不賴床的好眠習慣術：16種熟睡+8種快醒技巧，讓你起床就有好精神

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睡好覺是一種習慣、不是一種任務　飛碟名醫時間主持人∕郭美芝 Maggie

　　家裡有個一歲半的小姪女，每天醒著的時候精力十足、活蹦亂跳，玩累了，說睡就睡、香香甜甜可以睡上十個小時。說真的，身為大人的我很羨慕這樣的能力。

　　睡眠是我們與生俱來的天賦，在睡眠中獲得充分的休息與補給，但這上天賦予我們的基本求生能力，卻隨著環境改變開始在我們身上慢慢潰散。是不是有許多人常常覺得白天腦袋混沌、夜晚又反覆輾轉呢？各大醫院紛紛成立睡眠醫學中心，如何睡好覺也成為了重要的衛教話題，我想這大概是以前日出而作、日落而息農業社會時代很難想像的吧。

　　因為工作的關係，有機會接觸到一些關於睡眠議題的著作，曾看過許多睡眠障礙的案例是由於過度「緊張」要睡好覺，反而更加無法入眠。睡好覺是一種習慣、不是一種任務，本書作者梶村尚史博士提供了一個值得參考的觀點，他以早晨神清氣爽起床為起點，為大家建立好眠習慣的概念。透過易懂的文字，可以輕鬆學習安眠與暢快起床的技巧，包括如何營造環境的氛圍、那些食物具有鎮靜神經效果適合晚餐食用、以及充滿創意的入眠儀式等，或者利用超級早餐及製造早晨樂趣，讓一天的開始充滿活力。重要的是，這些方法都是稍微用一點功夫就可以實踐的簡單技巧。

　　現代醫學強調的是全人觀念，睡眠問題不單單影響一個人精神狀態與身體健康，更進而影響到職場表現、人際關係、甚至是家庭和諧。如書中最後一章所言：「睡眠是讓你幸福的關鍵」，良好的睡眠並且每天都擁有精神飽滿的開始，相信人生也會往更好的方向改變。

前言

「想要好好睡覺，首先就是要好好起床」的發想

　　「早上起床時頭腦一片空白」、「經常睡回籠覺」、「半夜醒來好幾次」─最近有不少人因為「晚上睡不著，早上爬不起來」的問題來我的診所就診。

　　這種「早上不舒服」的症狀是不只對於健康、工作，甚至人際關係、美容等都會有影響的麻煩問題。

　　不過，有這種煩惱的人也多半可以透過「讓睡眠規律固定下來」，而能夠清爽起床開始每一天。為了達到這個目的，本書提示了簡單而有效的方法。

　　以睡眠學最新知識為基礎的十六種「安眠」技巧，以及「清爽起床」的八種技巧，實踐這些方法，每個人都能掌握到舒暢睡眠的規律。例如，「睡前兩小時將所有燈都調暗」、「一醒來便吃點東西」等簡單的習慣，早上起床時的不舒服狀態就可以改善。

　　利用這些技巧，有一個必須遵守的先決條件。

　　那就是讓就寢與起床的「時刻」固定下來。

　　有些人一到週末就睡到中午才起床，以彌補平日的睡眠不足。但是，人是無法「儲存睡眠」的。勉強將睡眠時間拉長，會使睡眠品質惡化，睡眠規律也會因而大崩潰，反而造成早上就是起不來的狀態一直持續。

　　平日與週末都在一定的時刻起床－－這便是達到清爽起床的第一步。

　　在這裡也要就大部分人對於睡眠的誤解，做個解說。

　　那便是「想要早起就必須早睡」的觀念。許多人都因為這樣的觀念而改善不了睡眠問題。平常在晚上十二點才入睡的人，即使提早在十點就上床了，應該也很難入睡。

　　原本人早上起床沐浴在太陽光下，便啟動了「生理時鐘」。詳細的機制在內文會進一步介紹，總之，起床之後十四至十五個小時後，誘發睡意的睡眠荷爾蒙開始分泌，再經過一至兩個小時便會想要睡覺。

　　也就是說，「晚上想睡的時間，由當天起床時間決定」。

　　失眠的人想要多些睡眠時間，所以就比平常提早兩個小時鑽進被窩。

　　但是，起床時間沒有改變的話，平常就寢時間的二至三小時之前，正是一天二十四小時當中最為清醒的時間帶。

　　不想老是悶在被窩中卻睡不著的話，就捨棄「想要早起就要早睡」的想法，改成「想要安眠，首先就是要早起」的想法。

　　不過，突然要早起當然是很吃力的事情。此時本書的「清爽起床」的技巧便可派上用場了。

　　沒有必要實行書中列出的所有技巧，請從容易入手的方法開始嘗試看看吧。你應該可以從裡面找到適合自己身體與生活狀況的技巧。

　　睡眠狀況改變了，早上起床變得輕鬆了，一天的充實度也會改變。

　　最後，本書如能幫你改善你的人生，那真是萬幸了。