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最好的睡眠:身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息,快速熟睡的32項高效睡眠術

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

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內容簡介

日本亞馬遜暢銷書榜睡眠法 TOP1
以醫學及事例為根據,在有限時間及忙碌生活中,
仍可以熟睡及消除疲勞,提高工作表現的32項具體對策!

身兼醫生、經營者和諮詢顧問三職的日本名醫裵英洙,教你直接解決,立即見效的睡眠法!
有效解決「睡眠不足,疲勞難以消除,早上爬不起來」、「白天總是愛睏,無法專注於工作」、「躺上床也遲遲無法入睡」、「睡再久都沒有熟睡感」等困擾……

專業推薦
杭良文中國醫藥大學附設醫院 睡眠醫學中心主任│楊建銘 國立政治大學心理學系系主任 台灣睡眠醫學學會理事____按姓氏筆劃序

不須改變生活型態,不必極端增減睡眠時間,
兼顧效率與效果地得到足夠睡眠,讓你睡飽、睡好,
身心維持最佳狀態,展現最強實力!

好眠策略重點:
1.不是確保睡眠時間,而是獲得熟睡習慣;
2.一天的開始不是起床時,而是就寢時;
3.就算遇上非常規事件,也能維持表現的應對法。
現代職場工作者容易累積壓力,需要的是「讓大腦休息」,而不是「讓身體休息」。而睡眠時間沒有標準答案,本書教你找出最適合自己的睡眠時間,讓好眠策略一次解決你的肉體、精神、神經三大疲勞。
 

作者介紹

作者簡介

裵英洙
醫師、醫學博士、MBA。Medixfirm股份有限公司顧問。生於一九七二年。畢業於金澤大學醫學部、金澤大學研究所醫學研究科,後以首席成績畢業於慶應義塾大學研究所經營管理研究科(慶應商學院)。曾赴法國高等經濟商業學院ESSEC研究所留學。於金澤大學醫學部畢業後,進入金澤大學第一外科(現為心肺.綜合外科)任職,主要以大學醫院與醫療機關為中心,從事忙碌的胸腔外科(肺癌、心臟病等)手術工作。其後再度進入金澤大學研究所,專攻外科病理學,考取病理專科醫師(正確診斷疾病的專家)執照,進入市中醫院擔任病理醫師,負責疾病的最終診斷,一年內完成超過一萬件重大病例診斷。曾擔任大阪市立環境科學研究所附設營養專門學校及大阪府立大學客座講師。
此外,一方面從事醫療工作,一方面師事於慶應商學院醫療政策.醫院經營之第一把交椅田中滋教授。在學期間即設立醫療機構重建顧問公司「Medixfirm股份有限公司」,協助支援許多醫療機構及醫療相關新創企業營運,並擔任保健企業醫學顧問等職位。目前仍以醫師身分從事臨床工作,將臨床第一線需求運用於醫療機構的體驗型支援事業。


相關著作:《疲勞不過夜:身兼三職名醫教你如何從疲倦谷底快速回復的V字復原法!》

譯者簡介

邱香凝
國立清華大學中文系,日本國立九州大學院比較社會文化學府碩士。喜愛閱讀與書寫,用翻譯看世界。育有一狗,最喜歡的一句話是「用認養取代購買」。
現為專職譯者。譯作有《一路吃下去!騎向台灣第一小吃攤》(石田裕輔著)、《絕不哭泣》(山本文緒著)、《飛上天空的輪胎》(池井戶潤著)等。


 

目錄

前言 睡眠正是最強大的「工作技巧」
在忙碌生活中解決「睡不著」、「難以熟睡」的問題
讓自己維持高人一等工作表現的「好眠策略」

序章 一流的工作繁忙人士如何入睡?
1外科醫師靠「一流的睡眠」撐過一天四次的手術
‧外科醫師決不允許「失敗」
‧將重症病患的手術安排在「一大早」的兩個原因
‧二十分鐘假寐決定患者生死
‧從一流的「夜晚」展開一天

2認識一流的「高效率睡眠法」
‧睡眠的重點不在「量」,而在「質」
‧睡了八小時,「還是覺得無法消除疲勞」的原因
‧大幅提昇工作效率的「基準」

3職場工作者必備的「睡眠法」
‧職場工作者需要的是「讓大腦休息」,而不是「讓身體休息」
‧我們靠睡眠消除「三種疲勞」
‧「策略性的好眠」解決一切問題

第1章 給職場工作者的睡眠「新常識」
4為何疲倦夜歸仍難以成眠?
‧「得快點入睡才行」正是睡不著的原因
‧為了在夜裡「昏睡」所需的運動量
‧加班時,「晚上七點到九點」讓身體動起來

5睡眠沒有「標準答案」,只有「最適合你的答案」
‧日本的職場工作者都睡不著
‧受「八小時神話」、「睡眠黃金時段說」所困
‧靠「起床後十秒」,了解只屬於自己的最佳睡眠時間
‧也要記住「帶來健康長壽的睡眠」

6以「目標睡眠」擊退疲倦
‧「昏昏欲睡」、「睡得香甜」、「呼呼大睡」各有其意義
‧讓應用程式與穿戴式儀器成為你的「睡眠教練」
‧消除「大腦與心理疲憊」的時段、消除「身體疲憊」的時段
‧別被「九十分鐘循環神話」騙了

7職場工作者的失眠有九成可靠「知識」改善
‧「失眠症」和「睡不著」不一樣
‧職場工作者睡不著的四個原因
‧什麼是睡前不可思考的「煩惱」?
‧服用安眠藥或助眠劑的「時機」

8睡眠無法「儲蓄」,但可以「償還」
‧週末「事先睡足覺」為何沒有用
‧「零負債經營」是最強的好眠策略
‧開會時「不小心睡著」,三次就是極限的警訊

9管理部下的「睡眠方法」
‧醫師判斷「一流職場工作者」的三個問題
‧在指導年輕部下工作技巧前,先指導「睡眠方法」

第2章 好眠策略從睡醒的那一瞬間展開
10夜型人清爽醒來的五個訣竅
‧職場工作者總「自然而然」成為夜型人
‧刷牙時.電車內.通勤路線,都要保持在「照得到太陽的位置」
‧靠「擺放位置」增加鬧鐘十倍效果
‧為何一流人士「起床後立刻就能全力」投入工作?
‧為早晨準備積極的待辦事項
‧只要離開床舖,睡回籠覺也沒關係

11「早餐→順暢排便」啟動一日生活節奏
‧「早上的五分鐘廁所」讓身體從深處覺醒
‧「早餐只在咖啡店喝咖啡」是可惜的選擇
‧「早餐前八小時」清空胃部

12讓大腦在起床十分鐘內完全清醒的獨創排程
‧體溫上升,大腦就會清醒
‧「脖子與腿根」是關鍵
‧「不搭手扶梯」的決定帶來夜晚的好眠
‧為沒時間的人準備的「十分鐘清醒」排程

13用「兩天前的睡眠不足」戰勝早上的重要提案
‧「提振士氣的燒肉大餐」與「半身浴」都會造成反效果
‧「平日就寢時刻的兩~三小時前」是最難入睡的時段
‧犧牲星期一的睡眠,星期三的早晨就能擁有絕佳狀態

14「無論如何都得熬夜」時,將損耗降到最低的方法
‧一流人士深知熬夜「在醫學上的不良影響」
‧熬夜到天亮與「喝下一到兩瓶啤酒」的狀態相同
‧四步驟減少熬夜造成的傷害
‧運用小睡十五分鐘,撐過一整晚

第3章 戰勝下午兩點到四點的「睡魔時段」
15下午兩點到四點是活動「身體」與「嘴巴」的時間
‧能戰勝「睡魔時段」的人,就能戰勝下午的工作
‧為什麼「在公司外開會」是最強對策

16一流人士就算不睏也會午睡
‧即使中午只吃「八分飽」,也無法阻止睡魔來襲
‧用二十五分鐘的「投資」換來完全清醒
‧超過三十分鐘反而會導致工作表現嚴重低落
‧放倒公司車的椅背呼呼大睡吧!

17喝咖啡擊垮睡魔的方法
‧藉由咖啡因消除睏意的機制究竟是什麼?
‧比起冰咖啡,最好選擇熱咖啡
‧「九點、十二點、下午三點」的三杯咖啡,是最強的咖啡因戰略
‧提高下午工作表現的飲料排行榜

第4章 前一天晚上養成的習慣,促成隔天最佳工作表現
18不妨礙好眠的「收尾」及「深夜進食」
‧聚餐喝酒後想吃拉麵的科學根據
‧對睡眠帶來不良影響的兩種「深夜飲食病」
‧晚餐一定要在「就寢三小時前」吃完
‧只要有「這個」就能滿足口腹之慾
‧深夜加班時建議「分食」
‧不用勉強自己,也能戒掉「收尾」的拉麵

19宿醉對策
‧「先喝水或碳酸飲料」,可避免宿醉
‧特別容易喝醉或宿醉時
‧用運動飲料和糖分迅速恢復清醒

20必須立刻戒除的睡前「壞習慣」
‧洗好澡時的「睏意」,就是收起智慧型手機的訊號
‧「下午五點前」喝的咖啡和「下午五點後」喝的咖啡
‧加班之後不要順路去便利商店
‧在電車裡「不小心睡著」,會破壞一切好眠策略
‧「睡眠不足的人容易發胖」,這是真的嗎?

21消除「睡了跟沒睡一樣」,擺脫夏季倦怠的睡眠法
‧「天氣太熱,淋浴就好」的陷阱
‧「冷氣吹到天亮」是早上爬不起來的原因
‧睡不著不是因為「熱」,是因為「悶」
‧避免夏季倦怠的「電風扇」超級活用術
‧睡覺時把小腿墊高,可消除「水腫」

22不再擔心時差!出國前,做好安心出差的準備
‧去美國就秉持「早睡早起」,去歐洲就秉持「晚睡晚起」的原則準備
‧二~三天的短期出差,請死守「日本時間」

第5章 透過「睡眠自我分析」獲得世界第一的好眠
23找出專屬自己最佳睡眠時間的「睡眠紀錄」
‧一目了然的睡眠紀錄可解決所有問題
‧只需三天的睡眠紀錄,就可釐清你的特有問題
‧從「醒來時的感覺」和「入眠時間」,就看得出睡眠狀況
‧確保最低限度「保持身體健康」的睡眠時間

24回家後再做也來得及的好眠策略──「入眠儀式」
‧讓好眠成為理所當然的「入眠例行公事」
‧作者也每晚執行――「夜晚的習慣」

25重點式擊退睡魔,五段「睡意評量表」
‧具體呈現睡魔來襲的「時機」
‧「先下手為強」,對付睏意事半功倍

26醫生也在實踐的提昇睡眠品質「九大步驟」
‧減少不必要的睡眠時間,提高睡眠品質
‧按照九大步驟循序漸進,獲得「一流睡眠」

第6章 進一步提高睡眠品質的最新知識
27不受平日壞習慣影響的「假日睡眠法」
‧星期五晚上睡太多,會導致星期一早上睡醒時精神不濟
‧與平日的落差最好控制在「兩小時內」

28「姑且先吃安眠藥」的風險與對策
‧安眠藥是用盡所有方法後的最後手段
‧「睡不著的人」和「淺眠的人」吃的安眠藥不一樣
‧嚴禁「和其他東西一起服用」

29口香糖與睡前酒的效果「因做法而異」
‧嚼食薄荷口味的口香糖超過十分鐘,工作效率倍增
‧睡前酒可「幫助入睡」,卻會「妨礙熟睡」

30無論如何都戒不掉香菸與提神飲料的人該怎麼辦
‧不管怎麼說,請先戒掉「睡前那根菸」
‧該不會是上癮了?提神飲料的「戒斷症狀」

31「磨牙」及「憂鬱」與失眠的密切關係
‧磨牙是失眠與睡眠狀況失調的徵兆
‧從失眠症狀看「憂鬱」的徵兆

32年輕人也能像「董事級長老」一樣早起的方法
‧睡眠時間每二十年減少三十分鐘
‧晨間活動只要持續七天就能成為習慣
 

詳細資料

  • ISBN:9789864774319
  • 叢書系列:Beautiful Life
  • 規格:平裝 / 240頁 / 21 x 14.8 x 1.34 cm / 普通級 / 單色印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:40歲~60歲
 

內容連載

前言

睡眠正是最強大的「工作技巧」


每天能夠熟睡八小時,徹底消除疲勞;早上只要五秒鐘就能立刻清醒;白天不需要與睏意纏鬥,一路全力工作到夜晚。回家後,洗完澡上床立刻「昏睡」,一覺醒來已是天亮。不知疲倦為何物,更不知失眠為何物,工作上的表現隨時維持在最佳狀態……

對於在職場上奮鬥的人來說,這樣的生活,或許可說是終極理想。

然而,實際上又有多少人能過著這樣的生活呢?

身為醫師,我最常問前來門診的上班族的問題就是:「你睡得好嗎?」,大多數人的回答多是:

「睡眠不足,疲勞難以消除,早上爬不起來」、「白天總是愛睏,無法專注於工作」、「躺上床也遲遲無法入睡」、「睡再久都沒有熟睡感」……

日本的上班族中,每三人就有一人為睡眠方面的煩惱所苦。

市面上的書籍及網路情報,已經提供了許多關於消除睡眠問題的資訊。比如,「最佳睡眠時間為八小時」、「睡眠黃金時段是晚上十點到兩點,這段時間睡覺對身體最好」、「規律並攝取均衡營養的飲食生活,能帶來良好睡眠品質」、「從確保足夠睡眠時間,開始一整天的計畫」……正在閱讀本書的你,一定早就聽過這些建議了吧?

然而,忙碌的上班族想執行上述建議,可以說是非常困難的事。因為,現今在職場上工作的人,其生活的狀況距離上述「睡眠常識」實在太遠了。

隔天有重要的提案簡報,前一晚無論如何都必須熬夜準備;到國外出差時,又必須戰勝時差;無法避免的會議及餐敘接連不斷,可以預見又將有好一段時間無法獲得充足睡眠了。愈是想「今天一定要好好睡一覺」的日子,工作上愈常出現緊急狀況,不得不加班到深夜。

平常時間就已經不夠用了,更別說接二連三出現突發業務的時候,但這就是職場。為了在職場上拿出亮眼成績,睡眠的優先順位不斷被挪後,似乎也是理所當然的選擇。

此外,在智慧型手機與社群網路服務爆炸性普及的現在,人們「幾乎隨時掛在網上」,直到睡前還在利用手機工作。在這樣的時代下,工作愈忙碌的人,睡眠時間自然愈遭到剝奪,這可說是現代職場工作者的宿命。如果可以的話,相信很多人寧可將睡眠時間縮到最短極限,也想把時間用來處理堆積如山的工作。

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