划船
預備姿勢：脊椎直立、骨盆翹起坐在椅座上，雙腳應放置妥當。膝蓋彎曲、軀幹向前滑動抓住握把。

動作：透過膝、臀、及背部伸直，將雙腳向前推至踏板。膝蓋抵達行程中心點時脊椎應與地面垂直。手肘將握把向軀幹中心拉動時略為彎曲；膝蓋完全伸直的時候完成動作，脊椎與中心形成5-10度仰角，握把拉至胸骨下方，手肘內縮、肩膀放鬆略為後仰。

經由膝蓋彎曲、回復、使軀幹與手臂向前伸展，讓軀幹向前屈曲約5-10度傾角，手臂完全伸直使手高於腳踝。上拉時，吸氣回到原點時吐氣。

運動軌跡：手臂自臀部向前伸展，使得軀幹向前傾、膝蓋彎曲。當軀幹彎曲與臀和膝蓋伸展時，你的身體重心呈水平地移動。

藉由以下姿勢平衡
” 保持脊椎置中，雙肩下垂。
” 維持膝、踝和臀垂直對齊。
” 運動過程中肩膀下垂遠離雙耳。

注意
” 你的踝、膝、臀、肩、及手肘以至於所有動作皆一氣喝成。
” 前臂總是保持水平。
” 頭及胸部抬高前傾。

避免
” 轉動背部。
” 脊椎作任何方向的過度運動。
” 非同步運動模式。
” 膝蓋向內或外移動。