如何使用本書
本書會教你赤腳該怎麼跑，方法很簡單、直接且易懂。在書中，你不會看到我誇口聲稱赤腳跑步可以讓你變成奧運水準的選手，或者它完全沒有潛在的風險。我也不會拿一些沒用的內容來填塞（呃……好啦，還是有一些些不重要的內容啦，就是我參加二○○九年美國伍德史塔克鎮的「幻象 100 英里超馬賽」〔Hallucination 100 Mile〕的報導。這是我完成的第一個 160 公里的比賽，也是累積我過去在赤腳跑步的努力，以及驗證我在本書上所提資訊的成果）。你會發現本書的內容架構，是從最基礎的階段，一步一步以最易懂的方式引導你，等到你熟悉了再逐漸增加複雜的練習。

我只是一個再平凡不過的跑者，並沒有傑出的運動能力，但赤腳和穿極簡薄底鞋跑步竟讓我達成意想不到的可能。如果我都能完成 160 公里的超馬賽，你也絕對可以完成心目中的跑步目標。我現在的目標就是以最安全、最有效的方式來教會你赤腳跑步，非常希望能激勵你達到傑出的成就。

在這段跑步的旅程中，祝福各位一路平順！
傑森．羅比拉德（Jason Robillard）

第1章　跨出第一步

為何要打赤腳跑步？
每個人赤腳跑步的理由都不同，我是因為受傷才開始的。我穿一般的跑鞋跑過15 公里、在馬拉松越野賽，以及馬拉松路跑賽時，時常飽受黑趾甲、足底筋膜炎、長期的膝與臀痠痛、習慣性的腰背痛和脛前痛所苦。感覺身體就像老了二十歲一樣！做過一些功課之後，我決定一星期來試一次赤腳跑步。不到一星期，我就愛上它，棄舊鞋不顧了。以下是我還聽過的其他嘗試理由，包括希望：

‧讓跑步有趣一點。
‧鍛鍊腳掌。
‧減少運動傷害。
‧受到克里斯多福‧麥杜格（Christopher McDougall）的《天生就會跑》（Born to Run）啟發。
‧懷念童年光腳丫的時光。
‧想擺脫掉腳在鞋襪裡的擾人汗臭味。
‧長期跑步的跑者為了尋求新的挑戰。
‧想以更貼近自然的方式來跑。
‧尋求簡約的生活。
‧反抗社會。

從赤腳跑步學會的事可以運用到其他任何的體能活動上。這些原則將幫助你以更自然的方式移動身體，進而增進你在任何運動項目中的表現。已經有許多人把這些觀念運用在籃球、足球、健行等運動上。這些原則甚至可以運用在你的工作上。你的工作需要整天站著嗎？選穿品質優良的極簡薄底鞋，它那薄又平的鞋底能重新調整你的姿勢，幫你消除腳掌、膝蓋與背部的疼痛。

切記：你的身體應該處在健康狀態下才能進行赤腳跑步或任何體能活動。

關於極簡薄底鞋的建議
時常有人請我推薦好的極簡薄底鞋，但要推薦特定的鞋子實在很難，因為每個人的喜好不一樣。我個人就非常偏好那種讓我的腳動起來像打赤腳的鞋款。以下列出極簡薄底鞋應有的幾項重要特質：

‧鞋底平坦、薄、有彈性：這是任何極簡薄底鞋最重要的面向。腳跟的厚度必須與前腳掌相同，我們稱這是「零落差」（Zero-drop）的鞋子。後腳跟加高會改變你的跑姿，使你無法跑得像赤腳一樣。薄底的設計使腳掌有更佳的「觸地感」，使腳底板的觸覺細胞能實際接收到地面的回傳訊息。有彈性的鞋底能使腳掌活動起來或多或少不會有負擔。

‧內包頭寬：這項設計能使腳掌在著地時，腳趾有舒展空間。這種身體的感覺是複雜神經反射的一部分，有助於形成良好的跑法。

‧重量輕、鞋面柔軟：這是極簡薄底鞋的三項特性中最不重要的一點。奇怪的是，比起內包頭和鞋底，大部分傳統鞋子廠商更重視鞋面。當然，鞋面材質輕與柔軟也會讓腳活動自如。

經歷過渡期
學習赤腳跑時，有許多因素會影響你從傳統跑鞋轉換成赤腳跑步的過渡時間。最重要的影響因素是先前是否有赤腳的經驗。通常跑者都曾光腳做過其他活動，像是瑜伽或園藝，這可以加快轉換期。因為他們的肌肉、肌腱、韌帶、骨頭和腳底皮膚比較能應付赤腳跑步時的壓力和艱苦。

採用中足著地的跑者通常適應也比較快，因為它的跑法與赤腳跑步幾乎一致。習慣中足著地的跑者就像已經有赤足經驗的人一樣，因為已經先強化許多生理結構上的條件，所以承受赤腳跑步的壓力。

年齡也是關鍵，年輕跑者的恢復速度快，所以轉換的速度也會比較快。
影響的因素還包括之前是否曾經受傷。受傷紀錄愈少，過渡期的轉換也較快。

跑者能否傾聽身體的訊息也會造成轉換速度的差異。學習優秀跑法的關鍵能力就是照看自己的身體狀態。

最後，越野跑者的過渡期也比較短，因為他們已經有能力跑在高低不平的路面，並查看路面狀況。

無論你具有哪一項特質，重要的還是耐心。當你善用「慢慢穩扎穩打」的方式，你會非常快學會赤腳跑步。