不想談也沒關係：心理師帶你以非語言方式，為封閉的心靈打開些許空間，擺脫失落，獲得療癒

推薦序 讓情緒流動，人生就能繼續向前／武自珍⋯⋯003
推薦序 用溫柔的方式陪伴自己前進／黃乙白⋯⋯007
作者序 陪你一同走過失落⋯⋯011

前言 「說」之外的選擇⋯⋯019
失落和失落反應⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯021
不想談，或是還沒有準備好要談⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯024
從非語言方式打開承接情緒的空間⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯025
失落調適的五項任務⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯026
為失落的靈魂織一張安全網⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯032

1反覆地憂鬱，是因為我很糟嗎？─「情緒擺盪是復原過程的常態」⋯⋯033
情緒表達需要學習和練習⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯040
情緒的擺盪是復原的必經過程⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯042
情緒擺盪時可以這樣做⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯044
從日常生活開始關心自己／他人⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯046
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯048

2假裝沒事、不去想就好了？─「壓抑的情緒由身體發聲」⋯⋯049
壓抑的情緒會由身體發聲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯056
用簡單指令引導自己⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯057
從呼吸開始調節壓力⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯058
做呼吸練習時可能會遇到的狀況⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯060
藉由身體感受照顧自己⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯061
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯064

3 我只是想過跟別人一樣的人生，這樣的標準太高嗎？─「過去可以是力量的來源」⋯⋯065
男性應該要堅強，不應該有情緒？⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯071
矛盾的感受可能是一種提醒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯072
習慣比較，容易為自己帶來痛苦⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯074
重新找出能導引自己的能量⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯076
透過隨意塗鴉，轉換觀看事物的角度⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯077
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯079

4 我該犧牲自己，滿足家人的願望？─「自我照顧的重要」⋯⋯081
當體貼帶來困境⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯085
從情緒勒索中解套⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯087
每個人都需要Me Time⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯089
自我療癒可以這樣做⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯092
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯095

5 我說話，所以我是OK的？─「建立安全感、信任氛圍的重要」⋯⋯097
「一直講」背後的意圖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯103
沒說出口的可能才是關鍵⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯105
讓人能夠面對事情的關鍵⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯106
運用非語言訊息照顧自我、陪伴他人⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯107
信任感的原點⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯109
建立信任感可以這樣做⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯110
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯114

6 為什麼世界這麼不友善？我不想待在這個地方─「如何安頓自己、接納現況」⋯⋯115
習得無助可能會造成退縮、無法面對困境⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯122
自我貶抑導致無法接受他人的協助⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯123
寵物的陪伴可以帶來平靜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯124
其他替代方案⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯126
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯128

7想維持好我的家庭為什麼這麼難？─「重新排序生活角色、剛剛好就好」⋯⋯129
角色間的衝突與調配⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯135
藉由戲劇看見其他出口⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯136
電影、影集的挑選方式⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯138
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯141

8 我是不是做錯了什麼？─「藉由自由書寫整理無法歸因的情緒」⋯⋯143
情緒爆發的原因⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯149
面對內在情緒，才能放下、往前走⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯151
動起來有助跳出思考迴圈⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯152
從書寫鬆動、整理複雜的情緒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯153
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯156

9 能做的都做了，我還能怎麼辦？─「在創作中經驗、表達和實驗」⋯⋯157
面對家人逝去，家屬也會經歷悲傷五階段⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯165
創作是真實人生的實驗場⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯169
可參考的創作形式⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯171
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯173

10 突然的變化讓人不知怎麼反應？─「從動作中找到情緒的出口」⋯⋯175
童年的傷對人的影響⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯180
踏出一步，即是調適心情的起點⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯182
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯186

11 如何陪伴身旁的親友度過失落歷程？─「心理韌性、環境支持的重要性」⋯⋯187
復原與個人的關係⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯193
復原與環境的關係⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯195
規律生活的重要⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯196
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯199

結語 願你找到不想談時，可以支持自己的方法⋯⋯201
謝辭⋯⋯203
附錄 療癒歌單⋯⋯205
註釋⋯⋯213

推薦序  用溫柔的方式陪伴自己前進
──High媽。心理師  黃乙白

語言，是很有力量的治癒工具。
但語言，也有它的限制。
有時候，受傷的靈魂會被困在失落的背後，沒有辦法表達，因為你也理不清楚，被困在裡面的是什麼。我記得有個青少女個案，曾經在我們透過繪畫的方式工作的時候，畫了一幅圖，女孩坐在四周都是懸崖峭壁的迷你島上，頭埋在雙臂裡哭泣。她說她在學校裡總是這種感覺，活在一座孤島上。
有時候，失落的強烈情緒需要宣洩出來，但你不知道對誰說是安全的、哪個時候說是安全的，於是訊號只能藏在眼神、表情、動作裡。我曾遇過一個女性案主，來談家暴帶給她的創傷，可是每次她只要講到傷心處，就很安靜，手用力地握著，指節泛白，想哭卻不敢哭，深怕自己一哭就會失控。我後來觀察到，這種時候，她會一直流鼻水，壓抑的、強烈的悲傷沒有透過淚水掉下來，流到了身體的其他地方。
在這樣的時候，藝術創作、音樂、攝影、肢體的舞動，以及各種不只是依靠語言的途徑，提供我們透過其他感官，與內在連結。同樣的，留意自己的表情和聲調、非語言行為等等的線索，也會幫助我們聚焦到本來忽略的地方，你得以讀懂更多的自己，啟動一些新的變化。
這本書中，一個又一個的案例，就在提供你途徑，與自己連結和覺察。
而這些連結與覺察，為什麼對於走在失落之中的人那麼重要？
原因是，失落所引發的感受，特別複雜。
你對於被剝奪的事實，有時候會悲憤不已，可是對於還需要繼續下去的日子，也有時候需要讓自己行屍走肉，才有辦法在失落後站好，過完每一天。但不管在表層的悲憤或者麻木是什麼，在內心的深處，可能是需要被允許的哀悼、很深很深的傷心、很強烈很強烈的自責或者後悔、害怕會再失落一次的恐懼……，都有可能，它們其實是需要被接納的，被理解的，被陪伴的。
所以，這些連結和覺察，幫我們有機會可以穿越表面的混沌跟偽裝，走向深處。就像冰山一樣，蓋在上面的冰層被陽光融化以後，冰山底層更深的部分，不需要費力氣的找尋，就自然地浮出水面了。
我也特別喜歡書裡的每一篇，都有提供一些溫柔的方法，幫助我們陪伴自己。
人生並不都是圓滿跟幸福，真實的生命不是這樣的，痛苦跟遺憾，帶著走也沒有關係，我們還是可以繼續做著該做的事情，這是我們很了不起的韌力。如果讀著這篇文的你，也正在面對失落的各種破碎或者拉扯，我很想跟你說，所有的破碎，都會有某種完整，等在那裡。
以我們現在還想不到的形式。
在我們現在還無法預期的時間點。
有一個我們現在還不能明白的意義。
我們能做的是真實，現在帶著痛苦跟遺憾，繼續行動也沒有關係的，讓自己，該吃吃、該睡睡、該起床起床、該上班上班、該躺平躺平。用溫柔的方式陪伴自己前進，這樣就好，日子會把我們往前帶，有一天，那個完整會在我們一片一片拿到的生命拼圖裡，顯露出一個我們現在想不到的答案。
有語言、沒有語言，都很好。

（本文作者著有：《母親像月亮一樣，所以老娘有陰晴圓缺怎麼了嗎？》、《不溫婉又怎樣？崩潰媽媽一樣愛出暖兒子：0-8歲男孩的情緒引導練習》）


推薦序　讓情緒流動，人生就能繼續向前
──諮商心理師、REBT理情行為心理治療國際治療師與督導訓練師　武自珍

這個世代流行的，不只是Covid-19，還有孤單。科技時代，資訊熱鬧喧譁，但是就像一首歌〈The Sound of Silence〉所描述的：「我看到更多人們，聊天但不談心，用耳朵卻非用心聽，人們為賦新辭強說愁，但沒有人敢面對沉默之聲。」
1964年美國爵士歌手路易士．阿姆斯壯曾經唱紅的一首歌〈Nobody Knows The Trouble I’ve Seen〉。我們沒機會說出來的話，一個被誤解的心意，沒有回應的失落。唉！No body listens! 沒辦法說出的話，使我們的情緒沒有出路。
尤其我們華人的文化，情緒就在「分寸」、「得體」、「該不該講」的考量下，一天天的累積，等到漲到一個體積後，就成了心情、人生的看法及面對生活的態度。放棄，消極，沒勁，甚至憂鬱。
根據理性情緒行為治療理論（我是這個學派的國際治療師與督導師），人的情緒產生往往與當事人對經歷的詮釋有關，有時人生中某個階段發生了不如期待的事情，產生大量的情緒，我們自己就卡在那個點上。情緒無法抒發的時候，當時的想法認定也就固定了，人生停在那裡，框住了，走不動了。
《不想談也沒關係》作者蔡詩詩、蘇鈺茹、陳祺杰三位藝術心理諮商師，用不同的型態、方式、活動，引導讀者可以用非語言的方式，經歷體會真實的情感，表達自己的情緒。哇！情緒出來了。無聲的唱出〈The Sound of Silence〉。多大的釋放！
當我們鎖住的情緒流動了，想法也就出現了。如果能夠再趁機會想想過往的經歷，發現想法中自己好的動機，美好的希望只是落空了，只是對方做不到，只是自己做得不完美，人生有遺憾，不完美不是不美。看清楚了，就可以放手過去，好好過今天的生活了！終會是一本使你的愛流動，使我們重新對生命有希望的書籍，我大力推薦！

（本文作者著有：《別當除草機父母：用REBT理情行為治療的ABCDE走出焦慮，教出未來世界最能生存的孩子》）