鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則

5.0

2022/10/24

鬆綁你的焦慮習慣

A+

這本書讀起來相當的具有共鳴，照書中的例子看起來，我應該也是嚴重的焦慮者，其中作者舉了一個恐慌症的患者當成是全書的例子環繞說明，這個例子跟我有絕對相當的共同狀況。

我們所有的焦慮源自於大腦演化的生存保護機制，但是過多的焦慮其實是無法影響問題的結果，還會帶來更多的負面循環。

這些年一些對於未來不確定性的狀況，讓心中的焦慮無形當中慢慢增加，舊有的習慣迴圈也著實地讓自己吃了不少的苦頭，感覺生活灰灰的，一種心理侷限的感受。

自己陸續看了不少的書，關於正念冥想與覺察的方式，沒想到竟然與這本書多處地方不謀而和，在自己學習了正念冥想的呼吸練習後，確實在很多的時候幫助了自己舒緩焦慮的情況。

這本書讓自己在焦慮面上，更理解要學習拆解自己的習慣迴圈。透過理解結構，利用覺察、呼吸，便可以翻轉焦慮的習慣，強化獎勵型的學習機制，讓新的習慣迴圈養成，成為自動的導航系統。

這本書做了很多環節的深入說明，內容相當的豐富而且也結合了相當多心理諮商的實例，如果你有長期的焦慮習慣，它可以幫助你更理解這些焦慮習慣背後的運邏輯。

第一個步驟先理解內心的習慣迴圈，接著透過覺察，幫助自己從結果的感受反更新自己的習慣，最後在這個過程中帶著好奇心以及呼吸，幫助自己更有效的擺脫舊的習慣迴圈。

第一步：釐清你的心理：學習機制
觸發 → 行為 → 獎勵 / 結果

第二步：更新大腦的獎勵價值：覺察結果的感受
覺察，行為所帶來的結果的感受是什麼？
將意識專注在行為所帶來的結果，以改變行為。

第三步：幫大腦找到更大、更好的機會：好奇心＋呼吸
原先：觸發 → 行為(焦慮) → 獎勵 / 結果
原先：觸發 → 行為(好奇心) → 獎勵 / 結果
當焦慮出現時，用好奇心取代第一反應，而非讓焦慮操控。
呼吸練習：他只是單純幫助你跳脫出去，不會被困在習慣的迴圈當中，注意自己的呼吸，是一種具體的方式專注當下。
呼吸是停留在當下的直接體驗裡，而不是試圖跳脫出來逃避。

Action：
1.拆解席慣迴圈
2.覺察、呼吸

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🔖IG：hi.louna

4.5

2022/07/01

當焦慮成為了習慣➤《鬆綁你的焦慮習慣》

「即使實際上沒有解決任何問題，只會因為擔憂而不受控制，但這種『以為自己好像有在做什麼』的感覺，會成為一種獎勵。」—p.60

我很容易未雨綢繆而感到焦慮，時常會直接影響到我的生理狀態（反胃想吐、頭痛、肚子痛、有窒息感）

面對不可預測的未來，唯一能做的事好像只有擔憂
我因此感到不舒服，但這樣彷彿成為唯一我能努力的事，在我沒有察覺的情況下成為了習慣

看完這本書前，被作者說中我擁有錯誤的期待。

這本書並沒有直接緩解焦慮的答案，
而是傳授給讀者一套心理訓練的方式。
畢竟焦慮習慣不是一天兩天養成的，
需要不斷的鍛鍊才能慢慢戒除。

以下將分享：什麼是焦慮的習慣迴圈？RAIN心理訓練，以及我的實作。

⠀ ▎什麼是焦慮的習慣迴圈？

習慣迴圈的組成：觸發點▸行為▸獎勵（結果）

我們常常在某些情況下觸發了行為，最後總結出來的獎勵與結果，促使我們下一次遇到了一樣的觸發狀況，又會付諸一樣的行為，不斷循環。

焦慮雖然讓我們感覺到不舒服，它卻是獎勵的一種。
因為無能為力，焦慮能彌補心中一點罪惡感，導致我們下意識不斷被焦慮吸引。

⠀ ▎RAIN心理訓練

①認知現在正在發生的事

焦慮的人很多時候並不曉得自己正處在焦慮的狀況。
認知目前的狀況，知道自己在什麼樣的狀況觸發了焦慮非常重要。

②允許並且接受它

不刻意逼自己不要焦慮，
刻意排斥反而會落入另一種強迫的迴圈。
接受自己目前焦慮的狀態，能意識到這一點就很棒！

③調查身體的感受、情緒、想法

覺察自己在焦慮時身體的反應？
腦中閃過什麼想法？心情怎麼樣？
也反覆思考焦慮觸發的行為，能夠帶來甚麼好處？

有意識的自我覺察，是一種心理訓練。
透過不斷練習，多到讓心靈肌肉形成動作記憶。
當再次遇到觸發點，就能馬上意識到自己的變化！

⠀ ▎我的實作

· 觸發點：知道當天工作很繁雜，也不知道何時能結束
· 行為：想喝高糖份的飲料平衡心情
· 結果：變胖讓我心情更焦慮，而且沒改善工作進度讓我焦慮的情形更嚴重

原先我並沒有意識到自己是因為工作焦慮才想喝飲料，總覺得只是單純戒不掉愛喝飲料的習慣而已，卻沒有發現習慣背後隱藏的意義。

是我翻開記帳app，
發現為何買飲料大多剛好是星期一？

原來在焦慮工作時，我並沒有發現自己處在焦慮的狀況（觸發點），進而想說來買杯飲料好了（行為），接著站上體重機讓我更感到身材焦慮。

下次萌生想喝飲料的想法時，
我開始會閃過我現在是否正在焦慮？

當我確定自己是因為工作焦慮而想買飲料，想喝飲料的念頭就會打退了，畢竟喝飲料這件事不管是在身材或工作上都無法幫助我。

雖然目前我無法完全不喝飲料
（作者也提倡不是完全根除行為本身才是對的）
但藉由覺察自己，我的確大幅減少喝飲料的次數！

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紅髮安妮

3.5

2023/02/14

本書雖然是以焦慮為題，其實更像是談論如何戒除成癮壞習慣。

焦慮與成癮壞習慣有何關聯呢？作者提出「習慣養成迴圈」來進一步說明。
以下就我的「習慣養成迴圈」來舉例：
1 觸發點：該做提案簡報了，但是害怕做不好 (不確定+恐懼)
2 行為：焦慮，不斷划臉書逛網頁
3 結果：即使焦慮對事情沒有幫助，但我總算做了點什麼，於是腦袋得到獎勵
從我的習慣迴圈可以看到，焦慮已經成為我的獎勵了，只要我感覺到不確定+恐懼，就會習慣用焦慮來獎勵自己。

以上就是這本書的基礎論據。接下來的篇章，不只適用於戒除焦慮的習慣，也適用於戒除所有你想擺脫的壞習慣。

作者提出的方法，許多都與正念、呼吸、覺察這類的理論相通；但即使你已經熟知正念覺察的應用，讀這本還是會有一些新的收穫。比如作者提出強大的「好奇心」。好奇心是駭入大腦、改變固有迴圈的絕佳工具。

此外，本書將「成長型心態」這個正向心理學理論，與好奇心、覺察等正念實務方法相連結，這部分讀來也頗為驚喜。

最後附上作者的TED演講，作為讀書後的補充
https://www.youtube.com/watch?v=-moW9jvvMr4

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方小沛

5.0

2022/10/24

展開

🔖IG：hi.louna

4.5

2022/07/01

劇透警告

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焦慮的人

5.0

2022/06/13

本書厲害之處，在於提供完整有系統性的見解，不是一堆罐頭資訊。
在內心有了疑問時，在之後的篇章就看到相關的主題，真的很感謝

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陳莉亞

5.0

2022/05/25

值得購買
原子習慣是建立習慣
鬆綁你的焦慮習慣則是破除壞習慣
兩本書概念可互相交流算是互補
這本書提到覺察的益處能了解冥想為何常是商業人士的話題

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玉塵讀書

4.0

2022/04/24

劇透警告

【與其用意志力，不如透過好奇心來建立正確的思考迴圈。】

現代人的文明病是憂鬱、焦慮，及過多的資訊垃圾。
於是心靈類的書籍開始熱銷，不管正念、覺察、冥想、瑜珈等等指涉，都是為了使我們的心能更加澄清，擺脫煩惱，叫我們專注感受當下，放下執著，進而鬆綁你的情緒壓力。

📝焦慮：「一種擔憂、緊張、不安的感覺，通常是針對某個即將發生的事件，或某個無法確定結果的事物」

📝「憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來。」

焦慮症跟憂鬱症有七成的重疊，嚴重的人甚至會以為就這樣永遠無法改變了。

快樂對患者來說很困難。焦慮成為一種經年累月的習慣，每天起床都讓人感到沮喪、恐慌，有些有明確原因，有些可能沒有。會藉由暴飲暴食、抽菸、追劇、拖延等來迴避，於是「這些癮頭被具體化、形成習慣，因此感覺起來並不像是成癮──反而更像是我們本身的一部分。」

而本書透過腦科學及佛學的正念，還有一部份原子習慣的內容，來幫你鬆綁焦慮。

📒策略一：利用意志力戒斷壞習慣，短期或許有效，但長期下來卻不會有用。（我要減肥！我不能吃！

📗策略二：替代品，想要X，就用Y替代，想抽菸就吃糖果，感到焦慮時就多看看可愛動物的圖片，轉移注意。但可能會因習慣而感受邊際效應。（但我自己很愛🐼

📘策略三：整頓環境，跟原子習慣講述的一樣，利用提示及把會打擾的物品挪開，還有獎勵機制，讓自己養成好的習慣。（e.g.看到甜食會想吃，就不要看到；看到手機會想滑，那就封印到遙遠的地方！（或請他人協助監督等等

📒策略四：覺察，「有意識地、不帶批判地注意當下感受所產生的察覺，重點在注意及好奇。」

覺察並不是停止、清空、排除我們自身的一切。我們之所以身爲人，就是因爲我們有想法、情緒、身體感受，覺察並不是要改變或消除那些讓我們有所體驗的想法及感受，而是改變我們自身與那些想法及感受之間的關係。（讓自己感受並瞭解）

🔖《圓覺經》裡有一段話，「知幻即離，不作方便」我們要斷煩惱，要先有覺知，如果沒有覺知，就不可能超越它。譬如我現在起了瞋心，自己不知道，或現在起了貪心，也不知道，不自覺怎能超越它!──慧光和尚

總結：凡事都是需要練習的，不可能豁然開朗地學會或擺脫焦慮，成癮時代、資訊時代、疫情時代更有許多的煩惱，本書談的面向圍繞在「關於焦慮」、「關於習慣」、「關於正念練習」，還有一些腦科學上，從最一開始的檢示紀錄，到後面的學習改善習慣，最後是練習保持信心、重視呼吸及覺察。

佛家常說人生六苦：「生、老、病、死，愛別離、求不得」講求無罣礙，講求捨，講求慈愛，很多修行的觀念其實也能幫助我們擺脫日常焦慮。

切勿把負面的能量當作一種常態，雖然是理所當然的情緒，但實在是無益個人的，焦慮並不能把你推向成功，不能讓你有好的藝術創作，如果可以也是你本身就很好，絕非單純的因果──因為A而產生B。

焦慮跟憂鬱不是禮物，
只是影響了你而已。

曾去過法鼓山舉辦的活動，也是透過好好走路、好好吃飯、好好學習，藉此觀照自己的狀況，並專注在禪修本身。萬物靜觀皆自得，然後，都是需要慢慢修行的！

慢慢地讓我們的心能更有自信地面對世俗的煩惱。

摘錄句子：
📝「如果父母想要送給子女一份禮物，最好的做法是教導子女喜愛挑戰、對犯錯感到好奇、尋求新策略、享受努力，並且不斷學習。如此一來，他們的子女就不會淪爲讚美的奴隸。」

📝「觀察你的想法，它們變成話語。觀察你的話語，它們變成行動。觀察你的行動，它們變成習慣。觀察你的習慣，它們變成性格。觀察你的性格，它們變成你的宿命。」

📝「寬恕，是不再期望過去可能變得更美好。」

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wen

4.0

2022/04/18

劇透警告

「匱乏好奇心」是當我們面對資訊缺口，陷入不安、不愉快、必須知道的狀態。對於匱乏好奇心來說，得到答案才是重點。這種好奇心令人避免不確定性，進行特定目標的探索，是一種傾向「表現導向」的學習。

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