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美國第一健身強人,給女生的科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,女生也能練出精實肌肉 (電子書)
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美國第一健身強人,給女生的科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,女生也能練出精實肌肉 (電子書)

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內容簡介

暢銷著作《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》女性鍛鍊版

《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦
暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年
頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典

 

  • 專為女性打造的增肌減脂健身書

女生很難練出肌肉?女生也需要高蛋白飲食?本書將打破女性鍛鍊者的健身迷思,並提供適切的訓練計劃,從重訓菜單、靈活飲食、熱量計算法等等,量身打造。想要減重瘦身、建立完美體態,或是增強肌力,本書皆提供詳盡的飲食與重訓計畫。

 

  • 美國第一健身強人,寫給女生的科學化重訓公式

1.肌力訓練公式

獨創一套具體且有效的訓練公式,在此公式下安排個人化的訓練菜單,即能達到有效鍛鍊。依據女性體能差異與需求,訓練採取重量相對輕,但扎實訓練次數增多的方式。簡單易記的關鍵公式如下:

2-3:每次訓練二到三個主要肌群

8-10:每組扎實組做八到十次

9-15:每次訓練做九到十五組的扎實組

2.體格雕塑鍛鍊公式

女生主要鍛鍊七大肌群:包括:胸、肩、背、手臂、核心、腿、臀部。因身體組成不同,不同於男生只需鍛鍊六大肌群,女生需特別需要加強鍛鍊臀部肌群。

 

  • 3種飲食×3階段重訓計劃,訓練菜單

美國第一健身強人以多年累積的經驗,設定最適合女性的飲食與重訓計劃,並帶你了解,制定個人的飲食與訓練菜單的方法。

  1. 3種飲食計劃

可依書中提供的體脂標準,檢視自己需減脂或增肌,再選擇適合自己現況的飲食菜單。並破除市面上常見錯誤訊息,比如一定要維持「乾淨飲食」、必須吃營養品等健身飲食迷思,建立永久正確飲食思維。

2、3階段重訓計劃

提供一套高效訓練模組,並有三種不同強度的訓練課表,讓健身新手可以快速入門,上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。健身老手也可以加強訓練,更有效提高運動機能。

 

  • 本書實證分享

本書方法,依據女性身體組成設計,不論年齡、基因,都可以在三個月內減重、降低體脂肪,雕塑理想身型。

【案例分享1】

錢德樂在55歲時,開始鍛鍊計畫,在短短的三個月內,減重6公斤,體脂肪下降6%,從前不敢穿合身的衣服,現在都能自信展現。

【案例分享2】

38歲的卡珊卓,在12週內減掉11公斤,小腹也縮小了一大圈,現在他充滿自信,精神與體力也明顯提升。

 

  • 本書特色

1、結合科學文獻與實戰經驗

2、破除女性健身者的常見迷思

3、圖解示範訓練重點

4、專為女生設計的健身菜單

 

作者介紹

麥可.馬修斯(Michael Matthews)

暢銷健身書作家。也曾苦於不斷訓練但身材沒有改變的困境,後來開始鑽研運動生理學、營養學等各種領域,屏除市面上錯誤的健身資訊,得出正確的飲食與重訓方法,幫助許多人達到理想身形。至今已出版《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》(采實文化)等七本暢銷書。

 

網站:legionathletics.com

 

目錄

推薦序 改造身體是一個多面向的議題,本書提供了你值得參考的藍圖/何立安

推薦序 最硬派的科學化重訓全書/馬克.銳普托(Mark Rippetoe)

好評推薦

 

PART 1   這本書能給你什麼?

真的很有效!普通人也能達到卓越成果。 

01  給讀者的承諾 

02  從健身菜鳥到重訓強人之路 

03  本書特色 

PART 2   破解健身的迷思

  04  阻礙你實現健身目標的隱形絆腳石 

  05  多數人不知道的健身知識 I 

  06  多數人不知道的健身知識 II 

  07  減脂十大迷思 

  08  增肌十大迷思 

09  快速減脂的三要點 

  10  快速增肌的三定律 

 

PART 3   如何建立正確的健身心態

  11  持之以恆的健身態度 

  12  意志力剖析 

  13  增強意志與自律的方法 

  14  鍛鍊意志力的方法 

  15  找出健身的理由 

 

PART 4   最棒的飲食建議

  16  歡迎來到靈活飲食的美好世界 

  17  計算卡路里和主要營養素的簡要方法 

  18  重訓前後的營養指南 

  19  訂定適切可行的飲食計劃 

  20  不破壞飲食計劃又能享受美食的作弊餐 

 

PART 5   最棒的運動建議

  21  終極鍛鍊計劃—肌力訓練 

  22  終極鍛鍊計劃—有氧運動 

  23  雕塑完美體格的最佳運動 

  24  健力三項權威指南 

 

PART 6   營養品選購重點

  25  營養品的大騙局 

  26  聰明選購營養品 

 

PART 7   終極訓練菜單

  27  跟著公式做,剩下的交給身體 

  28  精實肌肉飲食計劃 

  29  精實肌肉訓練計劃 

  30  精實身型的營養補充計劃 

  31  追蹤進度的好方法與壞方法 

  32  減重停滯期的突破方法 

 

PART 8   開始行動

  33  快速入門指南 

  34  體格從此開始改變 

  35  常見問題 

 

附錄

  免費健身資訊 

  想要一對一指導嗎? 

 

【推薦序】

改造身體是一個多面向的議題,本書提供了你值得參考的藍圖

    為了身材而從事運動訓練,這樣的想法我是反對的,但是在這本書還沒有中譯本的時代,我還是拾起了這它,仔仔細細的理解此書的內容,讀完之後,對作者處理身材問題的方法與觀念留下深刻的印象,這過程中不但讓我接觸了許多有用的知識,更學習到作者解決棘手問題時,那種使用全方位戰略的技巧。

    我之所以會反對人們為了身材而參與運動訓練,是因為這是一個滿足他人眼光為出發點的行為,而他人的眼光通常既短暫又不友善,再加上身體形象與美感很容易經過媒體操作而扭曲或是走向極端,畢竟「怎樣都覺得自己身材不好」是一個非常容易驅動不理性消費的驅力,對自己身材的焦慮和自卑可以讓人永無止境的購買無意義的商品和課程,而這也是瘦身產業的獲利所在。

 

在我心目中,訓練其實是為了自己的福祉,而訓練最直接的效益是健康和強壯,為了他人眼裡的身材而訓練,經常導致更多的焦慮和不滿,最後讓訓練變成一件痛苦不堪的事。但是,我還是推薦了這本書。因為如果你可以擺正心態,不在乎別人的眼光,只在乎自己的健康和強壯,則若想要把事情做對,這本書提供了有效的方法。

 

    打造強壯而健美的身材,需要從肌力訓練、心肺訓練、飲食控制和心理技巧著手,這幾個面向缺一不可。肌力訓練方面,大肌群多關節的自由重量訓練帶來最高的效益,心肺訓練方面,有足夠強度的間歇式訓練,可以在不干擾肌力訓練效果的前提下發揮最大的功效。營養方面,儘管市面上甚至學術界仍然在持續爭論,但把握大原則且具有彈性的飲食方式似乎是最能夠長期有效的做法。心智方面,即使知道所有的道理,許多人的問題在於就是無法執行想好的計畫,因為人類的思維運作未必永遠是一條坦途,反之,那經常是一個障礙重重的過程,了解人在改造身體的過程中可能面臨的心智消耗,可以讓人避開隱形的阻礙,進而用最高效率且最少痛苦的方式,順利執行預定好的計畫。這幾個重要的面向缺一不可,單單重視其中的一二,很可能會導致事倍功半效果。

 

改造身體是一個多面向的議題,需要多種不同的介入方式分進合擊,《美國第一健身強人,給女生的科學化鍛鍊全書》這本書,提供了你值得參考的藍圖。

 

怪獸肌力及體能訓練中心總教練    何立安

 

 

 

推薦序

最硬派的科學化重訓全書

    我和麥可合作了好長一段時間的 Podcasts,所以即使他太瘦、腹肌太多塊,我還是跟他當好朋友。我一直跟他說他可以打入一百二十五公斤的舉重級別,但他愛打高爾夫球,你也知道這些人的樣子。

 

    儘管如此,我對於敢揭發健身這行業真相的人敬意深重,畢竟這個領域滿是騙子,充斥著欺詐和謊言,當然還有一堆愛跟風的傻子。麥可和我英雄所見略同,不常有意見相左的情況,我們是互相學習的好夥伴。更重要的是,麥可做的是自己的事業,他的著作不是以財團的利益為出發點,他只寫自己認為正確的內容,而讀者們因此大受其惠。他不會推銷一堆無用的藥品、愚蠢的健身器材,還有那些號稱「突破性」的訓練計劃或是胡說八道,通通不會在他的書

中出現。他沒有贊助商給回扣,他不為人喉舌,講的都是實在話。

 

    是人都可能做錯,我倆也不例外,但他誠實無欺,說的都是真相,聽聽他怎麼說,對你一定有所助益。如果你想將肌力訓練提升到美學的程度,麥可是你最好的資料來源,他瞭解變強壯很重要,他清楚肌肉如何決定體格的形狀和外觀,他知道大重量的壓力刺激可以帶來肌肉生長,他也瞭解唯有一套不作白工的訓練方法才能幫助大家從中獲得最大功效。他在飲食與營養科學方面也下足工夫,你可以從他身上學到很多,我也可以學到很多。

 

    雖然我是一個老頑固的肌力體能教練,但我也懂大家想要完美線條的心態,因此你要讀這本書,也要讀我寫的書,這樣一來你該懂的都懂了,接下來就靠你自己努力了。

 

《肌力訓練聖經》作者馬克‧銳普托

 

 

詳細資料

  • ISBN:9789865076733
  • EISBN:9789865077112
  • 規格:普通級
  • 出版地:台灣
  • 檔案格式:EPUB流動版型
  • 建議閱讀裝置:手機、平板
  • TTS語音朗讀功能:無
  • 檔案大小:13.8MB
 

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