挑食健康密碼：依耶魯大學1至100分食物營養選食最健康

自序：挑好食物吃出健康
前言：食物也有神奇密碼

第一章　為常見食物打分數：1至100分的食物營養與分類
　青花菜、白花椰菜、秋葵、綠豆、黃豆、蘆筍、萵苣、芥菜、菠菜、蕪菁、奇異果、杏桃、藍莓、甜橙、脫脂牛奶、胡蘿蔔、芥藍菜、葡萄柚、李子、檸檬、鳳梨、小蘿蔔、南瓜、蘋果、芹菜、蕃薯、山藥、綠甘藍菜、番茄、克萊門氏小柑橘、西瓜、芒果、哈密瓜、小黃瓜、馬鈴薯、紅洋蔥、無花果（新鮮的）、葡萄、香蕉、玉米、燕麥、豆漿（原味）、鮭魚、酪梨、黑莓、大西洋比目魚、杏仁（生的）、美洲薄殼胡桃（生的）、義大利芝麻菜、糙米、鯛魚、鯰魚、大西洋鱈魚、鯽魚、低脂牛奶（脂肪含量1％）、牡蠣、旗魚排、百香果、蝦、蒸丸子（北非菜名）、蛤蜊、開心果（生的）、爆玉米花（未加奶油及鹽）、罐頭鮪魚（油性）、□□魚、素的豌豆黃湯、即溶燕麥、罐頭鳳梨、白米、低脂牛奶（脂肪含量2％）、罐頭四季豆、全脂牛奶、干貝、多寶魚、義大利麵食、罐頭豌豆、去皮火雞胸肉、梅乾、紐約牛腰肉排、香草優格、去骨雞胸肉、雞肝、柳橙汁、糖漿桃子、龍蝦、豬里脊肉、牛腹肉、蘋果乾、山羊肉、新鮮番茄汁、濃縮豌豆火腿湯、火雞胸肉、小牛排、小牛牛腿排、牛里脊肉、雞腿、鴨胸肉、營養白吐司、去骨豬排、雞翅、帶皮雞肉、小羊腰肉排、小羊腿、火腿、葡萄乾、漢堡（75％瘦肉）、蘋果洋芋片、綠橄欖、椰子、培果、濃縮番茄汁、花生醬、果汁牛奶凍、減脂酸奶油、青花菜濃湯、鹽烤花生、巧克力布丁、荷包蛋、瑞士起司、低糖汽水、培根、椒鹽捲餅、黑巧克力、白麵包、義大利蒜味香腸、熱狗、起司泡芙、牛奶巧克力、蘋果派、鹽脆薄餅乾、汽水、冰棒

第二章 如何應用「食物營養分數表」
一、依據「每日飲食指南」來計分
二、依據血型選擇食物
三、依據食物種類來計分
四、依體質寒熱虛實選擇
五、略施魔法讓高分「難吃」食物變可口…吃營養食物也能減重  黃莎莉營養師

附錄一、中英文名稱對照表
附錄二、向十五位發明營養分數表的科學家敬禮

作者序

挑好食物吃出健康

　　很多人都看過新聞媒體引述英國《每日電訊報》的報導，談到美國耶魯大學預防醫學中心發表的食物營養指標，將日常飲食依其營養成分與人體的正常需要，給予不同計分，從0至100分，令人耳目一新。可是新聞中並未明示這些分數到底怎麼計算？如何落實於生活之中？最重要的是，不同的人、不同的健康狀況都可以一體適用嗎？很多的疑問都沒有獲得解答，實在有必要再做充分說明。

　　現今的社會生活型態幾乎夫妻兩人都要上班，單純當家庭主婦、在家煮飯做菜者越來越少。女性不但白天工作忙碌，晚上下班後還要照顧長輩、看子女功課，到了例假日又想休息，自己下廚的機會很少。年紀大了以後，雖然時間比較多，但體力越來越差，吃得也少，更不可能為全家人採買、作菜；因此絕大多數的人都變成外食族，便當店與便利商店的生意越來越好，而人們的身體越來越差。最主要的原因是營養不均衡，而且吃錯食物之故。

　　由食物營養分數表可知，最營養、最有價值的食物幾乎都是粗食，特別是含纖維質的「原味」蔬菜水果，其次是魚類，尤其是深海魚；而便當與速食中最常見的肉類，其實營養價值並不高；至於年輕人最喜歡的甜點、汽水及冰品等，可以說沒有什麼營養，只是滿足口腹之慾、增加熱量、造成肥胖而已。根據最新的保健資訊，現代人的過敏與免疫疾病越來越多，其中有很多都是吃錯食物、長期如此所導致，所以如何選對營養又健康的食物，可以說是你我無可旁貸的責任，也是值得努力探討的課題。而耶魯大學的這一份「營養分數表」無疑是最家指南。

　　美中不足的是，表中所列舉的食物種類都比較偏向歐美口味，並未能充分反應東方人（特別是我們）的實際需要。譬如表中只列出「罐頭四季豆」，營養價值只有53分，那是因為歐美地區很少新鮮、當季的四季豆可以吃之故，而台灣物產富饒，有很多當令的農產品應該都歸類為100分才對。至於很多肉品則分得太過細碎，例如光雞肉就分成雞胸肉、火雞肉與松雞肉等等，牛肉的分類更細，亦不符我們的飲食習慣，但為了存真，就盡量保留原貌。為了彌補這方面的不足，只能從衛生署的網站、美國營養學資料庫（USDA Nutrient database）、個人化健康網站（Personal Health Zone）、McCane、美國西雅圖大學艾德默（Peter J.D’ Adamo）醫師的血型食療研究等，盡量想辦法補充，但還是無法涵蓋市面上成千上萬的食物種類，所以讀者還是需要發揮「舉一反三」的本領才行。當然我更希望國內的營養師、生化學家與大學教授也能「急起直追」，發展出一套國人最適用的食物營養分數表，以符合國人的需要、為大家的健康把關。

　　此外，有些人看了之後認為，「有營養的食物都不好吃」，因而降低利用的意願。為了彌補這方面的不足，我特別請黃莎莉營養師設計了幾道代表性食譜，而且提示了一些搭配原則，只要靈活運用，很多人討厭的食物也會變成佳餚。我也要特別感謝養生達人張景魁的鼎力協助，才能使本書盡快面市。相信您只要依照本書所述的原則挑選食物，必定對照顧全家人的身體健康有所幫助；希望您推介給親朋好友，共享健康與快樂。