抑鬱症自救手冊

引 言
第一部分 理解抑鬱症
第一章 治療抑鬱症
烏雲密佈的生活
面對抑鬱症你可以做什麼
如何使用本書

第二章 抑鬱症的自我評估
抑鬱問卷

第二部分 識別你的想法
第三章 換個角度思考
你的想法並非完全可信
認知歪曲
策略：識別你的消極自動思維
打破消極思維
策略：識別你的思維錯誤
策略：檢視消極思維
策略：平衡恐懼和預測

第四章 改變內在信念
你的內在信念是什麼
策略：識別你的信念
策略：走出“如果/ 那麼”陷阱
改變你的信念
策略：用證據挑戰內在信念
策略：用實驗挑戰內在信念和規則

第三部分 與感受建立聯繫
第五章 處理情緒
認識情緒
如何調節情緒
策略：標記情緒
策略：情緒如何影響生活
策略：停止讓情緒反應驅動行為
第六章 正 念
活在當下
策略：短暫冥想，正念呼吸
策略：日常生活中的正念
管理情緒
策略：4—7—8 呼吸法
策略：身體掃描

第四部分 改變行為
第七章 以目標為導向
設定目標
策略：對你而言什麼最重要
策略：創建SMART 目標
擺脫困境
策略：克服目標障礙

第八章 從現在開始行動
啟動你的生活
策略：制訂令自己愉悅的活動計畫
策略：減少或取消讓你感覺更糟的活動
策略：任務分解
戰勝拖延
策略：拖延應對策略檢查
策略：為高效工作做準備

第五部分 繼續前行
第九章 善待自己
自我照顧
自我關懷

第十章 持之以恆
勇往直前
堅持到底
我還能去哪裡尋求幫助

附錄 思維記錄
致 謝
參考文獻