囚徒健身計畫
 
生存健身
 
．訓練精力
．格鬥體適能
．肌耐力
 
六大動作
 
動力學
．爆發力
．靈敏度
．反應
．速度
 
進階徒手肌力操練
．特別加強部位
—手／前臂
—側邊動力鍊
—雙腳／小腿
—脖子
．訓練關節
—肌張力／柔軟度
—活動度
—功能性金三角
—完美三連招
．其他環節
—營養
—心理學
—排毒
—治療等
 
幾招進階操練法，讓你塊頭更大、更強壯
 
《囚徒健身》第一集裡全都在講訓練肌力的基本方法，包括六大動作、延伸的一系列動作和一些實用的變化形技巧。這本書以第一集為基礎，講的是進階的徒手肌力操練方法。
 
這些進階的徒手肌力操練方法不是要用來取代六大動作，而是從六大動作進一步延伸。要知道，肌力或肌肉不會因為你用了最新的器材、複雜的招式或是看起來好像很科學的方法就冒出來，那些東西跟騙人的萬靈油沒兩樣。只有全身性的基本練習，而且要循序漸進、持之以恆地專心練習，才能真正練到全身的肌肉，而我在第1集傳授的就是這種全身性基本練習。基本動作和衍生的變化動作讓你在訓練中有足夠的時間發揮創意，在進步的過程中，你可以自己調整反覆次數範圍、速度甚至整個健身計畫。相信我，第1集裡那些真正有成效的訓練可以讓你練一輩子。
 
儘管如此，隨著鍛練的等級越來越高，你也會想提出進一步的問題。而你需要的資訊通常可以分成下列三方面：
 
1. 特別加強部位：手握、脖子、小腿、側腰等等
 
2. 關節訓練：肌腱強度、活動度、緩解疼痛等
 
3. 生活習慣上的建議：減脂、恢復力、心理健康等
 
本書要解答的就是這三類問題。
 
本書的第一單元以「強制帶動肌群」為標題。我在第1集中提供了很多關於如何訓練身體主要肌肉群的資訊，也討論到如何訓練較小的肌肉群，不過有時候基於其他考量，較小的肌肉群可能需要特別加強訓練，特別是前臂、側腰、脖子和小腿。第一部分的幾章就像高度濃縮的大補帖，裡面有各種祕技、練習方法和鮮為人知的技巧、設備，教你如何將這些虛弱無力的部位訓練到媲美超級英雄。這些技巧都是我在牢裡得知的，當然也符合囚徒健身的原則：設備少、效果絕佳。