焦慮是因為我想太多嗎：元認知療法自助手冊

第1章你被焦慮所困擾嗎
擺脫你的舊習慣 /1
不要解剖心靈 /7
神經系統可以自我調節 /9
長時間的反芻只能製造焦慮 /14
焦慮症應對模式的轉變 /20
我們是有自我修復能力的 /23
最好的療法是減少思考 /28
正常的感受何時會演變為焦慮 /31
我們繼承了前人的策略嗎 /34

第2章不當策略會引發焦慮
不當策略是由觸發性想法引起的 /37
觸發性想法並不危險，但會讓人焦慮 /41
4種不當策略 /45
不當應對策略會降低你的生活品質 /59
認識你的觸發性想法 /62
現實的觸發性想法也會引起認知注意綜合征，然後引發焦慮 /64
瑪麗亞的案例：?“我曾經強烈地需要回應我的想法，以便控制它們。” /68

第3章分離注意
學會放開想法和感受 /73
分離注意不是分散注意力 /80
如果擔憂讓我們焦慮，為什麼不乾脆停止擔憂 /82
質疑你的信念 /90
彼得的案例：“我的想法就像水蛭一樣，吸幹並奪走我的全部精力。” /92

第4章打破擔憂迴圈
贏回控制權 /97
你能控制擔憂，分離注意嗎 /100
一步步贏回控制權 /103
嚴重的、真實的擔憂更難控制嗎 /107
每日反芻時間 /110
想法已經出現時，還能分離注意嗎 /112
控制你的監控欲望 /115
你完全可以控制你的擔憂 /116
克利斯蒂安的案例：?“我曾經一直不停地處理我的想法。” /117

第5章不要害怕焦慮
想法、感受和擔憂不會殺死你 /123
一步步質疑想法的危險性 /127
對積極想法的焦慮 /145
梅特的案例：“我告別了多年來的壞習慣。” /147

第6章與想法對抗是浪費時間
預先思考沒有任何作用 /153
“小規格”的擔憂 /155
認知注意綜合征策略會帶給你什麼 /156
權衡優點和缺點 /165
林妮的案例：“當觸發性想法出現時，我就轉移注意力。” /169

第7章放開你的焦慮
你會自我修復的 /173
一步步走進生活 /175
我們可以在壓抑想法的同時享受生活嗎 /176
傾聽生活的聲音而不是焦慮的聲音 /178
不再焦慮的未來 /179

附錄A焦慮症 /183
附錄B詞彙表 /201

我非常高興向讀者介紹這本關於元認知治療（metacognitive therapy，MCT）的新書。這是皮亞·卡列森的第二本書，是有關焦慮這一話題的。其中講述了焦慮是如何阻礙我們過上美好生活的，以及我們可以通過學會新的策略來克服焦慮並且提高我們的生活品質。
 
卡列森闡述了焦慮症治療的新方式—元認知治療的基本原則。其目標在於修正人們一直以來應對焦慮的策略，並使人們學會徹底擺脫焦慮的新方法。元認知治療的重點在於贏回應對引發焦慮和不適的觸發性想法的控制權，因為觸發性想法是否會變成引發擔憂和焦慮的負面想法，是由我們所選擇的應對方式決定的。
 
這本書首先為讀者引入了元認知治療的核心理念，以簡單形象的方式解釋了一些相對複雜的概念。卡列森提到了許多日常生活中常見的例子，並且根據自己多年的治療經驗為讀者直觀地講述了這些可以向實踐轉化的案例。因此這是一本易懂的書，以大量的圖解和例子為那些沒有基礎知識的讀者提供瞭解元認知治療的可能性。
 
正如研究顯示，元認知治療是當下治療焦慮症和抑鬱症有效的方法。多年來我自己也在從事這一領域的研究，可以證實這一療法目前已經取得了巨大成功。元認知治療是精神疾病治療領域取得的一項重大進步，讓眾多患者萌發了對於病情好轉的希望。
 
皮亞·卡列森的這本書展示了理解焦慮症的有益新視角，為患者走出焦慮提供了多樣的可能性。這本書富有啟發性，讓人們對高效且效果持久的慢性焦慮症治療抱有更大希望。如今，慢性焦慮症使很多人飽受折磨，但這本書傳遞出了樂觀的信號：只要不再回應負面想法和擔憂，而是將注意力轉移到周圍世界，就可以擺脫焦慮。我們應該用自己所擁有的一切去體驗生活。祝你閱讀愉快！
 
漢斯·M.諾達爾（Hans M. Nordahl）教授
元認知治療研究所
 
在丹麥，約有40萬人患有焦慮症或者至少出現焦慮症狀，在德國，這一人群約占全國人口的15%。重度焦慮症患者會產生很多嚴重的症狀，如持續不安、恐懼、陷入思想旋渦、心跳過速、失眠和身體不適。焦慮席捲了患者的一切，他們每天唯一的目標就是擺脫焦慮。焦慮程度尺規的一端是偶爾衝擊內心、隨後消退的“焦慮風暴”，另一端是因為大腦充滿必須處理的想法而長期存在的睡眠或注意力問題。在這兩極之間是一系列長年存在或者在特定情況、特定生命階段中才會出現的症狀。我也經歷過這些。在整個學生時代，我都有嚴重的考試焦慮。在課堂測試或者考試前幾天，我就開始緊張起來，甚至無法入睡、吃飯和放鬆。“要是我大腦短路了怎麼辦？要是我在老師或者考官面前一個字也說不出來怎麼辦？要是我不及格怎麼辦？”在那些日子裡，我無法做任何其他的事。我因為焦慮去找醫生，他給我開了鎮靜藥。
 
為了幫助飽受恐懼、緊張、不安等精神問題折磨的人，我決定學習心理學專業。最初，我像其他所有心理學家和治療師一樣採用認知療法，在治療中與患者交流他們目前的處境和導致焦慮緊張的原因。我們討論職場和生活中的壓力、過去的創傷經歷、恐懼、擔憂和失望。我要求患者把目光投向內心，直面自己的痛苦，正視自己的焦慮並向它發起挑戰，做那些最令自己恐懼的事。我鼓勵他們去深入探究自己的負面想法和感受，參照現實情況校正自己的想法，削弱那些災難性想法。我試圖讓他們擺脫完美主義的生活藍圖，不必追求事事完美。當我們一起構建起更加現實的“80%完美”的願景時，我為他們感到高興。我在所有抑制他們不安和焦慮的幹預行動上都提供了支援。許多患者都得到了恢復—起碼在一段時間內。然而，他們經常會再次回到初始狀態，落入焦慮的魔爪之中。
 
目前已有權威研究結果表明，我們曾向患者提供的治療方法並不十分恰當。研究駁斥了“焦慮是由環境壓力（無論是來源於職場還是私人生活）、不現實的期待或者使敏感心靈受到衝擊的不斷累積的未處理創傷導致的必然結果”這一觀點。灰暗的、負面的想法和感受同愉悅的、正面的一樣，都是生活的一部分。它們不會累積在我們的精神裡，也不是必然會導致焦慮症，但是我們應對這些想法和感受的方式有可能會導致焦慮症產生。
 
這些結論基於英國曼徹斯特大學心理學教授阿德里安·威爾斯（Adrian Wells）數十年的研究。這些研究記錄了一個事實：如果我們為精神騰出一些空間，它就可以自我調節。這意味著，我們不必為了讓自己感覺更加舒服而去分析和處理自己的想法和感受。我們也不應該試圖回避它們，或者試圖把令人不適的想法變成更現實的美好想法。我們可以學會讓我們的想法（包括令人不適的負面想法）不受幹擾地來往。為此，我們只需要學會減少思考。研究結果顯示，自我分析和重構想法如同澆入焦慮之火的汽油。
 
此外，與數十年來盛行的觀點相反，擔憂並不是一個無法控制的性格特點。沒有人天生就是“充滿憂慮的”或者“敏感的”。我們恐懼或者擔憂只是因為我們習慣了這樣做，這只是習慣而已。
 
在我第一次聽說威爾斯教授和他的研究時，我還是一名認知治療師。像上文提到的那樣，我也曾堅信，恐懼和擔憂的根源在於不現實的基本假設和災難化設想，它們都來自過去的經歷。接觸了威爾斯的研究結果和基於其研究的元認知療法後，我感到十分震驚和激動。
 
在許多小型和大型研究中，元認知療法展示出了可觀的、可信的結果，為成千上萬的人指明了走出焦慮的道路。在荷蘭的一項以廣泛性焦慮症患者為研究物件的研究中，91%的患者擺脫了焦慮。2018年的一項對認知療法和元認知療法的大型比較研究顯示，只有38%的人在接受認知治療兩年後沒有復發，而元認知治療組的這一比例為65%。
 
關於強迫症和創傷後應激障礙的治療也有類似的研究結果。在2018年12月公佈的一項最新研究中，利物浦大學和曼徹斯特大學的心理學家用認知療法和元認知療法治療220名強迫症患者。研究顯示，接受認知治療的患者中有64%的人擺脫了症狀，而元認知治療組的這一比例高達86%。
 
在我第一次接觸威爾斯教授的元認知療法和研究後，我就立刻參加了相關培訓。現在，在進行過上百次團體治療或個體治療後，我可以毫不誇張地說，元認知療法是焦慮症治療領域的一次革命。
 
我在治療過程中積累的經驗表明，一個人可以在接受6～12次治療後改變任由想法、感受和身體感覺佔據上風並持續對它們進行分析的習慣。患者在治療中學會了被動地觀察自己的想法和感受，允許它們經過或者停留，但不去處理它們，也不探究它們為什麼會出現，由此，焦慮症狀會完全消失或者至少在一定程度上減少。我寫這本書是為了表達我對這種治療方法的讚歎。我一次次感受到患者在我的診所接受元認知治療後痊癒回家時的喜悅。我也收到了曾經的患者的郵件或者電話，他們向我描述，在最大限度減少自我分析、學會允許想法和感受自行來往後，他們的生活又變得豐富多彩了。
 
在這本書的7章裡，我會糾正大家關於焦慮症的常見錯誤觀念，表明不必為了改善自己的狀態而去處理想法和感受的觀點。我會闡釋對焦慮的全新理解，一步步地、一個練習接著一個練習地引導讀者認識這種基於阿德里安·威爾斯研究的新療法。
 
這一療法有2個基本手段：
1.識別不當策略；
2.學會“分離注意”（detached mindfulness）的技巧。
每個人的個人模式都是在4種不當習慣（本書稱之為策略）的影響下產生的，它們同時也是普遍的人類習慣。這些策略的目標是控制想法和感受的混亂並找到答
 
案和解決辦法。這4種策略是：
1.過度擔憂；
2.反芻並分析自己的想法和感受；
3.持續監控內在和外在危險，比如身體異樣和人際交往中的問題；
4.克制想法，壓制不安，控制感受和症狀，並且過度做計畫。
 
威爾斯將這4種策略稱作認知注意綜合征（cognitive attentional syndrome，CAS）。這4種策略的問題在於，從長期來看，它們並不會讓我們獲得控制感、平靜或者安全感，而是恰恰相反。這4種策略加劇了焦慮和緊張。元認知治療的第二種手段就在這裡發揮作用：分離注意，一種可以通過練習學會的技巧。它的目的是使人與想法和感受保持一種更加被動的關係，能夠有意識地達到注意力分離或者說超然覺察的狀態。
 
這裡我想強調，雖然這4種策略是我們自己“選擇”的—我們自己習得並運用它們，但是這並不意味著我們只需要簡單地“振作起來”就可以擺脫它們。沒有人想患上焦慮症，也沒有人故意選擇這些問題策略。這不是我們自己的錯，但是我們可以靠自己擺脫痛苦。
 
在每一章的結尾，都有患者向我們講述他的故事和元認知治療經歷。瑪麗亞、彼得、克利斯蒂安、梅特和林妮都曾患上長期或短期焦慮症，他們最終成功地改掉了長時間反芻的習慣。
 
這本書雖然無法治療焦慮症或者代替專業治療師所進行的元認知治療，但是我非常希望這本書可以鼓舞那些正在經歷焦慮的人，幫助他們重獲高品質的生活。
 
祝你閱讀愉快！
皮亞·卡列森