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增肌減脂X穩定內分泌,蛋白質飲食全攻略:預防肌少症,對抗衰老、焦慮,照護全家身心的必備指南 (電子書)

新しいタンパク質の教科書 健康な心と体をつくる栄養の基本

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內容簡介

「明明減少醣質攝取和運動,卻還是一直變胖⋯⋯」

 

「再怎麼補眠也無法消除疲勞,稍微活動一下就覺得很累⋯⋯」

 

「泡完澡沒多久手腳就很冰冷,身體一變冷就很難熱起來⋯⋯」

 

「早上起床時臉非常腫,到了下午腳變得很腫⋯⋯」

 

「肩膀僵硬、腰痛、貧血、掉髮、拉肚子⋯⋯」

 

「走路的速度變得比以前慢,沒辦法在綠燈結束之前穿越馬路⋯⋯」

 

「慣用手的握力不足,轉不開瓶蓋⋯⋯」

 

蛋白質除了是肌肉與身體各部分的原料,

更與全身大部分的功能有關,是維持生命所需的營養素,

所以運動、健身,看護、醫療,甚至是心理健康這些領域,

都重新評估蛋白質的重要性。

 

現代人的蛋白質攝取量不足,但只吃肉或魚,是不可能健康的。

營養的關鍵在於均衡攝取,那麼該如何在日常生活攝取蛋白質呢?

 

而隨著健身減肥風潮流行,了解蛋白質重要性的人也愈來愈多。

但是怎樣吃才能幫助提高新陳代謝率?怎樣吃才不會復胖?

本書將帶領讀者透過了解蛋白質與身體組成的關聯性,明白我們所需的營養知識。

從運動健身、照護醫療、精神狀況等面向開始,全面解析蛋白質的重要性,

另外還針對美肌、鍛練肌肉、改善精神狀態等面向,提供能夠充分攝取蛋白質的美味食譜。

 

蛋白質攝取不足,身體就會產生各種不適

許多人覺得蛋白質「是讓肌肉變大的營養素」,

但其實要維持肌肉,打造苗條的身體曲線,也少不了攝取蛋白質。

慢性疲勞、手腳冰冷、水腫這些原因不明的身體不適,

以及肌少症、衰弱症,都有可能是因為蛋白質攝取不足所造成。

 

不只是肌肉!蛋白質也是皮膚、頭髮、荷爾蒙、酵素的原料

蛋白質也與維持皮膚、頭髮與身體的健康有著密不可分的關係,

調整身體功能的「荷爾蒙」、控制消化的「酵素」,

以及讓身體抵抗病毒或細菌的「抗體」,有許多都是來自蛋白質。

 

掌握情緒、記憶與睡眠的蛋白質

讓人感到快樂的多巴胺、讓精神穩定的血清素,

以及讓人感到恐懼或興奮的副腎上腺素,

這些神經傳導物質的主要原料是胺基酸,

因此要讓大腦正常運作,保持心情平穩,就少不了蛋白質的幫助。

 

【本書特色】

  • 全圖解X最強蛋白質健康百科
  • 蛋白質基礎知識X人體功能機制
  • 食材的蛋白質含量列表X 每日攝取量建議
  • 27依需求設計的營養食譜X提升蛋白質吸收效率

 

Chapter 1

「蛋白質是什麼?」「為什麼那麼多人重視它?」「蛋白質是怎麼被人體吸收的?」本章將介紹蛋白質相關的基礎知識。

 

Chapter 2

這一章說明蛋白質對人體的影響。蛋白質除了能讓「肌肉變大」之外,還在人體內扮演各種角色。

 

Chapter 3

這一章進一步介紹構成人體的蛋白質有哪些特徵。如果能了解蛋白質組成身體、維持生理機能的各種效果,對蛋白質的看法一定會大為改變。

 

Chapter 4

「想讓肌膚變美」、「想讓肌肉變大」、「想要健康地瘦下來」、「想維持肌肉量」、「想從肉類或魚類之外的食材攝取蛋白質」,本章將介紹能完成上述目標的蛋白質滿分菜單。

 

作者介紹

作者簡介

上西一弘(監修)
德島縣出生,在德島大學大學院營養學研究科修畢碩士課程,之後進入食品相關企業服務,負責開發住院患者的流體食物。
1991年於女子營養大學服務,並在2006年榮升營養學系教授,也繼續大學畢業專題的鈣與骨頭的研究,以及研究牛奶的蛋白質(MBP)有哪些效果。此外,還進一步研究飲食,透過講座幫助運動選手提升運動表現,以及研究體育營養學,幫助選手打造贏得比賽的體質。
主要著有《透過飲食改變孩子的未來 飲食生活完美指導手冊(健康快樂系列2)(監修)》(少年寫真新聞社)、《成為營養素專家》(女子營養大學出版部)、《成為營養素專家──食品成分最新指南》(女子營養大學出版部)。

譯者簡介

許郁文
輔仁大學影像傳播學系畢業。因對日文有興趣,於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者,現職為專職譯者。

 

目錄

前言

 

與戰後沒多久的攝取量幾乎相同!現代人攝取蛋白質的量正在減少

不只是肌肉的原料!蛋白質也與心理健康有關!

運動、健身、醫療、看護⋯⋯蛋白質是能解決這些領域的問題的關鍵字

解決各種「現場」的問題!

蛋白質最前線

現場1  健身

現場2  運動「增肌」

現場3  運動「長跑跑者」

現場4  醫療

現場5  高齡者看護

現場6  心理治療

現場7  一般家庭

 

Column 1  不只在體內有用!蛋白質在清潔劑、藥品等物品也有許多用途

 

Chapter 1  蛋白質的基礎知識

1-1  吃進肚子的牛排變成蛋白質的過程

1-2  蛋白質就是由胺基酸組成,纏得亂七八糟的繩子

1-3  不只是肌肉!蛋白質也是皮膚、頭髮、荷爾蒙、酵素的原料

 

Column 2  醣質不是壞蛋!只要別過度攝取,醣質也是很有用的營養素!

 

Chapter 2人體與蛋白質

2-1  利用蛋白質琢磨真皮層!生出美麗肌膚的機制

2-2  想讓肌肉變大的人必看!超有效率的蛋白質攝取術

2-3  健康減重的關鍵就是「PFC平衡」

2-4  其實和蛋白質也有關係!身體不適與蛋白質的關係

2-5  疾病等於蛋白質異常?其實癌症與蛋白質有關

2-6  特定的蛋白質有改善不適的效用

2-7  失眠的人必看!胺基酸之一的甘胺酸能提升睡眠品質!

2-8  大家知道嗎?蛋白質對心理疾病也有明顯的影響

2-9  超過60歲的人要注意!大家聽過肌少症與衰弱症嗎?

2-10  隨著身體的成長增量!小孩子非常需要蛋白質

2-11  攝取不足與過度攝取都不行!蛋白質過度攝取的話……

2-12  γ-GTP也是蛋白質?蛋白質也是診斷疾病的指標

 

Column 3  阿茲海默症與先天性肌失養症都是蛋白質異常所引起

Column 4  常被誤會是害人變胖的脂質……其實也有能減少脂肪的種類!

 

Chapter 3  蛋白質的性質與機能

3-1  亂中也有序?蛋白質的各種形狀

3-2  水煮蛋或皮蛋……常於日常生活應用的蛋白質性質

3-3  多才多藝的蛋白質!蛋白質的代表性機能

機能1  收縮  透過肌肉驅動身體的大力士

機能2  酵素  在體內打造各種物質的化學家

機能3  防禦  與異物對抗的保鑣

機能4  感覺  抓住味道與光線這類資訊

機能5  輸送  搬運物質的物流專家

機能6  構造  打造人體的形狀

機能7  調整  負責讓細胞分裂或是維持身體狀況

3-4  掌控生命的奧祕!蛋白質與遺傳也有關係

3-5  改變未來的蛋白質剖析!「蛋白質體」是什麼?

 

Column 5  為什麼日本的諾貝爾獎通常來自蛋白質的研究?

 

Chapter 4  、增肌、看護飲食也有用!根據用途設計的蛋白質滿分菜單

4-1  以蛋白質為主的食譜設計概念

首先是這個!蛋白質滿滿「早.午.晚」基本菜色

早餐:吐司麵包(4片裝大小)1片/炒蛋/萵苣番茄馬鈴薯沙拉/香蕉核桃優格/柳橙汁

午餐:蛤蠣奶油湯/肉醬義大利麵

晚餐:豆腐沙拉/蘿蔔海帶芽味噌湯/奇異果/白飯/糖醋肉

 

適合有肌膚問題的人吃!美肌菜單

香蕉草莓豆漿果昔/水果沙拉/鯖魚起司三明治/雞肉高麗菜綜合湯/鹽麴豬肉

 

低脂高蛋白!適合想增加肌肉的人吃的菜色

雞柳梅肉起司燒/醋炒鮪魚/烏賊納豆/鮭魚舞菇奶油焗烤/雞肉拌飯

 

適合正在減重的人吃!吃到撐也能瘦下來的菜單

味噌豆醬奶油鮭魚/滿滿黃豆的乾咖哩/高野豆腐鑲雞絞肉/豆腐地瓜

 

適合胃腸不好的人與年長者!幫助消化的蛋白質菜單

義式勾芡豆腐/鹽味麻婆豆腐/香煎味噌豬肉/雞柳滿滿的豆漿茶碗蒸/薑燒勾芡鯖魚茄子

 

身心都得到滿足!心靈富足菜單

香蕉核桃優格/腰果炒雞肉/鯖魚味噌湯/鮭魚味噌起司燒

 

擺脫一成不變!「雞.豬.牛」變化食譜

淡味雞翅膀/柑橘醬豬肉/牛絞肉肝臟烤茄子/焗烤番茄牛肉

 

Column 6  其實高蛋白粉有很多種!各種高蛋白粉的特徵與應用方式

 

附錄  有助日常生活的蛋白質含量列表

 

結語

 

詳細資料

  • ISBN:9789862897508
  • EISBN:9789862897515
  • 規格:普通級
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:0歲~99歲
  • 檔案格式:EPUB固定版型
  • 建議閱讀裝置:平板
  • TTS語音朗讀功能:無
  • 檔案大小:87.0MB
 

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