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專注力協定:史丹佛教授教你消除逃避心理,自然而然變專注
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專注力協定:史丹佛教授教你消除逃避心理,自然而然變專注

Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life

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內容簡介

分心,是想要逃離正在做的事。

  鎖定觸發行為的動機,
  拔除分心源頭、打造高績效空間,
  用10%時間的專注,換取90%時間的悠哉。


  ◎亞馬遜 ★★★★★ Top 1暢銷書。
  ◎《原子習慣》、《Deep Work深度工作力》、《給予》等重量級作者一致推薦。
  ◎《原子習慣》作者:本書提供了一個架構,讓你獲得成功所需的專注力。
  ◎ 洪仲清臨床心理師:我很期待這本書上市,我想要跟讀者好好分享這本書的精華。

  \為什麼需要再讀一本專注力的書?
  因為這有可能是最後一本。/


  分心的人有可能變專注?

  肉食者要變成素食者,很難,但一旦把自己定位成「素食主義者」,不吃肉就變成理所當然,也像回教徒不吃豬肉一樣自然,這就是身分協定的威力。書中共有3種協定來鞏固我們珍貴的專注力。

  作者尼爾.艾歐探討打造熱銷上癮商品的前作《鉤癮效應》,成為矽谷新創公司人手一冊的寶典。有感於生活充斥著愈來愈多導致分心的產品與誘因,我們愈來愈傾向於獲得即時的滿足(就連自己的親子關係也受到影響),他決定站在普羅大眾的立場,研究如何在吵嘈的生活中保有專注力。

  他發現,阻斷外在誘因(例如關閉手機通知)只能治標,我們很快便會開始尋找其他的分心替代選項。唯有從內在誘因著手,才是一勞永逸的解決方案。

  \4步驟,從分心到心無旁騖/

  / 認清分心源自擺脫不適感的心理欲望

  我們的行為動機,10%源自追求享樂,90%源自逃離不適感覺。分心,往往是因為眼前任務讓我們產生棘手、無趣……等負面感受,因而想要逃離。忽視內在因素,一味斷絕外在的分心誘因,正是我們反覆徒勞的主因。
  在鎖定分心的真正根源後,作者提供了10分鐘原則、重新定義任務等方法,幫助我們有效排解分心的衝動。

  / 規劃時間做你想要做的事
  我們永遠都在為不適感尋求即時解藥,為這一股衝動規劃一段發洩時間。像打電玩這類被視為分心的行為,只要是在規劃的時間內進行,就不會打亂我們做真正重要的事。
  在工作分身乏術之際,最珍貴的人事物經常受忽視而只能分配到我們的殘餘時間,而親密關係就是這麼被「餓死」的,把與珍視人事物的相處訂定成行事曆上的例行公事,我們就能免於憂心人際惡化,而專注在眼前的任務上。

  / 檢視並排除多餘的外在誘因
  進行中的任務若是被外在誘因打斷,等我們再度回到正軌,就必須加速以彌補浪費掉的時間,壓力和挫折感於是產生。作者提出一系列的實作法,幫助我們阻斷外部干擾。

  / 運用3種協定,維持一貫的專注力
  預先承諾,就像是用婚姻來避免我們不忠,用提撥退休金來預防我們又老又窮,是防止分心的最後一道堅強防線。預先承諾共有3種協定(費力、代價、身分),可以由內而外為我們重塑不易分心的體質。
  .費力協定:躲在螢幕後頭,為我們避掉了分心所必須承受的社會壓力,透過專注力工具、和朋友互相監督等方式,可以大幅增加分心的阻力。
  .代價協定:比起追求收益,研究顯示我們有更高的動力去迴避損失。運用金錢作為賭注,替你的分心標上一個會令你心痛的價格,可以增強我們對分心的抗體。
  .身分協定:預先改變自我認同的設定,專注就會像是素食者不吃肉、穆斯林不飲酒、猶太教徒不吃豬肉等一樣自然。從今天起,把自己定位成「心無旁騖者」,並透過固定儀式來強化自我認同。

各界行家不二心推薦

  洪仲清/臨床心理師
  楊士範/The News Lens關鍵評論網媒體集團內容長
  許景泰/SmartM大大學院創辦人
  蔡宇哲/台灣應用心理學會理事長、哇賽!心理學總編輯
  楊斯棓/方寸管顧首席顧問(醫師)
  閱部客/知名說書YouTuber

  世界充滿了噪音,《專注力協定》提供了一個架構,讓你可以獲得成功所需的專注力。-《原子習慣》作者/詹姆斯.克利爾

  成功與幸福屬於那些可以控制自己注意力的人。尼爾.艾歐的任務是保護你,讓你不要分心──而他這本生動的書裡則是充滿了真的可行的辦法。-《給予》作者/亞當.格蘭特

  《專注力協定》是一堂大師班的的課,讓你理解分心的根本原因,推薦給任何想要進行更多深度工作的人。-《Deep Work 深度工作力》作者/卡爾.紐波特

  這本書裡滿滿都是深刻的見解、故事、最新的研究──還有最有幫助的是,具體、容易上手的策略,讓自己可以變得心無旁騖。-《過得還不錯的一年:我的快樂生活提案》作者/葛瑞琴.魯賓

  我很期待這本書上市,我想要跟讀者好好分享這本書的精華,能在兼顧效率的同時,又不讓心理失速,能過自由且有意義的生活。-臨床心理師/洪仲清

  譬如白天有六個小時留給工作,傍晚有一個小時留給PS4遊戲《全境封鎖 2:紐約軍閥》……套一句書中說的:「你規劃好要浪費的時間,就不能算是浪費時間。」-方寸管顧首席顧問(醫師)/楊斯棓

  《專注力協定》……提出了一個框架和四步驟的解決方法。每章都很容易讀,而綜合起來的確是提供了現代人、尤其是上班族很不錯的參考。-The News Lens關鍵評論網媒體集團內容長/楊士範
 
 

作者介紹

作者簡介

尼爾.艾歐


  曾任教於史丹佛商學研究所以及哈索普拉特納設計學院,教授行為設計。同時也是《鉤癮效應》暢銷書作者,此書榮登《華爾街日報》暢銷排行榜,超過 18 種語言譯本,並榮獲權威商業書評網 800 CEO Read 「年度行銷書籍」的殊榮。

  他寫作、當顧問,也在 NirAndFar.com 上針對心理學、科技與商業等複合議題發表文章。其文章曾經刊載在《哈佛商業評論》、《亞特蘭報》、《時代雜誌》、《週刊報導》、《Inc.》、《今日心理學》等媒體。

李茱莉

  與尼爾.艾歐共同創立了 NirAndFar.com,她在網站上替全球的閱聽人帶來與時間管理、行為設計以及消費者心理學相關的最新見解。茱莉先前也曾共同創辦兩家新創公司,並協助兩家公司成功被收購。

譯者簡介

陳映竹


  義大利波隆納大學、法國上亞爾薩斯大學雙碩士,現任專職英/法/義口筆譯,熱愛文學,更熱愛文字。
 
 

目錄

第一章 你有什麼超能力?  
第二章 變得心無旁騖 
 
第一部 管理內在誘因 
第三章 驅動我們的,到底是什麼?  
第四章 時間管理就是痛苦管理  
第五章 從內在開始處理分心
第六章 內在誘因的重新構思
第七章 任務的重新構思
第八章 性情的重新構思
 
第二部 替具有引力的事騰出時間
第九章 把你的價值觀換算成時間
第十章 控制你所投入的,而非所產出的   
第十一章 替重要的人際關係安排時間
第十二章 工作時,跟你的利害關係人保持同步 
 
第三部 對付外在誘因,把它駭回去  

第十四章 對付工作中的干擾,駭回去那些打斷我們工作的事情
第十五章 對付電子郵件,把它駭回去
第十六章 對付聊天群組,把它駭回去
第十七章 對付會議,把它駭回去
第十八章 對付你的手機,把它駭回去
第十九章 對付你的桌面,把它駭回去
第二十章 對付線上文章,把它們駭回去   
第二十一章 對付動態消息,把它們駭回去 
 
第四部 用協定來預防分心  
第二十二章 預先承諾的力量
第二十三章 用費力協定來預防分心  
第二十五章 用身份協定來預防分心  
 
第五部 如何讓你的職場變得心無旁騖

第二十七章 修正分心行為,這是對企業文化的一種測試  
第二十八章 心無旁騖的職場
 
第六部 如何培養出心無旁騖的孩子
第二十九章 避免使用方便的藉口
第三十章 理解他們的內在誘因  
第三十一章 一起替具有吸引力的事情騰出時間 
第三十二章 協助他們處理外在誘因  
第三十三章 教導他們去建立自己的協定   
 
第七部 如何擁有一段心無旁騖的關係
第三十四章 在朋友之間散播社會抗體
第三十五章 成為一個心無旁騖的情人
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789571381015
  • 叢書系列:BIG
  • 規格:平裝 / 368頁 / 14.8 x 21 x 1.84 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第一章 你有什麼超能力?

我很愛吃甜食,也很愛社群媒體和電視。但是,無論我有多愛這些東西,它們也不會在感情上給我任何回饋。餐後過度沉浸在甜蜜的放縱裡、浪費太多時間滑手機、瀏覽貼文、毫無節制地沉迷在 Netflix 裡面直到凌晨兩點:這些都是我曾經做過的事,而且是出於習慣、幾乎是毫無意識的行為。

就像吃太多垃圾食物會導致健康問題,過度使用行動裝置也會導致負面的後果。對我來說,我就是這樣讓這些分心行為占據了比我生命中最重要的人還更優先的位置。最糟糕的是,我讓這些分心行為對我和我女兒的關係所造成的影響。她是我們唯一的孩子,對我以及我太太而言,她是這世界上最美好的一個孩子。

有一天,我們兩個在玩一本兒童遊戲書裡提供的遊戲,這本書的目的是拉近父女關係。第一個活動是講出對方最喜歡的東西,而我們要進行的下一個活動是要用書的其中一頁做一架紙飛機,接著則是一個我們兩個都要回答的問題:「你果你可以有任何一種超能力,那會是什麼?」

我真希望可以告訴你我女兒那時候的回答,但我說不出來。我完全不知道她說了什麼,因為我人在,心卻不在,我雖然身處在房間裡,但是心思卻放在別的地方。「爸比,」她說:「你的超能力會是什麼?」

「嗯?」我含糊地應著:「等一下,我回完這個就好。」我把她支開,因為我正專注在我手機裡的某個東西上,我的目光緊緊地黏在螢幕上,手指忙著輸入一些當時看似重要、但是絕對可以等等再做的東西。她安靜了下來,等到我抬起頭的時候,她已經不見了。

可以跟我女兒共度一段魔法般的時光的機會就這麼告吹了,只是因為我手機裡有什麼抓住了我的注意力。這件事,如果只發生這麼一次,也沒什麼;但如果我說這只是個獨立事件,我就是在說謊了,同樣的場景在這之前已經上演了無數次。

我不是唯一一個人,把分心行為放在比人更優先的位置,先前看過同一本遊戲書的讀者告訴我,他問他八歲大的女兒:她的超能力會是什麼?她說她想要可以跟動物溝通,問她為什麼的時候,那孩子說:「這樣的話,你跟媽媽忙著用電腦,沒空的時候,就有人可以陪我說話了。」

會員評價

5
14人評分
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13則書評
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立即評分
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Lv.5
5.0
|
2025/06/25
總是沒時間做重要的事?才怪!其實你缺少的是專注力!

原本預計好要做的事情,卻因為拿起手機查看訊息,不知不覺中花掉了半小時!速度之快,動作之流暢,無需經過大腦思考,完全自動化進行。再次回神後驚覺,損失的不只有流逝的時間,還有疲憊的身心!

《專注力協定》的作者尼爾.艾歐曾任教於史丹佛商學研究所,教授行為設計。他的另一本知名著作,是暢銷書《鉤癮效應》。《專注力協定》的核心概念,是教授讀者,如何消除逃避心理,自然而然變專注的方法。

以下與大家分享,我想要從書中帶走的三個觀點:


❤️時間管理就是痛苦管理

「如果說分心的代價是付出時間,那麼時間管理就等於痛苦管理。」

作者認為,我們的不適感來自於內心。而總是永無止境的感到不安和不滿的不適感,源自於四項心理因素。這四項因素分別為無聊、消極性偏差、反芻思維以及享樂適應。

1.無聊

人類有多害怕無聊?有個研究發現,受試者寧可接受電擊,也不願獨自思考15分鐘的時間!

2.消極性偏差

所謂的消極性偏差,指的是「負面的事件,會更容易受到突顯,且需要更高強度的注意力。」也就是回憶不快樂的時光,要比回憶美好的時光來得容易。

3.反芻思維

人們傾向於,持續反覆回想不好的經驗,且會不斷自我批判。

4.享樂適應

享樂適應的這個傾向,會讓我們無論發生什麼事,滿足感都會很快地降到基礎線。再怎麼令人開心的事情,很快地就不再有任何魅力!

以上四項會導致我們分心,而分心的源頭,就來自於想要逃避不適感的那種慾望。因此,若想要控制分心,必須先學會處理不適感。

❤️從內在開始處理分心

「抗拒、反芻、最後向慾望投降:這個永無止境的循環不停地轉著,而且很可能把我們推向許多多餘的行為。」

當我們無法專注時,我們很容易都把責任推給身旁的分心源,或人、或事,或物。然而,有沒有可能,是我們自己本身,就不想要專心呢?

如果是的話,我們該如何管理,源自於內在的分心行為呢?作者的答覆是,去改變自己的想法。透過以下四個步驟,重新構思這些引發不適感的內在誘因。

1.尋找開始分心之前的情緒

比如,作者在寫作前,總是會想上網去搜尋一些資料。但其實內心深處,是對寫作感到焦慮,因此,故意從困難的工作中,轉移注意力。

2.把內在誘因寫下來

作者建議我們,要把發生分心前的時間、當時正進行的事情,以及感受都記錄下來。當我們越能覺察到這些行為時,也就越能夠管理它。

3.帶著好奇心,而非鄙視的態度探索負面感受

觀察自己即將要分心時,感覺如何?好好體會這些感受。此時,只要像個觀察者,帶著好奇心在一旁觀看自己的負面感受。

4.遇到交界點的時候,要特別小心

所謂的交界點,是指我們從一件事情,轉換到另一件事情的時間點。比如在等待的時候,我們很自然地就會拿起手機,開啟社群媒體。

當遇到這分心陷阱時,作者提供了一個有用的技巧~「十分鐘規則」。那就是,當自己感到快要分心時,告訴自己,只要再等10分鐘就好!若是十分鐘後,還是想要去做分心的行為,那就去做吧!

❤️你規劃好要浪費的時間,就不算是浪費時間

「目標是讓自己的行事曆上頭完全沒有空白,如此一來,你會擁有一個模板,讓你知道每一天想要如何去使用自己的時間。」

原本以為,把行事曆全都填滿,這樣按表操課,會給自己很大的壓力。然而,作者認為,你的計劃表上,包含了生活的三大領域:你自己、人際關係及工作。

也就是說,行事曆上的內容,不完全都是工作,也可以安排玩樂、滑社群媒體、做白日夢和午睡等。如果你是在預定的時間裡休息、娛樂,那就不算是分心!

這點,令人感到好安慰!或許,人們無法擁有專注力的根源,就在於工作時,無法專心工作,玩樂時,也無法專心玩樂吧!

💕寫在最後

在當今快節奏的生活中,專注力的缺失,常常讓我們陷入時間的無底洞。透過《專注力協定》,我們不僅能學會如何管理時間、對抗分心源,更能掌握自己的內心。

這本書提醒我們,真正的挑戰並非外在的分心,而是來自內心的各種不適感。學會察覺這些感受,並以更積極的態度去面對,無疑將有助於我們提高專注力。當我們能夠將時間,有效地規劃與利用時,每一個瞬間,都能轉化為有意義的體驗。

閱讀《專注力協定》,一起成為心無旁鶩的人吧!



#塔妮雅閱讀
#2025年第49本

本文第一次刊登於 讀墨 閱讀最前線
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Lv.5
3.5
|
2025/06/04
《專注力協定:史丹佛教授教你消除逃避心理,自然而然變專注》不是教你如何「硬逼自己專心」的那種雞湯式勵志書,而是誠實直球地對準了「為什麼我們一直在逃避」這個真正的核心問題。它點出現代人的注意力崩解,不是因為我們不夠努力,而是大腦被設計成會逃避痛苦與不確定,專注不是意志力,而是情境與認知策略的結果。




書中我最有感的是「協定」這個概念:它不是指一張寫滿待辦事項的列表,而是對自我的重新安排,是認清當前的行為選項,與自己進行一場誠實且細緻的對話。每一個「想滑手機」的瞬間,其實都是在迴避某種情緒,而這本書讓我學會停下來,看懂自己為何無法前進,而不是一味苛責自己「不夠自律」。




閱讀的過程中,有種被溫柔指出問題卻不被責怪的感覺。這種無羞辱、反而深度理解人性的說服力,就是它的強大之處。它不是在教你如何變成某種理想的效率機器,而是讓你更知道怎麼與現實中的自己好好相處,然後,一點一滴地,真正改變。
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4.5
|
2025/05/28
在這個通知永遠無止境、社群誘惑隨手可得的時代,我們談「專注」,不再只是追求高效的生產力,更是對自我控制力的一種期許。《專注力協定》(Indistractable)正是一部教你如何在分心浪潮中,重新拿回主導權的指南。


📌為什麼要立下「專注協定」?
本書的核心觀點不是要你成為永不分心的超人,而是透過「預先承諾」與「價值選擇」,學會管理內外的誘因,從而做出更貼近內在目標的選擇。這一點與《與成功有約》所強調的「要事優先」極為相似──在時間被他人與科技瓜分之前,先把最重要的事保留下來,為自己與家人劃出不可侵犯的界線。


📌書中三大主軸:自我管理、人際協定、工作設計
作者提出的架構明確且實用:專注的根基建構在三個層面──你自己、人際關係、工作。這三個面向就像三支腳架,支撐起一天的時間設計,幫助我們在多工與干擾中維持重心。

✔ 管理內在誘因:與其一味責怪手機通知或同事打擾,不如誠實面對我們對分心行為的需求。許多分心源自內在的不適感,如無聊、孤單或焦慮,唯有正視這些情緒,我們才能停止「逃避式的點擊」。

✔ 處理外在誘惑:不論是廣告推播、訊息通知,還是 Netflix 自動播放的下一集,這些外部誘因往往主導我們的注意力。作者提醒讀者要反過來思考:「這個設計是在服務我,還是我被它綁架?」

✔ 預先協定與身份認同:利用「時間區塊」、「專注契約」或公開承諾,幫助自己在真正想專注的事情上,留下空間、不被打擾。而最關鍵的,是建立一種符合價值觀的自我認同。


📌最有感的一章:我是誰,就會怎麼行動
我最受用的是書中提到的「身份協定」這個概念。與其靠意志力逼自己工作、運動或戒手機,不如直接改變自己的「角色認同」。當我開始認定自己是一個「極簡主義者」,我對生活的選擇也跟著發生轉變──減少多餘消費、不再被廣告牽著走、選擇讓物品為我服務,而非成為收藏展示品。

比起「我應該少滑手機」,「我是一個有選擇能力的人」這樣的身份認定,更能促使長久的行為改變。


📌對兒童專注力的章節:一體兩面
書中花了一整章談如何陪伴孩子建立專注習慣,協助家長了解網路成癮的背後心理、設立使用界線與數位排毒。不過,這部分也讓我感到有些失衡。一方面很欣賞作者對親子關係的用心與科學觀點,但同時又覺得這個議題的複雜程度被過於簡化。

畢竟,作者自己都曾寫過《鉤癮效應》,解釋社群媒體在此下了多大的功夫,即便是大人都難以抗拒社群媒體的即時回饋與虛擬成就,青少年的心智更難自我調節。或許這也反映出亞洲教育文化下,升學與現實壓力沉重,孩子更傾向在網路中尋找喘息與成就感。


📌結語:我們不必完美,但可以做出選擇
《專注力協定》的價值,在於它不追求完美,而是教我們用有意識的方式設計生活。它不像時間管理書籍那樣充滿硬派技巧,也不沉迷於反科技的道德恐慌,而是從心理學、人類行為與社會現象中,找出一條貼近現實的可行路徑。
這不是一本你會一口氣看完的書,但它值得你每次被分心時,再回頭翻一翻。
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5.0
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2025/05/01
一天誘惑太多無法專注完成自己計劃的事情?
需要強化自己的誘因
練習專注力、防止分心
一天越多的專注時間可以完成更多目標
需要方法且持續的練習
時間久了習慣了,距離自己的目標將越來越近!
一起加油!
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5.0
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2025/04/19
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電子書
「治療衝動的解藥是深思熟慮,事前計畫可以保障你後續的跟進。」
我們太多時候在追求即時回饋的舒適感,而忘記掉自己真正的目標。
在今年年初時,我一度設法把自己所有的沒辦到都怪罪在「因為只有兩天年假」,但這樣的想法並沒有讓我比較舒服,反而帶來更多不良情緒,甚至覺得自己很爛。

《專注力協定》點醒了我:不要再去懊惱那些自己不能控制的時間,而是要開始好好把握並規劃那些我能夠掌控的時間。
與其浪費時間在自責懊惱,不如好好珍惜可以能夠運用的時間。
我把「只有兩天年假」這件事情,當成老天爺送給我的禮物:這一年,是要讓我學習如何做好時間管理。
開始轉念後,那些讓我曾經感覺很爽的補償行為,反而越來越沒有了吸引力。
我漸漸能在上小夜前的早晨、上兩頭班的空檔,靜下心來寫作,而不是再去滑手機逛社群。

尼爾.艾歐:「擁有我們渴望的生活並不只是需要做對的事,還需要不去做那些我們知道自己之後會感到後悔的事情。」
專心致志並不是要讓自己成為一個無趣的人,而是能讓行動更接近自己的價值觀、帶你去你真正想要去的地方。

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