減齡．抗發炎：張大力院長の減齡餐盤，60兆細胞青春抗老活力

推薦序一 一本讓讀者能從生活與飲食到防治慢性病的實用百科
推薦序二 從「表觀遺傳學」延續健康與養生保健
榮譽指導的分享 健康就像命運，可以由自己改變！
編審序 減齡抗發炎是青春的開關！
自序 「減齡抗發炎」與「健康護照」是健康、美容、長壽的通行證
前言 減齡、抗發炎，向健康學習

第1章    醫生監督，臨床經驗──優雅減齡的健康生活
1-1減緩老化進展：限制糖化、改善自由基、降低發炎
【醫學美容的健康管理】體內發炎度檢查表
【大力衛教室】Q1：長期外食的習慣，如何能改善身體的慢性發炎？
1-2醫學美容實證：抗發炎護理與美容處方箋
【醫學知識袋】發炎反應對整形美容有什麼影響？
【醫學美容的健康管理】全方位醫療流程
【大力衛教室】Q2：我們可以透過哪些方式幫助傷口癒合？
1-3減齡日常，遠離疾病的健康指南
【醫學知識袋】免疫力會隨著年齡增加而下降？
【醫學知識袋】良好的消化，需具備以下元素

第2章    邁向長壽健康──減齡，抗發炎醫藥處方
2-1手術前、後講究的醫藥照護模式
【醫學美容的健康管理】醫學美容抗發炎處方箋
【醫學知識袋】如何攝取好的油脂？
2-2預防醫學的「減齡餐盤」飲食法
美國健康飲食餐盤――最權威的飲食建議
地中海飲食――長壽飲食法
傳統沖繩飲食――高碳水化合物、低脂肪
【醫學美容的健康管理】一週均衡飲食記錄表
2-3醫師美妍教室：減齡的健康護照
【醫學知識袋】每日的飲水量
【大力衛教室】Q3：健康伸展操怎麼做？
【醫學知識袋】良質睡眠是什麼？
2-4茶、咖啡的抗氧化明星成分
【醫學知識袋】這樣喝出茶的抗氧化成分
【醫學知識袋】咖啡因標示這麼看！

第3章    日本同步的醫療品質──安心注目的美容醫療項目
3-1精準美容醫學，個案管理實證
【醫學美容的健康管理】抗發炎管理評估表
【醫學知識袋】美國美容整形外科醫學會
3-2日式安全隆乳──5D內視鏡技術
【醫學美容的健康管理】日式醫療計劃5D專業評估表
【醫學知識袋】不同程度莢膜攣縮的處理方式
3-3日本午休美容，深層化妝術
【醫學美容的健康管理】打造立體輪廓完美法則
3-4美容外科面部美學──SMAS黃金三角拉皮

附錄一 作者簡介
附錄二 編審簡介

推薦序一

一本讓讀者能從生活與飲食到防治慢性病的實用百科
心臟內科專科醫師 大野篤行

　　有鑑於高血壓、慢性疾病的族群日益年輕化，在高血壓診療時，目標在降低血壓過程中，結合生活與飲食約束，才是更需要重視的一環。

　　▲調整生活與飲食，防治發炎與疾病

　　張大力院長的新書《減齡．抗發炎：張大力院長の減齡餐盤，60兆細胞青春抗老活力》，內容從西醫、飲食烹飪和營養學的角度出發，更提供現代人對於發炎應該具備的疾病知識，包括常見病因、預防保健、治療原則、飲食方案、運動方式等，正是一本讓讀者能從生活與飲食到防治慢性病的實用百科。

　　以下，就我的專業簡要地與讀者分享「日本高血壓防治法」――

　　一、高血壓防治：飲食、運動、生活等健康約束。

　　二、高血壓偵測、控制與治療指引：限糖、鹽、高脂肪、碳水化合物、限菸酒。

　　三、高血壓追蹤：定期健康檢查。

　　藉此控制加速動脈硬化進展的因素，如高血壓、高脂血症、糖尿病和吸菸等，對於預防心肌梗塞非常重要，因為處於冠狀動脈阻塞的高風險狀態，會引起心肌梗塞。此外，如果冠狀動脈不幸堵塞，應盡速進行心導管治療，可以最大限度地減少心肌損傷。

　　談到心臟問題，相關的疾病還有冠心病、心律不整、瓣膜脫垂等，過去三年因新冠疫情（COVID-19）的出現，很多人得到新冠或是施打疫苗後，心臟也可能受到發炎的影響，因而出現直接的心肌炎，或一些缺氧性的心臟肌肉受損，或是心悸等問題。

　　▲日常養護心臟，力行抗發炎飲食

　　我們又該如何及早發現心臟問題，以及維護心臟健康呢？

　　從健康檢查瞭解膽固醇指數、三酸甘油脂、血壓和心臟狀況，平時要多吃天然抗氧化物的蔬果，並且適時運動，保持充足良好睡眠，對於心臟都有益處。

　　另外，身體的姿勢要抬頭挺胸、不要駝背，因為駝背時，上胸椎傳導至心、肺、胃的神經受到壓迫，間接會影響心、肺、胃的功能，因此可多做背部伸展運動。

　　食物則盡量降低調味（醬油、鹽），以低鹽為主，服用原型食物，減少加工食物，其中像是精緻化澱粉（蛋糕、薯條、餅乾等）所產生的反式脂肪與牛、豬脂肪等，會造成冠狀動脈硬化。

　　一 、 飲食以得舒飲食（Dash Diet）為原則，降低飽和脂肪酸的攝取，增加不飽和脂肪酸，可降低壞膽固醇、三酸甘油脂的影響，這也是張大力院長《減齡．抗發炎》推廣「抗發炎飲食」的特點，藉此控制血管內皮發炎與斑塊的形成，可減緩慢性病的進展。

　　二、 《減齡．抗發炎》這本書，以健康飲食型態，結合生活保健，從預防觀念降低慢性發炎、心血管疾病的風險，有益健康的品質。

推薦序二

從「表觀遺傳學」延續健康與養生保健
國泰醫院小兒科主任 沈仲敏

　　這邊要跟大家介紹一個非常重要的健康概念――「表觀遺傳學」（Epigenetics），從母胎延續健康，是目前熱烈討論的一個學說，同時呼應了張大力院長不同階段的「減齡抗發炎」觀念：回歸健康生活方式、飲食習慣，降低各種不良的發炎因素。

　　▲重視環境安全，啟動好的DNA

　　人類一生下來，DNA表現則是固定的，有好的DNA，不好的DNA。

　　DNA會變成蛋白質再來做表現，關於表現的過程間有很多複雜的機轉，所謂蛋白質功能的調節和基因的調控。這裡提到甲基化（Methylation）的過程，DNA黏到了一個開關，這個開關就會啟動好的跟不好的DNA。

　　整件事情對我們的健康，有什麼重要的影響呢？環境確實是關鍵因素，在一個好的環境之下，也許可以利用這個甲基化，啟動自己的健康蛋白質，如果都是接受到不好的環境物質，比如說環境荷爾蒙、不好的空氣，裡面的一些毒素可能會誘發不好的甲基化，導致人體產生疾病。因此，我們非常重視環境的安全，生活中吃天然的食物、不要接受塑化劑、不要暴露於過多的化學物等，才能讓我們更健康。

　　▲胎兒出生到兩歲之間，將成就一生健康

　　另外一件更重要的事情，大家都知道我們在精卵結合的時候，一個胎兒承受了爸爸跟媽媽的基因，那麼父母的甲基化，難道孩子也會一併承受嗎？並不是的。

　　在精卵結合的那一瞬間，父母的甲基化全部都會被「擦掉」，所以一個胎兒的DNA是一個很乾淨的DNA，在這種狀況之下，我們需要幫這個小孩重建，像是寫程式（Programming）一般。

　　該怎麼寫程式？就牽涉到胎兒到兩歲，這一千天可以成就他日後一生的健康。比如說，有的媽媽在懷孕期暴露在過多的環境荷爾蒙或是雄激素，這樣的孩子就有可能產生性早熟、過動、注意力不集中等過多的疾病。

　　如果我們能更加重視這件事情，一個孩子在媽媽的肚子裡面，還有孩子生下來的關鍵時期，媽媽都可以接受健康的環境，尤其是餵養母乳的媽媽，藉由母乳將媽媽吃的東西傳遞到小孩身上，也將建立起孩子良好的成長環境。

　　▲呼應「減齡抗發炎」，打造友善環境、愛地球的新世代

　　因此，我在這邊要呼籲大家，從胎兒受精開始，我們就要給予好的環境，包括好的空氣、好的餐食（不要化學物質），希望為孩子打造一個健康、無汙染的環境。所謂的幸福感，正源自於安全感，一個安全、無污染的環境，對於人類的健康真的非常重要。

編審序

減齡抗發炎是青春的開關！
日本松竹蘭商社顧問、良醫藥師本舖創辦人、減齡餐盤推廣者 劉惠蘭藥師

　　優質的生活，建立在身心健康與保持學習的活力！

　　隨著年齡增長，新陳代謝速度下降、肌肉質量流失、荷爾蒙變得不穩定、體重增加、情緒變化、健康問題等身體的發炎、老化開始慢慢發生……。

　　▲醫藥整合，從源頭改善發炎問題

　　老化是由身體糖化和氧化造成的。糖化與攝入過多的糖，和體內的蛋白質有關，導致血管、細胞和皮膚退化。糖化在體內產生的AGEs（糖化最終產物）不僅促進慢性發炎和老化疾病，促進動脈血管硬化老化，導致糖尿病、高血壓、腦梗死、冠狀動脈、心肌梗塞、中風、癌症、骨質疏鬆症和失智、阿茲海默症等疾病。

　　氧化是什麼？活性氧由體內的氧氣產生，損害細胞，導致衰老（即氧化）。我與張大力院長利用醫藥雙背景、臨床經驗，我們整理記錄了很多個案管理資料，發現發炎的問題。

　　▲勵行減齡生活，改變發炎體質

　　《減齡．抗發炎》這本書，分享如何從生活實踐，提高抗氧化能力，降低慢性發炎，並延緩老化與疾病的風險。

　　當我們能夠改善不良飲食習慣，例如避免油炸和高溫烹飪菜餚、西方速食、甜食、蛋糕、糖和果糖、加工食物、人造甜味劑的飲料；同時調整睡眠時間，不再熬夜；培養生活鍛鍊的習慣，適當運動，減輕壓力，參與社會活動和建立正向的人際關係，或嘗試地中海飲食法，攝取含有大量抗氧化劑的成分，都將有助於降低慢性發炎，改善身心健康。

　　選擇你的減齡生活，就從改變發炎體質開始！

自序

「減齡抗發炎」與「健康護照」是健康、美容、長壽的通行證

　　三十年臨床醫學與醫美經驗，深知「抗發炎習慣」對醫學美容與美容外科手術的重要。老化不只是外觀鬆弛下垂、長皺紋這麼簡單，而是由內到外身心靈的退化，抗老化不只是「美麗」，更重要的是為了「青春活力」、「健康長壽」的品質。

　　老化沒有特效藥，先天遺傳因素的基因條件在胚胎期已定，不可控制改變，透過後天環境的調整，例如活躍生活品質，可以在一定的程度上控制老化。現階段，減齡抗發炎的生活方式，是我的健康提案，「健康護照」從預防醫學搭配醫學美容，結合抗發炎飲食，幫助延緩老化，通往健康美容長壽。

　　▲實踐減齡生活，從抗發炎飲食開始活化免疫力

　　源自日本新居裕久醫學博士「醫食同源」的主張，從醫學、營養學、烹飪學三個角度，建立正確良好的飲食習慣和生活模式，作為預防和治療疾病的飲食基礎，通過飲食可比藥物治療更健康長壽。

　　本書《減齡．抗發炎：張大力院長の減齡餐盤，60兆細胞青春抗老活力》嶄新定義生活習慣和飲食方式，從日常的餐桌上開始改革（延伸健康）。

　　這本書的內容具備多方實用性的效益，用更趣味的方式去活躍日常生活的環節，透過飲食提案圖表、文字內容來呈現，並從生活相關的環境、氣候異常變化、世界各國的老化趨勢等內容，一 一深入探討。從事醫療工作，過去已出版兩本工具書――《整形美學：日本美容外科SMAS筋膜、臉部、體型黃金比例學》與《拒糖．抗老化：Dr.張大力日本美容若返研究美學》記錄日本研修期間，在日本注目的診療項目、流程、護理、管理等內容，至今仍收到許多讀者的正向回饋。

　　日式診療流程注重的是安全、穩定的結果，「醫學美容」療程為全期：術前、術中、術後的過程，依照每個人的基本條件、體質不同，觀察生活與飲食習慣，調查身體「發炎」的原因，進行個案管理。發炎是正常的身體反應機制，外在的因素如：外傷、疾病、壓力的改變，都會影響身體內在的免疫力平衡。

　　▲健康飲食和良好生活方式，降低發炎、老化、疾病風險

　　身體的免疫平衡機制，可幫助預防慢性發炎和疾病，從健康飲食和生活方式的改變可以降低發炎、老化、疾病的風險。

　　所以在療程治療前，降低身體的發炎反應、排除疾病發生的可能因子，有效縮短手術後的恢復時間。

　　歐美崇尚天然有機（BIO），宣導攝入健康、無基因改造的食品、進行有氧運動（如散步和肌肉訓練）、限制抽菸與過度飲酒，避免帶來許多的健康壞處。

　　同時根據日本《医者も知らない酵素の力》（《酵素力》暫譯）一書內容，日本人在養生生活中，主張七大約束――身體要保暖、不抽菸、吃飯有優先順序、吃飯六、七分飽、不熬夜、限制含糖飲料、多走路――將「健康」提案融入到生活重心，以此來預防慢性疾病的發生。

　　根據美國疾病控制與預防中心資料：心臟病、中風、糖尿病和癌症等慢性發炎疾病，是影響健康最常見的慢性疾病。這些慢性疾病中，大多都是與不良飲食習慣與生活型態有關，包括抽菸、過度飲酒、高油高糖食物、運動量不足與睡眠不足等。慢性發炎引起的慢性疾病，是死亡和併發症感染的主要原因。

　　▲健康世代向前行，一起邁向健康長壽

　　新冠世代，慢性病的族群因處於慢性發炎狀態，免疫力較差，也是染疫後重症的高危險群。本書列出日常生活飲食習慣圖表，記錄抗發炎飲食、正向積極參與活動及培養人際關係、科學適度有氧運動、提升優質睡眠品質……，優雅地朝減齡健康生活出發！

　　本書同時提供抗發炎飲食提案參考（美國哈佛餐盤、地中海飲食、日本長壽村飲食），地中海飲食有效預防生活習慣病的慢性疾病，吃多種原型食物補充優質的蛋白質、好的脂肪酸，對細胞營養、炎症反應、細胞穩定性較佳，讓細胞在體內維持比較好的運作，降低慢性發炎、老化疾病的風險，讓我們一起擁有「健康護照」的通行證！