協和專家教你輕松孕婦操

第一章 媽媽愛運動，寶寶贏在「起跑線」
管理孕期體重，預防孕期肥胖12
孕媽媽體重增長可以反映胎寶寶的發育情況12
孕媽媽體重不都長在寶寶身上12
孕期到底該增重多少13
高齡孕媽媽更易發胖，體重更不宜增長過快14
自身脂肪儲備，孕媽媽自己說了算14
長胎不長肉的飲食指南15
一人吃兩人補並不是加大飯量15
數量不一定要多，但飲食要多樣化15
懷多胞胎應多增加營養15
懷多胞胎一般需要服用膳食補充劑15
主食中加點兒粗糧16
水果糖分高，當加餐吃16
細嚼慢咽能避免吃撐16
體重增長過快要減少熱量攝入16
運動幫助孕媽媽控制體重、順利生17
幫助過胖孕媽媽調整體重17
緩解孕期不適症狀17
瑜伽運動有助於自然分娩17
瑜伽中的呼吸訓練有助於緩解陣痛18
孕期運動要提前做計划18
不適合做運動的孕媽媽不要勉強18
孕媽媽以不累、輕松、舒適為運動限度18
運動能緩解孕媽媽緊張情緒19
適當運動有助於減少妊娠紋19
運動讓胎寶寶更健康20
有助於胎寶寶右腦發育20
讓胎寶寶更聰明20
讓胎寶寶身體強壯20
坐好、站好、躺卧好，運動才安全21
熱身運動，讓身體准備好運動了24
正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放松29

第二章 孕早期（孕1～3月）動一動，寶寶發育好、早孕反應少
孕早期是流產危險期，運動要以「慢」為主32
孕早期是流產高發期32
運動要適度，避免不當外力導致流產32
孕早期飲食配合，運動更有效33
孕早期不需要太多營養33
不挑食、不偏食，少食多餐33
孕前飲食不規律的孕媽媽現在要糾正33
清淡為主，避免油膩食物34
多吃點新鮮蔬菜、水果，喝點果蔬汁34
補充B族維生素34
選擇既有酸味又能加強營養的天然食物34
孕吐也要該吃就吃35
吃些既緩解孕吐又有營養的食物35
適當吃點涼拌菜35
常備一些蘇打餅干35
放松身體、愉悅心情：搖擺搖籃36
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順產（一）：盤腿坐38
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順產（二）：卧式扭腰運動40
讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐43
使腳腕關節變得柔韌有力：腳腕運動45
強化腳部力量：腳部運動48
加強腿部肌肉的彈性，促進生產：腿部畫圈49
增大肺活量，促進分娩時憋氣用力：擴胸運動52
專題整個孕期都要補葉酸54

第三章 孕中期（孕4～7月）動一動，緩解孕期不適
孕中期飲食配合，運動更有效58
從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫58
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病58
多吃深色水果，攝取植物化學物58
胎寶寶甲狀腺開始發育，適量吃些海產品補碘58
攝入充足的蔬菜和水果59
適當增加維生素A的攝入59
多吃富含β—胡蘿卜素的食物59
適當吃利尿食物，緩解輕微水腫59
補鈣和維生素D，防止腿抽筋60
增加鐵儲存，預防缺鐵性貧血61
孕中期可以適當多一些運動62
孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服62
孕中期運動要以輕柔、緩慢為主62
安全運動才會更有效62
防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫圈63
預防並緩解手部水腫，活動肩臂肌肉：搖動手腕65
緩解手腕不適，遠離「媽媽腕」（一）：環旋手腕68
緩解手腕不適，遠離「媽媽腕」（二）：手掌推牆70
鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運動71
強健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手運動74
強健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展76
鍛煉肩頸、手臂的運動：頸后舉臂77
打開胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰卧簡易后彎79
打開胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式80
打開胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式81
增加肺活量，塑造胸部曲線：膝蓋俯卧撐83
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身85
緩解腰背痛（一）：貓式跪地87
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越89
緩解下背部疼痛（一）：站立半前屈運動
緩解下背部疼痛（二）：幻椅式
緩解下背部疼痛（三）：椅子上的扭轉
減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產：骨盆傾斜運動
活動腰肌，提升臀部，緩解心理壓力：芭蕾體式之旋轉
強化肩、背肌肉：推牆操
加強腰背、肩臂力量練習：反台式
鍛煉腰部兩側肌肉：坐姿側伸展
強健腹部與腰背部，緩解骶尾骨疼：仰卧側抬腿式
端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身
促進腿部血液循環，防止腿抽筋：坐姿抬腿
促進腿部血液循環、擺脫水腫：側抬腿運動
端正子宮，給胎寶寶—個最舒適的環境（一）：五點提臀運動
端正子宮，給胎寶寶—個最舒適的環境（二）：柔軟腹壁運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆（靜態）：敬禮蹲式
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆（動態一）：下蹲運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆（動態二）：靠牆滑行
鍛煉骨盆區域，增加韌性：搖擺骨盆
全身運動，整體調整內臟器官和四肢：仰卧扭轉
伸展臀部和大腿外側肌肉：蹺腿上抬
促進胃腸蠕動，改善腹脹：椅上腹部運動
促進腸道蠕動，防便秘（一）：波浪運動
促進腸道蠕動，防便秘（二）：半蓮花伸展
強化腰背力量，改善消化不良及便秘：簡易三角側伸展
伸展臀部肌肉，預防及緩解坐骨神經痛：站立蹺腿上抬
放松腰部肌肉，有助於順產：仰卧束角式
鍛煉核心肌群促進分娩：起跑式
專題孕媽媽的辦公室「微」運動
……
第四章 孕晚期（孕8～10月）動一動，培養體力、順利生
附錄一臨產前的征兆有哪些
附錄二幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法