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美麗病：不喜歡鏡子裡的自己？和心理學家聊聊外貌焦慮

讀者評分

4.5

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2023/07/01

「美麗並讓我們只能盯著一面鏡子，而不是面對整個世界。」p.17

　🔖什麼是美麗病？為什麼會有美麗病？

美麗病說穿了即是「容貌焦慮」。
在意外表是生物天性，然而太過執著於需要完美的外在，則會影響我們的社交、自尊心，甚至引發身心疾病的產生。

「因為被物化變成日常的一部分，女孩或女人覺得自己好像在表演。」p.45

我們發現，別人第一眼著重、誇獎的是外表，而非你的才能或特質，漸漸地自己就將自己物化了。當身體被客體化，我們猶若櫥窗裡的人偶或者是演員。

我極不同意媒體總是下標什麼「美女醫師」、「A4腰」、「正妹老闆」，像一齣建立在外貌之上的表演，而非事件或專業本身。
　

⠀ ①將目光集中搜尋自身的優點

「我們要質疑這個文化現象，女性要長得漂亮，才會被愛。但她們不該覺得自己漂亮，否則人們會覺得她們自負。」p.186

有容貌焦慮的人，通常都會將注意力聚焦在自己認為的外在缺陷（但或許旁人根本沒注意到），不論是拍照或照鏡子時，不由自主放大。

我們很少仔細思考自己滿意的外在優點，因為文化現象告訴我們，即使對自己外表有自信，我們還是得內斂謙虛，否則就變成討人厭的人。

若是要我舉例我認為自己外貌上的缺陷，我可以舉一長串。像是：我覺得我眼睛太小、鼻翼太寬、長圓臉、肚子還有一坨肉。

但在看這本書的同時，我也在思考自己有沒有什麼滿意的外貌特質？

我想了想，找到了這些：不易曬黑的白皙皮膚、一口天生的整齊牙齒、修長的手指與甲型、又直又柔順的原生髮、很少的體毛、理想的胸型。

我才發現我擁有的很多，而且是很珍貴的。
知道自己擁有的，自然而然就不會過度放大那些不滿意的缺陷。

　

⠀ ②列出你的美麗清單

「關心外表的同時也可以將美麗的音量調低。」p.236

這本書不是要教我們完全不在意自己的外表，而是調適對於美麗的執著。

畢竟生活上仍有很多值得關注與投注金錢心力的事物，將所有的重點通通集中在外貌上是非常不健康的。

可以列出一張美麗清單，規劃自己對於美麗「金錢與時間的預算」。

在「有意識的」預算內，我們可以隨心所欲地打扮。
既享受打扮的過程、變得美好的喜悅，也不會被容貌焦慮無止盡地勒索。
　
　

⠀ ③注意言辭，或者換個話題

「愈是批判他人，愈容易覺得被批判，也愈常檢視自己的外表。」p.70

若在社交談話、抑或是社群媒體中總是關注且評斷他人的外表，也會因此容易將自己扯進容貌焦慮之中。

當自己在評判他人太胖時，也會開始擔心自己會不會其實在其他人眼中也很胖？自然而然就陷入了焦慮，即使身上多了一點肉，也很難不在意。

我們不是不能談論外表的，但是希望是建立在「健康」之上。並不是體重越輕代表著與健康成正比，健康與否涉及廣泛。

當世界上只有一種美麗，而人人都美麗的同時，美麗就變得俗濫而不存在了。

你的心中必須有一把尺，找出屬於自己獨特的美。

展開

5

大熊貓與小小龍．限量套書【附贈2張問候明信片】：《在黑暗的日子裡，陪伴是最溫暖的曙光》+《在迷失的日子裡，走一步也勝過原地踏步》

讀者評分

5.0

|

2022/11/28

《在迷失的日子裡，走一步也勝過原地踏步》

「我慢慢了解到讓我不快樂的，不見得是我當下的處境，而是我的想法。」p.142

生活步調轉快，我們在生活中開啟了自動駕駛模式。

就像走路，不需要思考要先踏出左腳、接著是右腳。

我們憑藉著自動駕駛應付日復一日的生活，會這樣做是因為很方便、不是時時刻刻思考，卻讓我們失去對生活的感知，逐漸感覺到自己不完整。

生活步調太快，我們以為開啟自動駕駛能夠走得更快，沒想到卻是另一種原地踏步。

沒有脫離自動駕駛的一天、沒有透過自我審視後踏出的每一步，都是原地踏步。

然後我們開始憂鬱、開始覺得自己不像自己……

就在這個階段時的我遇見了這本書。

繪本的有處之處就是同一個故事隨著人生歷練的不同，就有不同的解讀。

以下分享我在閱讀過後，對於兩個價值觀的反思，以及這本書適合那些讀者。

　▎改變與不安

曾經會因撿木柴而獲得成就感的小小龍，某一天發現自己再也無法因為這件事感受到快樂，我想這種感受我們大多人都體驗過。

曾經喜歡的興趣或工作，陷入倦怠，無法感受滿足。

其中很大的原因，是因為我們已經無法將專注力放在這件事物本身，內心有太多雜訊、不再平靜，開始分心其他周邊問題，無法享受這件事的美好。

此時我們會產生自我懷疑，這個時候，也許就是不得不改變的重要時刻。

改變使人恐懼的是對未來的未知。

如同小小龍對於河的另一頭感到不安而不想搬家，我們何嘗不是因為不安，而經歷過不敢換工作、不敢搬家等任何需要跨出舒適圈的決定呢？

就像大熊貓所說
：「不須費力的改變，就帶來不了太大的差別。」

　▎真正重要的東西，用眼睛是看不到的

在渡河之前，小小龍大包小包的帶了許多家當，牠認為這是他重要的一切。

但東西太多了，渡不了河，最後只能精挑一樣牠最愛的茶組。然而，這牠視同生命的茶組，也在渡河時被河水沖丟了。

我們時常用外在條件及物品去看待自己，並且認為這是評斷人的必要條件。

有沒有優秀的學歷？有沒有姣好的外貌？有沒有車？有沒有房？有沒有穿戴時尚的穿搭？有沒有名牌包？

但只要是外在條件，都有消失的一天。
如果把這些當作是自己的唯一，很容易一蹶不振，再也不認為自己是有價值的人。

如同小小龍失去牠的茶杯，牠便否定了自己的所有。

真正重要的東西，是用眼睛看不到的。
正因為看不到，所以無法與人比較，也不需要比較。

外在條件的確會使我們生活較為順利，是一種乘法。
但自己認可的價值才是基數！
若基數是０，乘數再大都是０。
　

　
　▎本書適合哪些讀者？

這本書雖然是《在黑暗的日子裡，陪伴是最溫暖的曙光》之續作，但嚴格來說，兩本書都算是獨立的故事，就算沒看過前作，也能看得懂本書。

適合已經對生活或工作倦怠、疲憊不堪，甚至開始懷疑起自己的生存意義的你。

因為是繪本的形式，文字量偏少、有大量插圖，就算是閱讀的新手也非常好閱讀。

繪本更注重的是閱讀後價值觀的啟發，對於就算是閱讀老手也很滿足！

展開

5

在迷失的日子裡，走一步也勝過原地踏步：大熊貓與小小龍的相伴旅程2

讀者評分

5.0

|

2022/11/28

《在迷失的日子裡，走一步也勝過原地踏步》

「我慢慢了解到讓我不快樂的，不見得是我當下的處境，而是我的想法。」p.142

生活步調轉快，我們在生活中開啟了自動駕駛模式。

就像走路，不需要思考要先踏出左腳、接著是右腳。

我們憑藉著自動駕駛應付日復一日的生活，會這樣做是因為很方便、不是時時刻刻思考，卻讓我們失去對生活的感知，逐漸感覺到自己不完整。

生活步調太快，我們以為開啟自動駕駛能夠走得更快，沒想到卻是另一種原地踏步。

沒有脫離自動駕駛的一天、沒有透過自我審視後踏出的每一步，都是原地踏步。

然後我們開始憂鬱、開始覺得自己不像自己……

就在這個階段時的我遇見了這本書。

繪本的有處之處就是同一個故事隨著人生歷練的不同，就有不同的解讀。

以下分享我在閱讀過後，對於兩個價值觀的反思，以及這本書適合那些讀者。

　▎改變與不安

曾經會因撿木柴而獲得成就感的小小龍，某一天發現自己再也無法因為這件事感受到快樂，我想這種感受我們大多人都體驗過。

曾經喜歡的興趣或工作，陷入倦怠，無法感受滿足。

其中很大的原因，是因為我們已經無法將專注力放在這件事物本身，內心有太多雜訊、不再平靜，開始分心其他周邊問題，無法享受這件事的美好。

此時我們會產生自我懷疑，這個時候，也許就是不得不改變的重要時刻。

改變使人恐懼的是對未來的未知。

如同小小龍對於河的另一頭感到不安而不想搬家，我們何嘗不是因為不安，而經歷過不敢換工作、不敢搬家等任何需要跨出舒適圈的決定呢？

就像大熊貓所說
：「不須費力的改變，就帶來不了太大的差別。」

　▎真正重要的東西，用眼睛是看不到的

在渡河之前，小小龍大包小包的帶了許多家當，牠認為這是他重要的一切。

但東西太多了，渡不了河，最後只能精挑一樣牠最愛的茶組。然而，這牠視同生命的茶組，也在渡河時被河水沖丟了。

我們時常用外在條件及物品去看待自己，並且認為這是評斷人的必要條件。

有沒有優秀的學歷？有沒有姣好的外貌？有沒有車？有沒有房？有沒有穿戴時尚的穿搭？有沒有名牌包？

但只要是外在條件，都有消失的一天。
如果把這些當作是自己的唯一，很容易一蹶不振，再也不認為自己是有價值的人。

如同小小龍失去牠的茶杯，牠便否定了自己的所有。

真正重要的東西，是用眼睛看不到的。
正因為看不到，所以無法與人比較，也不需要比較。

外在條件的確會使我們生活較為順利，是一種乘法。
但自己認可的價值才是基數！
若基數是０，乘數再大都是０。
　

　
　▎本書適合哪些讀者？

這本書雖然是《在黑暗的日子裡，陪伴是最溫暖的曙光》之續作，但嚴格來說，兩本書都算是獨立的故事，就算沒看過前作，也能看得懂本書。

適合已經對生活或工作倦怠、疲憊不堪，甚至開始懷疑起自己的生存意義的你。

因為是繪本的形式，文字量偏少、有大量插圖，就算是閱讀的新手也非常好閱讀。

繪本更注重的是閱讀後價值觀的啟發，對於就算是閱讀老手也很滿足！

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5

餘命10年

讀者評分

5.0

|

2022/10/22

「我好怕死。但是也好怕活著。」p.78

小說中的女主角得了絕症，只剩不到十年的壽命。
如果只是這樣單純的悲劇，我想很難打動讀者們。

然而，撰寫本書的作者在作品尚未出版前就已辭世。

小說跟電影我都仔細看過，原著小說更注重於描寫主角內心的矛盾與掙扎，很難讓人不聯想或許者就是小坂老師內心的投射。

故事的結尾，不是悲劇，而是一個新的開始。
是一種超越流淚的悲傷，因為不是童話中的完美結局、沒有至死不渝的愛戀，取而代之的是悶在胸口難以言喻的沉痛。

⠀ ▎得知生病的我，當下彷彿等於被宣判死刑了。

對於主角茉莉而言，我想最痛苦的不是面對有期限的生命倒數，而是無法過上「正常人般」的生活。

面對久違的朋友，不敢說出自己生病、不能工作、不能喝酒，只好勉強編織出虛構的謊言，假裝自己是個健康的正常人。

面對朋友間正常討論戀情、抱怨工作，自己彷彿被拒於千里之外。

在那一刻的孤獨感，茉莉或許比直接死去還痛苦。

於是她開始編織了各式看起來像正常人的謊言，同時卻也厭惡如此不堪的自己，無法對於愛人坦然，是她最大的罪惡感。

我想我稍稍能理解這樣的心情。
當重鬱症發作時，什麼都做不了，自卑感油然而生。

大家都很努力在工作生活吧？
但只有我在休息、什麼事都做不了。

當朋友討論未來、周末去哪玩，只能尷尬的陪笑著；畢竟生病的當下連自己的未來都不曉得在哪，此時此刻，似乎被全世界隔離了。

不一定是需要得了絕症才會有這種感受。
光是因為感冒請了一天病假，就有種比起同學與同事們，進度落後了的不自在感。

比起無法控制的身體，與社會脫節才令人更加難受。

　
⠀ ▎個人收藏的書中金句

「感覺生病前的自己看起來特別耀眼，回憶中的我似乎無所不能。」p.60

「笑容是她最大的防禦。為了不被討厭，為了不讓人知道真正的自己。」p.66

「人類的死亡只是單純的減法，但人類的出生是無法用加法算盡的乘法。」p.299

⠀ ▎本書推薦給那些讀者？

極度推薦給正在迷惘、不知人生意義的讀者。
這本書不會告訴你活著的意義（或許這個答案也根本不存在）

但閱讀完以後，對於生活絕對會有不一樣的想法！
詞彙簡潔日常、排版工整，新手讀者也能夠輕鬆閱讀的讀物。

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4

這樣說話很傷人：關於白目、討人厭與情緒勒索的毒舌辭典

讀者評分

4.0

|

2022/10/22

「很多事情一旦說穿了便是傷害，知道了卻選擇不說，自己心裡知道就好，才是真正成熟的表現。」p.251

曾經我也認為只要說出真實的話就是正確的。
然而直接說出事實，往往容易傷人。

我想，世界上沒有絕對的正確與錯誤。
說真話很棒，但同樣的意思，可以更貼心的表達。

以下分享閱讀後，三則我深感共鳴的章節！

⠀ ▎拜託！我才更慘好嗎？p.134

「不同人的痛苦是無法比較的，拿自己的煩惱去安慰別人的煩惱，根本無濟於事。」p.137

這應該是我生活中最常聽見的話了。
不論是跟長輩聊天，會聽到「你們這代很幸福了啦，想想我們那個年代…」
還是憂鬱時向人傾訴，會聽到「妳這樣就憂鬱症？我比妳辛苦還不是這樣過？」

既然會說出口，肯定是困擾很久的想法。
你認為的微不足道，都有可能是壓垮他人的巨石。

我在這個帳號收到許多人的煩惱。
或許不是每種狀況都經歷過，但試著同理，找到彼此有相同經驗的共鳴，我想對方也能感受到支持。

⠀ ▎你這樣不對吧？我說的才正確！p.175

「他只是為了反對而反對，因為對他來說，否定就是自信與權威的表現。」p.177

我們偶會遇到這麼一種人：
在你話還沒說完就立刻否定你，接著說出他認為正確的論點，而那些論點正是你剛剛被否定的話。

打斷且否定他人的想法是非常不尊重人的。
當我面對這樣子的談話對象，
我會先說「可以請您先聽我說完嗎？」
同時留心自己是否也在無意間成為這樣討厭的角色。

就算是持反對意見，也應該尊重對方表達意見的權利，好好聽完再溝通。

　▎我是為你好才這麼說的！p.96

「即使你說的確屬實，但要不要接受那個忠告是對方的選擇。」p.97

尤其是在華人社會「我是為你好！」
這句話儼然成為最經典的情緒勒索台詞。

你認為的好，對方不一定也認為是好。
付出或言語就像是禮物，你想送，但他人有權利決定是否要全盤接收。

立下合理的界線，以防我們自以為的善意反造成他人的困擾，也避免自己受他人的「善意強迫」牽制了我們的行為。

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5

女人，你該好好愛自己：透過勇敢的自我關懷，活出有力量的豐盛人生

讀者評分

5.0

|

2022/09/05

🏷欲見更多筆記可至IG：hi.Louna

「一笑置之會比指出問題來得容易，因為不去面對問題比較輕鬆。」p.186

起初我看到書名猜想是不是市面上眾多的心靈雞湯？

深入閱讀後才發現書中探討的議題豐富，從性別歧視的型態、普遍遇見的性騷擾、父權體制對我們的影響等等，環繞到最後的中心主體——自我關懷。

自我關懷不就是好好愛自己嗎？扣回了書名本身。

作者是一位大學教授，同時也是一位自閉症兒童的媽媽；閱讀過她的文字，就像開了天眼，開始覺察到社會上仍有許多我們不想深掘的問題。

⠀ ▎為什麼女性不能生氣？

「禁止女性生氣，並將她們的憤怒視為不得體和不淑女，是一種想壓制女性地位的社會控制。」p.99

同為女性，可以回想自幼受到的教育，如果生氣了，周遭長輩總會說「妳看看妳生氣很醜哦」；但我們卻很少聽見對男性幼童說過這樣的話。

在大多刻板表現上，女性生氣的表現必須是歇斯底里、尖叫、互扯頭髮這樣不理智的場景。

光是對於生氣，環境早已對女性下了許多暗示。

即使是面對不公不義的事件，如果表露出自己的憤怒，就跟瘋婆子沒兩樣，於是大多女性便容易將這股情緒轉化成自我批判。

⠀▎生氣也有好處嗎？

「因為女性不像男性這般被允許向外傳達憤怒，我們容易向内把這股力量變成自我批判。」p.93

我也遇過數次不敢表露憤怒而隱忍，事後批判自己真沒用的經驗。
我們多數的人對自己比對他人還要來得嚴厲許多。

生氣只是情緒的一種，情緒並沒有好壞之分。
生氣在必要時有其好處：

⠀ ①捍衛、保護自己
➥憤怒給予自己勇氣，可以捍衛自己的立場與權益。

⠀ ②明確的溝通作用
➥可以很明確表達自己不滿、不支持的原因與論點。

⠀ ③集中焦點在引發傷害、威脅的事物上
➥憤怒可以幫助聚焦在需要關注的問題。

⠀▎我節錄的金句們

「如果痛苦只是被遺忘．而不是受到接納的話，勢必會拉長康復的過程。」p.137

「實踐自我關懷是會遇到的一大阻礙，是害怕不對自己極為嚴厲的話，我們就會變得懶惰而不上進。」p.245

「女性若要真正活得自由，就必須放下需要伴侶來完整自我的想法。」p.358

⠀ ▎這本書適合哪些讀者閱讀？

適合對性別議題有興趣的讀者閱讀。
但因為內容較為嚴謹而深入，推薦給已有閱讀習慣的讀者們閱讀。

除了性別議題，主軸討論著自我關懷，如何面對這些議題並且照顧好自己，是一生的練習。

閱讀後絕對對於生活會有著不一樣的思維。
對於周遭的議題會有更多的覺察與想法，是一本會開拓見解的好書！

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4.5

銀之夜

讀者評分

5.0

|

2022/07/27

劇透警告

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「女人還真貪心呢，千鶴偷偷地想，想要吃美食，想要度過愉快的時光，想要穿戴美麗的物品，每一分每一秒都想要感受到幸福，不允許自己身邊出現空洞，因為空洞是幸福的相反，即使只是發現了一個空洞，都會積極地東張西望。」p.161

我很喜歡這本書的筆觸。
不是擁有多麼絢麗斑斕的詞彙與故事轉折，反倒是太貼近生活，描繪出每個人心中不可告人而讓人感到寂寞的那一塊。

故事共有三條主線。
三個高中便成為摯友的女人，脫離了學生時期的稚嫩，在三十幾歲的年紀裡仍然會感到迷茫。

每個人都一如往常地運作生活，只是心中總是有個部分，是脆弱得不堪示人、卻又渴望被理解的孤獨。

寂寞貫穿了三個主角的核心，以下分享我閱讀後，對於三個角色的解析。

⠀ ▎千鶴—我有自信能照顧好自己嗎？

千鶴的丈夫外遇了，千鶴一直都知道。
比起被背叛的憤怒，
她對「自己為何生不了氣」更感到困惑。

因為丈夫，她過著衣食無缺的生活，能夠放心地畫著插畫，但為什麼而畫？她也不知道。
就像他也不明白為何自己還需要這段婚姻，甚至是為何踏進婚姻。

她太害怕孤單了，縱使知道丈夫的心已不在。
就連半夜12點前聽到開門聲還會下意識擔心是小偷而不是丈夫回家。

她需要的不是感情，而是能夠依靠的歸屬感。
一開始就是因為害怕沒辦法照顧好、養活自己，於是才匆匆躲進婚姻中。
沒想到，因為害怕寂寞才躲進婚姻，反而更寂寞了。

⠀ ▎麻友美—可以的話，我也不想總是羨慕別人

⠀「她喜歡千鶴，也認為千鶴是自己為數不多的朋友之一，結果她竟然想藉由輕視自己的朋友來尋求安心。」p.226

麻友美內心一直覺得自己是個平凡人。
既沒有出眾的才華，也沒有顯赫的家世。
想起原生家庭連要買一條一萬日圓不到的毛衣，都是難得的事情。

她不甘願落入平凡，嫁給了會掙錢的先生。
唯在專櫃上毫不猶豫買下二十萬元的名牌、收穫旁人的羨慕眼神，她才能覺得舒坦一點。

也因此她是這三人中，最放不下高中時組的女子團體DIZZY這段回憶的人。

能當偶像可不是人人都可以當的，即便曇花一現，至少還能證明自己是發光的存在。
為了延續這樣的光芒，麻友美說什麼都必須讓女兒成為藝人、讀名校。

其實讓女兒做什麼都可以，
只要可以發光、不要跟她一樣落入平凡。

⠀ ▎伊都子—不是討厭，是害怕得不到媽媽的肯定

⠀「看不見的問題就不存在，會擾亂我世界秩序的東西不存在於我的世界裡。」p.189

伊都子總在不同國家、職業中穿梭，彷彿只要離媽媽越遠就會越幸福；因為討厭媽媽，所以故意做媽媽不肯定的事就越感到自由。

媽媽太優秀了；
媽媽同時說話也很犀利，好像一眼就能看穿自己。

伊都子將自己對於人生的迷茫都怪罪於媽媽，其實背後都是想透過不同管道的嘗試，確認媽媽還在乎自己，起碼在媽媽心中還有一席之地。

從媽媽問她關於她交往的男人：「有老婆小孩？」
男友真的是有婦之夫，這一切簡直是媽媽的詛咒。

其實伊都子早就知道男友的形跡迥異，不論是不能在外過夜、不讓她知道住址，甚至是回家就找不到人；

唯有談一段叛逆的戀愛，就好像掙脫媽媽的光環一些，又或是這樣做，心裡面就有股勝利感，因為再優秀的媽媽也管不到叛逆的我。

三言兩語似乎無法闡述我對於這本書的喜愛。

每個人身上都有三個角色性格上的一些碎片。
不論是對於感情的妥協與不安，或是害怕自己的存在平庸沒有價值。

每個角色都不是完美的，正是因為貼近人性，所有的行為背後都有原因的。

希望大家都能透過這本小說找到自己的那塊碎片：）

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4.5

鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則

讀者評分

4.5

|

2022/07/01

劇透警告

當焦慮成為了習慣➤《鬆綁你的焦慮習慣》

「即使實際上沒有解決任何問題，只會因為擔憂而不受控制，但這種『以為自己好像有在做什麼』的感覺，會成為一種獎勵。」—p.60

我很容易未雨綢繆而感到焦慮，時常會直接影響到我的生理狀態（反胃想吐、頭痛、肚子痛、有窒息感）

面對不可預測的未來，唯一能做的事好像只有擔憂
我因此感到不舒服，但這樣彷彿成為唯一我能努力的事，在我沒有察覺的情況下成為了習慣

看完這本書前，被作者說中我擁有錯誤的期待。

這本書並沒有直接緩解焦慮的答案，
而是傳授給讀者一套心理訓練的方式。
畢竟焦慮習慣不是一天兩天養成的，
需要不斷的鍛鍊才能慢慢戒除。

以下將分享：什麼是焦慮的習慣迴圈？RAIN心理訓練，以及我的實作。

⠀ ▎什麼是焦慮的習慣迴圈？

習慣迴圈的組成：觸發點▸行為▸獎勵（結果）

我們常常在某些情況下觸發了行為，最後總結出來的獎勵與結果，促使我們下一次遇到了一樣的觸發狀況，又會付諸一樣的行為，不斷循環。

焦慮雖然讓我們感覺到不舒服，它卻是獎勵的一種。
因為無能為力，焦慮能彌補心中一點罪惡感，導致我們下意識不斷被焦慮吸引。

⠀ ▎RAIN心理訓練

①認知現在正在發生的事

焦慮的人很多時候並不曉得自己正處在焦慮的狀況。
認知目前的狀況，知道自己在什麼樣的狀況觸發了焦慮非常重要。

②允許並且接受它

不刻意逼自己不要焦慮，
刻意排斥反而會落入另一種強迫的迴圈。
接受自己目前焦慮的狀態，能意識到這一點就很棒！

③調查身體的感受、情緒、想法

覺察自己在焦慮時身體的反應？
腦中閃過什麼想法？心情怎麼樣？
也反覆思考焦慮觸發的行為，能夠帶來甚麼好處？

有意識的自我覺察，是一種心理訓練。
透過不斷練習，多到讓心靈肌肉形成動作記憶。
當再次遇到觸發點，就能馬上意識到自己的變化！

⠀ ▎我的實作

· 觸發點：知道當天工作很繁雜，也不知道何時能結束
· 行為：想喝高糖份的飲料平衡心情
· 結果：變胖讓我心情更焦慮，而且沒改善工作進度讓我焦慮的情形更嚴重

原先我並沒有意識到自己是因為工作焦慮才想喝飲料，總覺得只是單純戒不掉愛喝飲料的習慣而已，卻沒有發現習慣背後隱藏的意義。

是我翻開記帳app，
發現為何買飲料大多剛好是星期一？

原來在焦慮工作時，我並沒有發現自己處在焦慮的狀況（觸發點），進而想說來買杯飲料好了（行為），接著站上體重機讓我更感到身材焦慮。

下次萌生想喝飲料的想法時，
我開始會閃過我現在是否正在焦慮？

當我確定自己是因為工作焦慮而想買飲料，想喝飲料的念頭就會打退了，畢竟喝飲料這件事不管是在身材或工作上都無法幫助我。

雖然目前我無法完全不喝飲料
（作者也提倡不是完全根除行為本身才是對的）
但藉由覺察自己，我的確大幅減少喝飲料的次數！

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5

按下暫停鍵也沒關係：在憂鬱症中掙扎了一年，我學到的事

讀者評分

5.0

|

2022/06/30

IG：hi.louna

直至今日，還是有很多人不能理解精神疾病是什麼？
也因為不了解，所以當作只是個性不好、不成熟的表現，讓病人延誤治療的黃金時期。

這本書真的不是你想的心靈雞湯！

我在看這本書的過程，數度想起自己三年前重鬱症深不見底的地獄時光，不管想起多少次還是會鼻酸，我想度過病程是比結束生命還艱難的事。

就算是不熟阿滴的讀者，都可以從他的生平去了解為何他會患病、他的心路歷程。

因為生病絕不是一天造成的，
大多都與成長背景與性格發展有關連。
了解他的故事，
才可以了解為何生病？有精神疾患是什麼一回事？

以下分享讀完後，我統整出我罹患重鬱症與阿滴共同的病徵、憂鬱症有可能好起來嗎？
以及這本書適合哪些讀者閱讀。

⠀ ▎憂鬱症是什麼感覺？

「憂鬱是一個會讓身體負重的東西，它是很有存在感的，像物理上有重量，你甚至會沒辦法抬起頭。」p.71

憂鬱症的負重感當時是嚴重到讓我沒辦法下床的，我可以好幾天不進食、不說一句話，可以的話我甚至不想下床上廁所，好幾天沒洗澡也是常有的事。

我躺了整整一年。
我像一朵即將枯死的花，慢慢在床上腐爛。
我想著：每個人都能正常生活，為何我這麼沒用？

因病我無力做任何事，更不要說外出或工作。
腦子裡千頭萬緒，都在想我永遠不可能好起來了，我這輩子只能賴在這張床，我是一個沒有未來的人。

也因為覺得自己沒用，我任何社群平台都不敢看，連youtube也是。
看見他人能夠正常生活讓我感到無力且憤怒，更多的是對於自己現況的恐懼。

那種負面是無法控制的
因為這是「病」，不是「心情不好」。

也因為無法控制、很難解釋，我像是一座孤島，周遭的親友不能理解、甚至覺得我可怕。

⠀ ▎憂鬱症有可能好起來嗎？

「我知道你會好起來，但是辛苦不會變少。這條路，你就是要自己走過。」p.150

會變好的，只是看你的好是要多好的程度。
過程免不了辛苦，但也因為撐過去了，我很珍惜我目前可以擁有「以前嚮往的正常生活」。
目前我可以把學業完成、可以正常工作社交，甚至還能在網路上寫作。

以下是書中阿滴推薦病友們可以嘗試的幾個方式：
①找到適合自己的行為、尋找正確的資訊
②找到自我價值感
③記錄你每天的狀態（阿滴使用daylio記錄心情）

⠀ ▎這本書適合哪些讀者閱讀

編排很好讀、用字也很口語，我約兩個小時讀完。
適合想了解憂鬱症、罹患憂鬱症、周遭有憂鬱症病史的讀者閱讀。
（或者是周遭對憂鬱症有誤解的人請塞給他服用XD）

前半部是阿滴的生平與病程，
後半部則是精神科相關專業的訪談。

不管是憂鬱症的治療、陪病者該如何面對、心理諮商的流程與方式。
比較是一本快速了解憂鬱症的工具書，偶爾有需要都能在裡頭找到解答。

分享憂鬱症病程是一件需要勇氣的事情，需要撬開自己已癒合的舊傷，或許目前能說得雲淡風輕，但沒有人度過這一段是不辛苦的。

希望透過憂鬱症病友們分享自身的經驗與感受，
可以讓這個社會對於精神疾病有更多的認識與了解，
讓人不再畏懼提及自己的狀況，能夠及早治療！

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