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身體喜歡你這樣睡:睡眠心理師為所有人打造的好眠方案

身體喜歡你這樣睡:睡眠心理師為所有人打造的好眠方案

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內容簡介

以科學和臨床為出發點,獨創評估量表
用分類給予專屬的睡眠管理,協助你改善惱人的失眠


個人化|評估量表→分類→取得篇章順序→獲得專屬好眠方案。
無藥物|科學實證的失眠認知行為治療,健康、安全、安心。
知識性|深入淺出解說睡眠醫學,學習養成睡眠好習慣的方法。
可操作|附作業和多種評估表,從問答中瞭解自己的睡眠行為。

本書特色
◎ 獨創睡眠問題量測表,測驗你的睡眠狀況、評估睡眠品質,據此分出八種不同類型。
◎ 每種分類分配專屬「閱讀順序」,組成為你對症下藥的好眠方案。
◎ 採用經科學實證的失眠認知行為治療,也是世界公認治療失眠的第一線非藥物治療法,健康安全。
◎ 認識清醒系統、生理時鐘、恆定系統,理解睡眠機制,採用科學方法調控作息,改善睡眠問題。
◎ 知識面、行為面雙管齊下,養成良好睡眠習慣,獲致健康快樂的人生。
 
 

作者介紹

作者簡介

吳家碩
心理學研究所畢業後投入失眠認知行為治療臨床工作,在台灣首屈一指的長庚醫院睡眠中心工作超過12年,現任職於台灣第一間以失眠認知行為治療為主的心理治療所「好夢心理治療所」,並擔任執行長。臨床工作對象多為失眠困擾者,均採用國內外一致推薦的非藥物治療模式「失眠認知行為治療」,也是此書的核心。從論文到睡眠中心再到心理治療所,有近20年的行為睡眠醫學及失眠治療臨床經驗,期間也將行為睡眠醫學推廣至大眾教育,擔任多屆台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會的主席,累積超過500場睡眠相關講座,並出版過5本睡眠與心理學相關大眾書籍。
粉專:睡眠管理職人——吳家碩臨床心理師、好夢心理治療所
Email:haomong.psy@gmail.com
Podcast:睡眠先生的活力學

楊建銘
1999年從美國紐約市立大學心理學系完成博士學位回台,開始拓展台灣行為睡眠醫學的領域,是國內唯一具有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學認證」的專家。現為國立政治大學心理學系暨心理學研究所的專任特聘教授,授課內容除了臨床心理學基本的課程外,也以行為睡眠醫學為核心,培育出台灣許多位睡眠領域的臨床心理師。同時是政治大學睡眠實驗室主持人,以心理學為基礎,致力於基礎及臨床睡眠科學的研究,包括多項失眠認知行為治療相關研究,累積至今發表過上百篇的期刊及會議論文。具有美國紐約州心理師及台灣臨床心理師的執照,在失眠認知行為治療的實務上有豐富的經驗。
官網:政大睡眠實驗室
Email:nccu.sleeplab@gmail.com

 

目錄


好評推薦
作者序

如何使用本書
失眠八類型分類量表
  量表計分與結果
  分類、閱讀順序

基礎單元
基礎1 為什麼要睡覺?
 白天精神與認知功能
 情緒調節作用
 生理功能的恢復與代謝作用
 清除大腦垃圾
基礎2 一夜睡眠的不同面貌
 睡眠的定義
 睡眠的階段與循環
 常見的睡眠迷思
基礎3 如何調控睡眠?
 睡眠雙歷程模式
 睡與醒的開關
基礎4 當睡眠調控系統失調時
 失眠的定義
 失眠的病程:3P模式
基礎5 睡眠的量測與評估
 睡眠日誌
 活動腕錶與穿戴式裝置
 多頻道睡眠檢查(PSG)
基礎6 自我評估
 我的失眠發展歷程,失眠病因3P+3系統

A清醒系統(Arousal system)

清醒系統說明單元

清醒系統核心單元
A1 什麼是清醒系統
 清醒vs睡眠
 山洞外的大熊
A2 如何在睡前降低清醒系統
 等旋轉的風扇停下來
 建立自己的睡前儀式
 睡前儀式的原則
 睡前4B誘眠法
A3 清醒系統的放鬆練習 
 什麼是放鬆?
 練習腹式呼吸
 漸進式肌肉放鬆
 直接放鬆法
 放鬆訓練的記錄和個別化放鬆訓練
A4 對清醒系統有益的幾件事 
 把床當作你的好朋友
 調整認知,找回平常心
A5 對清醒系統有益的睡眠衛教
 睡眠環境
 飲食
A6 作業
 睡前儀式安排
 放鬆訓練計畫及回饋單
 針對清醒系統的睡眠衛教執行計畫
 刺激控制法

C生理時鐘系統(Circadian rhythm system)

生理時鐘系統說明單元

生理時鐘系統核心單元
C1 什麼是生理時鐘? 
 腦中的生理時鐘中樞
 生理時鐘的特性
C2 如何穩定你的生理時鐘
 褪黑激素與生理時鐘
 為何入睡困難、起床困難及白天嗜睡
C3 透過光照治療校正生理時鐘
 光與生理時鐘
 光照療法
 睡前的光照與3C產品使用
 基本生理時鐘穩定法
C4 生理時鐘失調的光照治療
 延遲型睡眠相位症候群
 前移型睡眠相位症候群
 我的生理時鐘是哪一種?
C5 特殊生理時鐘的調整
 輪班怎麼調適?
 時差怎麼調?
C6 作業
 找到自己的睡醒時間
 睡前環境光線的管理
 針對生理時鐘的睡眠衛教執行計畫
 光照處方

H恆定系統(Homeostasis system)

恆定系統說明單元

恆定系統核心單元
H1 什麼是恆定系統?
 睡眠驅力和腺苷
 睡眠需求與睡眠債
 咖啡因與腺苷
H2 如何擁有穩定的恆定系統
 減少白天用掉睡眠需求
 午睡38法則
 活力小睡的好處
H3 如何強化恆定系統
 運動與睡眠的關係
 運動333,銀髮族5311
H4 規劃睡覺時間表,達到最佳睡眠效率
 計算睡眠效率
 設定符合年紀的睡眠時間及效率
 方糖理論與睡眠限制法
H5 如何調整失調的恆定系統
 居家工作者
 運動和勞動大不同
H6 作業
 規畫運動時間
 小睡時間安排
 針對恆定系統的睡眠衛教執行計畫
 睡眠限制法

結語
 

楊建銘教授和吳家碩臨床心理師合著的這本,是我心目中理想的書。兩位作者不僅臨床實務經驗豐富,更能夠以淺顯易懂的方式說明,讓大眾瞭解。本書的「因材施教」,能夠提供你一個具有知識性、個人化、易操作的睡眠行為改變與良好習慣的養成,「隨你身體的喜歡」,打造一個好眠方案,並遠離藥物的使用。
——奇美醫院睡眠中心主任、ICU醫生陳志金

好好睡覺對於現代人來說是一件很奢侈的事情。不論你是否現在就是失眠一族,我都推薦你可以認識這本書,用科學驗證的方式循序漸進,絕對能夠讓你早日告別數羊的日子。
——輔仁大學心理學系副教授兼系主任黃揚名

看到這本書的讀者們,應該會跟我一樣驚呼:原來處理睡眠困擾可以這麼客製化!你會找到屬於你的睡眠困擾型態,也可以因此找到影響睡眠的因素,然後跟著書中所提供的方法,實踐出好眠的生活方式。這一本會是你的睡眠百科全書,也是一本好好生活的指引。
——伴旅心理治療所所長曾心怡

失眠最麻煩的地方在於它難以捉摸,面對這個沒有形狀的困擾,本書會給出非常清晰且具體的指引。它讓讀者先藉由量表,找出自己的失眠類型,再由類型去理解失眠成因,解釋三大系統對失眠的影響,最後學習適合自己的助眠技巧。作者將艱澀的專業理論,轉化為親切的日常習性,無論是對執業人員,或飽受其苦的患者都受用。
——善言心理治療所所長劉仲彬

我非常喜歡書中針對不同類型的失眠所建議的不同閱讀順序,這是由吳家碩心理師與楊建銘教授聯手,整合了臨床與學術超過20年以上經驗設計出來的。這不是一本需從頭讀到尾的教科書,而是可以陪伴你解決失眠困擾的「個人教練手冊」。若能跟著這本書去打造自己的失眠治療手冊,相信會是一個深刻且徹底的改變!
——好夢心理治療所所長林晏瑄
 

詳細資料

  • ISBN:9786263189201
  • 叢書系列:Live & Learn
  • 規格:平裝 / 176頁 / 23 x 17 x 1.1 cm / 普通級 / 全彩印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:0歲~99歲
 

內容連載

如何使用本書
 
本書是依據調控睡眠及清醒的三個系統的架構組織起來的。這樣的方式能讓你根據自己失眠的主要影響因子選擇合適的調整方式。由於影響因子可能涉及多個類別,因此我們還根據這些影響因子類別的組合,建議你閱讀本書的章節順序。要確定你的主要影響因子,我們提供兩種方法:
 
方法一是先閱讀基礎單元,透過「基礎單元」的作業,辨識出你的失眠相關因子,並加以歸類。接著,勾選你認為對目前失眠影響較大的因素,特別要注意那些容易被忽略但對於失眠改善很重要的持續因子。仔細查看這些因子多歸類在那一個或那些系統,包含清醒系統、生理時鐘,及恆定系統,並優先閱讀該系統相關章節。
 
方法二是填寫本單元的「失眠八類型分類量表」,此量表整合了我們多年失眠治療的臨床經驗、心理學的評估概念,以及相關科學實證。它針對調控睡眠及清醒的三個系統進行設計,同時也結合了慢性失眠的評估與診斷原則。透過這份量表,找出受影響較大的睡眠及清醒的調控系統,並根據你的失眠成因進行分類,從而找出閱讀本書最合適的順序。請你先完成量表,根據得分找出你的失眠類型,之後就可以根據接下來的圖片說明,找到自己的閱讀順序了。
 
讓本書陪伴你,一起展開這趟好眠的療癒之旅!
 
基礎單元
 
失眠是源自於調控睡眠的系統受到干擾,要解決這個問題,就必須先瞭解睡眠是如何運作的,會受到哪些干擾因素影響。本書結合了睡眠科學的基礎知識和我們豐富的臨床經驗,協助你評估並分類出你的失眠類型,透過個人化的閱讀順序,針對你的睡眠問題給予專屬於你的睡眠管理方法。
 
在基礎單元中,我們會將介紹睡眠的功能和整夜睡眠的樣貌,並進一步說明睡眠調控的三大機制是如何運作的。雖然比較偏重理論,但這正是校正睡眠的方法的核心基礎。
  
基礎1 為什麼要睡覺?
 
這是個大哉問,簡單回答是「為了維持清醒時良好的功能」,因為清醒時的功能與個體生存、成長和物種延續密切相關。失眠困擾者常擔心睡眠不足會影響白天的功能,有些人更會過度追求特定的睡眠目標(睡眠八小時、一覺到天明),卻忽略了清醒時的功能才是核心,反而徒增自己的壓力。

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