己筋疲力盡。

於是作者改抱持新的念頭對待人：「嗨，你儘管保有自己的樣子，你就是你，這真是太棒了！你不必是其他的樣子，我接受你所有習慣、古怪行徑、任性又反常的一面。你儘管在我的世界做自己。這裡有你容身的空間。」

在人際關係中，大多數人是很敏銳的，可以感受到你對他是否真誠，並且通常以相同方式對待於你。所以只要令對方感受到我們真心地接納他，並讓他保有真實的樣子，雙方相處起來自然會融洽許多。

2. 解決衝突的魔法箴言

有一晚，新的英國住持──阿姜‧賈亞薩羅──走上講台並開始講座，但他的第一句話卻出人意料：「今晚，我要傳授你們一個魔法箴言！」

所有人聽到都大吃一驚，因為泰國森林修行派最著名為：屏除一切有關魔法與神秘主義的事物。

那時，阿姜‧賈亞薩羅平靜地告訴大家，下次當你與對方感覺開始有衝突時，請真誠與篤定地對自己說三次這個魔法箴言──「我可能錯了、我可能錯了、我可能錯了」。

因為衝突常來自於覺得自己「瞭若指掌一切，我才是對的」，常見的情況為：自認對發生的事情相當了解、能準確解讀各類事情與周遭世界、可斷定各種現象的是非好壞、生活應該按照自己的希望與計畫發展等。

不過情況通常並非如自己所想那樣！

因此，不要讓自己陷入過度自信，也不要高估自己所知。如果你在這種「自滿狀態」，除了會變得很難接近之外，你又如何看到新事物、又如何學習呢？

保有「我可能錯了」這種謙虛觀點，你會較願意拆除自己的心牆，聆聽對方觀點。這不僅能助你獲得更多知識，對方也因為你願意聆聽他的觀點而感到開心，如此一來，雙方產生衝突的成因則會降低許多。

「正確，從來就不是重點。」──阿姜‧蘇西托（英國寺院住持）

3. 生活中的一切，沒有人知道是好是壞

作者最喜歡的一個故事，同樣是阿姜‧賈亞薩羅所說。

在一個村莊裡，有一個老農夫與他的成年兒子靠著一匹馬，種田維生。有一天，那匹馬突然不見了。隔壁愛說閒話的鄰居就跑出來：「天啊，馬不見了，你們要如何種田？太衰了吧。」

有智慧的老農夫平靜地回答他：「可能是，可能不是。」

過了幾天，沒想到那匹馬竟然帶著兩匹馬回來。那個鄰居又說：「你們現在有三隻馬，也太幸運了。」

老農夫再回答：「可能是，可能不是。」

又過了幾天，農夫的兒子訓練新馬時，不小心摔斷了腿。鄰居又說：「唯一能幫你種田的獨子，現在他腿斷了，無法再幫助你，真是太可憐了。」

老農夫又回答：「可能是，可能不是。」

後來戰爭爆發，國家開始徵招青年入伍，但由於老農夫兒子的腿斷掉不用被徵招，可以留在村裡。鄰居又說：「別人兒子被徵招去打仗，不太可能回得來，你的兒子卻保住了，多麼幸運啊。」

老農夫仍舊回答：「可能是，可能不是。」

從以上故事，我們可以知道：「對於生活中的事情，不用判斷好壞之分，因為人們不可能知道生活中發生的事情，到底是好是壞？那就別去判斷了。對自己來說是一種解放，也是一種智慧！」

我的後記

閱讀完此書，使我想起一位擁有高學歷的大企業高階女性經理的故事。

她從小到大都是學霸，並且在職場上取得成功，但由於高成就使得自尊心有點高，即使犯錯，也拉不下臉跟親友說「對不起」。這種態度讓她與親友的人際關係常常不是太好，她意識到這樣下去不行，想要改善這個問題。

後來她想了一個方法：養了一隻貓取名為「對不起」。

她每天藉著叫貓時一直說對不起、對不起，過了一陣子覺得其實說「對不起」也滿簡單的！於是對親友也愈來愈說得出對不起，漸漸地，她與親友的關係有所改善。

不管是上述故事中，女強人想說出「對不起」的念頭，還是這本書中提到的許多念頭──我可能錯了、跟著自己的感覺走、接納他人與自己最真實的樣子、勇於面對人生不確定性等。

這些念頭對人們來說，聽起來很簡單，可是因為「人性」的關係，做起來卻很難。

不過沒有關係，儘管我們無法立刻改變自己。至少我們可以跟這位女強人一樣，先接納這些念頭並一步一步地實踐，總有一天，我們自己會有所改變，並改變生活！

最後，我想分享書中很喜歡的一句話：「你能不帶偏見與評斷的聆聽，這可不是小事，這是非常有價值的大事。」

書名：《我可能錯了：森林智者的最後一堂人生課》
作者：比約恩‧納提科‧林德布勞
譯者：郭騰堅
出版：先覺出版
初版：2023年2月
ISBN：978-986-134-445-4

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 當下的智慧
● 勇於面對人生的不確定性
● 不要陷入過度自信狀態
● 你是否無遺憾地離開人世

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4.5

別對每件事都有反應：淡泊一點也無妨，活出快意人生的99個禪練習！

讀者評分

4.5

2024/04/09

劇透警告

《別對每件事都有反應》從蒼蠅身上，領悟到排解人生煩惱的哲理

某天，一位富豪去佛寺找禪僧訴說煩惱，正當說的起勁時，禪僧分心注意到一隻蒼蠅──牠要從室內飛出室外，卻撞到紙拉門摔落，掉下去後又馬上飛起來去撞紙拉門，就這樣不停地重複。

禪僧跟富豪說：「蒼蠅真奇怪，明明這扇紙拉門有許多破洞與縫隙可以飛出去，牠卻一直飛撞同一個地方，再如此下去會死掉。」

富豪：「大師，你不專心聽我的煩惱，反而擔心一隻蒼蠅？！」禪僧：「我只是想到許多人跟這隻蒼蠅一樣，看事情的角度僅有一個，難怪無法解決問題或時常產生煩惱。」

富豪聽到後，嘆了一口氣說：「原來我的煩惱與蒼蠅相同。」

上述故事讓我們理解到，許多人常常被自己的思考所框住，可是當我們多用不一樣角度思考時，往往可以海闊天空！

《別對每件事都有反應》主要說明：閱讀這本書，讓你多了99個不同角度來看待事情，有效減少心靈負擔，使你可以心靈平靜地度過每一天。

本書作者──枡野俊明為日本著名曹洞宗德雄山建功寺住持、多摩美術大學環境設計系教授、庭院設計師。從事以「禪思想」與日本傳統文化為基礎的「禪庭院」創作活動，被日本版《News Week》雜誌票選為「世界最值得尊敬的100位日本人」。

以下跟大家分享書中5個智慧

1. 日日是好日

不知道你有沒有這種感覺？不管碰到多大的好事、壞事，過幾年回頭看，似乎就那樣，沒什麼大不了。這便是禪宗所說：人生碰到的事情，沒有好壞之分。因為對我們來說，皆是「經驗」而已，所以每天不管發生什麼事情，都請心平氣和地接受它。

經驗都是成長的養分，只要我們抱持這種想法，每天均是成長的好日子，這正是禪語所說「日日是好日」。

2. 遠離比較

人們真的是很喜歡比較，比功課、比工作、比收入、比另一半、比小孩、比包包、比汽車、比房子……似乎所有東西都要拿來比較。就連媒體也喜歡把大眾做比較，稱贏的一方是人生勝利組、輸的一方是魯蛇（Loser）。

可是我們要追求心靈平靜的話，就要遠離比較，因為沒有比「比較」更沒有意義的事了！

比較是永遠比不完的，況且無論我們是什麼樣狀態，絕對皆是比上不足、比下有餘。再者，比贏產生的得意感、比輸產生的沮喪感，對我們都不是什麼好事。

但如果你真的不比較會渾身難受，就跟最顛峰的自己做比較吧！

看看今日的自已，在各方面，有沒有比「最顛峰的自己」有所成長。那才是對你的人生，真正有意義的事情！

3. 不要太在意他人對你的期待

從小到大，身旁總有人對我們有所期待。

上司：「我期待你的表現。」

長輩：「我期待你進入一流大學與公司。」

但其實，不用太在意他人對我們的期待，因為想要呼應對方期待時，自己就已經產生「壓力」。這般壓力可能使我們反而做不好，嚴重一點，甚至影響我們身心狀況。

再者，對方的期待有先問過我們嗎？或許我們並不想被期待、不想進台大、不想唸三師（醫師、律師、會計師）、不想進台積電。為什麼我們的自由意志要因為他人期待而被束縛？他要期待是他的問題，不是我們的問題！

因此，遠離他人期待愈遠愈好，這樣我們被迫背負的期待壓力也會愈來愈小。同理，我們也不要期待他人。

「『期待』這個舉動，不管是對於期待者或被期待者來說，都是一種痛苦。」──枡野俊明

4. 對於事情不要過度期待

上面提到不要期待他人，對於事情，我們也不要過度期待。

由於事情發展常常不是我們能控制的，所以碰到事情時要「盡力而為」，至於結果則輕鬆看待，也就所謂「謀事在人、成事在天」。

這樣事情發展不如預期，我們不會不滿；事情發展超乎預期，我們的快樂也會加倍。

5. 諸行無常

「生命終將死去，事情終會結束」，這個理所當然的道理，稱為「諸行無常」。我們要將這個道理銘記在心！

因為它可以讓我們理解到，雖然人生不如意事十之八九，不過碰到壞事時不用一直低潮沮喪，畢竟壞事總有一天會結束；同樣地，好事亦有結束的一天，所以我們碰到好事時，也不要持續得意忘形。有句台語說的好──「囂張沒有落魄的久」。

我的後記

我很認同作者的一句話。

現代人應該都要學習「放下力」──知道哪些人事物放下會更好。

書中就有提到有兩個應該放下：首先是「社群媒體」，因為它帶來複雜人際關係、假資訊、比較心態。再來是「無法控制的事」，比如別人的事、過去的事、未來的事。

當放下愈多負面的人事物，我們便有愈多餘裕接觸正面的，並將心力放在「此刻正在進行的事」、「現在能做的事」。這樣我們才能減少心靈磨耗，讓自己可以好好度過每一天。

「該放下，就放下，也放過自己，工作也好，人際關係也罷，沒有什麼不能捨棄。」──枡野俊明

書名：《別對每件事都有反應：淡泊一點也無妨，活出快意人生的99個禪練習！》
作者：枡野俊明
出版：精誠資訊
初版：2023年1月
ISBN：978-986-510-264-7

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 別試著想改變他人
● 豐富獨處的時光
● 大多數的事情都能夠一笑置之
● 面對資訊，嚴禁暴飲暴食
● 丟掉東西改為放手它

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為什麼男人不聽，女人不看地圖？

讀者評分

5.0

2024/03/12

劇透警告

為什麼男人不聽，女人不看地圖？》3大重點心得

一、前言

志明正開著車帶春嬌回家，但她發現春嬌似乎不太開心，就問：「妳怎麼了，好像不開心？」

春嬌：「沒事。」

志明：「不開心什麼，可以直接跟我說。」

春嬌：「我在不開心什麼，你不知道嗎？」

志明：「我怎麼知道？！」

春嬌：「你不要再裝傻了，我不想講！！」

志明：「我哪有裝傻？？」

春嬌覺得志明要不在裝傻，要不猜不到她在生氣什麼。不管哪個，她都對志明不爽。然而志明覺得春嬌不爽就直說啊，幹嘛不說？奇怪欸！我又不是她肚子裡的蛔蟲，怎麼知道她在想什麼，志明也開始對春嬌不爽，雙方便開始冷戰或爭吵起來。

上述情況相信大家都不陌生。

不過這種男女之間的不開心，可能僅是對異性說話模式不了解而已，只要你理解兩性說話模式的差異性，後續因為說話產生的爭吵，一定會下降不少。

《為什麼男人不聽，女人不看地圖？》主要在說明：由於兩性百萬年來「生活模式」與「大腦」不同，造成男女有所差異。經由書中知識，可以幫助你了解異性思維與行為，讓自己更有同理心，將大大有助於你與異性的關係。

本書有兩位作者：亞倫‧皮斯──世界知名肢體語言專家，其著作《肢體語言》銷售400萬冊，同時也是擁有高收視率的電視主持人；芭芭拉‧皮斯──暢銷書《記憶語言》作者與訓練單位總經理。這對夫妻合著《為什麼男人～，女人～？》等一系列兩性書籍，雖然以科學角度說明男女差異，但幽默風趣且易懂的寫作手法，深受全球讀者喜愛，每本皆高踞各國暢銷排行榜。

二、百萬年造成的兩性差異

人類歷史已有上百萬年，可是進入農業時代才近一萬年，所以99％以上時間，兩性的職責與生活模式不同。

1. 男性負責養家、帶回食物，造成：

● 好的空間感──認得長程路途，知道哪裡有食物並得以順利回家。
● 視野較窄但較遠──能看得到遠方的食物或能射中獵物。
● 說話能力較弱──打獵過程中，靠的是肢體語言。而且為了等待與不驚擾獵物，男性可以彼此不交談好幾個小時，導致說話不是他們強項。

2. 女性負責顧家、養育小孩、和團體中的其他女人來往，造成：

● 視野較寬──需要隨時注意家裡四周安全，所以會有較寬廣的視野。
● 說話能力較強──白天時，女性在洞穴或在家中，就是與其他女性和小孩待在一起，為了建立、維持、提升彼此關係，她們發展出良好的說話能力。
● 敏銳觀察力──不管是警戒住家附近安全、注意小孩狀況、與其他女性維持良好人際關係，女性都需要敏銳的觀察力！

以上兩性的生活與行為模式，隨著長久時間，深刻在人類大腦與基因，使得下一代多數男女也有相同模式。

三、兩性大腦不同

1. 女性大腦
除了「有一個專門區域」，在處理說話能力之外，女性說話時，還同時用到「左右腦」，所以女性說話能力較好，也較愛說話。

而且因為女性說話能力，大腦中有專門區域在處理，其餘部分可以同時處理其他事情，這正是女性為什麼能邊說話邊做其他事情（一心多用）的原因。

2. 男性大腦
說話能力沒有一個專門區域在處理，並且說話時只用到「右腦」，導致男性說話能力較差。

此外，大腦朝「專門化」發展，腦中每個區域能力劃分十分清楚，這正是為什麼男性「一次僅能做一件事情」的原因。

四、兩性說話不同

由於生活模式與大腦構造的不同，使得男女說話模式差異如下：

1. 不愛說話vs愛說話

● 男性
從小被教導要成為「戰士」，在社會壓力下，戰士不能有懦弱的一面，以致男性心中有害怕或疑慮時，不會表現出來或求助他人。

加上大腦結構的關係（說話能力較弱），使得男性碰到問題時，不習慣說出來；他只會與自己說話，然後開始面無表情地思考，直到想到解決方式，才開始有表情。

因此女性看到男性面無表情或沉思時，他可能在與自己對話，並不是情況有什麼不對勁或不想理妳，請不要去打擾、中斷他的思緒，他會不開心，畢竟男性無法一心二用。

● 女性
男性大腦釐清和儲存訊息能力較強，會把訊息分門別類的儲存下來。可是女性大腦不會以相同模式儲存，於是問題都停留在大腦。然而女性大腦解決這些問題的方式──透過「說話」發洩，而非尋找解答。

因此女性碰到問題時，會把腦中要思考的事情通通講出來，聆聽自己的選擇以及可能發生狀況。例如：她會說早上要先去市場買哪些菜、上班碰到什麼問題、晚上要去哪裡跟姊妹淘吃飯、叫男性伴侶記得倒垃圾等。

再者，女性認為把腦中想法說出來，是一種「友善的表現、分享的感覺」，藉由說話得以提升彼此關係。

由上可知，當女性一直講話時，男性不要認為她在嘮叨，更不要認為她在丟問題給你，並沒有！女性不需要你告訴她怎麼做，她只需要你「聆聽」！男性要理解：女性把問題說出來，是解決問題與紓壓的方式，當說完話，她們會感到輕鬆愉快。

2. 有話直說VS拐彎抹角

● 女性
說話喜歡拐彎抹角、旁敲側擊，也就是說，用繞圈子或試探方式，表達她所想要的事物。

在古代，白天只剩女性在家中或洞穴裡，指東說西的說話模式──是想與其他女性「和睦相處」，不想破壞關係。不過這種說話模式，女性間沒有問題，但男性無法理解！

因此男性對於女性講話拐彎抹角不要感到生氣，這是她們說話的模式。男性要做的是仔細聆聽，並注意語氣變化與肢體動作。

● 男性
職責是獵捕動物、擊退敵人，所以男性間說話的重點：用字精準、陳述事實、切中要點、解決問題。試想一下，如果說話拐彎抹角或旁敲側擊，那男性還能一起成功獵捕動物、擊退敵人嗎？

因此女性跟男性講話時，不要拐彎抹角或旁敲側擊，請「有話直說」！因為男性無法理解女性的說話模式，也無法猜中女性在想什麼。

3. 兩性一天說話量不同

由於大腦構造不同，女性一天說話量大概「20,000字」、男性大概「7,000字」，男性僅有女性的三分之一。字數間的差距就常常造成以下情況：

晚上回到家，男性的說話量已在上班時用完，他只想做一些盡量不用說話的活動，比如看電視、看報紙、玩遊戲等。可是如果女性上班沒講完說話量，或者她是一位家庭主婦很少說話，就會想跟伴侶一直說話。

這時男性會覺得女性好嘮叨，而女性覺得男性不跟她說話，是不是不關心她甚至不愛她了，雙方便會產生衝突。這種情況，其實只要理解「兩性一天的說話量有所不同」，互相體諒就能減少衝突產生，行為建議如下：

● 男性
聆聽女性講話，不需要提供任何意見（除非她有要求），偶爾簡單回應，讓女性知道你有在聽她說話。

● 女性
如果男性真的累了，就讓他休息，自己可以找其他親友說話。或者直白地跟男性說，請他聽妳講話，並偶爾簡單回應即可。

五、我的後記

我沒看這本書之前，對於女性伴侶一直講話、抱怨、不講重點、用字不精準等，可能有時候會感到不耐煩或生氣。後來看完這本書，覺得對我的幫助非常大！理解「兩性說話模式不同」，令我更有耐心並知道如何與伴侶說話。

因此，不管你是男性與女性，我都很建議閱讀這本書，一定可以讓雙方更了解彼此並同理對方，建立更緊密的關係。

「男女是否平等，是政治和道義上的事情；男女本質相異，是屬於科學的範疇。」──亞倫 & 芭芭拉

書名：《為什麼男人不聽，女人不看地圖？》
作者：亞倫‧皮斯（Allen Pease） & 芭芭拉‧皮斯（Barbara Peace）
出版：平安文化
初版：2000年10月
ISBN：978-957-803-306-1

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 為什麼女性不會看地圖
● 為什麼男人憎惡勸告
● 男女各自想從性中得到什麼

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AV帝王說服術：推銷、借錢、搭訕、求職、吵架……甚至躲債，AV帝王村西透只要一開口，難纏客戶也能變朋友。

讀者評分

5.0

2024/01/16

劇透警告

《AV帝王說服術：完全揭密村西透的成功之道》

一、前言

「說服他人」向來不簡單。

尤其現在的人充滿警戒心與好勝心，想要突破層層心防，難上加難。

可是需要說服技巧的情況比比皆是，於私──要說服家人、愛人、朋友；於公──要說服老闆、同事、部屬、客戶。

不誇張地說：人生要過的順心，必定要學習說服能力！

2019年Netflix影集《AV帝王》紅遍全球。男主角村西透成為AV帝王之前，做過業務員工作，負責販售英文教材，在公司的業績為全日本第一。後來他轉戰AV產業，身兼導演與男優，成功拍過3000部影片。

你可以試想：要到處陌生開發客戶，讓他們購買英文教材；或者在那個保守年代，讓女優願意接拍AV影片（有時還要說服女優家人），是多麼困難！

不過村西透辦到了，靠的便是「說服」能力。

《AV帝王說服術》內容正是作者村西透的說服技巧大全。因此，想學習如何透過話術、技巧來說服他人，達成想要的目的，此書絕對能幫助到你。

「在社會上走跳，我們需要各式各樣武器，說服力堪稱最強武器」──村西透

二、書中教我們的3件事

1. 重複法──附和客戶拒絕的理由

假如客戶嫌棄地說：「你的東西太貴了！」
你就立即附和：「確實有一點貴。」

當客戶說出拒絕理由，不管真假，你可以馬上表示：英雄所見略同。客戶會覺得你們是同一陣線，對你的印象會變好。

曾擔任國外名牌模特兒的安妮塔‧卡斯蒂洛，那時在日本演藝圈前景看好，村西透認為她拍AV一定大賺，於是找上她。

「妳想不想拍AV？」村西透問。
她不可置信地回答：「怎麼可能？」
村西透用重複法附和：「是啊，怎麼可能，真是抱歉。」並立即轉移話題：「妳將來想成為什麼樣的人呢？」

「我的夢想是開一間計程車公司。我要開著計程車帶日本遊客，到夏威夷各地觀光。」她興奮回答。
村西透用重複法附和：「坐計程車到夏威夷各地觀光，聽起來真有趣，實現這份夢想吧！」
「我也想實現這個夢想，但沒錢。」她說。
村西透堅定地說：「那些錢由我來出，別擔心。」
她誇張地上前抱住村西透並說：「真的嗎？我可以相信你嗎？」

之後村西透提出六千萬日圓酬勞並不斷遊說，最後安妮塔‧卡斯蒂洛答應拍AV，作品果然爆紅，她也真的拿著六千萬日圓回到夏威夷開了計程車行。

「說服別人時，我們要盡量避免提及導致意見分歧的話題，先從雙方意見一致的問題開始」──村西透

有一天，村西透迎面而來一位日本自衛隊青年。
「你現在有在學習英語嗎？」村西透向他搭話。
青年立刻不屑地回答：「我覺得沒有必要。」
村西透用重複法附和：「你說的沒錯，比起英語，每天訓練更加重要吧？」

青年的眼睛突然亮起來：「沒錯，我們每天都很拼命練習。」
村西透用重複法提問：「冒昧請問一下，你有從事什麼訓練嗎？」
青年自信地說：「雖然我身為自衛隊成員，不過由於射擊技巧不錯，被選為奧運選手。」

「若要跟外國選手交換技巧與意見，是否需要語言能力？」村西透說。
青年感概地說：「能說一點英語就好了。」
村西透首先讓青年了解，對於選手辛苦訓練，他感同身受。接下來轉移話題──經由英語得以與外國選手交流。到最後，他成功地說服青年購買英文教材。

2. 先肯定，再否定

人類有一種本能需求──獲得別人的認同。

你必須尊重客戶的立場與面子，經常給予「肯定」回答，因此當客戶拒絕時，你可以用「先肯定再否定」的回答。像是「你說的沒錯」，再接「不過」、「但是」。

如果直接回覆：「不對」、「我不認同」、「沒這回事」，就像是在否定、不尊重客戶，會引起客戶的負面情緒。

在以前，拍AV不像現在這麼開放，女優承受著極大的社會壓力，使得她們答應拍片卻又反悔的情況屢見不鮮。

當女優說：「我還是不要拍好了」。

村西透會說：「說的也是，像妳如此優秀女性，不會這麼簡單答應拍AV。隨口答應拍AV的女孩，從製作人的角度來看沒有魅力。若不是像妳這樣考慮謹慎的人，我們哪有幹勁、熱情來拍出一部好片？坦白講，妳這樣猶疑不定，我內心反而大聲叫好！」

當這些女優的「拒絕」被肯定與讚賞時，她們通常就會繼續拍下去了。

「身為業務員，嚴禁任何可能會傷及對方名譽的說法；必須尊重對方立場與面子，並且經常給予肯定」──村西透

以前村西透的AV公司賺錢時，他會帶當紅AV女優去一間名牌精品店買東西，犒賞她們的付出。這間老闆娘是他看過把「先肯定再否定」運用到最極致的人！

「這件衣服會不會太花俏了？」當某位女優問老闆娘。

老闆娘從不會說：「沒有這回事。」
而是會說：「確實像妳所說，沉穩顏色比較適合妳喔。可是不看顏色的話，這件衣服的剪裁合身，相當適合妳，根本是妳的衣服。買衣服最重要為舒適度，穿起來不舒服會顯露在表情上。這樣的話，無論穿什麼都不會好看。若妳在意顏色，要不要試試看用領巾等配件來搭配呢？」

老闆娘不僅以「先肯定再否定」的技巧迴避女優的拒絕，還能引導加購配件，真是太厲害了！

因為老闆娘如此厲害的話術，曾經讓村西透一晚給女優們買了六千萬日圓精品。

3. 實例法

要是你有許多「實例」可以提供，能消除客戶心中許多疑慮，這也是許多品牌會邀請明星擔任代言人的原因。

有許多女性不敢拍AV原因──怕被人認出來。村西透會給她們看許多妝前、妝後完全認不出來的女優照片，幫助她們知道藉由妝髮確實得以變成不同人，進而安心接受演出。

「藉著具體例子，不僅能夠增加說服力，還能令對方感到親近與安心。對業務員而言，這可能為最有效的話術」──村西透

村西透昔日在跑業務時，隨身帶著100份已成交的英文教材銷售合約。

當客戶對於購買英文教材有疑慮時，他即會拿出與客戶「背景相似」的合約，並說明：為什麼這位背景相似的客戶「願意購買教材的原因」。不僅可以使客戶感到放心，甚至有時還會激起客戶的較勁心態。

三、作者後記

首先，村西透表示：要說服別人，除了前面所說的話術、技巧，「熱情」更是不可或缺！

如同村西透一樣，對銷售英文教材與AV產業有熱情，才能努力不懈工作。再加上，人們會自然地尊敬並推崇懷抱熱忱的人，故而當客戶與女優感受到你的熱情時，會被打動、進而被說服。

再者，那如何保持熱情？答案正是要有「目標」！

像村西透的目標：在公司英文教材的銷售領域上，要成為業績第一名、在AV界則是要賺錢與當上性愛帝王。有了目標，自然會有源源不絕的熱情，驅使你不斷前進。

最後，需知道一個人生道理──「不斷跌倒就不斷再站起來」。

你有熱情，可是在前往目標的路上，一定會不斷跌倒，倘若不願意再站起來，那不會達成任何成就；要知道的是，人生不會一帆風順，跌倒相當正常，只要你不斷地再站起來走下去，總有一天，必定會抵達目標。

分享一句，作者村西透最喜歡的話：「最大的榮譽不在於永不跌倒，而是每次跌倒後都能再站起來」──納爾遜‧曼德拉（前南非總統與諾貝爾和平獎得主）

書名：《AV帝王說服術》
作者：村西透──本名草野博美，日本人。在工作前期，就成為英語百科全書的頂尖銷售員。後來轉戰AV界，身兼鑽石映像創始人與影片導演，巔峰時期年收入可達100億日圓，不過後來投資衛星電視事業失敗，也曾負債50億日圓。傳奇的人生故事於2019年被Netflix改編為《AV帝王》，在全球創下驚人的觀看時數。
出版：大是文化有限公司
初版：2021年2月
ISBN：978-986-5548-18-6

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 讓人不自覺說YES的問話絕技
● 笑容是最強大的武器
● 聆聽佔對話的七成
● 用稱讚認同對方，操縱人心的最佳技巧

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最強睡眠術：權威醫師指導，徹底擊敗睡眠障礙，完全消解身心疲勞，每次清醒都神清氣爽

讀者評分

4.5

2024/01/03

劇透警告

《最強睡眠術──讓你成為家人最強的後盾》

一、前言

你也是睡不好的人嗎？

我就是！！

我雖然入睡特快，可是整晚會醒來3至10次，隔天都覺得爆累，甚至常頭痛，讓我不堪其擾。

我看過神經科、身心科、中醫，不過西醫藥品的副作用，總是使我隔天不太舒服；中醫藥品沒有副作用，但幫助有限。於是我開始閱讀睡眠的書籍，獲取各方面有關睡眠的知識，希望從「根本上解決問題」，而非一直吃藥。

之前我閱讀《為什麼要睡覺？》已了解睡眠對身心有重大影響。

接下來希望透過閱讀《最強睡眠術》解決「不良睡眠」，使優質睡眠成為我們內在強力的能源，為新的每一天充滿電！

二、自律神經系統

解決不良睡眠之前，我們要先了解與睡眠息息相關的「自律神經系統」。摘錄本書中定義：能調節呼吸、消化吸收、血液循環、體溫、心跳等的神經系統，幾乎所有身體裡的器官均是由自律神經的中樞運作。自律神經系統由以下2神經組合而成：

1. 交感神經──主要控制身體的動作。
2. 副交感神經──能發揮讓「身體休息」的效果。

簡單來說，交感神經優先運作時，代表身體還在運作的清醒狀態。因此準備睡覺時，使身體進入「副交感神經優先運作的休息狀態」，才會有良好睡眠品質！

三、如何擁有良好的睡眠品質

1. 建立與睡眠有關的好習慣

(1) 固定時間起床
身體有內建「生理時鐘」──大約24小時為循環週期，所以起床時間決定你產生睡意的時間。

例如：小王睡眠時間約8小時，上班日起床時間為7點，產生睡意時間約為晚上11點；但假如週末睡到早上10點，那產生睡意時間大約變成凌晨2點。故而，想快速入睡便要「固定時間起床」！

(2) 午覺不宜過多與過晚

● 勿超過20分鐘
睡午覺時間不要超過20分鐘，因為超過時間會進入「深層睡眠」。

除了睡起來有「睡眠慣性」（身體還有睡意，感覺昏昏沉沉），導致工作效率下滑，原本「身體累積的睡意」，亦被午睡消除，使得晚上睡意不足而產生不良睡眠！

● 勿超過下午3點
朝九晚五的人，倘若要睡午覺，要在「下午3點前結束」；否則就算只睡20分鐘，也會由於午覺離晚上睡眠時間太近，對晚上睡眠造成不良影響。

(3) 睡前2小時不要運動
運動會令交感神經優先運作，進而影響到睡眠！若是你想要動一動，可以做「伸展運動」──除了舒緩肌肉、讓身體感到放鬆，還使副交感神經優先運作，可以幫助晚上的睡眠。

(4) 睡前1小時讓自己放鬆
建立「睡眠習慣」──睡前1小時，建立令自己放鬆的時光。

可以聽音樂、看書、伸展身體、按摩、嗅聞精油等，使副交感神經順利交接交感神經的運作，幫助身體進入休息模式。

不要做讓交感神經優先運作的活動！例如：激烈運動、工作、看3C產品、回EMAIL等。

(5) 只在床上進行與睡眠相關的活動
人類在「特定環境」與「特定行為」會有所連結，《原子習慣》也有提到類似的概念；此即為什麼在圖書館，人可以比較專心讀書，因為「圖書館」連結「讀書」行為。

因此，除了睡覺之外，盡量不要躺在床上；要是你在床上看3C產品、看書，身體會認為床上是看3C商品、看書的地方，大腦會呈現「清醒」狀態，便會難以入眠！

2. 飲食習慣

(1) 睡前不飲酒
睡前飲酒的確有助眠效果，卻會造成睡眠品質下降。原因如下：

● 酒精有「利尿」效果，會使人半夜感到尿意，而容易醒來。

● 酒精會使睡眠品質下降──非快速動眼期減少。「非快速動眼期」有助於恢復身體疲勞，所以減少的話，自然無法恢復疲勞，隔天會覺得還是很累。

● 酒精有「麻痺自律身經中樞」作用，使得睡眠變淺，睡到一半容易醒來。

(2) 睡前不抽菸
抽菸令人感到安心、放鬆，但也具備「清醒」1至2小時的作用，因而睡前2小時前不要抽菸。

(3) 睡前不食用含有咖啡因的食物或飲品
「咖啡因」有提神作用，且時間長達4至5小時，因此睡前5小時不要食用含有咖啡因的食物或飲品。例如：茶、咖啡、碳酸飲料、巧克力。

(4) 睡前不吃東西
睡覺其中一個目的──讓身體好好休息。

由於腸胃消化食物最少要兩小時，睡前吃東西，會使消化器官在睡眠期間持續工作、無法休息！為了更好的睡眠品質，睡前三小時最好不要飲食。

3. 睡眠環境

(1) 床墊
選「軟硬適中」的床墊──是否適合還是以現場試躺為主。因為太軟可能對腰部造成負擔、太硬可能對背部與臀部造成負擔。

再來，選擇床墊要「容易翻身」。若你整個晚上都沒有翻身，身體同個部位一直壓迫，使得血液循環變差，會造成身體的負擔！

(2) 枕頭
不要選擇過高或過低的枕頭，否則會對肩頸造成負擔。

有個簡單方式可以判斷：你拍一張平躺在枕頭上的照片，然後轉90度，假使身體與頭部像「平時站著的樣子」，表示枕頭高度適合你。

(3) 房間燈光
燈光顏色與亮度皆會影響「退黑激素」（能幫助睡眠的賀爾蒙）分泌！尤其白光使身體以為還在白天，便不會分泌退黑激素。

建議你在晚餐到睡前，使用如夕陽般的昏黃燈光、間接照明燈光或者將屋內燈光調暗，幫助身體知道準備要休息了，而開始分泌退黑激素；睡覺時，房間可以全黑，或者有一點微弱光線，達到「讓房間看得見人影，但看不清是誰」的程度即可。

(4) 粉紅噪音
像是海浪聲、河川流水聲。當人聽到「粉紅噪音」，會感覺身處在能令自律神經放鬆的環境中，副交感神經會優先運作，即有安眠作用。

四、我的後記

李開復（曾任微軟副總裁、Google大中華區總裁）跟比爾蓋茲一樣，人生前半段都不重視睡眠：他每天睡不到6小時、失眠便靠安眠藥。

直到得到癌症，才驚覺「睡眠」非常重要！

雖然李開復不認為癌症與睡眠有絕對關係，但應有部分影響（《為什麼要睡覺？》提到睡眠的確與罹癌有相關）。因此他開始重視並倡導睡眠的重要性。

我們幸運的是──不用罹癌，就可以理解「高質量的睡眠，是幸福的源泉，擁有了它，才能享受幸福的生活」。

書名：《最強睡眠術：權威醫師指導，徹底擊敗睡眠障礙，完全消解身心疲勞，每次清醒都神清氣爽》
作者：梶本修身──日本醫學博士、醫師，專攻大腦、疲勞與睡眠醫學。經歷為大阪市立大學研究所醫學研究系疲勞醫學講座特任教授、東京疲勞與睡眠診所院長。
出版：尖端出版
初版：2018年5月
ISBN：978-957-10-7999-8
連結：本書幾乎絕版，建議從圖書館借取

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 了解人體產生疲勞的原理
● 12個無法消除疲勞的「不良睡眠」徵兆
● 睡眠可為人體帶來的9個功效

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4.5

最高休息法：全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息【腦科學×正念】經耶魯大學精神醫療研究實證

讀者評分

5.0

2024/01/02

劇透警告

《最高休息法：愛護身心的冥想入門書》

一、前言

你知道「冥想」可以讓你身心休息嗎？

你懂得如何冥想嗎？

我之前完全搞不懂「冥想」跟「發呆」有什麼不一樣？就算讀過兩本冥想書籍，還是難以理解。直到我看了《最高休息法》──用最淺顯易懂的方式，只要幾步驟，即可進行冥想！

此書的作者更特別，並非宗教學者或心靈大師，而是一位醫學博士兼醫生！

他從「醫學」角度出發，說明冥想不單是宗教活動，更經科學研究與數據證實──「冥想的確是令身心有效休息的一種方式」。

因此，如果你想學習如何幫助身心休息、如何進行冥想，《最高休息法》絕對是你不能錯過的入門書籍！

二、書中教我們的6件事

1. 大腦非常消耗能量

大腦約占人類體重2％，消耗的能量卻占人類整天總消耗量20％！

大腦耗能的原因眾說紛紜，但最有影響力的說法為：大腦中的「預設模式網絡」（Default Mode Network，簡稱DMN）是罪魁禍首。

摘錄書中DMN定義──由多個大腦部位構成的「腦部迴路」。

DMN在大腦未進行有意識活動時，會負責執行基本運作，耗損能量占大腦「整體消耗量60～80％」；簡單來說，即使我們發呆時，DMN仍在消耗能量，就像手機運轉但沒使用任何程式，記憶體也會被吃掉60～80％！

2. 疲勞感是一種大腦現象

「疲勞感」來自於大腦產生，要降低疲勞感，則要「減少大腦能量損耗」──不要讓DMN過度活躍，盡量使它冷靜。在不用藥情況之下，如何抑制DMN失控暴衝？有兩個方法：

(1) 穿顱磁刺激（簡稱TMS）：一種可產生磁力的特殊裝置，能直接治療大腦的方法。不過TMS屬於醫療設備，無法隨時隨地使用。

(2) 就是「冥想」！

聽到冥想，大家可能想到在日本寺廟打坐、僧侶拿根棒子走來走去的畫面，但事實並非如此。

據說冥想來自於佛教。它不僅在宗教上有意義，並且經過現代大腦科學研究，證實──「實行冥想，DMN活動程度量明顯降低」！換句話說，大腦能量消耗減少，得以休息。

3. 長期進行冥想的好處

冥想不只可以讓大腦休息，據研究「長期實行冥想」，對大腦還有以下好處：

(1) 壓力賀爾蒙──「皮質醇」數值較低。代表大腦抗壓性較高。

(2) 大腦「皮層」增厚──代表大腦整體功能提升。

(3) 可抑制人體老化帶來的「腦萎縮」狀況。

冥想經由科學證實有用之後，開始在全球知名人士與公司之間風靡起來！像是蘋果公司創辦人史蒂夫‧賈伯斯、曾是男子網球排名世界第一的諾瓦克‧喬科維奇、知名好萊塢女星艾瑪‧華森、Google、Facebook、高盛投資銀行等，皆有在進行冥想相關活動。

4. 如何靜態冥想

(1) 輕鬆坐在椅子上

(2) 將意識專注在呼吸或身體感覺
提到冥想，一般人以為是「除去意識」，其實是誤解！冥想要做的剛好相反──「百分之百專注地把意識集中在呼吸與感覺」。

● 呼吸：不必深呼吸亦不用刻意控制，自然呼吸就好，然後將意識集中在呼吸的感覺上（每次呼吸的深度、通過鼻孔的空氣、因呼吸使得胸部的起伏等）。

● 身體感覺：感受身體與周遭接觸的感覺（屁股接觸椅子、腳底接觸地板等）。

(3) 出現雜念
冥想過程中，「出現雜念」很正常，將意識重新拉回到呼吸或身體感覺即可。

(4) 時間長度與地點
時間可以5或10分鐘，重點是要「固定時間與地點」的「每天持續實行」，讓大腦掌握此習慣。

5. 如何動態冥想

(1) 步行冥想
走路時，把意識集中在手腳的肌肉、關節的動作、腳底與地上接觸的感覺。

(2) 伸展冥想
有時想要活動身體時，可以做伸展冥想──你在伸展時會做許多動作，把意識集中在肌肉與關節上。

(3) 餐食冥想
吃飯時，可以把意識集中在「五感」：食物長什麼樣子（視覺）、聞起來什麼氣味（嗅覺）、吃起來什麼味道（味覺）、輕敲食物（聽覺）、壓一下食物（觸覺）。

6. 為何要專注於當下

看到這裡，你可能會想為什麼要把「意識」專注在「呼吸與感覺」？因為DMN消耗如此大的能量，原因在於大腦不斷地惦記2類事情：

(1) 過去──已結束的事情
(2) 未來──煩惱還沒發生的事情

所以冥想是「幫助將『意識專注在當下』，促使你『不去思考過去與未來』，進而讓大腦休息」。

三、我的後記

忙碌的你是否會常常忘記休息？

我是一個只要醒著的時候，腦袋便會在想各種事情的人，但我看了一些身心健康書籍，都有提到「適時、適當的休息」對人是非常重要的！因此，我看完本書之後，開始刻意使自己大腦休息：走路時做步行冥想、工作坐太久時做伸展冥想，感覺疲勞感與頭痛次數的確有下降。

別忘了──在辛勞的生活中，片刻的休息，是對自己最深刻的愛護。

如果你也想讓自己休息一下，可以試著「冥想」，或許會有所收穫。

最後，分享Diana Winston（美國加州大學正念研究中心的教育總監）的一句話：
「將身心從過去及未來的壓力中解放出來，就是冥想的目的。」

書名：《最高休息法：全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》
作者：久賀谷亮──日本人，畢業於耶魯大學精神醫學系，同時具有日本與美國的醫師執照。主要領域為精神藥理與尖端腦科學研究，著有50篇以上論文，並獲得許多學術獎項。
出版：精誠資訊股份有限公司
初版：2022年8月
ISBN：978-986-510-238-8

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 防止腦部疲勞的飲食
● 冥想可以讓人漂亮
● 當情緒不佳、身體不適時，冥想也能幫助你

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4.5

大谷翔平：天才二刀流挑戰不可能的傳奇全紀錄【投打雙封面設計】

讀者評分

5.0

2023/12/05

劇透警告

二刀流的大谷翔平──窺探一流人才的秘密！

一、前言

「大谷翔平的活躍傳遍了全世界，每當我打開電視，就會看到他打出全壘打。看到他全票當選最有價值球員，沒有比這更高興的事了」──王貞治（世界紀錄全壘打王）

2023年世界棒球經典賽的冠軍賽最後一個出局數，日本隊投手大谷翔平三振美國隊的隊長Mike Trout（同時也是大谷翔平在洛杉磯天使隊的隊友）。

這次對決也讓全世界棒球國家為之沸騰，更讓球迷直呼：原來漫畫劇情是真的（日本漫畫棒球大聯盟也有相同劇情）。經典賽最終由日本隊拿下冠軍、大谷翔平獲得MVP──最有價值球員。

「大谷翔平」這個名子，即使你不看棒球也可能如雷貫耳。

他到底是誰？
為何能讓全世界棒球迷為他瘋狂？
為何美國視他為拯救大聯盟票房的特效藥？
為何日本現在視他猶如神一般的存在？

二、大谷翔平簡介

大谷翔平是1994年出生在日本岩手縣的棒球選手。他紅到出圈，繼承了百年前美國棒球之神──貝比‧魯斯（Babe Ruth）的奇蹟。大谷翔平，是職棒史跨越一世紀後，再一位能投能打的明星，也就是「二刀流選手」！

大家可能會在業餘聯盟（尤其是國中或小學聯賽）看過二刀流，那為什麼「職業聯賽」不會出現二刀流球員，原因如下：

1. 競爭激烈
能當上職業球員，能力絕對都是怪物級別，能佔據一個位置就不錯了，更何況是投打兩個位置。

2. 分工精細
隨著時代演進，職業運動愈來愈講求「效率」與「分工精細」，因為不同位置，需要不同的身體天賦與訓練菜單。所以幾乎不可能有球員同時在投打天賦上，都勝過大部分的人，以及在有限時間訓練之下，繳出亮眼的投打成績。

因此，大谷翔平的出現，再次震撼了棒球世界！

「大谷翔平將成為世界第一的棒球選手」──鈴木一郎（首位美聯MVP的日本人）

截止2023年大谷翔平7大輝煌紀錄：
● 2015年日本太平洋聯盟勝投王、防禦率王
● 2016年日本太平洋聯盟年度MVP
● 2018年美國聯盟年度新人王
● 2021年成為歷史上首位在美國棒球明星賽同時擔任投手與打者的人
● 2021年獲得美國大聯盟球員工會、多本美國棒球雜誌的年度最佳大聯盟球員
● 2023年世界棒球經典賽帶領日本隊拿下冠軍並獲得MVP
● 2021、2023年美國聯盟年度MVP（史上第一位2度勇奪全票MVP球員）

由於大谷翔平如此優秀，筆者希望透過《大谷翔平：天才二刀流挑戰不可能的傳奇全紀錄》──尋找他身上值得借鏡及學習的地方，讓我們都可以成為自己專業領域中的大谷翔平！

三、大谷翔平教我們的3件事

1. 因為熱愛，才能卓越
每當有人問大谷翔平：「為何想成為職棒選手？」

他的回答永遠不是因為崇拜誰、或為了名或利，就只是個很簡單回答──「因為我喜歡棒球」！

在工作上，如果你只是想成為A等級人才，不一定要從事有熱情的工作；但如果想成為A PLUS等級人才，一定要從事有熱情的工作。因為在熱情驅動之下，才會有源源不絕的動力，不斷學習、成長、累積實力，讓你在邁向金字塔頂尖人才的路上，可以度過重重難關。

大谷翔平對棒球的熱情超乎想像，彷彿人生「只有棒球」：
(1) 小時候在家一直拿著球棒與球玩耍，因為想要持續尋找在球場上可以表現更好的靈感。

(2) 後來家中有了電腦，就不斷看Youtube影片，研究達比修有、松井秀喜或其他優秀棒球員的姿勢；思考自己該做什麼或不該做什麼，只要一有靈感，就會從窗戶玻璃的倒影，檢查自己的投打姿勢。

(3) 青年之後，不管睡覺、飲食、練習、重訓、閱讀，放鬆……所有行為，都與棒球有所關連，一切都為了讓自己成為更優秀球員。

(4) 在日本職棒時期，每月消費竟少於5,000台幣！因為生活中，除了球場與訓練的地方，幾乎不去任何地方。

(5) 在一次球季結束時的訪問，記者問大谷翔平想要什麼聖誕禮物，他竟然回答：「我想要更多時間──希望可以多一個月時間讓我可以準備開季。」

「在成就偉大的事業之前，你必須先熱愛你的工作」──Steve Jobs（蘋果創辦人）

2. 先入為主的觀念，將使可能成為不可能
大家一定常聽到有人說：做不到啦、怎麼可能、沒有辦法喔……

你可以觀察這種人的成就，大多數都很有限。

再看看世界上頂尖的知名人士，沒有人會說這些！他們的座右銘幾乎都是衝了再說、不做怎麼知道，他們敢做夢、敢冒險，因此才能達到不凡境界。

雖說如此，大谷翔平小時候也認為「二刀流」是不可能的。他認為：職業運動是每個人拚死拚活、只想搶得一席之地的世界，他自己怎麼可能又投又打？

直到他的母親問說：「為什麼你不可以又投又打？」

加上後來高中棒球恩師跟他說：「先入為主的觀念，將使可能成為不可能。」

這才使大谷翔平丟掉做不到的想法，改變觀念──「二刀流是可以辦得到的」。即使日本與美國棒壇起初都認為二刀流辦不到，但在他的堅持努力之下，在日本與美國都繳出極優秀的二刀流成績單。

因此，如果未來有人跟你說這件事「辦不到」，你可以跟他說：「辦不到是你的極限，不是我的極限！」

3. 目標管理
不管工作或人生，都需要有目標，但如何設定與管理不是一件簡單事情，我們看一下大谷翔平如何進行：

(1) 目標設定高一些
孫子兵法有一句話：「求其上，得其中；求其中，得其下；求其下，必敗。」

設定目標就是這樣的概念，要設定「高一些」！

就像老闆心中業績目標是800萬，但說出來的目標卻是1000萬，因為如果部屬業績真達到1000萬，那多200萬算賺到；就算部屬業績達成只有750萬，也相當接近老闆心中目標了。

大谷翔平高一球速為130公里，他希望自己高三能投出160的球速，因此將目標設定為163公里；就算到時候投不到163，但應該也能投到160。後來在高三時，他不只投出160，而是達標的163公里！

(2) 宣示效果
他把目標貼在私人及公領域──不僅讓自己常常看到，也透過「對第三方的宣示」，激勵自己一定要達成目標。

(3) 每天都比昨天進步一些
其實就是「聚沙成塔」的概念──每個目標的達成，都是每天一點點進步所累積。大谷翔平深知這個道理，成功絕非一蹴可幾，唯一能做的，就是透過每天持續的「思考」與「訓練」，讓今天的自己比昨天更進步：

怎樣的睡眠，讓自己的身體狀態恢復更好？
怎樣的飲食，讓自己的身體保持在最佳狀態？
怎樣的重訓，讓自己的身體變得更有力量？
怎樣的釘鞋，讓自己可以在球場上踩得更穩？
怎樣的訓練，讓自己可以表現的更佳？

「達到驚人境界只有一種方法，就是平凡小事的日積月累」──鈴木一郎

四、我的後記

你知道一般選手和頂尖選手的最大差異嗎？

一位奧運教練回答：「令人不可思議的熱情──願意每天除了睡覺，剩餘時間都奉獻於所愛之物。」

因為他們每天就是進行枯燥乏味的訓練，不斷做重複的事情，其實到最後非常無趣（你可以像郭婞淳每天一直舉重嗎？）。所以如果沒有深愛這項運動，以及願意為它奉獻一切的熱情，通常選手是無法成長到最後的。

因此，若你將有興趣的事情變成你的職業，那它就不會只是你的事業，而是會成為你一生的志業，相信你也會成為該領域的大谷翔平！

書名：《大谷翔平：天才二刀流挑戰不可能的傳奇全紀錄》
作者：張尤金──網路人稱「尤金大」。曾任《Yahoo奇摩運動》特約作家、《美國職棒雜誌》外稿作者，目前是《運動視界》榮譽名人堂專欄作家。
出版：奇光出版／遠足文化
初版：2022年3月
ISBN：978-626-95469-3-0

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 大谷翔平的家庭教育
● 大谷翔平欺上瞞下的趣事
● 投打二刀流的萌芽與轉機
● 大谷翔平的金錢觀
● 大谷翔平小學有多強？

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為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學

讀者評分

4.5

2023/11/21

劇透警告

比爾蓋茲活到60多歲，他才明白的一件事

一、前言

不知道你有沒有常聽到這句話：「睡這麼多幹麼？以後進棺材就可以一直睡了。」

微軟（Microsoft）創辦人比爾蓋茲（Bill Gates）也有這樣的觀念！

他認為睡覺是一件浪費時間又懶惰的行為，於是常跟同事比較──看誰每天睡更少（據說常常只睡5、6個小時）。

直到比爾蓋茲父親得到阿茲海默症；又得到他女兒的贈書──加州大學神經科學暨心理學教授Matthew Walker所寫的《為什麼要睡覺？》，才改變了比爾蓋茲。
此書不但令他重新思考睡眠觀念與習慣，還入選他的2019年度推薦書單！

為什麼要睡覺？這問題到現在仍是一個謎，科學界無法有一致答案；也由於沒有答案，導致人類忽視睡覺的重要性！

不過，地球上所有物種都離不了睡眠，可見睡覺一定有其必要。

因此，作者撰寫《為什麼要睡覺？》，透過書中許多研究與數據，說明睡覺對人的好、壞處，從不同角度出發，回答「人為什麼要睡覺」此問題。

進而幫助社會大眾重新認知：「『睡覺』絕對是人生中最重要的事情，因為它不僅會影響我們身心，更是能讓我們在人生中不斷前進的燃料！」

二、睡眠週期

在了解睡眠對我們影響之前，必須先了解睡眠有兩種形式：

1. 快速動眼期
睡眠時，眼皮下的眼球會快速移動，這時候腦波快而混亂，且沒有固定模式，活躍程度與清醒差不多。而快速動眼期與做夢緊密相關，所以又稱夢境睡眠（dream sleep）。

2. 非快速動眼期
睡眠時，眼皮下的眼球不會快速移動，這時候腦波活躍程度較平靜──緩慢上下起伏。而非快速動眼期又依深沉程度分為一到四期（最深沉為第四期），其中一、二期為「淺度」非快速動眼期；三、四期為「深度」非快速動眼期。

這兩種睡眠形式，以大致規律的模式，在夜晚不斷循環發生；並且對腦部與身體有不同好處，不管缺哪一種，皆會導致身心出問題。

三、睡眠對我們的影響

1. 罹患心血管疾病風險增加
睡眠不足會造成我們得到心血管疾病風險增加，原因如下：

(1) 傷害冠狀動脈（供給心臟血液的血管）
睡5到6小時的人，冠狀動脈粥狀「硬化」機率，比睡7到8小時的人，可能提高200至300％！冠狀動脈粥狀硬化會導致冠狀動脈「變窄或阻塞」，供給心臟的血液或氧氣不足，會增加心臟病風險。

(2) 缺乏生長激素
生長激素可修補「血管內襯（皮）」。但睡眠不足，會缺乏生長激素，使得無法修復血管，血管會不斷磨損而脆弱，容易發生血管阻塞狀況；最常見是中風與心臟病發作。

2. 變胖及罹患糖尿病風險增加
睡愈少，得到糖尿病可能性會顯著提高，原因如下：

(1) 血糖狂升
飲食後，你血液中葡萄糖會上升，胰島素會刺激細胞快速吸收葡萄糖。每晚只睡4到5小時的人，細胞會拒絕吸收葡萄糖，令血糖狂升，達到糖尿病前期程度的高血糖！

(2) 飲食過度
人體有兩種控制食慾的激素：

● 瘦素──濃度高時，會有飽足感，不會想要吃東西。
● 飢餓肽──濃度高時，會有飢餓感，就會想要吃東西。

缺乏睡眠時，瘦素濃度會降低、飢餓肽濃度會升高。換句話說，當飽足感訊號減少、飢餓感訊號增加，食慾得不到滿足之下，人們會暴飲暴食以至於肥胖，因此罹患糖尿病風險也增加了。

(3) 想吃垃圾食物慾望增加
我們缺乏睡眠時，對垃圾食物的渴望會提高30至40％！

因為睡眠少，會令腦部能夠深思熟慮、控制欲望的區域變得較不活躍；血液中刺激食慾的「內生性大麻」濃度也會升高。以上這兩原因使得好吃的高熱量食物，對我們變得更有吸引力。

3. 生殖系統出問題
睡眠不足可能是導致少子化原因之一，所以睡眠不僅是個人問題，亦是國安議題。

(1) 對男性影響
睡眠時間少、品質差的人，較睡眠好的人，精子數少了29％，而且精子本身有較多畸形問題！另外，如果男性只睡5小時，較睡眠充足時，「睪固酮」顯著下降，會讓男性覺得疲勞、性慾降低，進而影響工作與性生活。

(2) 對女性影響
睡眠時間少於6小時，濾泡釋放激素降低了20％，此激素在受孕上相當重要。另外，女性睡眠不足8小時，較睡眠充足時，懷孕前三個月「流產」風險明顯較高！

4. 罹患癌症風險提升
睡眠不足會令我們免疫力低下，除了容易感冒、生病，罹癌風險也會增加。原因如下：

(1) 免疫力低下
只要睡不好，免疫系統中「自然殺手細胞」會減少。而自然殺手細胞對付的其中一個壞東西，便是「癌細胞」！

(2) 交感神經系統活躍程度升高
缺乏睡眠會使得交感神經過度活躍，引發免疫系統不必要的持續性發炎反應。而癌細胞會利用「發炎因子」增加腫瘤的能力，或幫助癌細胞轉移到身體其他部位；簡單來說會加強癌症的增長與擴散。

5. 睡眠與精神疾病的關聯
科學家證實──缺乏睡眠和躁症或憂鬱症的發作，有「因果關係」！另外，加州大學研究亦證實，藉由改善睡眠質量，對於治療憂鬱症、躁鬱症、自殺等，有顯著效果。

6. 睡眠與阿茲海默症的關聯
當睡眠進入「非快速動眼期」，才能有效清除一整天神經活動產生的代謝廢物。而清除的有毒廢物之一，正是「類澱粉蛋白」──與阿茲海默症有關的毒素。

因此，非快速動眼期很少的話，類澱粉蛋白斑塊會累積愈來愈多，你罹患阿茲海默症風險也會上升！

7. 睡眠與記憶、學習能力的關聯
「知識」是「記憶」的一種。我們在學習時，腦部就是不斷接受新的短期記憶。

新的短期記憶會暫存腦中的「海馬迴」區域，不過此區域類似隨身碟有容量限制，滿了則無法存取記憶並影響學習。那滿了怎麼辦？腦部有兩個方式處理：

(1) 清醒時，把新的短期記憶覆蓋舊的短期記憶（類似硬碟滿了，只能將新檔案覆蓋舊檔案）。

(2) 睡眠時，在深度非快速動眼期，透過慢速腦波，將記憶從海馬迴（短期暫存區）搬到皮質（長期記憶區），騰出新空間；這個過程叫「記憶鞏固」。

因此，我們睡眠時要有足夠「深度非快速眼動期」；它可以把我們學習到的知識變成長期記憶，並騰出短期記憶暫存區的空間，以學習新知識。

由上述可知，深度非快速動眼期的重要性！這亦是為什麼我們老年時，學習與維持新記憶能力會衰退，原因在老化時，深度非快速動眼期也會減少。

四、我的後記

看完文章，相信大家都了解睡眠的重要性。
我個人認為人生不斷地在拋接三顆球──身心健康、親友關係、工作事業。

親友關係是橡膠球，掉了有機會重修舊好。
工作事業亦是橡膠球，掉了有機會東山再起。
身心健康卻是玻璃球！掉了即碎了──無法挽回。

所以我認為人生第一重要是身心健康！而「睡眠」又與身心健康息息相關，你先讓自己有充足且高品質睡眠，才會身心健康，接下來才有能力顧好親友，並在工作事業上大展鴻圖。

最後，我想分享一句話：「睡眠是一種禮物，感謝它給你的一切，並珍惜每一分每一秒的睡眠。」

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他值得學習的內容：

● 為什麼會想睡覺的兩個因子
● 我們一生中的睡眠變化
● 安眠藥真的能安眠嗎？
● 咖啡因、3C產品、鬧鐘、睡前小酌對睡眠的影響
● 「夢」是什麼？

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情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處

讀者評分

4.0

2023/11/15

劇透警告

「別人家的兒女都好孝順，家用也給好多錢，每年還帶爸媽出國玩。看看你……」

「我給這麼多工作，是為了訓練你，別人想做還沒得做。如果不想做，也沒關係，反正取代你的人多的是！」

「不要問我為什麼要管東管西？因為我是你的伴侶，管你是應該的！」

上面類似的言語，要是時常聽見，表示你已身陷情緒勒索的泥沼中……

無論你是想要「擺脫情緒勒索，釋放心靈的枷鎖」；還是想要「了解情緒勒索的觀念與行為」，這本由周慕姿寫的《情緒勒索》，值得一讀。

一、何謂情緒勒索（Emotional Blackmail）

節錄書中概念：情緒勒索者可能在有意或無意中，使用要求、威脅、施壓、沉默等直接或間接的「勒索」手段，導致被勒索者產生各種負面情緒──挫敗感、罪惡感、恐懼感等。這些感受，會在被勒索者的內心發酵、造成傷害；為了減少這些不舒服的感受，被勒索者讓情緒勒索者以這些手段控制、左右自己所有的決定與行為，失去「為自己做主」的自由與能力。

簡言之：情緒勒索者提出要求時，會透過某手段，使你產生負面情緒──可這些情緒會讓你忽略自己、順從勒索者的要求，去做不願意的事情。

因而，辨別是否有人正在情緒勒索你，簡單判斷──他們不是用合理的方式，而是用壓力或威脅，逼你心不甘情不願的去做某件事。

二、如何不被情緒勒索──建立情緒界限

何謂「情緒界限」？書中解釋：我們在情緒上，與他人拉出一個距離，找出自己不能被侵犯的「範圍」；而當有人侵入時，即會感覺不舒服。

若沒有建立情緒界限會如何？我們便頗容易把他人的情緒，當作自己的情緒，或者容易被他人的情緒所影響。結果自然搞不清楚這個情緒到底是誰的責任！

於是，有了情緒界限，得以明白「這個情緒屬於誰的責任」！接著帶出情緒界限另一個極重要的概念：「我們為自己的行為與情緒負責，不為他人的情緒負責」。

換句話說：情緒界限如同一條護城河保護我們並分離雙方，這樣我們的情緒就不會受到他人的要求或情緒所干涉影響。且不會為了顧及對方，忽略自己的感受與需求。

另外，情緒界限「不是固定的」，可依照自身的狀況與意願有所調整。自身狀況較好或想多幫助別人時，可將界限往內縮小；自身狀況較差或想多照顧自己時，可將界限往外擴大。

如何建立情緒界限？必須從兩層面──「內在、行動」執行：

1. 內在層面

(1) 先和自己好好對話

我們常常由於害怕情緒勒索者產生負面情緒──生氣、受傷、失望──而被予取予求。為了避免這種狀況，應問自己兩個問題：

「如果，真的拒絕他，或是表達我的感受，最糟的結果是什麼？」
「我還願不願意，為了維持這段關係，繼續委曲求全，忽略自己的感受？」

無論問題的答案如何……你都要重視自己的感受、相信自己可以承擔最糟的結果。

因為，第一、自己的感受才是最重要的；第二、你可以面對勒索者的情緒反應，因為他的情緒不是你的責任。不過假如面對的是言語攻擊，請你轉身離開！

不管如何，勒索者皆有自己對你的看法與評價，我們既無法改變他人，亦不需要爭取勒索者的認同。我們可以評價自己，並且相信自己並不是勒索者認為的那種人。

(2) 只要我決定了，這就是界限

許多人設定情緒界限時，會產生以下的擔心：

「不顧他人的感受，我會不會太自私？」
「這會不會是我的問題，是不是我太敏感了？」
「這樣做，別人會不會覺得我很難相處？」

當我們有新思維模式時，感受到不舒服是正常的，但那不代表是錯的！

這個思維正是要以我們的感受做為最重要的依歸，然後設定一個界限；而這個界限，由自己決定，不需要他人認同。倘若他人不認同，那他們必須找出我們可以接受的方式，來溝通相處。

(3) 好好感受自己的情緒

有人會問：「為什麼要去感受，情緒勒索者對我們的傷害？」

因為感受這些傷口，並不是要你去「恨」，而是要感受到「痛」。

這樣才會有所體悟──你不應該被如此對待、不應該把他人的感受放在第一位，而自己卻選擇了痛苦，進而開始產生保護自己的勇氣。

(4) 你的人生，不需要為他人負責

從小時候，許多長輩或教科書教導我們，要聽長輩的話、當個乖孩子；要在乎他人的感受，不要讓別人不開心，當個體貼的人。

漸漸地，我們受困於這類的觀念，忽略自己的感受。即使他人令我們不開心，為了他們的感受，或者怕破壞團體氣氛，我們會選擇隱忍下來；甚至他人不開心，原因不在於我們，我們也會想取悅那些人、令他們開心。

事實上應該是：「我們需要為自己的情緒負責，但不需要為他人的情緒負責」。

「如果你承擔了他人的情緒，就代表為他的人生負責」！若是你連自己的情緒都不去理會，又如何在人生中，感受到自己的價值？因此，請把自己的感受放在第一位。

要讓他人知道：「當有任何要求，我們可以自由的選擇是否要幫忙；而非義務」。

真要說「義務」的話，是在不傷害任何人的前提之下，應該最重視自己的感受、先滿足自己的需求，而不是為了滿足他人的期待而活！

2. 行動層面
碰到情緒勒索者，記得以下口訣：「停、看、應」

(1) 停：停止對話、轉移情緒、離開現場

當情緒勒索者提出要求（不管這個要求是否很急），可能伴隨聲音、情緒或某種方式，令你感覺壓力或焦慮，這時可以不用立即回覆答案；你可以停止對話、轉移情緒、離開現場，等心情平靜下來、思考後再回答。

想停止對話，可以說：「我了解你的意思，不過現在沒有辦法給答案，讓我想一下，之後再跟你說。」若是他們堅持當下要得到答案，你就跳針回答一樣的說法即可。

想離開現場，可以說：「我去上一下廁所」；想掛掉電話，可說：「我有事等下再打給你」。

(2) 看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事

等你離開現場或掛掉電話，接下來的步驟：第一、先深呼吸使自己平靜下來；第二、對於剛才的不舒服感，分析是他們要求的事情或是對待你的方式，是否已經侵犯你的情緒界限；第三、安撫拒絕他們所產生的罪惡感，提醒並堅定自己的情緒界限。

(3) 應：擬定因應策略、練習並應用

分析之後，要是不舒服的感覺來自對待你的方式，可試各種不同的策略，向對方表達你的感受，看他們能不能修改，以促成雙方「正向的溝通方式」；要是不舒服的感覺來自不合理的要求，同樣地，想各種策略拒絕。

三、我的後記

我對於情緒勒索的觀念與作者類似，秉持「能合則來、不合則走」的作法。

在多數情緒勒索的關係中，我們並不是每段關係都想放棄，很多時候會想要修補這些關係。

這些情緒勒索者雖然有可能在乎或愛我們，可是他們卻不知道自己用錯了方式。所以我們僅能透過各種溝通方式，讓他們了解自己使用的溝通方式令我們感到不舒服。

他們如果真的在乎我們、尊重我們，請用我們可以接受的方式來溝通；如果不願意改變，表示不尊重我們，我們便可斷然捨棄這段關係，大家永遠井水不犯河水，當個熟悉的陌生人就好。

最後，分享書中的話：「別忘了，自己才是生命中最重要的那個人。人生的目的，不是為了滿足別人，而是為了滿足自己所需。我們的人生，由我們自己選擇！」

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他值得學習的內容：

● 情緒勒索者的模樣
● 為何碰到情緒勒索，就無法動彈
● 怎樣的人特別容易被情緒勒索
● 情緒勒索對我們的影響
● 如何提升自我價值感

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4.5

蔡康永的說話之道（500萬冊紀念版）

讀者評分

5.0

2023/11/07

劇透警告

懂不懂說話，才是人生決勝點！

一、前言

「現今社會，外表很重要沒錯，但懂得說話，才是人生決勝點！」

好看的外表，的確可以帶來吸睛的第一印象。可是人與人相處──感情、家庭、職場──不是一時的，而是需要透過長久溝通，來建立與維持關係。

不誇張的說，你人生要過得順遂（職場升官、家庭和樂、感情和睦），「懂說話」絕對是必要條件！

放眼台灣公眾人物，著名主持人──蔡康永絕對是懂說話的佼佼者。

他非常喜歡研究「說話」這件事，於是寫了《蔡康永的說話之道》；希望藉由多年的見解與主持經驗，提升大家的溝通、進而改善人際關係。

蔡康永：「你說的話，會變成別人對你的印象、評價你的依據，甚至定位你在他人生中該占的比重。」

二、書中教我們的5件事

1. 請人幫忙要給對方好處
為什麼有人請求幫忙總被拒絕，有人卻總被幫助？

差別在於──如果你僅是單方面請求，例如：「可以幫我處理一下明天開會的資料嗎？」對方願意幫忙的意願就會比較低。但加上「誘因」或「雙贏局面」，對方願意幫忙的意願即會提升。

(1) 誘因（請喝星巴克）
「可以幫我處理一下明天開會的資料嗎？明天我請你喝星巴克。」

(2) 雙贏局面（雙方皆可提早下班）
「可以幫我處理一下明天開會的資料嗎？這份資料處理完，你也可以提前準備明天報告的資料，就可以提早下班囉！」

2. 少說「我」，多說「你」
人關心自己的程度，絕對高於關心他人許多。只要聊到自己的事情，通常會欲罷不能！因此，想要聊天熱絡起來，要將焦點放在對方身上，而不是自己身上。

有一個技巧可以達成此目的──交談中盡量不說「我」，而是多說「你」。如此一來，大部分話題會在對方身上，只要讓對方暢所欲言，便會喜歡與你說話。

3. 用「問句」驅使話題持續下去
聊天時，大家應該很怕碰到「句點王」。為了避免自己成為難聊的人，建議說話少用句點、多用問句，話題自然而然會持續下去，建議如下：

(1) 關鍵字問句
對方：「不敢相信！我們副總竟然跟祕書搞外遇。」像這句話的關鍵字：副總、秘書、外遇。你只要回問：「副總？」、「秘書？」、「外遇？」這三個關鍵字其中一個，對方會覺得你對這個話題感興趣，繼續講下去。

(2) 大白話問句
無論對方說任何話題，你不用管回問的深度，一律用大白話回問：「為什麼？」、「真的喔？」、「怎麼辦？」、「後來呢？」便可以刺激對方繼續講下去的慾望。

「你不必假裝有深度，只要懂得欣賞別人的深度，已經是一種美德了。」

4. 如何問尖銳問題
有時候想問人「尖銳的問題」，為了避免冒犯或像審問對方，建議如下：

(1) 藉著第三方來問
假使老闆做了極爛的行銷活動，你想要提醒老闆，就把問題推給老闆「比較沒轍的第三方」。

你可以說：「老闆，經銷商要我來問你，這次行銷活動內容，有些部分怪怪的？」

老闆通常會比較重視經銷商的想法，因此他聽到這個問題，可能會再想一下活動是否規劃不周。

(2) 陳述事實
小孩成績下滑，你不要說：「你是不是最近都在玩，沒在唸書！」而是要說：「我看到你的成績單，名次下降了十名，平均成績也降了60分，發生什麼問題了嗎？」這種問法帶有事實數據，感覺是在就事論事，而非指責。

(3) 問題倒推一兩步
假設你有個看似沉迷毒品的朋友，你想關心他、卻又怕問題太尖銳。此時，可以先設下最主要的問題、倒推出引導性的小問題，再從小問題開始關心他。

像是想問：「最近你在吸毒嗎？」以此問題開始分析吸毒背後的原因，可能是不快樂，而不快樂的原因可能是離婚。

你就可以先問：「你離婚之後，是不是過的不太好？」然後再看對方答案，是否是你想的那樣，再決定要不要問出：「所以你現在有在吸毒？」此般問法便感覺有在關心他，而非審問。

5. 別人讚美你一句，你便回一句讚美
別人稱讚你的時候，你的態度扭扭捏捏或回說：「還好吧、沒有啦」之類的，會令對方尷尬或氣氛冷掉。

你就大大方方接受對方的讚美。除了說謝謝之外，馬上也回一句讚美（要是你能覺察並讚美到對方最渴望的部分，那是再好不過），然後再加一句問句，即可促使氣氛繼續熱絡下去。

像是對方說：「你的穿著滿好看的。」你可以回說：「謝謝，我覺得你的穿著也滿好看，你平常是怎麼選衣服的？」此回話不僅讚美對方，還讓他講自己的事情，通常對方都會滿開心的。

三、我的後記

閱讀完這本書，我對其中一個章節──把無謂的勝利讓給對方，懂得認輸的人很懂說話──特別有感。隨著年紀愈大，愈懶得與人爭論。第一、能改變他人的，往往不是你說的話，是他親身的經歷；第二、爭論之下無贏家。因此，我相當認同作者所說的：「將無意義的勝利留給對方，把有意義的認輸留給自己，會為你的人生帶來更多收獲。」

最後，分享一個可保持心平氣和的故事給大家：

小明問：「大師，保持心平氣和的秘密是什麼？」
大師：「不要跟笨蛋爭論！」
小明：「我覺得不是欸。」
大師：「是，你說的都對。」

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他值得學習的內容：

● 不應開啟地雷話題
● 交談不是競賽，勿搶答
● 把無謂的勝利讓給對方
● 提出的問題要具體
● 稱讚別人最渴望的部分

如果你喜歡我的文章，想看更多歡迎搜尋「地才先生」～

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