救命飲食：植物生化素

※本書為《優質營養素小百科》二版

　　「植物生化素」（簡稱「植化素」）是植物含有的天然化學成分。植物生化素被稱為「救命的飲食」，是抗癌抗病、實踐「不一樣的自然養生法」的優質營養素。為了健康，我們一定要認識並好好吸收植物生化素。本書重點：

一、植物生化素是什麼？它對養生、保健有何價值？

　　什麼是「植物生化素」？就是耳熟能詳的茄紅素、花青素、類黃酮、兒茶素等。目前已知的植物生化素有一萬兩千種以上，我們只要認識其中最重要的三十種，了解它們對人體有何作用與好處，知道怎麼運用才能吸收，就可以抗病抗癌。

二、如何獲得植物生化素？哪些日常食材擁有最多元的植物生化素來源？

　　植物生化素廣泛存在於我們熟悉的食物當中，最好也從自然的飲食來攝取。本書介紹66種擁有最多植物生化素、也最方便取得的食材，讓我們能用最省時省力的方式有效攝取植物生化素。舉例來說，柳橙含有「橙皮?（艸甘）」可以降低膽固醇、預防乳癌。芒果含有「β-隱黃素」，可以預防子宮頸癌、結腸癌。從我們很熟悉的食材，就能吸收聽起來名稱很深奧的各種重要植物生化素。

三、如何透過飲食，輕鬆實踐不一樣的自然養生法？

　　擁有豐富營養素的食物還必須經過正確的處理，才不會浪費它的精華。本書除了介紹這66種植物生化素重要來源的食物，還詳述如何攝取、攝取多少才能有效吸收。例如我們很熟悉的蘋果，擁有「槲皮素」，能抗癌、預防中風，還有整腸功能。但是，如何才能有效利用呢？最好生吃，而且要連皮吃，因為槲皮素集中在果皮附近。攝取量不用太多，一日一顆（中型）即可。

暢銷書《吳永志不一樣的自然養生法》作者說：「植物生化素是抗癌抗病養生專家。」

◎想要實踐不一樣的自然養生法，必須認識「植物生化素」
◎中文版唯一全面解開「植物生化素」奧祕的全彩圖解工具書

作者簡介

寇斯坦

　　英國註冊營養師，曾任英國營養師協會首席發言人及公關顧問，現從事健康議題的廣播、演說與寫作工作，是英國食品業界享有聲譽的營養顧問。

豆腐與豆漿
具抗癌效果◆可預防攝護腺癌◆鈣質與ω-3脂肪的來源

加強效益之原則
將黃豆製成豆腐或豆漿時，黃豆的異黃酮並不會隨烹調而流失；豆漿是很好的牛奶替代品，特別是加鈣豆漿。

攝取量
豆腐的攝取量是75-100公克，而豆漿是200-250毫升，這樣大約能提供10-15公克的蛋白質和20-25毫克的異黃酮(不同廠牌製品會有差異)。豆漿可以當牛奶飲用；而豆腐煎、煮、炒、炸皆適宜。

主要益處
異黃酮是豆腐和豆漿中最重要的植物化學成分，它來自於富含異黃酮的黃豆。研究顯示，異黃酮在許多方面都能對抗癌症，包括它的抗雌激素效應、阻斷癌細胞的血液供應以及抑制自由基的任何破壞作用。

․預防乳癌
日本婦女血液中的異黃酮含量比西方婦女高，且較不易罹患乳癌，這與她們經常吃含有異黃酮的食物有關；異黃酮能減少人體罹患乳癌的機率。

․預防攝護腺癌
根據一項費時二十年針對美國男性所做的研究顯示，每天喝豆漿1次以上可以降低70％的攝護腺癌發生機率。

其他植物化學成分
蛋白酶抑制劑 94頁
植酸 95- 96頁
植物固醇 97頁

營養價值
每100公克豆漿
熱量 36大卡
纖維質 1.2公克
鈣 120毫克
維生素E 1.5毫克

小白菜
具抗癌效果◆提供骨骼所需的鈣質◆葉酸及鉀的來源

加強效益之原則
快炒是理想的烹調方法，較能保留維生素C及葉酸含量，水煮時，一些鈣質或其他礦物質會流失到湯汁裡面，可見食物的湯汁或肉汁通常都含有不少礦物質及植物化學成分，應盡量利用。

攝取量
1份平均95公克。小白菜是亞洲人炒菜、煮湯或下麵的常用食材，吃起來香脆爽口。

主要益處
小白菜含有豐富的雙硫氫硫基以及十字花科蔬菜都有的吲哚以及異硫氫酸鹽。
․富含鈣質
小白菜與無頭甘藍一樣都是鈣質的良好來源，除了鈣以外，它也含有其他有益骨骼健康的成分，包括類黃酮、維生素及礦物質。

․防癌
研究顯示，常吃十字花科的蔬菜如小白菜，可以增進人體防癌能力。白菜所含的雙硫氫硫基可以激發「第二階段」酵素的活性，產生排毒作用，進而阻絕致癌物的作用。另外，類胡蘿蔔素也會保護人體免於受到自由基的破壞。

其他植物化學成分
異硫氫酸鹽及吲哚 90- 92頁
類胡蘿蔔素 72- 73頁
類黃酮 34- 35頁

營養價值
每100公克熟白菜
熱量 12大卡
纖維質 1.6公克
鈣 80毫克
葉酸 40毫克