康健 ：真健康100生活提案

5大真健康關鍵
打造不生病新解方
「真健康」，就是全人類追求的願景，從政府、企業到個人，莫不投注心力、資源，對真健康帶來的良好循環寄予厚望。營養且重視天然、潔淨與生產過程是否對環境友善的產品、運動健身、積極抗老、提高睡眠品質，以及追求心靈平靜，是大眾最看重且亟需追求的想望。
我們需要徹底改變，以「真健康」的思維重新過生活，並從貼近自身的飲食、運動、關係、環境、無齡生活中落地，找到最適合自己的新生活方式，真真切切地加以實踐。
你就能看到改變，讓健康成為日常。

10 5大真康健關鍵 打造不生病新解方

好好吃
品嚐食物真滋味 ，幫助健康更升級
14 功能醫學營養師｜呂美寶
 健康飲食好困難？
 養成4習慣打造好體質

16 用心好好吃頓飯 助消化、減重還能紓壓
17  放下手機、平板 專心吃飯
17  一口咀嚼20下 細品食物滋味
17  選擇需要咀嚼的食物
18  如果有時間就自己煮吧！
18  燈光亮一點、熱量少一點
18  換個盤子能讓你吃得更健康

22 喝咖啡也能護心保肝 運動前喝有4種好處
23  煮咖啡時加張濾紙 避免攝取過多膽固醇
24  運動前喝1杯冰咖啡 提高運動效益
24  喝咖啡加點肉桂 美味又抗發炎

28 養好腸道菌大腦更健康
 除了蔬菜還能吃什麼
29  多吃膳食纖維 不只蔬菜、全穀雜糧更重要
29  多吃發酵食物
29 選用含有Omega3的好油
30  維持規律進食時間
30  不亂用抗生素
30  嘗試補充益生菌 挑選留意6重點 

31 吃好油比少油還重要 降膽固醇抗發炎
32  依烹調方式 選對適合發煙點的油
32  多用Omega3、9高的油品
33 吃魚油抗發炎 維持大腦認知功能
33  多用植物油、少用動物油
33  每天吃一把堅果護心血管

38 養生吃「5辛」 只作調味入菜營養加分
39  一天3～5瓣大蒜 抗癌、養好腸道菌
39  吃洋蔥抗氧化 生、熟食各有益處
40  嫩薑祛濕、老薑抗寒 還能外敷消腫解痛
40 促進腸胃蠕動 吃點辣椒吧！
40  奇蹟香料「咖哩」 活化腦部助抗癌


好好動
動出好體力，享受自由無憂人生
42 超馬教父｜郭豐州
 訂立目標、善用同好凝聚力
 運動就能持之以恆

44 走路是最好的藥 每天6千步就有保健效果
45 調整走路姿勢 走正、走好
45 倒著走 訓練平衡感和少用肌群
46 北歐式健走 持輔助杖更輕鬆
46  進階一點：超慢跑
47 走進森林

50 不一定要上健身房 如何隨時隨地練肌力？
50  公園吊單槓 鬆腰背練上臂肌群
51  座位上或會議中場休息時
    做坐姿曲臂撐體強化三頭肌
51  茶水間等咖啡時 推牆挺身練臂力
52 等廁所也能運動 靠牆抬腿側平舉
52 等電梯、爬樓梯 提腳跟鍛鍊小腿肌
53  在家練深蹲 膝蓋不能超過腳尖
54 選對運動鞋 足底輕盈無負擔
54  挑雙好走的鞋 注意護腳7原則

58 4個伸展運動 治痠痛、鬆筋膜
59  放鬆筋膜運動 紓解肩頸痠痛
60 放鬆兩側筋膜線 紓緩腰背痠痛
61 訓練＋伸展 腿部筋膜不緊繃
62 拉伸腳掌 紓緩足底筋膜炎疼痛


好關係
用愛溝通 ，建立幸福感的真實關係
64 艾力克斯、李詠嫻
 光是「愛」不足以維繫婚姻
 定期約會讓感情升溫保鮮

66 陷入情緒低谷 5個練習擺脫壞心情
66 用力緊縮肌肉再放鬆
67  練習腹式呼吸助身心放鬆
67  把情緒擬人化 自我對話
68  在情緒變差時 自我覺察、練習STOP
68  進行角色對話練習 試著換位思考

70 擁抱內在小孩 傾聽心聲與自我和解
71  以不同角度書寫事件 更能接納自己
71 設想自己是父母 傾聽、關愛自我
71 想一個小孩 與他對話、分享

72 別再口是心非了 好好說話才能有效溝通
73  避開情緒性發言 心情緩和後再對談
74 讓婚姻變有趣 夫妻愈老愈相愛
75 老夫老妻仍要保有個人空間
75 夫妻一起發展共同興趣
76 讓自己變有趣 兩人相處不乏味
76  不具攻擊性地表達自己 別讓溝通成踩雷

78 婆媳問題讓人焦慮    3招自救練習不討好
79  覺察自我情緒 別被一直踩紅線
79  調整思維 自己的安全感自己給
80  肯定自己 別因得不到認同而失落
84 當孩子成年後    如何重建關係好好相處？
85  保持適當距離 關係更長久
85  用真心關懷取代權威
86  不要羞於道歉 道歉也是愛的表現
86  敞開心胸 接納子女的另一半
86  以子女角度傾聽 不任意評價與介入


好環境
友善環境 ，構築永續共好的生活
88 證嚴法師
 茹素不只為保健身體
 減少耗能幫助地球降溫
90 從飲食、消費、購物開始    友善環境又安心
91  適量消費 食物不浪費
91  多吃在地、當季「低碳飲食」
92  認識7種標章 選購友善環境商品
96 6方法吃好魚、買對魚才能讓海洋生態永續
97  順應繁殖時節 秋冬吃海魚、春夏選養殖
97  選擇魚攤上當季「大眾臉」的魚
97  吃成魚、不吃小魚
97  重金屬恐殘留 食物鏈頂端的魚少吃
98  魚身有特殊花紋可能有毒
98  別只挑便宜海鮮
99 每週吃1天素 蔬食減碳輕鬆實踐
99  從每週1天素開始 減少碳排放
99  適量調味 保留食材鮮甜原味
100  彈性素食 環保又不發胖
101  試試植物肉 實踐蔬食減碳
101  以植物奶替代牛奶
104 無痛減塑避開環境毒物 不當生態劊子手
105  循序漸進 減少一次性塑膠用品
106  「裸買」正夯 自備環保容器、餐具
106  拾荒慢跑Plogging


好無齡
養腦、血管逆齡，保持不老活力祕訣
108 導演｜吳念真
 顧健康做到4件事 不要成為別人的負擔
110 護心飲食讓血管變年輕
 善用牙線遠離心臟病
110 把握722原則量血壓 有異狀及早發現
111 得舒飲食吃2週助降三高
111  早餐來一杯自製堅果奶
112 別一個人吃飯 獨自用餐傷身又傷心
112 保持口腔清潔 隨身攜帶牙線
116 健腦8招防失智 天天幫大腦逆齡
117 睡好覺 助微膠細胞排廢
117 靜坐冥想 每天10分鐘就能減壓
118 學習新事物 刺激大腦細胞修復
118 試試跳舞和游泳！有氧促進腦細胞增生
119 打電動、玩桌遊 加入訓練大腦的遊戲
119 聞精油刺激嗅覺 活化大腦
120 魚＋Omega3 抑制發炎防退化
120  每天喝2～5杯綠茶 預防失智和腦梗塞
122 生活壓力大令人焦躁 正念練習安放身心
123  運用正念刷牙開始每一天
123  正念跑步 專注覺察體感變化
124  正念短冥想 甩開焦慮穩定情緒
126 最簡單的抗老法 建立好眠儀式為身體關機
127  打造舒眠環境
128  建立「煩惱筆記本」 寫下待辦清單
129  穿襪子睡
129  自製舒眠飲
129  輕敲下肢活化經絡 幫助入睡

《康健雜誌》關心全家人全方位身心靈健康！筆調親切柔和、報導深入可信賴，榮獲2001年雜誌出版金鼎獎?家庭及生活類首獎！主題橫跨醫療趨勢新知、健康飲食、休閒品味、心靈關係等領域，帶給您最好的改變、最具品味的健康生活。