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語言大展
專注力協定:史丹佛教授教你消除逃避心理,自然而然變專注

專注力協定:史丹佛教授教你消除逃避心理,自然而然變專注

Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life

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明細
 

內容簡介

分心,是想要逃離正在做的事。

  鎖定觸發行為的動機,
  拔除分心源頭、打造高績效空間,
  用10%時間的專注,換取90%時間的悠哉。


  ◎亞馬遜 ★★★★★ Top 1暢銷書。
  ◎《原子習慣》、《Deep Work深度工作力》、《給予》等重量級作者一致推薦。
  ◎《原子習慣》作者:本書提供了一個架構,讓你獲得成功所需的專注力。
  ◎ 洪仲清臨床心理師:我很期待這本書上市,我想要跟讀者好好分享這本書的精華。

  \為什麼需要再讀一本專注力的書?
  因為這有可能是最後一本。/


  分心的人有可能變專注?

  肉食者要變成素食者,很難,但一旦把自己定位成「素食主義者」,不吃肉就變成理所當然,也像回教徒不吃豬肉一樣自然,這就是身分協定的威力。書中共有3種協定來鞏固我們珍貴的專注力。

  作者尼爾.艾歐探討打造熱銷上癮商品的前作《鉤癮效應》,成為矽谷新創公司人手一冊的寶典。有感於生活充斥著愈來愈多導致分心的產品與誘因,我們愈來愈傾向於獲得即時的滿足(就連自己的親子關係也受到影響),他決定站在普羅大眾的立場,研究如何在吵嘈的生活中保有專注力。

  他發現,阻斷外在誘因(例如關閉手機通知)只能治標,我們很快便會開始尋找其他的分心替代選項。唯有從內在誘因著手,才是一勞永逸的解決方案。

  \4步驟,從分心到心無旁騖/

  / 認清分心源自擺脫不適感的心理欲望

  我們的行為動機,10%源自追求享樂,90%源自逃離不適感覺。分心,往往是因為眼前任務讓我們產生棘手、無趣……等負面感受,因而想要逃離。忽視內在因素,一味斷絕外在的分心誘因,正是我們反覆徒勞的主因。
  在鎖定分心的真正根源後,作者提供了10分鐘原則、重新定義任務等方法,幫助我們有效排解分心的衝動。

  / 規劃時間做你想要做的事
  我們永遠都在為不適感尋求即時解藥,為這一股衝動規劃一段發洩時間。像打電玩這類被視為分心的行為,只要是在規劃的時間內進行,就不會打亂我們做真正重要的事。
  在工作分身乏術之際,最珍貴的人事物經常受忽視而只能分配到我們的殘餘時間,而親密關係就是這麼被「餓死」的,把與珍視人事物的相處訂定成行事曆上的例行公事,我們就能免於憂心人際惡化,而專注在眼前的任務上。

  / 檢視並排除多餘的外在誘因
  進行中的任務若是被外在誘因打斷,等我們再度回到正軌,就必須加速以彌補浪費掉的時間,壓力和挫折感於是產生。作者提出一系列的實作法,幫助我們阻斷外部干擾。

  / 運用3種協定,維持一貫的專注力
  預先承諾,就像是用婚姻來避免我們不忠,用提撥退休金來預防我們又老又窮,是防止分心的最後一道堅強防線。預先承諾共有3種協定(費力、代價、身分),可以由內而外為我們重塑不易分心的體質。
  .費力協定:躲在螢幕後頭,為我們避掉了分心所必須承受的社會壓力,透過專注力工具、和朋友互相監督等方式,可以大幅增加分心的阻力。
  .代價協定:比起追求收益,研究顯示我們有更高的動力去迴避損失。運用金錢作為賭注,替你的分心標上一個會令你心痛的價格,可以增強我們對分心的抗體。
  .身分協定:預先改變自我認同的設定,專注就會像是素食者不吃肉、穆斯林不飲酒、猶太教徒不吃豬肉等一樣自然。從今天起,把自己定位成「心無旁騖者」,並透過固定儀式來強化自我認同。

各界行家不二心推薦

  洪仲清/臨床心理師
  楊士範/The News Lens關鍵評論網媒體集團內容長
  許景泰/SmartM大大學院創辦人
  蔡宇哲/台灣應用心理學會理事長、哇賽!心理學總編輯
  楊斯棓/方寸管顧首席顧問(醫師)
  閱部客/知名說書YouTuber

  世界充滿了噪音,《專注力協定》提供了一個架構,讓你可以獲得成功所需的專注力。-《原子習慣》作者/詹姆斯.克利爾

  成功與幸福屬於那些可以控制自己注意力的人。尼爾.艾歐的任務是保護你,讓你不要分心──而他這本生動的書裡則是充滿了真的可行的辦法。-《給予》作者/亞當.格蘭特

  《專注力協定》是一堂大師班的的課,讓你理解分心的根本原因,推薦給任何想要進行更多深度工作的人。-《Deep Work 深度工作力》作者/卡爾.紐波特

  這本書裡滿滿都是深刻的見解、故事、最新的研究──還有最有幫助的是,具體、容易上手的策略,讓自己可以變得心無旁騖。-《過得還不錯的一年:我的快樂生活提案》作者/葛瑞琴.魯賓

  我很期待這本書上市,我想要跟讀者好好分享這本書的精華,能在兼顧效率的同時,又不讓心理失速,能過自由且有意義的生活。-臨床心理師/洪仲清

  譬如白天有六個小時留給工作,傍晚有一個小時留給PS4遊戲《全境封鎖 2:紐約軍閥》……套一句書中說的:「你規劃好要浪費的時間,就不能算是浪費時間。」-方寸管顧首席顧問(醫師)/楊斯棓

  《專注力協定》……提出了一個框架和四步驟的解決方法。每章都很容易讀,而綜合起來的確是提供了現代人、尤其是上班族很不錯的參考。-The News Lens關鍵評論網媒體集團內容長/楊士範
 
 

作者介紹

作者簡介

尼爾.艾歐


  曾任教於史丹佛商學研究所以及哈索普拉特納設計學院,教授行為設計。同時也是《鉤癮效應》暢銷書作者,此書榮登《華爾街日報》暢銷排行榜,超過 18 種語言譯本,並榮獲權威商業書評網 800 CEO Read 「年度行銷書籍」的殊榮。

  他寫作、當顧問,也在 NirAndFar.com 上針對心理學、科技與商業等複合議題發表文章。其文章曾經刊載在《哈佛商業評論》、《亞特蘭報》、《時代雜誌》、《週刊報導》、《Inc.》、《今日心理學》等媒體。

李茱莉

  與尼爾.艾歐共同創立了 NirAndFar.com,她在網站上替全球的閱聽人帶來與時間管理、行為設計以及消費者心理學相關的最新見解。茱莉先前也曾共同創辦兩家新創公司,並協助兩家公司成功被收購。

譯者簡介

陳映竹


  義大利波隆納大學、法國上亞爾薩斯大學雙碩士,現任專職英/法/義口筆譯,熱愛文學,更熱愛文字。
 
 

目錄

第一章 你有什麼超能力?  
第二章 變得心無旁騖 
 
第一部 管理內在誘因 
第三章 驅動我們的,到底是什麼?  
第四章 時間管理就是痛苦管理  
第五章 從內在開始處理分心
第六章 內在誘因的重新構思
第七章 任務的重新構思
第八章 性情的重新構思
 
第二部 替具有引力的事騰出時間
第九章 把你的價值觀換算成時間
第十章 控制你所投入的,而非所產出的   
第十一章 替重要的人際關係安排時間
第十二章 工作時,跟你的利害關係人保持同步 
 
第三部 對付外在誘因,把它駭回去  

第十四章 對付工作中的干擾,駭回去那些打斷我們工作的事情
第十五章 對付電子郵件,把它駭回去
第十六章 對付聊天群組,把它駭回去
第十七章 對付會議,把它駭回去
第十八章 對付你的手機,把它駭回去
第十九章 對付你的桌面,把它駭回去
第二十章 對付線上文章,把它們駭回去   
第二十一章 對付動態消息,把它們駭回去 
 
第四部 用協定來預防分心  
第二十二章 預先承諾的力量
第二十三章 用費力協定來預防分心  
第二十五章 用身份協定來預防分心  
 
第五部 如何讓你的職場變得心無旁騖

第二十七章 修正分心行為,這是對企業文化的一種測試  
第二十八章 心無旁騖的職場
 
第六部 如何培養出心無旁騖的孩子
第二十九章 避免使用方便的藉口
第三十章 理解他們的內在誘因  
第三十一章 一起替具有吸引力的事情騰出時間 
第三十二章 協助他們處理外在誘因  
第三十三章 教導他們去建立自己的協定   
 
第七部 如何擁有一段心無旁騖的關係
第三十四章 在朋友之間散播社會抗體
第三十五章 成為一個心無旁騖的情人
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789571381015
  • 叢書系列:BIG
  • 規格:平裝 / 368頁 / 14.8 x 21 x 1.84 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第一章 你有什麼超能力?

我很愛吃甜食,也很愛社群媒體和電視。但是,無論我有多愛這些東西,它們也不會在感情上給我任何回饋。餐後過度沉浸在甜蜜的放縱裡、浪費太多時間滑手機、瀏覽貼文、毫無節制地沉迷在 Netflix 裡面直到凌晨兩點:這些都是我曾經做過的事,而且是出於習慣、幾乎是毫無意識的行為。

就像吃太多垃圾食物會導致健康問題,過度使用行動裝置也會導致負面的後果。對我來說,我就是這樣讓這些分心行為占據了比我生命中最重要的人還更優先的位置。最糟糕的是,我讓這些分心行為對我和我女兒的關係所造成的影響。她是我們唯一的孩子,對我以及我太太而言,她是這世界上最美好的一個孩子。

有一天,我們兩個在玩一本兒童遊戲書裡提供的遊戲,這本書的目的是拉近父女關係。第一個活動是講出對方最喜歡的東西,而我們要進行的下一個活動是要用書的其中一頁做一架紙飛機,接著則是一個我們兩個都要回答的問題:「你果你可以有任何一種超能力,那會是什麼?」

我真希望可以告訴你我女兒那時候的回答,但我說不出來。我完全不知道她說了什麼,因為我人在,心卻不在,我雖然身處在房間裡,但是心思卻放在別的地方。「爸比,」她說:「你的超能力會是什麼?」

「嗯?」我含糊地應著:「等一下,我回完這個就好。」我把她支開,因為我正專注在我手機裡的某個東西上,我的目光緊緊地黏在螢幕上,手指忙著輸入一些當時看似重要、但是絕對可以等等再做的東西。她安靜了下來,等到我抬起頭的時候,她已經不見了。

可以跟我女兒共度一段魔法般的時光的機會就這麼告吹了,只是因為我手機裡有什麼抓住了我的注意力。這件事,如果只發生這麼一次,也沒什麼;但如果我說這只是個獨立事件,我就是在說謊了,同樣的場景在這之前已經上演了無數次。

我不是唯一一個人,把分心行為放在比人更優先的位置,先前看過同一本遊戲書的讀者告訴我,他問他八歲大的女兒:她的超能力會是什麼?她說她想要可以跟動物溝通,問她為什麼的時候,那孩子說:「這樣的話,你跟媽媽忙著用電腦,沒空的時候,就有人可以陪我說話了。」

會員評鑑

5
4人評分
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4則書評
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立即評分
劇透警告
「要擁有我們所渴望的生活並不只是需要做『對』的事,還需要停止進行那些讓我們分心的、『錯』的事。」

我們的生活充滿著各式各樣被設計來吸引我們注意力的事物,如果沒有具備分心管理的能力,就容易淪為分心的囚徒,浪費掉大把時間,而且變得焦慮、沮喪。本書是商學暢銷書《#鉤癮效應 》的作者寫的,有趣的是,作者寫了本教大家抓住他人注意力的書後,再次寫了一本教大家心無旁騖,提升專注力的書!內容揭露作者如何對抗分心的歷程,引用了蠻多有趣的研究,也給了很多提升專注力的方法,是本易讀且能讓人反思自己行為的書。

你也受「分心」怪獸所苦嗎?來看看這本書吧!

📍提升專注力的四大關鍵📍
執行任務時,人們常面臨兩種力量的拉鋸戰,一邊是帶領我們向目標邁進的「引力」,而另一邊則是讓我們無法達成目標的「分心」。無論是向引力或分心靠近,我們的行為都是由各種誘因所驅動,而這些誘因可能來自個人心理上的需求,也可能來自外在環境的推拉影響。究竟要怎麼對抗分心呢?作者提出了提升專注力的四大關鍵:

1.管理內在誘因
找出分心背後的原因,而不是單純責怪造成分心的人事物。

2. 替具有引力的行為騰出時間
善加規劃時間,為具有引力的事情留下足夠的時間。

3. 對抗外在誘因
思考清楚該誘因是在替我們服務,還是我們在服務它。

4. 用協定來預防分心
透過各式預先承諾來防止自己不受控的漫遊在令人分心的事物上。

📍兩個防止分心的小技巧:

🔹十分鐘規則🔹
你是否也常經歷所謂「在一下下就好」的時刻?可能是滑一下手機、看一下某個影片,但五分鐘變成了半小時,或甚至更久... 作者提出我們可以透過延遲渴望的方式,從「一下下就好」,變成「再等十分鐘」,讓想分心做別的事情的衝動有個緩衝的餘地,藉此找回主導權。在心理學上,這叫做「衝動衝浪」(surfing the urge),意旨:

「當快要被衝動所控制的時候,去覺察當時的感受,並且向衝浪一樣,乘著感受的浪花—既不把它推開,也不必配合它—這會幫助我們對付衝動,直到這些感受退去。」

🔹科技應該要替我們服務🔹
「我們的科技應該要替我們服務,而不是顛倒過來,反客為主。」

我很同意作者在書中提議的,我們不用全盤否定科技對我們生活帶來的影響,而是當外在環境帶來誘因時,去思考一個問題:

「這個誘因是在替我服務,還是我在替它服務?」

手機裡的通知功能可能為我們帶來大量分心的誘因,但也可能幫助我們做更好的時間管理。因此誘因不一定是壞的,正如書中所說,誘因可能將我們推向引力、也可能推向分心,每當誘因出現時,學會分解其背後的含義,並妥善運用誘因才能讓科技為我們服務。

IG:valerie_the_bookworm
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Lv.2
4.5
|
2021/04/16
非常棒的書,值得推薦,對我幫助很多,我是一個不容易專心的人,這本書提供了一些不錯的方法,可供選擇,像時間規劃,對治分心的“把外在誘因駭回去”等。
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Lv.5
5.0
|
2020/07/10
作者的前作《鉤癮效應》據作者自述說 Facebook 等網路公司人手一本,這本《專注力協定》它是一本對付「鉤癮效應」的指南。我看完後的心得是,如果你跟我一樣是個容易分心的人,應該找來看一看,嘗試用書中的心法,提高自己的生產力,並過得專注而愉悅。

我認為前半本非常精彩,隔幾頁就停下來筆記,而後半本則是快速翻過。總體而言,這是一本相當有用的書。在買這本書的同時,我也買了另一本是講「如何克服拖延」的,跟《專注力協定》內容有很多相關性,我卻用極快的速度翻完,沒有像《專注力協定》前半本很專心的看完,可見至少對我來說,《專注力協定》前半本是很值得花時間的,看得出作者仔細的消化了跟專注力有關的學術研究,化約成一般大眾有用的知識。

✰✰✰保護時間和注意力✰✰✰

我們若是有貴重的珠寶,會鎖進安全的保險箱。可是對我們貴重的時間和注意力,卻毫無保護,任其曝露和掠奪。保護我們的時間和注意力,是自己要有意識並警覺的。

作者把世界上的行為,依這些行為對每個人自己的價值,分成「引力」和「分心」兩種。「引力」是一個行為,讓我們接近我們真正想要的。「分心」,也是一個行為,會讓我們遠離我們真正想要的。

引力是牽引我們向前的行動,分心則是和引力對立、干擾我們,使我們無法向著願景中的人生前進的行為。所有的行為,不論是引力或分心,都是被誘因所驅使。這個誘因可來自內在或外在。

內在誘因從內部,我們心中給我們暗示。當我們感覺肚子餓,就會找零食,覺得冷了,就會找外套,當我們孤單、壓力大,就會找人來支持自己。

外在誘因則是從外部,來自環境的暗示,像是手機的提示音,提醒我們看一下信件、點一下快訊、接個電話。也可以是人,像是同事,也可以是物品,像是電視。

無論是內在或是外在誘因,所推動產生的行動,若不是讓我們更靠近遠大的目標,就是相反,讓我們離目標越來越遠。

✰✰✰人總是會分心✰✰✰

作者花了一些時間讓人相信,分心跟科技其實關係不大。就算是以前,讓人分心的事物總是存在於生活之中。讓我們分心的東西永遠都會存在,管理它們是我們的責任。

一般我們相信,動力的來源是獎勵與懲罰,例如愉悅感。事實上,就算我們以為自己是在追求愉悅感,但是真正驅動我們的,是「從渴求的痛苦中獲得解放的這種慾望」。

✰✰✰解決不適感✰✰✰

簡單來說,想要「解決不適感」,就是驅動我們行為的根本原因,其它的一切都只是表面上的近因罷了。我們怪罪電視、社群媒體、電玩、手機,這些只是分心的表面近因而已,如果不找出背後更深層的結構性問題,只是讓我們將責任轉嫁,而成為一名受害者,才真正的不能翻身。

任何可以讓我們不再感到不適的物件都有上癮的可能,但這並非無法抵抗,如果知道驅動我們行為的動力是甚麼,就可以開始管理它。

唯有了解自己的痛苦,才能開始控制並且找出更好的辦法來處理負面的衝動。

✰✰✰時間管理就是痛苦管理✰✰✰

讓我們分心的動機來自於我們的內在,分心只是大腦試圖處理痛苦的一種方法。所以處理分心,要先處理不適感。所以作者說:

「如果說分心的代價就是付出時間,那麼時間管理就是痛苦管理。」

✰✰✰適者生存,非快樂者生存✰✰✰

那,不適感由何而來?

簡單的說,天生如此,演化心理學的研究指出,如果滿足和愉悅是永久的,那麼人類持續追尋更大進步的動機就會變低。滿足感對物種沒有甚麼好處,不滿足對物種才有好處。這個在很多篇的日記都有記錄到這一點,人天生是負面的,人天生滿足只是暫時的。

→→眾生皆苦呀。

如果我們人類這個物種失去了永恆的焦慮感,人類會更慘,甚至絕種。我們所作的每一件事都是由不滿足所推動,包含狩獵、求偶、創造,甚至是無私,也是由逃離罪惡感和不公義所驅動。正是這些無法滿足的欲望,總是想要獲得更多的想法,讓我們推翻獨裁者、創造拯救生命的科技進步、像隱型的燃料,推動我們朝星球外向宇宙探索。

→→感覺不舒服並不是件壞事,雖然它讓我們常常分心,認知到這一點很重要。

從接受這一點起,我們獲得了一個機會可以避免人類心智上的隱患。我們可以認清痛苦並且從中解脫。

我們必需學會處理「不適感」,才能控制分心。

→→處理「不適感」,這正是《魅力學》一書一直出現的用字,能夠處理「不適感」,才能成為有魅力的人。魅力與專注力的來源是相同的,真是太神奇了。

✰✰✰不要克制、抗拒✰✰✰

處理「不適感」的概念:

來自科學家的建議,不要克制、抗拒它,不要跟它「全面開戰」。越是叫你不要想白熊,你越會想起白熊。透過一些技巧,改變我們對於衝動分心的思維模式,也就是「改變我們的想法」,這類「不適感」可以被我們管理。

四步驟:

1.尋找開始分心之前的不適感,專注於內在誘因上。(覺察)
2.一意識到,馬上把誘因寫下來。(我的感覺就是用文字標定它)
3.探索身體與內在的感受。
4.提防「行為的交界點」(也是開始分心的點)

✰✰✰十分鐘的衝動衝浪✰✰✰

有個有用的技巧叫「十分鐘規則」,就是告訴自己,若沒其它好的替代分心的方案,就等十分鐘後投降。這就像是一種「衝動衝浪」(Surfing the urge),當快要被衝動控制的時候,去覺察當時的感受,並像衝浪一樣,乘著感受的浪花,既不把它推開,也不必配合它,直到衝動退去。

雖然是抱著衝浪十分鐘就投降的心理,但是神奇的是,通常過了一小段時間,分心的衝動也過了。

書中有許多實用的技巧,這裡只是列舉其一。《專注力協定》是實用的一本書,推薦給想擁有更多生產力、想生活的更專注而愉悅的朋友。
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5.0
|
2020/03/20
書名: 專注力協定
作者: Nir Eyal , Julie Li
時報出版 ISBN: 978-957-138-101-5

你是不是覺得分心常常困擾你?
假如你是學生 正當你讀書的時候 就會手癢滑起手機
你的初衷可能只為了回覆一則Line訊息
但後來又看到臉書的通知 或是報導某個明星緋聞的連結
或是最近火紅的連續劇連載又更新了…
這一滑就沒完沒了 可能瞎忙到半夜 發現書還停留在第一頁

拜先進的科技所賜 讓我們的生活充斥著海量的資訊
凡事都有兩面刃
一方面我們獲取資訊的成本降至極低
另一方面就是我們被干擾的誘因太多了

分心 是想要逃離正在做的事
每個人或多或少都有分心的經驗

我們要做的事就是
減少分心的頻率和增加專注的時長 還有保持專注的習慣

我們做一件事容易分心的原因 大致是下列三個
1.該做的事情太無聊
2.誘惑太強
3.體力不支 讓我們來一一破解

該做的事情太無聊的解決方法
就是調整任務的難度 太簡單或是太難的任務都會導致無聊
把原先位於舒適區或恐慌區的任務調整至學習區
讓你的任務帶點挑戰但又不會太難的程度

誘惑太強的解決方法其實很直接 就是暫時斷開它們
但是斷開誘惑的痛苦很強烈 成功率其實不高
我們的首要目標是不讓偷懶打斷我們的工作
既然我們喜歡偷懶
我們就刻意規畫一段”偷懶的時間”
讓所有偷懶的藉口都集中管理
在這段偷懶的時間裡
你就盡量的偷懶 盡量地玩 盡量地滑臉書 盡量地聊Line
規定自己 時間到了就回到工作 老實等待下一次”下課時間”
這樣可以有效地把痛苦降到最低
而且”下課時間”的期待會讓你有動力專注在工作上

第二個增加專注力的方法是”建立身分認同”
時刻告訴自己 “我已經是一個專注的成功者”
有助於增加自信和對抗誘惑的自制力

體力不支的解決方式很簡單
養成運動的習慣
運動能增加你的肌肉強度和血液循環
而且能讓你改善睡眠品質以及飲食的胃口
這些改善都有助於大腦的運作順暢 降低保持專注的難度

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