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找回深度專注力:43個科學化技巧,使你1小時的價值,高過他人1萬倍

找回深度專注力:43個科學化技巧,使你1小時的價值,高過他人1萬倍

FUKAI SHUCHU WO TORIMODOSE, 深い集中を取り戻せ

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內容簡介

★來自超過萬人研究數據,破解「回復專注力」秘訣★
 
每個人的「時間」絕對不是等價。
本書介紹43項科學化的深度專注力技巧,
讓你1小時的價值,達到其他人的1萬倍以上!
 
  我們每天平均花在手機和電腦的時間高達11小時。但研究指出,有84%的人,真正專心的時間只有3個小時多一點。
 
  比爾.蓋茲曾說:「優秀的軟體工程師,能創造出一般工程師10,000倍的價值。」如何讓你的1小時,創造出10,000倍的價值?關鍵就在於本書介紹的:
 
  「如何改變思考方法,找回深度專注力。」
 
  在資訊過量、職場邁入新型態的後疫情時代,專注力就等同於我們的產出價值,也是我們的寶貴資產。書中將介紹工作自由度大爆炸時代,你不可不知的2大重要議題:
 
  ▓ 如何透過專注力脫穎而出
  ▓ 如何創造自由的工作態度
 
  本書不僅僅是一本「幫助你培養專注力的指南書」,更能讓你獲得沉浸在某件事物中的體驗--「深度專注」。只要進入深度專注狀態,你就能從眼前事物獲得滿足感與幸福感,化被動為主動,讓你的內在動力獲得最大提升。具體包括以下五大章節:
 
  1. 找到專注在「一件事」的思考方法
  2. 找回「深度專注力」
  3. 找回「讓自己可以專注的場所」
  4. 找回「沉浸其中的自己」
  5. 達到工作上的時間與空間自由
  
  本書以最新科學與心理研究做為背景,蒐集超過10,000人的研究數據,從環境因素等物理元素,到時間管理、心態調整等心理要素,提供讀者43種能真正找回專注力、達到「深度專注」的實用技巧,包括:
 
  ●環境調整法——透過不同姿勢切換思考模式,隨時創造私人空間
  ●五感刺激法——透過布置、動作、氣味、背景聲等,讓視覺、聽覺、嗅覺、觸覺最佳化
  ●找回創意的策略——掌握零碎時間、透過「聊天」跨出同溫層,創造新火花
  ●獨立作業的策略——檢視事情的「緊急.重要」程度,守住自己的「專注時間」
  ●協同作業的策略——透過「共享」建立心理安全感,提升「遠端素養」
  …等等。
 
  在未來,無論是一般上班族還是遠端工作者,每個人都必須抱持創業家與自由工作者的心態——「主動出擊,樂在其中」。本書將幫助我們養成不為時間與空間所困的「深度專注力」,在職場上保持高效、脫穎而出。
 
專家深度推薦
 
  Ada|筆記女王 
  瓦基|閱讀前哨站 
  亨利溫|個人品牌行銷講師 
  柚子甜|心靈作家 
  張永錫|時間管理講師 
  愛瑞克|《內在原力》作者、TMBA共同創辦人 
  劉奕酉|鉑澈行銷顧問策略長
  歐陽立中|Podcast節目「Life不下課」主持人
 
  ★「想提供工作績效,你一定要懂得如何凝聚專注力,而這本書可以幫助你!」——個人品牌行銷講師/亨利溫
 

作者介紹

作者簡介
 
井上一鷹 
 
  JINS眼鏡公司執行董事。JINS MEME智慧眼鏡事業部業務管理負責人兼Think Lab董事。生於1983年。自慶應義塾大學理工學部畢業後,於Arthur D. Little策略顧問公司以知名製造業為中心,從事業務.技術管理和人事組織策略規劃。後加入JINS,兼任MEME事業部與Think Lab專案。曾任產品企劃部經理,後成為JINS MEME事業部負責人,並在之後成為Think Lab工作空間事業董事。 他也是Newspicks新聞網職涯與教育領域的解說專家,並曾在國際數學奧林匹克排名亞洲第四。
 

目錄

前言
為什麼我們現在需要「專注」?
為什麼只有「專注」還不夠?
 
序章 專注在「一件事」的思考方法
──個人心態與重要關鍵字整理
每個人都能「專注」思考的瞬間
你現在做的工作有「意義」嗎?
找回專注力的「3大關鍵字」
Keyword1 「分解專注力因子」:啟動.深度.持續力
Keyword2 「切換你的3個大腦」:理性.直覺.宏觀
Keyword3 「時間管理基本策略」:工作.自我.人際
思考工作場所的「未來」
在哪裡都能工作、在哪裡都能玩的時代
該在哪裡度過「一個人的專注時間」呢?
個人跟公司之間該如何配合?
 
第一章 找回「深度專注力」
──從「個人可以馬上改變的事」開始
「專注」已經變成個人的責任
整備「周遭的環境」
切換大腦模式的「環境調整法」
- 技巧1 「切換姿勢」就能幫助你切換大腦
- 技巧2 投資讓你可以專注的「座椅」
- 技巧3 創造私人空間(遠離家人.床.沙發)
給予自己「活化五感的刺激」
- 技巧4 讓視覺最佳化的「照明亮度.色調」
- 技巧5 讓視覺最佳化的「植物配置」
- 技巧6 讓聽覺最佳化的「自然背景聲」
- 技巧7 準備「提升專注力的香氣」,讓嗅覺最佳化
- 技巧8 藉由通風降低「二氧化碳的濃度」
- 技巧9 藉由「反覆動作」讓觸覺最佳化
將工作的開始與結束變成「慣例」
- 技巧10 打造「工作的入口」
- 技巧11 確保「工作的出口」
找回「創造力」
- 技巧12 創造自己的「三上時間」
- 技巧13 重新審視「閒談」及「接觸新的人」
落實「身體健康管理」
- 技巧14 透過「抗藍光對策」讓眼睛休息
- 技巧15 戒掉睡前滑手機,起床時沐浴晨光
- 技巧16 低GI值食品與咖啡因攝取對策
 
第二章 找回「讓自己可以專注的場所」
──決定「該在何時、何處工作」
不管在哪裡都能工作的時代
有哪些東西我們「不再需要」?
獨立作業的策略
- 技巧17 按照「思考模式」排程
- 技巧18 重視「對自己來說最緊急的事」
死守「專注時間」的策略
- 技巧19 了解「自己最能專注的時段」
- 技巧20 決定好時間後進行「數位排毒」
面對發生在職場的「心理問題」
- 技巧21 確立「心理安全感」
- 技巧22 分開「迷惘的時間」與「毫不迷惘地向前邁進的時間」
獨立作業的「時間循環」
- 技巧23 建立自己專屬的「番茄鐘」
- 技巧24 積極休息
協同作業(會議室)的策略
會議的對象與參加者是「誰」?
- 技巧25 提升「遠端素養」
- 技巧26 別忽略了「氣氛和氛圍」
會議的「內容」是什麼?
- 技巧27 除了「協商」之外都交給遠端解決
- 技巧28 為了「恆毅力」,事先即時共享
- 技巧29 重新審視「聊天」的價值,把它留在現實
 
第三章 找回「沉浸於工作的自己」
──重新自問「我要跟誰、做什麼」
「個人獨創」不可或缺的時代
如何成為「公司內部的創業家」
重新確認自己的「工作風格」
「跟哪些人要如何工作」的策略
- 技巧30 別在框架下「被交代工作」,而是要「抓住核心」
- 技巧31  採取增加「工作樂趣」的立場
不知不覺發揮影響力的「人際關係」策略
- 技巧32 跟那些「遙遠的人」談談你的工作
- 技巧33 在「其他領域」露臉
- 技巧34 忽略那些「只會出主意的人」
- 技巧35 站在對方立場的「伴手禮提案」
- 技巧36 「內化」你的多重角色
決定「為什麼而做、做些什麼」的策略
- 技巧37 抱持「健康的焦慮」
- 技巧38 用言語表達你的「焦慮」
- 技巧39 持續「重新定義」
- 技巧40 將「重新定義」的時間納入時程安排
「Live Your Life」
技巧41 意識到人生的「5萬小時」
技巧42 從「如實知自心」開始
技巧43 養成工作以外的「特殊技能」
 
最終章 「不受場所拘束的工作方式」
留在實體工作場合的最後要素
辦公室分散化的「2大階段」
 
後記:為上班族謳歌
 

前言
 
在這時代,我們為何需要「專注」
 
  「人在一天之中只能專注4個小時。」
 
  以一萬小時定律聞名的心理學家安德斯.埃里克森(Anders Ericsson)曾如此說過。
 
  聽到這句話,你心裡恐怕會冒出一個疑問:
 
  「在現在這個時代,還有人可以一天專注4個小時嗎?」
 
  詳待後述,我目前正在透過能測試人類專注程度的眼鏡「JINS MEME」智慧眼鏡,進行與「專注力」相關的研究。
 
  結果顯示,有84%的人一天能專心的時間根本不到4個小時。
 
  就連為了提高專注力而自行購入智慧眼鏡的人,也是這個比例。實際的情況一定更糟糕。
 
  微軟的加拿大研究團隊也在二〇一五年發表了一個更具衝擊性的研究報告。
 
  「現代人的專注力無法持續8秒,比金魚的9秒還低。」
 
  這一度蔚為「人類的專注力輸給金魚」的話題。根據該研究,人類專注力的持續時間,在二〇〇〇年時還有12秒左右。
 
  但隨著電腦跟手機的普及,人們能專注在一件事情上的能力不斷下滑,到了二〇一三年則只剩下8秒的專注力而已。
 
  你是不是也在閱讀這段文字的期間,不停地想到別的事情去呢?
 
  這正代表我們「專注思考一件事情」的能力正在變弱。
 
  應該有許多人都聽過「正念」(mindfulness)這個詞彙。
 
  它源自在日本發展出的「禪」的思想,在美國西岸為中心的科技業內經過重整,因受到蘋果執行長賈伯斯的採納和Google內部的「尋找內在自我(Search inside yourself)」等活動而一躍成名。
 
  簡單統整「正念」,大致如下述:
 
  「在資訊社會中,超量的資訊進入腦海,導致人們的注意力容易渙散。因此,人們也逐漸做不到身而為人重要的深度思考。所以我們要屏蔽資訊,向能夠深度專注的代表性人物(例如:和尚)學習冥想的方法。」
 
  現代人總是習慣透過「手機/電腦」,「即時使用通訊軟體/電話/郵件」,「直接和同事/合作對象/家人/朋友對話」。
 
  但是我們知道,人類的大腦無法同時處理兩個以上的課題。
 
  電腦的大腦是CPU,可以讓PowerPoint、瀏覽器和Excel等個別程式進行同步處理,但人類的大腦卻只能一個一個來。
 
  哪裡是「最讓人無法專心的地方」呢?
 
  還有一個很重要的研究結果顯示:
 
  「如果要深度專注思考一件事,會需要23分鐘的準備時間。」
 
  但現代人平均每11分鐘就收到別人的訊息,或是聽到信件跟通訊軟體傳來的聲音,連這專注前的23分鐘準備時間都會受到威脅。
 
  根據我們的研究,還有一個更令人衝擊的事實:
 
  最讓人無法專心的地方,其實就是「辦公室」。
 
  會妨礙我們專心的,主要就是「同事」跟「手機」,這讓我們無法在辦公室獨自對工作進行深度的思考。
 
  人類的大腦明明無法同時處理兩個以上的問題,日本卻忽略這個課題,而是莫名強調「減少工作時數」,在這幾年持續推行無關痛癢的「勞動方式改革」。
 
  工作的產出來自「時間×效率」。
 
  但大家只有把時間的數據量化,光是討論「這個月有誰加班到45小時以上?」之類的問題。
 
  然而,每個人的「時間」絕對不會是等價的。
 
  Google前工程與研究副總裁艾倫‧尤斯塔斯(Alan Eustace)曾說過:
 
  「一流的工程師,能創造出普通工程師三百倍的價值。比爾.蓋茲還說得更誇張,他說優秀的軟體工程師,能創造出一般工程師一萬倍的價值。」
 
  也就是說。某個人一個小時的價值,有可能是其他庸才的一萬倍以上。這也可以在個人的身上發生。
 
  例如,我一直以為自己是夜貓子,在二十幾歲的時候很愛四處跑;結果做了基因檢測之後,才知道我的基因是屬於晨型人。
 
  我自己試著測試了一下,發現自己在早上的時候確實比較容易專心。
 
  根據這個結果,我早上一小時的創造力會是晚上的三倍,所以我應該將需要用頭腦思考的工作儘量安排在早上解決。
 
  實際培養這樣的習慣後,我不但提升了工作效率,也一併減少了加班的時間。
 
  也就是說,工作的成果其實跟時間管理,以及「如何控制專注力」息息相關。
 
  什麼是人類的第三種「幸福」呢?
 
  關於專注力的研究,其中最為知名的,就是心理學家米哈里.契克森(Mihaly Csikszentmihalyi)研究中所定義的專注的極致──「心流」。
 
  根據其研究,就由達到接近忘我的專注(心流體驗),人類可以得到難以言喻的滿悅感。
 
  心流體驗的研究,也被稱為接在「意義」與「快樂」之類,「追尋人類第三種幸福的研究」。
 
  「成就有意義的事情可以獲得幸福。」
 
  「擁有快樂就是幸福。」
 
  相信誰都有過這兩個經驗。
  
  只要能達到心流,就算不用「意義」與「快樂」,光是靠「專注」的狀態就能獲得幸福感。
 
  正在閱讀本書的各位,或許已經想到了什麼。
 
  不管是誰,都有在孩提時代埋首於某件事中忘了時間,度過快樂時光的經驗。
 
  長大之後,應該也有埋首在自己的興趣或工作之中,時間不知不覺就過去的經驗。
 
  在這種時候,即使不需要目的,也能獲得幸福感。
 
  如今這個時代,光是要追上飛快的經濟成長就已經很困難。
 
  藉由和他人比較所得來的幸福感,也已經變成少數人才擁有的東西。
 
  但是,只有「專注」不一樣。
 
  就算不跟別人比較,只要能埋首於眼前的事物之中,光是這樣就能獲得幸福感。
 
  因此,專注能夠幫助我們脫離和他人之間的比較,是讓自己獲得幸福不可或缺的能力基礎。
 
  不過,就如同前面一開始所提到的,這種創造忘我幸福時光的「專注力」正在下降也是事實。
 
  「專注的幸福」受到威脅的時代
 
  前面提到了同事與手機會妨礙我們專注,不專注的話就無法提升效率,也就無法感受到幸福等話題。
 
  二〇二〇年的新冠病毒危機更觸發了工作方式的變化,讓我們進入了一個專注力的「根基」受到動搖的時代。
 
  在這個時代,因為遠端工作與環境變化,我們無可避免地必須處理「無法專注」這個事實。
 
  回顧以前的工作方式,可能是像這樣:
 
  「大家9點就進辦公室,每11分鐘就跟同事講一次話,一邊調整工作的進度。」
 
  這樣的辦公場景在過去是理所當然。
 
  不過,接下來所有的組織都會以不同的速度發生變化(有些公司可能連1%的改變都還沒做,但有些公司則會做出99%的改變)。
 
  重點是,現在仍有很多公司是「連1%的改變都沒做,繼續使用和過去相同的工作方式」。
 
  如果你進到的是這樣的公司,你可能沒想太多就「選擇了一種不用自己做選擇的工作方式」。
 
  但在接下來的時代,如果你還是這樣消極,覺得工作方式就只有這種選擇,那你就錯了。
 
  你應該列出前提,思考自己工作方式與生活方式的立場,如下:
 
  「我會受到什麼樣的影響?」
 
  「我該如何自處?」
 
  「什麼樣的工作技巧比較重要?」
 
  這些你該思考的事情,其實也是「創業時該追求的技巧」。
 
  做著自由度更高、能自我選擇、更有彈性的工作的,正是那些創業家與自由工作者。
 
  而即使是上班族,也必須要學習這樣的態度與相關技能。
 
  也就是說,這是個「如果想換取自由,沒有人能代替你做出正確決定」的時代,我們該用什麼態度來面對相當重要。
 
  在本書中,將提到這個自由度大爆炸時代的重要議題:
 
  ●透過專注力脫穎而出的方法
 
  ●如何靠自己創造自由的工作態度
 
  透過生理數據的驗證,以及與先驅們對談的內容,書中將介紹給你「今天開始就能馬上實踐的事情」。
 

詳細資料

  • ISBN:9789573297024
  • 叢書系列:綠蠹魚
  • 規格:平裝 / 336頁 / 14.8 x 20.9 x 1.8 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

給予自己「活化五感的刺激」
 
思考如何提升專注程度的時候,「照明環境」其實是重點之一。
 
讓工作者的「五感刺激」達到最佳化,正是 Think Lab 擅長的領域,而其中也包括照明在內。
 
在經濟產業省的國家級專案中,Think Lab進行了一項實證實驗。我們透過JINS MEME智慧眼鏡量測五種感官刺激對專注力的影響程度,並展示能達到什麼樣的效果。
 
結果顯示:那些實踐了書中所介紹的五感刺激的人,其專注力提升了 8.8%。
 
而在五感之中,「視覺」「聽覺」和「嗅覺」更是與專注程度息息相關。
 
接下來將為你說明各種提升專注力的解決方案。
 
技巧4 讓視覺最佳化的「照明亮度.色調」
 
一般辦公室的照明通常會採取「冷色系晝光色」。
 
這樣的照明系統,特色在於多搭配所謂的「藍光」(Blue Light),而這其實是在模仿白天天空的光線。
 
另一方面,家中的照明則多是模仿傍晚天空光線的「暖色系燈泡色(黃光)」。
 
家裡原本就不是用來工作的地方,而是為了自己/與家人間的相處所打造的場所,因此才會採取適合進入「放鬆模式」的照明。
 
我們人類,基本上是一種晝行性動物。如果沒有沐浴在白天的陽光下,就很難讓頭腦變得清醒。
 
人類的生理時鐘,是透過光線平衡與進食時間進行調整;一旦這些節奏被打亂的話,要切換工作模式也會變成難事一件。
 
如果一整天都關在家裡遠端工作,卻一直沐浴在暖色系的光線底下,就有可能影響到專注力。
 
這裡有一個想請你一定要嘗試一下的技巧,那就是「根據時段調整照明的顏色(色溫)」。
 
最近有很多照明系統,能夠透過遙控器來調整色溫。
 
只要利用這點,就能在工作途中、需要提高專注力的時段選擇「冷色系」;在結束工作、想放鬆之際將燈光切換成「暖色系」。
 
根據不同時間調整照明,也能夠一併整頓生理時鐘,讓你的健康狀況變得更佳。
 
這個技巧非常有效。我們進行了在不同照明下簡單工作兩天的實驗。在實驗中,我們將受試者分為兩群人:一群人在工作第一天有調光.調色,另一群人則沒有。隔天,我們發現這兩群人的專注程度產生了8・2%的差異。
 
這是個相當簡單的方法,但卻有很多人從來沒嘗試過,還請你務必試試看。
 
反過來說,如果是在晚上需要專注的時候,使用「冷色系」的照明應該也能發揮效果。
 

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