輕鬆改變飲食就能降低心血管疾病風險│楊定一
傳統的地中海飲食（Mediterranean diet）特色是多攝取橄欖油、堅果、蔬菜、水果、香草植物、豆類和全穀類，並適量攝取魚和家禽，減少奶製品、紅肉、加工肉類和甜食攝取，以及多喝水，飲用適量的酒。除此以外，也強調適當的社交活動及運動，及愉快的用餐氣氛等生活習慣與飲食一樣重要。過去已有眾多研究文獻指出，傳統地中海飲食是一種能讓人充滿活力的健康飲食，而且具有保護心血管，防止冠心症發生功效。

我這裡分享一篇今年4月刊登在《新英格蘭醫學雜誌(The New England Journal of  Medicine)》，由西班牙一個龐大而嚴謹的研究團隊，對於地中海飲食與心血管疾病發生相關性進行一項頗具規模的研究結果。

該項研究是以隨機方式篩選7447位，年齡介於55~80歲間，尚未罹患任何心血管疾病及第二型糖尿病，但具有以下心血管疾病風險：包括吸煙、 高血壓、 低密度脂蛋白(LDL)過高、 高密度脂蛋白(HDL)過低、體重超重或肥胖，或具有冠心病家族史之受測者。分組進行三種不同飲食型態控制：對照組進行的是限制脂肪攝取的飲食，實驗組有二，第一組以地中海飲食型態為主，每週增加1公升初榨橄欖油攝取，實驗二組同樣以地中海飲食為主，但每天增加30公克綜合堅果（核桃15 g、榛子7.5 g 、 杏仁 7.5 g），飲食追蹤平均達4.8年。

至於對照組(低脂肪組)飲食內容主要是吃低脂肪乳製品、麵包、馬鈴薯、水果、蔬菜、較少脂肪的魚，避免油脂、烘焙食品、堅果、紅肉、加工肉類、及高油脂魚類攝取。實驗組(地中海飲食)則強調每天多吃新鮮蔬果，以全穀代替精製穀類，每週常吃各種豆類、魚或海鮮、雞和蛋，多喝水 (少喝奶)，晚餐可配一小杯紅葡萄酒，但少吃紅肉、避免加工肉類，避免精緻糕餅、甜點、糖果、汽水、奶油、反式脂肪等攝取，但應多食用健康油脂。

結果證實，在沒有刻意減少飲食熱量限制(減少脂肪量攝取)的地中海飲食，只增加天然初榨純橄欖油或堅果攝取，就可降低30%罹患心血管疾病(包括心肌梗塞、 腦中風，以及任何因心血管疾病死亡)的相對風險。此結果更支持了地中海飲食對人體健康的好處，可作為心血管疾病的一級預防措施，其預防效果比過去我們所認知低脂肪飲食對心血管疾病的控制效果更好 (相差 30%)。