睡眠真的是必要的嗎？
沒錯。去睡吧。
在這一天24小時不停歇的繁忙世界，睡覺似乎是種放縱。睡覺妨礙了各種工作和娛樂，不管是上班或運動、社交或追劇。少睡一點、活得更恣意，應該沒關係吧？
關係可大了。我們正開始了解到睡眠是活躍而重要的狀態，會建立與滋養我們的身心健康。它充實你的記憶庫、安撫情緒、強化肌肉、減輕壓力、增強免疫系統、對抗失智，甚至避免增重。只因為你在睡眠中沒有完全意識到這些事情，不表示睡眠不重要。即使並非所有動物都以同樣方式經驗睡眠，睡眠已經在35億年來發展並滋養著生命演化。
自從可以讀取腦波和追蹤心智活動的設備發明之後，睡眠的科學已經有了快速進展。我們已觀察到睡眠具有明確的階段，在夜裡引領腦進行休息和重組的旅程。我們也得知，所有生物都遵從內在的每日循環，這種循環指導著人體的各種現象，包括體溫到警覺程度。我們也開始發現不睡覺的社會成本，從交通事故的增加、醫療錯誤，到車諾比核災規模的工業災難。但關於睡眠及睡眠的功能，仍有許多未知。在下面的章節中，你會得知我們對於睡眠已經了解（和還沒了解）的事情，以及幫助自己睡得更香甜的方法。
什麼是睡眠？
老問題的新解答
運氣好的話，每天晚上，你都會參與一場生物學的神秘事件。你的身體癱軟，大部分的視覺和聽覺訊號不再進入腦中。你變得失憶，還會發生週期性的幻覺。你的較大型肌肉會周而復始地癱瘓。在進入這種奇異狀態約八小時後，你再次意識到這個世界，坐起身，而且感覺舒暢許多。
為什麼？這種夜夜發生的恍惚狀態到底有什麼重要，以至於演化要把我們三分之一的生命貢獻給它？在人類大部分歷史中，這個問題沒有答案。要到上個世紀，腦波儀（EEG）發明之後，睡眠研究才進入腦科學的領域。而直到過去數十年，科學家才開始了解睡眠對於身心健康所扮演的關鍵角色。
睡眠是奇妙而獨特的狀態，不僅與醒著時不同，也與無意識狀態不同。在你的每日循環及日常生活情境中，時間一到就會把你征服。你睡著時會放鬆橫倒。只要沒有太大聲的干擾，你對環境是沒有反應的。但這並非陷入昏迷，因為睡著後可以醒來，而且奇怪的聲音和巨大聲響可以把你弄醒。
腦部顯影和神經化學的進步終於為我們提供睡眠結構的線索。例如有種化學物質「促食素」（orexin），由腦幹分泌，讓我們維持清醒警覺。另一種化學物質「褪黑激素」在黃昏釋放，這種激素會告訴身體應該收工了。在腦中，視丘扮演閥門的角色，來自身體的感覺訊號會從這裡通過，進入腦的皮質，在那裡腦會對這些訊號產生意識。當你入睡後，視丘會把感官之門關上。然而在黑暗中，腦卻神奇地繼續忙碌。腦波儀告訴我們，腦在睡眠中會經歷不同階段，而且某些階段和醒著時一樣活躍。
這些戲劇性的生理變化應該表示睡眠對我們的存活是至關重要的。然而不論在何處，睡眠缺乏的情況都正在增加。「看來，我們正活在一個『睡眠剝奪會有什麼負面結果』的世界性測試之中。」哈佛醫學院的睡眠與認知中心主任羅伯特．史提高德（Robert Stickgold）說。在今天燈火通明、二十四小時播報新聞的社會，美國人平均睡眠時間少於七小時。人們用咖啡因和意志力對抗睡眠，拚命想要多得一小時的工作或娛樂時間。結果卻是：我們的記憶變得更模糊，反射變慢，身體更不健康。現在該是我們重新正視睡眠的時候了。
睡眠的節奏
淺睡、深睡和夢
正如你的身體遵循每24小時發生一次的清醒和睡眠循環，每天晚上你的腦也經歷淺睡、深睡和夢境睡眠（即快速動眼睡眠）的週期循環。睡眠科學家追蹤這些進程的方法，是透過各個睡眠階段的獨特腦波，以及觀察伴隨著快速動眼睡眠的身體大型肌肉癱瘓的狀態。
不管睡著或清醒，你腦中的860億個神經元都透過化學和電訊號來回傳遞訊息。醒著時，你腦中的活動非常忙碌，看起來很紊亂，腦波快速又不規則。當你開始進入睡眠時，神經元會安定下來，開始協調彼此的訊息，在腦電圖上產生穩定的波紋。
當然，進入睡眠的第一步，是清醒狀態逐漸被侵蝕；或用睡眠科學家的話來說，這是一段「睡眠潛伏期」。當你睡著時，清醒時快速狂亂的腦波會變得平和，同時你也進入第一期、接著再進入第二期淺睡，然後更加放鬆地進入協調而腦波緩慢的深睡，也就是第三期睡眠。（過去睡眠科學習慣把第三期睡眠分為第三和第四期，但今天兩者常常結合為同一深度的慢波睡眠，或是分成兩組的單一深度。）
大約90分鐘後，你的腦忽然轉為快速動眼睡眠，產生狂亂的腦波。然後整個循環重複，一次又一次，整晚約有四到六次循環。然而，快速動眼睡眠和非快速動眼睡眠的比例會隨著時間而改變。愈接近早晨，第三期的慢波睡眠減少，而快速動眼睡眠增加。這是為什麼你大多數的夢發生在早上醒來之前。這也表示當人格外早起而睡得較少時，快速動眼睡眠損失的比例會特別多。這些循環也隨著你從嬰兒到老年而改變。嬰兒享受大量的慢波睡眠，而年長者的第一和第二期淺睡則比較多。
連續睡一整晚，中途沒有打斷的人不多。醒來一兩次很平常，然而早上起床後你可能根本不記得。醒來四次以上則屬於「睡眠維持型失眠」（sleep maintenance insomnia），這對健康不好，不只因為減少了你睡眠的總時數，也因為它干擾了睡眠週期。
為什麼睡眠週期要多次重複？為何不進行一次淺睡、深睡和夢境睡眠，然後醒來就好？原因還不確定，但答案想必和不同種類的睡眠如何對腦和身體產生作用的神秘複雜方式有關。
睡眠與健康
睡眠有益身心的方式
腦波的跳躍和轉折、激素的開啟和關閉、訊號從一個區域送往另一個區域——腦在夜間如此忙碌，應可確定睡眠不是無關緊要的生物學現象而已。睡眠及睡眠的功用仍有很大部分神秘難解，但最近的研究已經顯示它在身心健康上扮演至關重要的角色。
目前我們對睡眠和睡眠功能的大部分了解，來自於探查缺乏睡眠時會發生什麼事。正如艾倫．瑞赫夏芬那些不幸的老鼠所顯示的（第14頁），睡眠完全剝奪可能會致命，摧毀體內許多系統。以人類為對象的現代睡眠剝奪研究則把事態維持在安全範圍，只減少一兩晚的睡眠。但除了實驗室研究以外，規模廣大的全球實驗也正在進行中。雖然某些國家大部分的人仍擁有平均七到八小時的睡眠（恭喜澳洲人！），但在美國、亞洲和其他地方，總時數正在下降。於是，大規模研究便可以探查睡眠時間縮短和健康問題發生率提升的關聯，包括肥胖、心臟病、癌症和失智等。
舉例來說，缺乏睡眠可提升心臟病發的風險。在一項針對日本勞動者的研究中，睡眠時間少於六小時的人，發生心跳停止的機會是睡較久的人的四到五倍。缺乏睡眠也和肥胖與糖尿病有直接關係：睡眠不夠時，胃和其他器官會產生過多的「飢餓素」（ghrelin），這種激素促使我們吃得比需要的更多。
在深睡時，我們的細胞製造最多生長激素，在一生中供給我們的骨骼和肌肉所需。睡眠對於維持健康的免疫系統、體溫和血壓也是必要的。睡眠不夠的話，中風的風險會提高，甚至某些癌症也是。
如果這還不夠，睡眠對精神健康也有很明顯的益處，特別是在記憶和學習方面。正如清醒的腦對於收集外界刺激是處於最佳化狀態，睡眠的腦則是用來鞏固已經收集的資訊的。在夜裡，我們從記錄轉為編輯，這種改變可在分子階層測量得到。我們不只是死記硬背——睡眠中的腦主動策劃，決定哪些記憶該保存、哪些又該捨去。睡眠品質不佳和失智之間有關連；睡眠干擾可能是阿茲海默症的早期警訊。事實上，在一夜好眠之間，我們的腦可能正接受洗滌。最近有一項研究顯示，睡覺時，液體會流過腦中隙縫，把毒素沖走。
睡眠與社會
在電子世界中闔眼
燈火煇煌、無線連結的現代生活提供了娛樂，也強化了義務。我們忍不住要追劇或追蹤社群媒體直到夜深。學童被要求天未亮前就早起開燈準備上學。值班人員和卡車司機用咖啡因和意志力度過凌晨時分。簡單的說，睡眠不足的人實在太多。在美國，超過三分之一的成年人表示自己的睡眠少於每晚至少七小時的建議量。超過三分之二的中學生在週間的睡眠少於最少需求量八小時。其他已發展國家也有類似情形。在日本，精疲力竭的上班族在辦公桌、火車和咖啡廳等處睡著，並非新鮮事。
在現代社會迎來規律（有時甚至是嚴酷）的工作時間之前，多數人在感到疲倦時入睡，並在合理的時間醒來。農夫雖可能必須早起，但他們可以在日落後便上床睡覺。燭光熄滅後，黑暗便成為主宰。這一切在工業革命時開始改變。而1879年湯瑪斯．愛迪生（Thomas Edison）在紐澤西的門洛帕克（Melon Park）點亮第一條街後，一切就無法回頭了。愛迪生本人聲稱一晚睡不到四小時，並試圖把這種標準強加在疲憊的員工身上。
今天，電子照明讓我們在過了自然的睡覺時間後依然清醒，其中發光二極體（LED）設備發出的藍光更是如此。褪黑激素（melatonin）是天然的睡眠啟動者，而人造光源讓身體釋放褪黑激素的時間延後。研究者已經發現，單是在晚上閱讀平板電腦，就可以阻擋褪黑激素達50%。另一項研究顯示，睡眠不佳的人之中，有三分之一同時也是網路影片的大量觀看者。
睡眠剝奪不只導致身心疾病，它也是危險事故和錯誤的重要原因。死亡車禍中至少有五分之一牽涉到昏昏欲睡的駕駛，單在美國就造成數萬人受傷和數千人死亡。有三分之一的成人表示曾在開車時打瞌睡，而真正的比例無疑更高。研究顯示，睡眠剝奪的人會發生微睡眠（microsleep）而睡著幾秒鐘，且通常對此毫無知覺。如果發生在高速公路上，實在不堪想像。
睡眠不足影響的還遠不止於道路安全。比起被允許稍晚到校的學生，被迫一早到校的學生學業表現較差。睡眠剝奪的人在工作上的生產力較低，並不令人意外。他們會選擇較簡單的任務，所犯的錯誤也較多。因睡眠剝奪而降低的生產力，加上醫療照護和意外事故的提高，耗費美國經濟超過4千億美元。
睡得更好的十個訣竅
如果你想要睡得好，那就要順應身體的運作，而非對抗它。你的身體本來就會遵從某些線索而入睡，如較低的溫度和較暗的光線。寫兩週睡眠日記可以幫助你了解自己的睡眠模式，你可以注意自己到底在何時醒來和睡覺、何時運動、何時攝取了咖啡因和藥物。做這樣的紀錄，可以幫助你看到干擾八小時完整睡眠的因素可能是什麼。
對於如何擁有一夜好眠，睡眠科學家建議下列原則：
1. 保持規律作息。每天在同樣的時間上床休息與起床。沒錯，這包括週末與假期。確保你每晚至少得到七小時睡眠。
2. 注意小睡的時間。在一天活動的前半段可以小睡30分鐘，但下午稍晚睡太久時，會使你夜裡延遲入睡。
3. 建立舒緩的睡前習慣。泡個澡（然後讓溫度降下來）、讀書、冥想靜坐。此時不適合看令人血脈噴張的電視影集或和伴侶爭執。
4. 你的臥室應該只留給睡覺和親密關係。避免讓你的床和工作產生關聯。
5. 睡覺前避免咖啡因和其他刺激物，如尼古丁。酒精也要避免。它一開始讓你覺得昏沉，但之後會打斷睡眠。
6. 睡覺前避免吃太多或太辣，也要限制液體的攝取。大餐可能導致消化不良，睡前攝取液體則可能造成半夜起來上廁所。
7. 規律運動。強健的人睡得比較好，但睡前一小時內運動的話會讓你精神振奮而難以入睡。
8. 在早晨接觸明亮的光線，以設定你的生理時鐘。在你打算睡覺前至少30分鐘要避免電子產品的明亮光線。
9. 維持低溫。臥室溫度15.5到19度會告訴你的身體睡覺時間到了。
10. 不要輾轉反側幾個小時。如果無法入睡，20分鐘後可以起床，在較暗燈光下做一點事，然後再次上床睡覺。你的一點額外努力將會以多種方式獲得回報。
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