10分鐘入禪休息法：風行全球菁英的正念減壓法，7步驟進入心流，既專注又放鬆的最高休息法【暖心紀念版】

　　風靡BBC、高盛、維珍、環球影業等世界級企業
　　跟著牛津受訓合格、英國最頂尖的正念專家之一
　　每天10分鐘7步驟練習，
　　改變大腦、提升專注力、增強幸福感，
　　達到沉穩又放鬆的自在狀態！

　　本書作者歐文．奧侃，為英國行為和認知心理治療協會（BABCP）及人際心理治療（IPT）認證的心理治療師。他曾任緩和療護護理師多年，協助、陪伴過數千名個案，包括生者與臨終者。

　　在書中，奧侃融會其從業25年來的治療個案經驗及體悟，並擷取正念、心理學及腦科學等領域的精華要義，為忙碌的現代人設計出一套簡單又有效的「10分鐘入禪休息法」。而這裡的「禪」，並非指佛教禪宗，而是廣義地蘊指一股深刻而安穩的寧靜感。

　　◎10分鐘可以喝杯咖啡、聊聊天、小憩一下，
　　最重要的，10分鐘也能用來改變大腦，找回自己真正的力量！

　　奧侃在書中引述了多項科學研究和腦部掃描的證據，指出透過主動投入一項新行為，你就已經開始改掉無益的舊有模式，改變大腦結構。研究證實，入禪正念練習，能有效提升專注力、增強記憶力、平息焦慮、改善疼痛問題、提升睡眠品質，全方位提升幸福感。

　　◎10分鐘7步驟，解身心的累！

　　【忙到暈頭轉向，無暇靜下來】
　　第一分鐘▸停下與察看

　　【心情煩躁，只想遠離一切】
　　第二、三分鐘▸抵達屬於你的寧靜空間

　　【感到焦慮緊張，難以專注】
　　第四、五分鐘▸呼吸練習
　
　　【缺乏自信，容易鑽牛角尖】
　　第六、七分鐘▸運用認知行為治療（CBT）駕馭思緒

　　【對一切提不起勁、沮喪失落】
　　第八、九分鐘▸正念練習

　　【對他人或自己憤怒失望】
　　第十分鐘▸接納、悲憫與真實原則

　　入禪休息法不僅風靡世界級企業，如BBC、高盛、維珍、環球影業等，更幫助了數千名個案，遠離由負面情緒主導的人生，真正活在當下。每天只要10分鐘，就能全方位改善生活品質，重拾內心的平靜！

好評推薦

　　李崇建∣《薩提爾的對話練習》作者
　　洪仲清∣臨床心理師
　　陳德中∣台灣正念工坊執行長
　　張立人∣《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者
　　溫宗堃∣臺灣正念發展協會理事長
　　蘇益賢∣臨床心理師

　　「網路數位時代的上班族，常抱怨疲勞、失眠、焦慮、健忘、過敏、胃食道逆流……根本原因是腦疲勞，手機訊息輪番轟炸大腦，又缺乏休息。療癒之道，首要提升『正念力』。本書教你『10分鐘正念』，高效修復疲勞腦！」──張立人，《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者 　

　　「10分鐘可以做什麼？喝咖啡、聽歌或打盹？若你總是疲憊或心累，不妨留十分鐘給自己，按下暫停，替身心來點重新整理。本書整合有效的新一代認知行為方法與正念技巧，逐步帶領讀者善用每個即逝的10分鐘，好好地照顧自己。」──蘇益賢，臨床心理師

　　「我們花好多心力在照顧身體，卻常常忽略心理健康。而這本書恰恰提供了一套完美、不可或缺的10分鐘心理鍛鍊！」──凱莉－霍姆斯（Dame Kelly-Holmes），雙料奧運冠軍、英國國寶級運動員

　　「多年來，我嘗試過許多休息法但都沒效，而『10分鐘入禪休息法』卻成功幫助了我。」──傑克．夢露（Jack Monroe），英國美食作家、記者

　　「為了讓最狂躁不安的心也能感受到平靜，這套休息法讓胸中鬱積的塊壘一部分一部分地崩落，讓每個人每天都能進行一次的心靈掃除、平復情緒。」──亞莉珊卓．荷敏絲莉（Alexandra Heminsley），英國記者、廣播節目主持人、作家

　　「這是一本極有幫助且讀起來令人身心愉悅的作品。非常值得一讀！」艾希利．班卓（Ashley Banjo），英國演員、舞蹈家、舞蹈指導

　　「這是本必讀之作！」──亞歷斯．喬治（Dr Alex George），英國急診科醫生

　　「我從來無法順利沉靜自己的心緒，但這本書幫助我順利做到了！由於它飽含智慧、提供省時有效的技巧跟豐富的經驗分享，因此真的能改變你的生活、你的一生。無論那個人的大腦有多忙碌，只要選讀這本精妙之作，必定都會從中獲益！」──凱特．桑頓（Kate Thornton），英國記者、電視節目主持人

　　「每當論及心理健康，我總會懷疑這些速效法只是噱頭，所以基本上我對這類自助書都持懷疑態度。但歐文．奧侃的書卻是值得自豪的例外──它由專業的臨床治療者寫成，且這本書並非提供一些所謂通往內在平靜的完美路徑，而是一套誠實、有說服力、務實嚴謹、簡單易懂的方法，給任何期許能增進心理與情緒幸福感的人。我強力推薦這本書！」羅伯特．林德爾（Robert Rinder），英國知名律師

　　「對任何希望增進心理安適感的人來說，歐文提出了一個獨特且新穎的觀點，並打造一本重要、省時有效的行動指南。絕對值得一讀！」──安格海拉．露特利（Dr Angharad Ruttley），英國NHS臨床主任

媒體正念讚譽

　　「一位來自NHS心理健康服務部的執業者，為忙碌的現代人帶來一套高度實用、僅費時10分鐘的心理鍛鍊。」──《衛報》（The Guardian）

　　「沒有嚇人的建議，而是一套幫助你改變認知思維的簡單鍛鍊。」──《蘇格蘭人報》（The Scotsman）

　　「10分鐘的心理鍛鍊可以改變你的人生。」──《每日電訊報》（Daily Telegraph）

　　「一套省時有效的心理鍛鍊，旨在幫助大家在10分鐘之內減壓、臻至平靜狀態。」──《Happiful 雜誌》

　　「這本書用簡單易懂的方式，介紹了在短短10分鐘內釋放壓力的技巧。我們強烈推薦用這套方法來重塑自己的大腦。請以此書為奉行指南，讓今年成為更平靜沉穩的一年。」──《Fit & Well雜誌》

　　「只要遵循本書提及的每日10分鐘鍛鍊，你便能成為一個更平靜自持的人」──《Liz Earle Wellbeing雜誌》

作者簡介

歐文．奧侃（Owen O’kane）

　　生於北愛爾蘭，受過醫學及心理治療雙重訓練，曾任緩和療護護理師、英國國家健保局（NHS）心理健康服務部臨床主任，現為心理治療師。本書依據其臨床職歷及個人體悟，帶領讀者用科學實證的方式，快速學會平息焦慮、管理壓力，邁向更專注與沉靜的人生。

譯者簡介

葉織茵

　　專職譯者。譯有《拿破崙並不矮》、《黑洞》、《偉大的接班人》等書。

　　聯絡信箱：esmeyeh@gmail.com，歡迎各方賜教。
 

前言 用十分鐘解身心的累
 
有時生活會變得很難熬，總是成事不足，敗事有餘。身為治療師，我經常見到形形色色的個案，而他們遭遇的問題或許你也很熟悉：
 
．你曾覺得身心不堪負荷，無法處理生活中的難題？
．你經常憂心忡忡，覺得精疲力盡或暴躁易怒？
．你失去感受生命的喜悅與享樂的能力？
．你正面臨人際困擾？
．你藉由暴飲暴食或不吃不喝，或靠著酒精、藥物、毒品、購物、性或社群媒體等刺激，來應付生活難關？
．你曾自覺無助或沒用，因而認定自己就是不夠好？
 
上述清單還不夠周詳──你可能面臨不同的考驗，但只要清單上有一部分、大部分甚至全部能引起你的共鳴，我就可以肯定告訴你，你不用獨自承擔一切──救兵近在眼前。透過本書的「十分鐘入禪休息法」（Ten to Zen），你能學會如何調節難受的情緒，臻至更平靜、愉悅且真實的生活。
 
比方說，你是否曾盯著別人在 Facebook、Twitter、Instagram 等社群媒體上發的幸福洋溢照片，感到又羨又妒，想著除了自己外，其他人都過得逍遙自在？即使我們明知眼前的照片經過精心修飾，妒忌感仍可能油然而生。的確，跟大家分享歡樂生活是件好事，但其他沒那麼歡樂的照片在哪？事實上，我們很少發文道出日常遭遇的困境，而是希望別人看見並相信自己在社群平台上所營造的形象。
 
倘若我們都能如實展現本然面目，又不必為此感到抱歉，想必會輕鬆不少吧？倘若我們都能誠實面對，生而為人所必然面臨的絢爛美妙的困惑，又該有多好？這股困惑飽含深刻的見解及成長的可能，但唯有我們騰出時間，停下腳步思索，才能看清困惑背後的涵義。然而，時下文化卻推崇不實消息、假新聞，及匆促狂亂的生活步調──我們都在做各種「雜事」而深感倦怠，甚至連我們的孩子也是疲憊不堪。因此，我在本書鼓勵各位讀者，每天只需要騰出十分鐘（請相信這十分鐘會成為你生命的重心），我會支援你以安全而妥善的方式，去處理生活中棘手的難題，協助你們活出更真實的自我。