慢跑強過採莓果

然而，高強度運動帶來的健康效益很多，希望這些補償對你而言很足夠。例如芬蘭的研究人員最近做出一個結論：如果你希望避免罹患肺癌或大腸癌，你應該把休閒時間花在慢跑上，而不是只是採採莓果、蕈類或是釣魚。在這個研究中，一群總數多達兩千五百六十位的中年芬蘭男性鉅細靡遺地在健康日記中記錄自己過去二十年每日的活動內容，而在芬蘭，採集莓果和蕈類是很尋常的活動。

研究進行的初期，沒有任何男性罹患癌症；二十七年過後，有一百八十一名男性死於癌症。受試者已經控制吸菸、纖維及脂肪攝取、和其他顯而易見的健康變異因子，研究人員斷言運動對男性罹患癌症的風險有極顯著的影響。運動量最大的人罹患或死於惡性腫瘤的機率最低，尤其是腸胃道或肺部惡性腫瘤。

運動強度是關鍵所在；活動的強度愈艱難，產生的保護力愈高。在這項研究中，慢跑是強度最高的活動，釣魚是強度最低的活動；每天至少慢跑或進行其他強度較高運動三十分鐘的男性，「因癌症而早死的風險降低百分之五十」，芬蘭庫奧皮奧大學（University of Kuopio）的公共衛生暨臨床營養學院（School of Public Health and Clinical Nutrition）的主任沙迪爾．庫爾（Sudhir Kurl）醫學博士說道，他是研究報告的作者之一。

更精確地說，每天運動時的代謝當量（MET）至少達到五的男性，最不可能死於癌症，尤其是肺部和腸胃道癌症。這項研究成果完全與另一項針對女性和結腸癌進行的研究一致，在另外這項研究中，每週快速步行五到六小時的女性，生病的機率比每週慢速步行三十分鐘的女性來得低。在二○○八年，體能活動指南建議委員會（Physical Activity Guilines Advisory Committee）向衛生服務部提出一份詳盡程度令人驚訝的報告書，其中一個章節討論運動與癌症，作者群提出的結論是「每天一個小時中等強度或高強度活動能降低罹癌的風險」，且產生的效果大於目前建議的每週兩個小時又三十分鐘的中等強度運動。

芬蘭研究人員承認，他們不知道激烈的運動能夠降低癌症風險的原因和過程，也不清楚為何只有某些癌症會受到這個因素的影響。運動能加快結腸排空的速度，這或許能縮短致癌物質停留在人體器官內的時間；高強度且頻繁的運動也能對男性、女性性荷爾蒙的生成產生影響，這和乳癌和前列腺癌的發生有關。研究人員甚至指出，激烈運動中大口喘氣的動作，可能在某種程度上讓致癌物質排出肺部。

即使如此，我們依然難以把規律、費勁的運動帶給人體分子的特定效益，和運動者一般的健康習慣完全分開，作者群承認「生活型態因子」（lifestyle factors）和遺傳上好運與否（得到好的或壞的遺傳）都會影響結果。但是，他們的研究成果依然有值得我們深思的地方，作者群提出的結論說道：「至少，比起低強度的體能活動，中等強度的體能活動在預防癌症上比較有效益。」還是忘了那些毫無事實根據的幻想。為了達到這個目的，慢跑絕對比採莓果有效。

你到底需要多少運動量？需要哪一種運動方式？
幾個小提醒

一、回答這個小問題。

法蘭克．布什博士是美國運動領域執牛耳的專家之一，按照他含蓄的說法，這是一個單一選項的問題。布什博士問道：「你是否希望長命百歲？」如果你希望長壽，那麼你現在的基本立場就是透過運動改善健康。布什博士說道：「想降低各種致死因素、延長壽命，運動是最好、最簡單、最便宜的方式。不運動的人，在壽命應盡之前死去的危險性提高非常多。」

二、想變得更健康？

如果增進個人生理和情緒上的福祉〈例如健康〉、舉辦百歲大壽的生日派對是你的首要目標，那麼你就適用美國衛生及公共服務部於二○○八年發行的國家運動指南。他們建議：

1. 每週進行一百五十分鐘（兩小時又三十分鐘）的有氧運動，例如快走或在游泳池游個幾趟，或者是

2. 每週進行七十五分鐘（一小時又十五分鐘）強度較高的有氧運動，例如跑步，再加上

3. 每週至少進行兩次重量訓練，以確保所有的肌肉都處在健康狀態。

你可以按照最適合自己的方式，把上述運動分割成幾個時段：一天走路三十分鐘、每週五次，或者把走路的時間分割成每次十五分鐘、一天走兩次。最先進的科學證據顯示，你的身體並不在意這些形式。