第2章 運動的效果會因為「飲食」而改變嗎？

運動後的營養補給時機
考慮到飲食影響運動效果，運動後的營養補給便顯得相當重要。運動之後補充必要的營養，可以彌補人體在運動時流失的物質，並使身體獲得體能訓練的效果。
運動時流失的物質包括因出汗而揮發掉的水分，以及貯藏在肌肉等組織當中被當成能量來源而消耗掉的肝醣。為獲得體能訓練的效果，身體必須要有用來修復肌肉、使之生長的蛋白質。
在眾多營養素當中，用以恢復肝醣量的碳水化合物，以及促進肌肉生長的蛋白質，會因為運動後攝取時機不同而產生不一樣的營養效果。
圖2–6是運動後碳水化合物的攝取時機與肝醣恢復情形的關係圖。淺灰色長條圖的受試者在運動後立刻攝取碳水化合物，相對之下，黑色長條圖的受試者則在運動後經過二小時才攝取。兩組受試者攝取的碳水化合物數量一致。圖表左方是運動後二小時內的肝醣恢復情形，右側則表示二至四小時之間的恢復情形。其中，運動後立刻攝取者的肝醣恢復量是二小時後才攝取者的三倍之多。至於四小時內的肝醣恢復量（可由兩組長條圖各自加總）得知，運動後直接攝取者的肌肉肝醣恢復量也較多。由此可知，即使攝取相同數量的碳水化合物時，運動後儘早攝取的一方擁有較高的恢復成效。
相同原理也能用來說明肌肉合成的效果。圖2–7是調查運動後營養補給時機對肌肉蛋白質合成有何影響的實驗結果。圖表縱軸的苯丙胺酸濃度表示肌肉之合成、分解情況，正值為合成，負值為分解。由於運動進行中處於負值，顯示肌肉正在分解。
若運動後立刻開始補充營養，苯丙胺酸濃度顯示為正值，肌肉蛋白質便轉變為合成狀態。相較之下，如果運動後經過二小