吳P的16堂實用塑身課:讓教授告訴你生理生化原理,就能輕鬆控制體重真的不復胖 (有聲書)
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吳P的16堂實用塑身課:讓教授告訴你生理生化原理,就能輕鬆控制體重真的不復胖 (有聲書)

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內容簡介

肥胖,尤其是內臟脂肪,是慢性疾病的主要根源…
你知道嗎?當⾎糖和胰島素同時⾼時,⽪下脂肪就開始啟動脂肪合成的基因。這時如果再加煩惱,內臟脂肪就開始快速堆積。吳P教我們蠶食減重,如何少吃⽽耐飢,多吃⽽減少消化吸收。如何長期增加基礎代謝率,快速燃燒脂肪的運動等等。掌握正確的學理與⽅法,才是輕鬆減重⼜不復胖的關鍵。

最受歡迎的16堂實⽤塑⾝課,吳P親⾃錄製課堂重點,說給你聽。
擁有扎實⽣理⽣化基礎的吳教授,以他累積20年的「塑⾝⽣理學」上課經驗, 以及融合《肥胖與塑⾝⽣理學》的理論,完成本書實⽤的塑⾝內容。吳P有感於坊間談論的塑⾝⽅法有許多違反學理,以致事倍功半,甚⾄有害健康,因此依據有系統的學理,整理出實⽤的⽅法,內容可說是深入淺出易於理解,⽽且這些⽅法⼤都是經過驗證的。任何有效的塑⾝⽅法,⼀定不會違反能量不滅定律。
精⼼設計的16堂課:
1~4堂是基本概念。
5~8堂是能量的攝入。
9~11堂是能量的 ⽀出。
12~16堂是綜合應⽤。

作者介紹

吳輔祐/國立宜蘭⼤學名譽教授
國立台灣⼤學學⼠、美國俄亥俄州立⼤學碩⼠、德州農⼯⼤學博⼠。國立宜蘭⼤學教授。早期從事食品化學的研究;中期研究⽺乳及⼈乳中的機能性成分; 後期則專注乳源PRP預防阿茲海默症的病理機轉。曾為CAS乳品、⾁品、蛋品三項技術委員。熱衷⽣理、⽣化應⽤於⽇常⽣活。著有《肥胖與塑⾝⽣理學》、《失智症-阿茲海默症的病因與預防》。

目錄

  • 1.蠶食減重法、煩惱的開始失敗的一半

    試聽0:10:40
  • 2.細胞接觸性抑制、坐月子

    0:12:01
  • 3.不勞而獲的解套蛋白UCP3、牛奶減肥法

    0:12:57
  • 4.溫室蘭花、三餐魔咒

    0:11:31
  • 5.食量、耐飢

    0:15:07
  • 6.順便的開始,成功的一半、晚餐

    0:14:23
  • 7.脂肪其實是不錯的、氧化例外

    0:11:26
  • 8.血糖指數2.0、宏觀看血糖

    0:14:18
  • 9.長效的甲狀腺素、基礎代謝率

    0:13:09
  • 10.興奮的腎上腺素、燃燒脂肪

    0:12:56
  • 11.脂肪代謝、果糖

    0:13:14
  • 12.膳食減重、限醣生酮飲食

    0:14:15
  • 13.運動、肌肉

    0:11:03
  • 14.耗脂運動、極限間段式運動

    0:10:44
  • 15.內臟脂肪、男女腰圍

    0:12:13
  • 16.中年發福、骨質疏鬆/長高

    0:13:59

塑身課主題1--蠶食減重法--煩惱的開始失敗的一半
大家好,我是吳輔祐,在宜蘭大學教「塑身生理學」,教了將近20年,也出版了教科書,書名是「肥胖與塑身生理學」。上課大都是生理生化的知識,一般人比較不容易接受。這兩年因為新冠疫情的關係,缺少與學生的互動,因此在 Line成立社群。為了增加學生的興趣,每次上課後抓個主題,用通俗講解,也偏重實際的應用,放在Line社群與部落格,供學生、也供網友參考。承蒙漢珍出版社雷博士看得起,要將這十六堂課主題的內容出版。所以我又重新整理、補充,希望能推廣塑身的正確觀念與方法。
第一堂課的主題是蠶食減重法,蠶食鯨吞的蠶食。就是一個月減一公斤。聽起來沒什麼,背後是有很多生理生化的學理。副主題是:煩惱的開始,失敗的一半。
我們先講副主題。關心體重的人都會會體重增加而苦惱。但是煩惱本身就會促進脂肪的合成。這是因為煩惱會分泌可體醇,而可體醇是促進脂肪合成的兩大荷爾蒙之一。另一個是胰島素,會在後面的主題講。
可體醇的利害是,會促進脂肪組織的一種酵素,稱為脂蛋白脂解酶,直接從血液攝取脂肪酸來合成三酸甘油酯。不用自己辛苦的從兩個碳、兩個碳來合成脂肪酸;也可以不受能量缺少的抑制。舉個例子,哺乳媽媽的乳腺就有高量的脂蛋白脂解酶,以便有效快速的合成乳汁中3.5%的脂肪。插個話題:所以哺乳是產婦減肥的最佳方法。
回到話題,所以減重不能煩惱,要用腦。
用腦和煩惱對於腦神經有很大的差別。用腦時腦神經的突觸往外擴展,搜尋資訊,會分泌神經生長因子,有益健康。煩惱時腦神經在圈圈裡打轉,會分泌可體醇,除了容易胖,也不利健康。所以要好好學這十六堂課,知難行易,就不用為體重煩惱。
除了煩惱,減重還有兩大問題。
一是無法持久。努力運動、餓肚子、或者吃瀉藥,當然都可以減重。但不是長久之計。
有報告調查1,120位美國成年人,在過去四年有超過70%的人,曾嘗試某種減重方法,包括增加運動、減少食量、限制脂肪或甜食等等。其中限制脂肪攝取的持續最長,加起來有一年之久;最短的是挨餓,四年中加起來只有一個月。所以減重要順應自己的生活習慣,勉強的方法是不會持久的。
減重另一個問題是一旦停止減肥,就又胖回來,就是俗稱的YOYO現象。這是因為我們生理對體重有一預設值,低於這預設值會減慢代謝,增加食慾,體重就又回來了。有些減重產品說不會復胖。其實只要攝入的熱量大於消耗的熱 量,沒有不復胖的。更糟糕的是,如果減重減得太快,脂肪細胞縮小,幹細胞失去接觸性抑制,進而分裂增加數目,會比原來更容易胖。
要解決上面講的煩惱、持久、復胖三大問題,就是我劊的蠶食減重法,一個月減一公斤,最多減兩公斤。細水長流,一年就減十幾公斤。
減一公斤對一般人來說,本來就不難,更何況學了這十六堂課。重點是要將這 些知識溶入自己的生活,使習慣成自然,就沒有不持久的問題。
為什麼一個月不多減幾公斤?這牽涉到兩個重要的學理。
一個是前面講過的,個人體重有一預設值,低了會減慢代謝,增加食慾。要慢慢減重才能微調我們的生理和潛意識,騙過體重的預設值。
第二點更重要。慢慢減重,脂肪組織才有機會重組,維持細胞的接觸性抑制,防止脂肪幹細胞的增生。這是我們下個主題要講的「細胞接觸性抑制」。
蠶食減重法必須每天量體重。早上醒來小便後量體重,這時身體經過一個晚上的休養,大致趨於平衡,體重最具代表性。
然後要思考前一天的飲食與生活作息,找出體重增加、減少、或不變的原因。要學習了解自己的體質,什麼情況很容易胖?什麼情況會瘦?把這十六堂課的知識拿來實際做驗證。您會發現,不是只有少吃多運動那麼單純。
我們每天體重的變化可以分真實的和虛假的。真實體重就是脂肪或肌肉,一天的變化不大。這可以用熱量來計算:一克醣類或蛋白質產生4大卡,脂肪產生9大卡。考量人體組織的含水量,實際上一大卡合成一克蛋白質,而8大卡合成一克的脂肪。
因此,一天如果多吃一個便當800大卡,只會增加脂肪100克。所以肥胖不是一天造成的,是不經意間慢慢的增加。這也是蠶食減重每天量體重的重要性---要及時發現,才能輕鬆調降。
如果體重變化一天超過半公斤,大都有虛假體重在作怪。
虛假體重有兩種,一是宿便。昨天吃太多還沒排掉,或者是排便不順累積的宿便。許多市售的減重產品有幫助排便的作用,吃了減重效果很好,不過兩天後就沒什麼差別了。
另 一個虛假體重是水腫。吃了比較鹹的食物,身體為了維持參透壓,就會多抓水。我曾經測許多餐廳食物的鹽份,大都在3%以上,5%、甚至7%都不稀奇。而生理鹽水是0.9%的食鹽,就當是1%好計算。假設吃了500克含3%食鹽的菜或湯,身體為了維持1%的滲透壓,就會多抓一公斤的水,體重就會升高很多。還好腎臟排出多餘的鹽份後,體重就會降下來。
每天早上量體重,如果高於這個月的目標值,不要煩惱,要用腦解決。如果低於或等於這個月的目標值,哇!值得開心!今天可以正常的過。甚至如果低於目標值0.5公斤,還可以適當的享受一下美食。
以我為例,我就故意維持在理想體重以下一公斤。每天量體重都有小確幸,天天都可以開心的吃。不小心體重超過太多,再注意一下來減就好。
為了給大家信心,我舉一個實際的案例。一位中年婦女有高血壓的問題,想減重。跟我談過幾次。後來疫情的關系,偶爾在Line上連絡。半年的期間從73公斤減至65公斤。又經過3個多月,說已減至60公斤以下,換算BMI,已經是她的理想體重。
她沒有生命科學的背景,只不過跟我談過幾次,針對她的生活飲食做些改變。抓到要領,控制體重真的不難。最怕的是似是而非的知識,緣木求魚,白費功夫。
這堂課結束。下堂課講塑身減重不可不知的知識:細胞接觸性抑制。

詳細資料

  • 有聲書ISBN:9786269736867
  • 規格:輔導級
  • 出版地:台灣
  • 檔案格式:音檔 (MP3)
  • 檔案大小:281.51 MB
  • 是否有附加檔案:無

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