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為什麼事情明明很多卻不想做?每天20分鐘克服拖延症,從此天天睡滿8小時,工作再多也能從容做完

為什麼事情明明很多卻不想做?每天20分鐘克服拖延症,從此天天睡滿8小時,工作再多也能從容做完

Stop Wasting Time: End Procrastination in 5 weeks with Proven Productivity Techniques

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內容簡介

要徹底根治拖延問題,自我激勵的喊話、過於深奧的理論,都是不夠的。
你需要的是一套系統性的方法,
有步驟、有計畫地重新改造你的工作習慣
 
★亞馬遜讀者4.5星好評
★上班族、研究生、自雇者、斜槓族必備
★20年時間管理教練經驗、科學實證有效的拖延戒斷法

為什麼工作堆積如山,總到死線前才熬夜趕工?
其實問題不是時間不夠,
是因為你沒有消除「拖延不做」的壞念頭!

●你是哪種拖延症患者?

1. 憂慮者──「我不斷想著截止時間,想像可能會出問題,於是我的進度就落後了。」
2. 完美主義者──「我花好多時間修改和抓錯,導致我遲遲沒有完工。」
3. 濫好人──「我每件事都答應幫忙,最後根本沒時間完成自己的工作!」
4. 瞎忙族──「我總在各個工作項目之間團團轉,整天都很忙碌,卻什麼也沒完成。」
5. 隱性拖延症患者──「我總是遲遲沒有動工,導致最後關頭時,必須耗盡心力才能完成。」

●哪些情況會讓你想拖延?

1. 乏味或無趣的任務:比如上班族可能會覺得報帳很無聊,因而被其他更有趣的任務吸引。
2. 結束日期不明確的長期任務:相較於短期又明確,無法帶來立即的滿足感。
3. 無法勝任的任務:新事物往往會帶來不確定感,並且需要付出很多努力才能完成。
4. 與衝突有關的任務:衝突讓人身心俱疲,於是我們自然而然想要拖延,希望麻煩自行解除。
5. 由不喜歡的人或雇主所指派的任務:當我們對主管、同事或整個工作場所都感到憤怒不滿時,就很難有效率地執行工作。
6. 令人不知所措的任務:例如,你有一大堆家事要做,要吸地、拖地、除塵、清理冰箱、洗床單等等,一想到這份量你就不知所措。

本書將幫你找到拖延症的根源,並教給你一套強大有效的策略,
用來解決引發拖延症的潛在問題,而不只是用勵志動聽的台詞來掩蓋你的症狀。
結合最新正念練習與心理學思維的「5週計畫」,每天只需要花費20分鐘,
從此終結推拖拉,享受時間自由與高生產力的人生。

●五週計畫簡介

第一週:逃避停止,實踐開始
我們很難判斷自己究竟什麼時候在拖延,它已經成了一種習慣。訓練自己去意識到逃避和拖延的傾向,這永遠都是第一步。本章教你學習運用「正念」和「接納與承諾療法」接納不舒服的感受,沒有人能神奇地直接消除所有與工作相關的不適感,我們必須學會在不適的想法和感覺中前進。

第二週:建立工作的上部結構
船隻的「上部結構」能支撐船帆,以利推動船隻前進。那些比你更成功、更有效率的人,不一定是因為比你聰明或更有才華,而可能只是擁有一套更好的系統來推動進程。活用待辦清單、編排工作的優先順序,確保你能一個接一個完成眼前的首要任務,而不會在雜事上浪費時間。

第三週:對付時間小偷
把一天想像成不得不花掉的二十四個金幣。小心地使用它們,不讓任何人、雜事或是科技產品偷走。本章教你對付來自科技產品、目標模糊的工作、主管、社交、會議,以及最強的時間小偷——大腦的影響。並教你運用「分心筆記」、「煩惱筆記」來避免浪費無謂的時間。

第四週:專心致志
一心多用本身就是個迷思,這並非我們的大腦天生會做的事。當你一心多用時,短暫的專注火力並不足以完成複雜的任務。設定專注計時器、一次只做一件事、將工作組塊化(chunk),再搭配冥想呼吸,將讓你的集中力瞬間提高。

第五週:保持動力
你可能會因為缺乏進展而感到沮喪和懈怠,也可能因為無聊的任務或不熱衷的工作而不想振作。本章將教你如何持續自我激勵,並在計畫被打亂時從容應對。


●完成五週計畫之後,你將會:

➤ 明白自己為什麼拖延
➤ 學會停止拖延的技巧
➤ 在你的行程表上建立「上部結構」,確保所有任務都完成了
➤ 學會將注意力集中在所需之處,取得最大成效
➤ 實施一項自我激勵的計畫
➤ 為一輩子的實踐打下基礎

無論你是想開始運動、準時下班,還是轉換跑道、追求夢想,不必再拖延,今天就開始!

 
 

作者介紹

作者簡介

加蘭・庫爾森Garland Coulson
專業時間管理教練和培訓師,廣受歡迎的演說家,在生產力與時間管理領域擁有二十多年的教學經驗,被稱為「時間隊長」。
庫爾森著重於教導人們用極短的時間來提高產能,讓大家擁有更多時間陪伴家人、朋友,享受熱情所在,並擁抱更美好的時光。目前他和妻子泰莉.麥克(Terry Mack)住在加拿大亞伯達省的斯布塞格路夫(Spruce Grove, Alberta)。
個人官網:www.CaptainTime.com
Youtube頻道Youtube.com/c/GarlandCoulson/。


譯者簡介

劉佳澐
淡江大學英文研究所畢業,大學主修中文,曾獲台北文學獎,任職於電影發行商多年。譯有《與焦慮和解》、《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」》等,持續翻譯中。

 

目錄

如何使用這本書    
為什麼要進行五週計畫?    
實施五週計畫    

1 什麼阻礙了你? 
你是哪一種類型的拖延症患者?  
找出你的拖延模式   
任務類型:以上方工作表為例  
自我評估:對任務的感受  
準備好了嗎?  
本章總結   

2 第一週:停止逃避,展開行動  
你在逃避什麼?  
冥想的替代方案  
坦然面對不適   
貼心提醒  
害怕失敗  
害怕成功  
第一週:行動計畫  
本章總結  

3  第二週:建立你的上部結構  
為什麼需要上部結構  
如何建立上部結構  
何時該處理電子郵件?  
每日待辦清單   
第二週:行動計畫   

4 第三週:對付時間小偷   
誰偷走了你的時間?   
搶回你的時間   
來自家人的干擾   
你的大腦是最強的時間小偷   
第三週:行動計畫   
本章總結   

5 第四週:集中注意力!   
為什麼集中注意力這麼難?   
身心連結   
紅色警報   
第四週:行動計畫   
本章總結   

6 第五週:保持動力  
你的動力來源是什麼?  
每天做到一點點   
問問自己「為什麼」?   
計劃被打亂,也別慌了手腳  
第五週:行動計畫   
本章總結   

7 邁向成功之路 
恭喜你! 
找出你的最佳流程   
調整與檢討  
成為自己最好的盟友  
別忘了生活  
為自己而努力  
終結拖延症的步驟清單
 

說真的,這一定不是你讀過第一本有關效率或拖延症的書。沒關係,我可不會因為沒有成為你的「第一個」就感到生氣。其實每個人都想學習提高效率的方法,就連成功人士也一樣。

你可能讀過許多本類似的書,裡面也有不少很棒的想法,但這些想法卻從來沒有像你所期望的那樣,為你帶來你生產力的突破。這就是我為什麼要開發「五週計畫」,讓你可以實際執行並堅持下去,而不是寫出另一本無效的書,放在你的書架上積灰塵。這本書談論的不只是你可能如何改進,還會提供你清晰、循序漸進的方法, 幫助你停止浪費時間。

那麼,我為什麼要寫拖延症,你又為什麼要接受我的建議呢?我目前是一名時間管理顧問,但我並非一直是這個領域的專家。我的時間管理旅程開始於二十歲出頭的年紀,當時我在忙碌的銀行產業上班,是個年輕有幹勁的低階經理,還算稱職,工作也很認真,但時間管理的技巧卻不怎麼樣。雖然沒有差到讓我無法如期完成工作,卻也沒辦法充分利用時間,導致我無法有所突破。

直到某一年聖誕節,我主管送了我一本可愛的紅皮日誌本當禮物。當我將內頁一一組裝進活頁本中,便被那美妙又優雅的時間規劃系統震撼了。其中的日記劃頁面上,不僅印有時間表,還有空間能記下預計撥打的電話、可能的開支和待辦任務。甚至,還有一整個區塊是專門用來寫上目標、客戶及會議紀錄等內容。這份簡單的日誌中,包含著如此令人驚訝的細膩規劃,讓我的思維進入了一個全新層次,我不禁開始思考自己平時是如何工作,又是如何安排時間。

從那一刻起,我就著迷了。我開始全心投入學習時間管理,狼吞虎咽地閱讀關於這主題的每一本書、每一篇文章,甚至加入訓練課程。每天上下班的路途中,我還會在車上聆聽有關時間管理的語音教學。我也開始幫助我的同事學習規劃,向他們示範如何更有效地利用時間。

隨著我越來越了解這個主題,我的同事們紛紛開始向我尋求建議,最後,我終於也學到了許多其他「大師」都明白的道理,那就是:在教學的過程中,你才能真正理解一件事物。教學必須要先拆解主題,將它提煉為最純粹、最有力的形式,這樣才能幫助別人清楚了解並有效地掌握它。我發現,當我開始教別人管理時間,我也能更快速地將時間管理原則融入我的生活之中。沒多久後,我為公司開辦內部培訓課程,最後還開始了自己的事業,專門教授時間管理。現在,我每年都要在數千人面前演講、培訓無數學生,我可以很自豪地說:我的學生和客戶們都很喜歡我,他們稱我為「時間隊長」。

這本書中的技巧和策略,並不是一些我自行編造的冠冕堂皇之辭,而是來自最新的正念練習與心理學思維。本書推薦的所有方法,都經過研究人員的測試,也已經證明了有效。此外,我也在學生和客戶們自願的情況下,測試和證明了這些技巧的效果。許多人因此有所收穫,而他們的經驗也同樣幫助了我,讓我得以去完善這些技巧。

你可以把這個「五週計畫」想像成專屬於你的時間管理GPS導航系統,你準備前往的目的地,就是毫無拖延的生活,而我則負責慢慢引導你朝著這個目標的方向前進。這需要我們兩個互相合作。如果你沒有投入其中,五週計畫也不會就這樣神奇地「治癒」你。但這項計畫的美妙之處,是它沒有太多費解的細節,我會直接告訴你該做什麼、何時該做,你只需要挪出時間來執行這個計畫就可以了。

如果想實現目標,你每天大約需要花二十分鐘來完成計畫中的練習和步驟。聽起來可能有點耗時,但這些時間主要是用在制定待辦事項清單,還有建立你的日常行程,也就是你本來就需要做的工作。這個每日練習一定會有所回報,只要你擁有新的生產力策略,並將它們變成例行事項的一部分,它每天絕對能為你節省二十分鐘以上的時間。

完成這個五週計畫之後,你將會:

➤ 明白自己為什麼拖延
➤ 學會停止拖延的技巧
➤ 在你的行程表上建立「上部結構」,確保所有的任務都完成了
➤ 學會將注意力集中在所需之處,取得最大成效
➤ 實施一項自我激勵的計畫
➤ 為一輩子的實踐打下基礎

這項計畫其中一個重要的特點就是,它可以根據你的具體需求進行規劃。我多年的教練經驗讓我明白,沒有任何一種技術或工具對所有人都有效。相反地,我必須去了解每個學生面臨的挑戰和他們的作法,再依此制定出能夠幫助他們的方式。你也可以運用這份五週計畫,來訓練自己提高生產力。完成這些步驟之後,你將能夠辨別及運用出對你自己最有效的技巧,藉此達成你的目標。

在這本書中,我也會提到一些你可以用來規劃的工具和應用程式,它們是我寫這本書時最喜歡的生產力工具。當然,工具不斷推陳出新,我的喜好也可能隨之改變。你可以前往我的「CaptainTime.com」網站,到「工具」頁面上找尋我用的最新生產力工具,或也可以直接寄電子郵件給我:garland@captaintime.com。


實施五週計畫

在開始這個計畫之前,我希望你先去找一本橫線小筆記本來使用。我們把它取名為「停止浪費時間」筆記本。假如你原本就已經有一本日誌,也可以放在手邊備著,但我們大部份的練習還是會在小筆記本上完成。一般書局買的簡單本子就夠用了,但如果你想挑選帶有裝飾或皮革的筆記本,當然也沒問題。別拖延,現在馬上就去找或買筆記本吧。這是最簡單的第一步驟,但筆記本將會是整個計畫中的重要工具。

除了筆記本之外,你還需要每天預留二十分鐘來做書中的練習和規畫。要下定決心投資自己,讓這二十分鐘成為一種儀式!不要讓任何人、任何事佔用這二十分鐘的計畫時間。在你的日曆上把這個區間框起來,用黃色的筆來突顯它,還要讓你的朋友和家人知道,這二十分鐘只屬於你自己。全心投入這二十分鐘,這將是你通往成功最重要的一步。

五週計畫一點也不拖泥帶水,它是為達到最大效率所設計的。只要你保持專注,每天堅持不懈地實行,最後,你就會擁有所需的心理素質與組織技巧來打破拖延習慣。對你而言,這表示什麼呢?這表示你將變得更有組織能力、壓力也變小了,在工作和個人生活上也能取得更多成功。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789864779697
  • 叢書系列:生活館
  • 規格:平裝 / 224頁 / 21 x 14.8 x 1.4 cm / 普通級 / 單色印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:0歲~99歲
 

內容連載

1 是什麼在阻礙你?

我們為什麼拖延?

在五週計畫中,我將幫你找到拖延症的根源,並教給你一套強大又有效的策略,用來解決引發拖延症的潛在問題,而不只是用些勵志動聽的台詞來掩蓋你的症狀。

你之所以會拿起這本書,一定是因為你正處於人生的某個階段,你意識到拖延症正帶給你嚴重的問題。也許你錯過了截止期限,因而備感壓力,甚至危及了你的工作。你也可能正感到十分沮喪,因為你無法在職涯或個人目標上取得任何實質的進展。又或是,你拖著不處理某件家務事,而這件事正在破壞你的家庭關係,甚至是財務平衡。

無論你拖延的原因是什麼,拖延症的確會嚴重影響我們的職涯和家庭。那麼,為什麼我們明知拖延會帶來許多問題,卻還是會拖延呢?為什麼我們總是寧可不斷付出代價,也要一直拖下去?我指導學生們克服拖延症時,總是會從「為什麼」開始。你為什麼拖延?大多數情況下,我們根本不是因為時間不夠用才遲交,而是因為我們在安排時間時選擇失當,導致我們遲遲不去完成我們不想做的事。

因此,如果想要打破拖延的習慣,就要明白為什麼你會選擇專注於其他事情,而不是你真正需要完成的任務。換句話說,你要了解繼續拖延讓你嘗到了什麼甜頭。你從中得到了什麼?拖延症的壞處當然顯而易見,但它的好處是什麼呢

如果你想要解決拖延問題,卻不先去理解自己為什麼拖延,這就好像是你打算解決屋頂漏水,卻只是在地板上放一個桶子來接雨水。沒錯,短時間來說,你的確阻止了雨水侵蝕你的愛車,但除非你找屋頂漏水的原因,並去解決問題的根源,否則下一場大暴雨來臨時,屋頂還是一樣會漏水。要去解決問題的根本,也就是屋頂上的破洞,而不是只處理症狀,也就是地板上的水,這樣才能永遠根除真正的問題。拖延症也是如此,唯有弄清拖延的原因,才能解決問題的根本。

一般來說,大家拖延是為了逃避某種不愉快的內在經歷,也就是某種想法或情緒,這些內在經歷多半是由眼前的任務觸發的。舉個常見的例子,假設你必須在工作場合或學校裡上台報告,而報告主題又是你熟悉的內容。其實準備工作也沒什麼大不了的,畢竟你對內容非常了解。然而,日子一天天過去,你發現自己一直在拖延準備工作,直到被逼入絕境,隔天就要上台了,你卻連素材都還沒有整理。

會員評鑑

3.5
1人評分
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1則書評
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Lv.5
3.5
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2022/02/03
<完全的包容自己,反而能真正的前進>

《為什麼事情明明很多卻不想做?每天20分鐘克服拖延症,從此天天睡滿8小時,工作再多也能從容做完》。我認為這本書可能適合需要對抗拖延症的讀友。

標題有點誇大了,「每天20分鐘克服拖延症,從此天天睡滿8小時」,真的嗎?

這本在亞馬遜分數4.3顆星,Goodreads為3.7顆星而已,分數普通。這是講如何克服拖延症的專書,我很久之前就買了,卻一直「拖延沒看完」。

今天大年初二,大雨中帶著家人回娘家聚餐,下午帶長輩走春,去了很美的咖啡廳拍了很多全家福照,再花了一個小時買了很夯的手搖杯給全家享用。傍晚本以為精力耗盡,生不出日記了,於是開始作家事,想拖延了。最後還是動筆寫了。

翻看完這本書之後,覺得這本書「真的不太吸引人」看完,看不到一半就擱置不是沒有道理的。

作者身為一個拖延症治療專家,他觀察道:

「拖延這個問題看似很小很簡單,應該很容易解決才是?

人們之所以逃避,通常是因為『某種情緒或心理反應』,阻止他們發揮全部潛力。

情緒反應一旦在心中蔓延開來,便很快會開始破壞你的工作、個人目標和人際關係。

而且,就如同陷入激烈爭吵的時候,由於我們處於對抗情緒,邏輯基本上起不了什麼作用。

在工作上,我們總被告知要保持務實和專業,所以我們通常『會壓抑並忽略自己的情緒。』

但其實就算是在家裡,當我們必須做些打掃車庫、修理屋頂漏水等雜務,也都還是會產生『情緒』,進而影響效率。」

作者認為,在人生的各個階段,我們都可能會患上不止一種類別的拖延症。

1.) 憂慮者:關注可能出差錯的事,並擔心他們無法按時完成工作,或無法把事情做好。他們會花費大量心力在這些想像的問題上,導致他們無力去完成任務。

2.) 完美主義:因為害怕無法完美執行任務而停滯不前。他們會不斷瞎忙、過度規劃,試圖釐清所有未知的變數,做些不必要的修改。

3.) 濫好人:每件事都答應幫忙,最後根本沒時間完成自己的事。

4.) 瞎忙族:整天都很忙碌,卻什麼重要的也沒完成。

5.) 隱性拖延症者:總能按時完成任務,但在那之前,總是遲遲沒有動工,導致最後關頭時,必須耗盡心力才能完成。

作者首先建議,先「記錄」自己的拖延情況。

先快速的自我評估,辨識出自己的拖延模式。比如,在逃避哪一類任務?當面對這些任務時,又會產生什麼樣的情緒?這些資訊有助於制訂出相應的策略。

首先把自己的「待辦清單」轉換成拖延模式自我評估。

欄位為:「任務名稱」、「拖延程度」(1~5)、「壓力指數」(1~5)和「類別」(例如:有挑戰性、簡單、工程浩大、截止時間不明、開放式、團體工作、獨力完成、細節多、無法勝任、他人指派)。

作者說:「試著發現自己拖延的模式。

也許在獨力完成的任務上可以做得很好,但在團隊合作中卻感到吃力。或者,只要給明確的交期,便能做得很棒,但每當任務是開放式的,或者沒有提供明確的截止時間,就會不知道如何進行。可以先了解哪種類型的任務會造成你的困擾,這樣便能想出好的策略來處理它。」

這本書很多篇幅就是說明他提出的治療拖延症策略。作者在最後一章寫道,他自己也不認為這本書的內容就可以處理好每一位拖延者。

每一個拖延者,可能都有一些方法有效,有一些方法無效。

●以下列出我認為對我簡單有效的幾種思路:

1.) 記錄。

這個老生常談了。不過我認為所有處理跟「心理」有關的事情,都是從「覺察」開始,而有意識的覺察,從記錄你的事情,轉成「拖延模式自我評估」開始。

我過去使用了「子彈筆記」合併「倒數五秒行動筆記」,對我來說,成效斐然。

作者還提出了「分心日記」(記錄分心的事)、「煩惱日記」(記錄煩惱的事)等等,我認為都可以用,像我還合併了感恩日記。

曾聽過一個很棒的新年新希望的作法。

他認為訂目標很容易淪為人云亦云,你的目標不是你真正的目標,只是「你認為你該有的目標」。不如轉化為「問題 -> 解法」清單。把自己心中感覺到擔憂的切身問題,加上可能的解法,變成自己的「投入時間與資源」的方向。

然後新的一年,朝這個方向訂出一些具體、有時間限制的小目標去作。

2.) 理解心魔、提升心聖能力

心魔有很多,像是自我批評心魔就是最大的一頭心魔。首先你要先看見心魔,並且意識到心魔的危害,並且理解心魔的運作模式。

不要再去批評心魔,不然就是滋養你的心魔。要作的除了意識到心魔,另外就是透過「回到當下」來喚醒心聖能力。

感覺很像漫畫情節,可是這樣的作法對我有用。

憑空要「活在當下」對我有點難,可是意識到我的情緒(不舒服、有壓力、有點想逃避等)、我的自我批評、然後,用「用比平常稍慢的速度做三次深呼吸,專心的動一動每一根腳趾頭,手指互搓手指,感覺到每一個指尖的存在。」回到當下,非常有用。

詳我之前對《PQ正向智商》(Positive Intelligence)這本書的心得,裡面有提到更多。

3.) 身體與大腦的合作

很多書都講的很複雜,甚麼左腦右腦、騎象人與大象等。

我喜歡身體(感受或稱情緒)與大腦(理性意識)這樣簡潔有力且形象的比喻。

我一直以來就是「自認為」很理性、很會用大腦的人,也因此「乍看」活的還不錯。

可是我反而一直在尋找新的「意義」「價值」,也會「拖延」「自我批判」,甚至在生命線義工訓練學習自我觀察與反思前,危及了我最重要的親密關係。

還好透過學習,我從「家庭如何塑造自己」出發,發現過往支撐自己的「好朋友」其實是長大後要放下的「心魔」。我後來才發現我是骨子裡是很多情緒的。

每一次當身體(感受)與大腦(理性)不能協調時,就需要緩下來,作出一些調整。拖延心也只是其中之一而已。

當身體餓,想吃火鍋、理性也說吃火鍋好時,你不會認為吃火鍋有問題。你不會拖延去吃火鍋。

當你理性想說好好寫論文,可是身體(情緒)其實抗拒去寫論文。你就會一直東摸摸西摸摸,拖延寫論文。這只是需要調節自己身體(感受)與大腦(理性)而已。

不需要「自我批判」(我好懶、好笨、沒用)甚至產生「焦慮」(完蛋了、來不及了)。

對於「拖延」我想說,就算甚麼也不作,最後也沒有問題的。你不會因為論文寫砸了,就成為沒有價值的人。有去作了,會讓自己有成就感、愉悅和開心。

如果無法包容「甚麼也不作的」自己,是不會真正快樂的。

●完全的包容自己反而能真正的前進

能真正完全的包容自己,反而就放下得失心,真正的一直前進。

這是我近幾年學會的一種很有趣的「現象」?

放下心魔,提升心聖,活在當下,可以充份享受身而為人的生命喜悅。

感恩大年初二有時間可以簡單記錄一下這本書的聯想心得。

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