英國的早餐實驗
英國的一項研究向我們顯示了高纖維的早餐對抑制零食的效果是多麼地強大。他們比較了不同類型的早餐，其中每種的的卡路里含量都一樣：一種是典型的培根蛋早餐加上土司及烤馬鈴薯，另一種是可頌加乳瑪琳和果醬。這兩種早餐的脂肪含量很高，纖維素含量卻很低，它們當下都會讓人產生飽足感，但卻沒有任何持久力。受試者在午餐前就感到飢餓，特別是吃完培根蛋早餐後，受試者會在10點左右又會吃點心，他們午餐份量也很多。

研究者也試驗了麥麩麥片加上切好的香蕉和土司，這種早餐有整整19公克的纖維，而受試者之間的食慾差別很明顯。即使所有的早餐卡路里數量一致，但麥麩麥片早餐的持久力較強。吃完高纖早餐後，受試者吃的零食份量比吃完培根蛋早餐的少了75%，一天之中，他們持續進食的份量比起其他人更是少很多。準確來說，吃高纖早餐的受試者比那些拿培根蛋當早餐的人少吃進去987卡路里──高纖維的早餐不但能餵飽腸胃、給予能量，並且讓他們感到滿足。

波士頓的燕麥片早餐實驗
另一個在波士頓進行的類似研究裡，醫師給予一群男孩不同種類的早餐，吃未精緻的傳統燕麥片早餐的男孩，所吃的零食比吃即食燕麥片的組別少很多，大約少了30%，這兩種燕麥片的卡路里含量一模一樣，但差別就在纖維素，即食燕麥片中的纖維都分解了，所以可以快速煮食，也能快速消化，只是釋放天然糖份進入血液中的速度有點過快，結果就是血糖快速上升也快速下降，飢餓感也同樣快速重新出現。

讓燕麥片保持完整會讓早餐有持久力，自然的纖維會讓燕麥片可以緩慢消化，避免血糖快速改變，讓身體在吃完早餐後好幾小時還能自然地抗拒吃零食。

吃一大碗燕麥片當早餐吧！當然，燕麥並不是唯一能穩定血糖的食物，蔬菜、水果、豆類也具有同樣功效，你可以運用在你的早餐之中，要特別注意的是：早餐份量不要太少，如果吃完早餐1、2個小時後肚子還是會餓，那肯定就是吃的份量太少了。

第3點，選擇「健康的」蛋白質來源
幾年前法國政府勸誡自己的國民，早餐應該吃營養一些，法國麵包和可頌似乎無法讓人支撐到午餐時間，於是到了中午，吃這些早餐的人的注意力也開始下降。當然，解決方法並不是改吃美式早餐──法國人腰圍已經美國化地太快了，培根、香腸及滿福堡是他們最不需要的東西，他們需要的是吃的更健康、更營養。低蛋白質、沒有纖維素的早餐持久力根本不足。

「白麵包」早餐會導致血糖急遽上升，促成血糖過早「下降」，而這可能讓你不舒服、飢餓，以致於看到零食就束手無措。較營養、纖維素較高的食物，就可以解決這種問題。此外，貝果之類的食物會釋放大量的糖進入血液中，增加大腦中的血清素數量，這也就是為什麼季節性憂鬱的人往往會渴望吃含糖或澱粉類的食物。血清素是一種能控制情緒和睡眠的化學物質，由於澱粉類食物會製造較多血清素，所以有些人吃了會覺得變舒服，有些人會覺得想睡或緊張。因此，有些人吃碳水化合物含量高、蛋白質含量低的早餐不會不適，但有些人則會覺得身體被榨乾。

關鍵是：多一點植物性蛋白質會阻擋血清素上升，避免行動遲緩。請注意是「植物性」蛋白質！身為成長於中西部的孩子，我以前並不知道健康的早餐究竟是什麼樣子，當時蛋是每天必備的食物，培根和香腸也很常見。沒錯，我們是能藉此獲得蛋白質，但同時我們所吃進的膽固醇和脂肪也足以造成心臟病。

如果你想要尋找健康、高蛋白質的食物，花時間看看世界各地的飲食文化是非常值得的一件事。多年前我造訪墨西哥猶加敦半島時，發現當地人吃黑豆配上土司或玉米粉薄烙餅做早餐，當時我還覺得拿豆類當早餐很怪，但就營養而言，這樣的組合無懈可擊。豆類充滿了健康的蛋白質，脂肪很低，而且完全沒有膽固醇，而早餐的莎莎醬滋味，也一定會讓你從昏昏欲睡中清醒過來。

之後造訪倫敦，我注意到類似的現象，土司上的豆子是常見的選擇；一個來自中東的朋友告訴我，雞豆製成的芝麻沙拉醬是常見的早餐食物。

那麼，莎拉最愛的是什麼？她喜愛「炒什錦」和「墨西哥玉米煎餅」。這些早餐都很營養、豐盛，而且料理起來很快，雖然她自以為不喜歡燕麥片，但肉桂及葡萄乾發揮了妙效，她逐漸愛上那一大碗燕麥片了。

真正重要的是，她不僅覺得身體改善，也覺得情緒改善。炒什錦、墨西哥玉米煎餅甚至燕麥片中的植物性蛋白質（一大碗熱騰騰的燕麥片有8公克左右）平衡了這些食物的澱粉部分，要是她只吃貝果或一些白土司，她可能會覺得不舒服，而炒什錦、墨西哥玉米煎餅及燕麥片等都充滿了高纖原料，足以抑制整個早上的飢餓感。

她控制了自己的渴望，也控制了自己的體重。這激勵她希望持續吃健康的飲食、固定運動而且照顧自己──這樣的好變化在於每一天都有正確的開始。