所以說，日本民眾近幾年來愈來愈有減醣的意識，在書店就看以到非常多減醣相關書籍，不光只是食譜或減醣相關的介紹，甚至有非常多的醫生也都在推廣這樣的概念──也有非常多醫生在討論碳水化合物攝取量相關的議題。日本十年前的糖尿病比例跟臺灣其實是差不多的，但在近十年的減醣風潮下，二○一九年的糖尿病數字已經大幅減少，明顯比臺灣少。
 
如果你有注意，臺灣國民健康署的每日飲食指南也將「碳水化合物」改成了「全穀雜糧類」。我們日常吃的白飯，其實是稻米脫殼去掉胚芽後的精製食材，含有豐富膳食纖維的殼和營養的胚芽都被去除了，剩下的白米營養價值及膳食纖維比糙米少很多，更遑論白麵粉製成的麵食。
 
因此，國民健康署這幾年推廣吃粗食也就是「全穀雜糧」，透過攝取這些未加工富含營養成分的完整穀類，不但可以降低血糖震幅，還能讓國人攝取更多全食物的營養。
 
減醣一點都不難
 
》第一步驟：戒三白──白飯、白麵條、白麵包
 
這是減醣飲食很重要的第一步驟，將你的白飯、白麵條、白麵包換成糙米、蕎麥麵、全麥麵包，甚至可以換成碳水量較高的地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥之類的全食物。
 
如果可以，將全穀雜糧的攝取由平常的一碗減少成半碗，盡可能地在中午前吃！
 
》第二步驟：戒糖！
 
愈來愈多的研究報告顯示「糖」對身體的危害，國民健康署也在官網上設了「減糖專區」，告訴國人──「糖攝取過多，除了容易蛀牙，還會誘發胰島素抗阻，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。」
 
接著還舉全糖珍珠奶茶為例──「喝一杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取二千大卡，添加糖攝取應低於二百大卡，以一公克糖熱量四大卡計算，每日添加糖攝取應低於五十公克。而依據食藥署食品營養成分資料庫，一杯七百毫升的『全糖』珍珠奶茶，含糖量近六十二公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限。」
 
其實很多食物裡就有含「糖」，像是洋蔥、玉米、胡蘿蔔，或是我們每天吃的水果都含有糖，因此建議大家盡可能避免額外添加精緻糖的攝取。
 
特別要注意的就是：①含糖飲料；②零食；③加工食品；④甜點。這些食物的含糖量可是非常驚人的高呀！