Name: 最強時間營養學：何時吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念 (電子書)
Rating: 5 (2 reviews)

射手媽咪婷婷

Lv.10

5.0

2024/07/09

原來在對的時間吃對的食物如此重要

過去對於瘦身的認知都在於要控制卡路里的攝取，進而有飲食順序的觀念出現，再接著有「間歇性斷食」的方法被許多人所實際運用，卻很少聽到有人大聲疾呼用餐時間的重要性，而這本《最強時間營養學》由日本早稻田大學時間營養學研究所教授柴田重信所著的新書，便告訴我們在對的時間點吃對的食物才能達到健康又瘦身的效果。

書中最重要的核心概念在於「一定得吃早餐」，原因在於可以透過吃早餐來校準生理時鐘，若是沒有習慣吃早餐的人，多半生理時鐘會往後拖延，而越晚進食也容易吃過量而造成發胖，不如把晚餐的碳水化合物減半加到早餐，不僅可以提升學習表現及工作效率，也因為早餐之前長時間空腹，所以可以啟動較佳的身體代謝機能，而這樣的特性則僅限於早餐，所以不用擔心早餐吃得太過豐盛而發胖，反而要注意晚餐別吃太多。

至於早餐之前的空腹時間，書中建議至少要12小時，也就是說前一天晚上若是七點吃完晚餐，那隔天至少要等到早上七點後再吃早餐，若可以的話慢慢拉長時間至14小時空腹，原因在於盡可能在生理活躍的時間內進食，其他時間則採取間歇性斷食，可以預防及改善肥胖及代謝。

這本書也提到一天三餐是最有利於穩定血糖的進食方式，也有別於另一種「餓了再吃」的說法，根據作者的論述是空腹的時間不長，就不至於會飲食過量，而透過預先設定進食的時間，也能同時掌握規律的作息，更好制定節食的計畫。

書中也分享了在不同時間點有適合吃的營養素，比如早上應當補充蛋白質，而鈣質的吸收則是晚上最好，尤其在傍晚運動能得到最好的燃脂效果，這是我過去所不曾知悉的資訊，也同時提到早餐前不適合運動太久，因為若是血液中溶出的脂肪酸濃度太高會有心臟衰竭的風險，也在此提醒所有習慣於早餐前運動的朋友們，要注意運動時間不宜過長，也要多補充水分。

作者在這本書所提出的研究報告及觀點有許多都是我在其他的書中未曾讀過的，相信能提供讀者謹慎而正確的生活指南，原來吃對時間才能吃出營養，也要配合晝夜節律及生理機能去做適當的運動及睡眠，如此不僅能讓血壓及血糖穩定，也能擁有充沛的精神與愉悅的情緒。

喜歡書的女子 (IG:valerie_the_bookworm)

Lv.6

5.0

2024/08/28

何時吃比吃什麼更重要！掌握生理時鐘運作方式，瘦身也能事半功倍

你是否曾為減重、健康問題而苦惱？嘗試過各種飲食法，卻總是事倍功半？

或許你忽略了一個關鍵因素：時間。

關於減重養生，坊間有非常多關於「該吃什麼、怎麼吃」的飲食資訊，但卻鮮少有人告訴我們「該何時吃/不吃」。透過了解生理時鐘和各種身體機能的運作方式，我們也能事半功倍，有效減脂瘦身、提升免疫力、改善睡眠品質，在養身的道路上輕鬆前行。

想知道何時吃不容易發胖？何時運動才容易瘦下來？
那就一起來看看這本《最強時間營養學》吧！

這本書的作者是日本早稻田大學「時間營養學研究所」教授柴田重信，內容以生理時鐘為主軸，討論了間接性斷食如何有效、是否該吃早餐、睡眠失調的解方、最佳的運動時間等健康議題。書中給了很多實用的減重和養生建議，雖然有很多建議都是大家耳熟能詳的東西，但是在作者的解說下，讀者會發現自己可能在錯的時間嘗試做了一些無用的努力，又或者是發現有些建議變得更加合理友善，而讓人產生動力想要親身一試。

總體來說，這本書我覺得蠻實用的，尤其是針對減重減脂這塊，書中引用了蠻多關於間接性斷食法的研究，也給了很多加入時間觀念的養生小知識，讓我在閱讀中不斷拿起手機和親友分享書中的建議，也逐步親身嘗試調整作息和飲食習慣。

以下分享兩個我覺得很實用的小知識：

▍吃對時間才能有效瘦身
我們的生理時鐘就像一個精密運作的時鐘，它控制著身體的各種機能，包括消化、吸收和代謝。而食物的攝取時間，則會直接影響身體對營養素的利用效率。

書中提及：在吃完早餐後，我們的身體體溫會上升，會把食物的營養轉化為熱量，展開一天的活動；而到了晚上，身體則會開始降溫，將當天尚未用完的熱量轉化成脂肪儲存起來。也就是說，若我們在身體燃燒熱量之時，沒能進食給予能量，而在身體囤積脂肪時才大量進食，那自然無法達成瘦身的效果。因此，實行斷食法或是控管飲食卡路里都應該把時間因素納入考量，一個人就算早午餐都不吃，但晚餐吃得豐盛，一樣無法和脂肪們說再見。

📍關於斷食法，本書的建議？
作者不建議把斷食時間拉得太長，原因有二：一來很難長期堅持，二來會促使細胞分解肌肉中的蛋白質和脂肪來維持健康，而這些脂肪可能會囤積到肝臟中，引發脂肪肝等問題。

作者建議大家可以結合生理時鐘，執行更加友善的「1212斷食法」，比如說早上八點吃早餐，晚餐就是在八點之前吃完，如此一來不僅可以配合生理運作機制，在夜晚讓身體休息，還有益於大家計算時間和安排一日的活動。

▍吃早餐超級重要！
我相信許多人應該都和我一樣，平日因為要上班上課，所以早上會乖乖吃早餐才不會血糖過低頭暈，或是在中午前肚子餓到不行，但到了週末就直接睡晚晚才起來，跳過早餐直接早午餐一併解決。這樣做看似是很棒的補償作用，讓自己睡到飽，實則總是讓人在週日晚上進食過多的熱量，或是大失眠。

本書強調：不吃早餐會妨礙生理時鐘的運行，讓用餐時間、活動時間、萌生睡意的作息時間都往後延遲，進而打亂熱量代謝的功能，造成肥胖和代謝問題。而吃早餐可以校正生理時鐘，讓身體充分燃燒卡路里，也能幫助分泌胰島素，穩定血糖。

📍關於吃早餐，本書的建議？
早餐是「終結夜晚斷食的第一餐」，要有效幫助校正生理時鐘，吃早餐的時間點至關重要。書中建議早餐應於起床後一小時內，最遲不超過兩小時進食為宜。而為了不影響後續進食的時間和血糖調節的機制，建議盡量在早上九點前吃完早餐。也就是說，就算是週末，也建議大家盡量爬起來吃早餐，如此一來不僅可以養成易瘦體質，也能有效避免早上爬不起來，又整天精神不佳的「週一症候群」囉！

更多書評，歡迎追蹤我的 IG👇🏻
【喜歡書的女子 | Valerie】
@valerie_the_bookworm
期待我們能一起透過書籍探索更廣闊的世界！📚