一次一點，反轉憂鬱｜博客來讀者書評

5.0

2018/02/16

本書並不厚，約莫250頁左右，但不好讀XD。對沒有生理心理、神經心理基礎的讀者而言，本書讀起來會有點辛苦。

本書第一部分，介紹憂鬱的「下陷螺旋」（也就是惡性循環）：為什麼憂鬱症常常不會好、還會因為某些因素而惡化。並不是因為我們「不夠好」，而是我們某些使用大腦的方式不對。這部分提及了許多神經心理的原理，許多會再次出現在本書後半部。

我特別喜歡這兩個比喻：

大腦裡頭有很多負責不同功能的腦區，彼此之間會互相連線，而連線協調的品質，也會影響大腦的運作。就像是麥克風和喇叭一樣，兩者一樣需要電線串連。有時，麥克風和喇叭擺錯位置，就是會嘰嘰叫。這並不是「麥克風」壞了、「喇叭」壞了，而是之間的互動出問題。憂鬱症也是這樣。
龍捲風為何常常出現在奧克拉荷馬州，而不是其他地方？只是因為「條件剛好符合」。「奧克拉荷馬州」本身並沒有什麼問題。對大腦來說，我們因應壓力的方法、規劃的技巧、習慣、思考與決定的風格，與其他十幾項東西的互動，最終構成了憂鬱。剛好條件符合，於是憂鬱了；說穿了，並不是「我」不好。

第二部分，介紹了憂鬱的非藥物治療，也就是心理社會介入：運動，目標設定，睡覺，習慣養成，生理回饋，感恩，社交支持，行為活化等。此處完整交代了這些「看似理所當然」的建議，背後協助憂鬱改善的機制是什麼；算是用神經心理學的角度，替這些方法做了背書。因此，本書的實證性極強，幾乎每一頁下方都引用了不少研究資料。

不過，就算讀者完全沒有神經心理背景，在閱讀第二部分時，也還是可以學到很多改善甚至預防憂鬱症的有效方法。而這些方法都有個特色是，需要你親自操作，而且小小的改變持續進行的話，通常可以像蝴蝶效應一樣，引發我們更想要的「正向循環」。

雖然一點點的小陷阱就會讓憂鬱症被維持、惡化，但反過來說，只要能從一點點小地方開始，硬著頭皮做點改變，我們一樣有可能反轉原本的下限螺旋，讓自己慢慢從憂鬱中解脫出來。

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施醫師推薦序的最後一段特別有意思，我相當認同。本書會提到大量的大腦神經名詞，讀者可把這些名詞當作「小說主角」，甚至幫自己準備一張「人物表」，簡述不同人物的功能、特色，以及不同人物之間常見的互動。這樣在閱讀第二部份時，相信會更上手。我順手把自己閱讀時的人物表稍微整理在下面，供大家參考。

本書最後一章也花了一點時間說明，心理治療為何有效，「談話」是如何改善我們的大腦的；而且作用機制可能跟「藥物治療」是不同的，也解釋了為何藥物與心理治療結合通常能得到最大的效果。這部分也讓我學到許多！

整體而言，本書雖然不好讀，但是內容真的非常紮實而且受用。非常推薦給對憂鬱症的「生理神經」機制有興趣、憂鬱症患者、親友，乃至專業工作者來閱讀。裏頭的神經心理機制雖然是本書的一大亮點，但即便不太理解也沒關係，作者針對憂鬱預防、治療提供的心理社會建議與秘訣也是非常精彩、務實，而且真的可以拿來用在自己身上的。

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【人物表一】

1.血清素：意志力，動機，心情
2.正腎上腺素：思考，專注，因應壓力的能力
3.多巴胺：享受樂趣，改變壞習慣
4.催產素：信任，愛，連結，減少焦慮
5.褪黑激素：睡眠
6.腦內啡：止痛，歡欣振奮
7.內生性大麻：食慾，祥和，幸福感

【人物表二】
1.前額葉
- 內側：自我
- 外側：外在世界
- 腹側：情緒
- 背測：思考
- 腹內側：自我，情緒，動機，衝動控制
- 背外側：外在，思考，規劃，解決問題
2.下視丘：控制壓力，軍事基地，短期記憶轉為長期記憶，戰鬥或逃跑
3.杏仁核：減輕焦慮，恐懼，負面情緒的關鍵，辨識危險
4.海馬迴：長期記憶的儲存鍵，對壓力敏感，礦坑裡的金絲雀；情境依賴式記憶
5.扣帶迴皮質：專注力
- 背側：關注疼痛、犯錯或可能犯錯之處
- 腹側：樂觀的感覺，約束杏仁核
- 前扣帶迴：電腦螢幕，顯示出你目前專注的內容(邊緣系統和前額葉的通道)
6.紋狀體：習慣，快樂，成癮（多巴胺）
- 上半部：背側紋狀體，習慣
- 下半部：伏隔核，派對咖，衝動，好玩、刺激
7.腦島：疼痛，對身體感覺敏感

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