量化健身：原理解析

前言
 
第一章 破除健身迷思
第一節 打破“唯基因論”的偏見 / 002
第二節 一個典型中國女性的血淚減肥史 / 007
第三節 一個非典型中國男性的增肌之路 / 012
第四節 減脂與增肌的關鍵 / 016
第五節 拋棄二元化的健身思維 / 020
第六節 對不起，最好的訓練計畫是一種幻想 / 026
 
第二章 建立嚴謹的計畫觀念：嚴謹的健身者是如何思考訓練計畫這件事情的
第一節 超量恢復：為什麼健身會讓你越來越強 / 032
第二節 訓練記錄：量化訓練的基石 / 039
第三節 運動中為何會出現“平臺期” / 043
第四節 訓練體系的衝突 / 049
第五節 不要癡迷于冠軍的訓練計畫 / 053
 
第三章 變數控制與動作選擇：訓練計畫的重點
第一節 計畫變數控制 1：頻率和分化方式 / 060
第二節 計畫變數控制 2：強度 / 064
第三節 訓練變數控制 3：容量 / 067
第四節 訓練變數控制 4：組間休息時間 / 071
第五節 訓練變數控制 5：動作 / 073
第六節 其他變數 / 080
 
第四章 初學者的健身計畫範本
第一節 制訂初學者計畫的步驟和思路 / 086
第二節 初學者 L1 計畫範本 / 089
第三節 初學者 L2 計畫範本 / 093
 
第五章 拆解增肌訓練
第一節 肌肉增長的生理學過程 / 100
第二節 制訂增肌計畫的原則和思路 / 107
第三節 增肌計畫範本 1：無分化計畫 / 117
第四節 增肌計畫範本 2：二分化計畫 / 121
第五節 增肌計畫範本 3：三分化計畫 / 125
 
第六章 拆解力量舉訓練
第一節 制訂力量舉計畫需要考慮的要素 / 132
第二節 一份可操控的力量舉訓練範本 / 136
第三節 訓練動作的選擇 / 148
第四節 補充說明 / 153
 
第七章 拆解減脂訓練
第一節 脂肪代謝的生理學過程 / 158
第二節 制訂減脂計畫的步驟和思路 / 163
第三節 零基礎減脂者的減脂計畫思路和策略 / 167
第四節 間歇訓練法 / 169
第五節 相容專項需求的減脂計畫思路和策略 / 177
 
第八章 量化營養攝入
第一節 確定自己要吃多少 / 180
第二節 實操建議 / 189
 
附 錄
附錄 1 常見身體活動強度和能量消耗表 / 196
附錄 2 中國常見食物營養成分表 / 198
 

我是懷著兩個目的來創作“量化健身”這套書的。

一是為健身者提供標準化的學習產品，二是為健身者介紹系統性的知識體系。
 
先來說說第一點，標準化的學習產品。

傳統的健身私教課程非常注重個性化。這導致了健身教學裡難以有“標準化的產品”，健身者在付費買課之後，不知道自己將面對什麼樣的教學內容。健身場館經營者也會頭疼于如何為客戶輸出更好的教學課程，以及如何去批量複製優秀教練的教學內容——因為健身這件事太難標準化了。

許多健身行業的從業者認為，我們每個人的身體狀況各有不同——有的人胖，有的人瘦，有的人壯，有的人有體態問題，有的人有運動損傷，這些人在訓練過程中也會遇到不同的問題，教練針對不同的人群所用的教學方法和解決問題的策略都不一樣，因此很難構建一個適用於所有人的“標準化產品”。我認同這種觀點的前半部分，但不認同後半部分。

依據上述的說法，普通人恐怕永遠無法脫離於以私教課為開端的入門訓練，因為“每個人的具體情況都是不一樣的，所以我們無法使用別人的訓練計畫和訓練方法”。但其實許多的訓練計畫只要稍微改動，就可以適用於大部分的普通人。這是因為雖然我們每個人體態、體能各異，但是我們的身體都是由相同的骨骼、肌肉和關節組成的。2012—2019年，這七年時間裡我都在嘗試將健身入門的訓練內容製作成為“可標準化的產品”。

在七年的教學和科普過程中，我發現，在“個性化”的健身訓練開始之前，完全可以有一個“標準化”的入門過程，因為大部分身體正常的普通人在健身初期訓練的內容幾乎都是一樣的。而動作教學、計畫安排的過程也是可以標準化的。

舉個簡單的例子。在深蹲這個動作中，雖然每個人身體結構不一樣，但我們只需要去確認幾個基礎的動作標準就可以了：脊柱中立位、髖膝同時屈伸、身體穩定、腳底重心穩定、呼吸與動作節奏良好。這幾個重點細節都做到，就足以說明這是一個“標準的深蹲動作”。至於身體結構的不一致，我們只需要基於這個“標準動作模板”進行優化即可。

一些訓練者會拿“不同的頂尖運動員練同一個動作的方式都有很大差異”去證明“健身中沒有標準動作，只有適不適合自己的動作”的觀點。

這其實並不符合邏輯。那些頂尖運動員訓練動作視頻中所展現的，是他們經過了數年甚至數十年的打磨後選出的最適合自己的方法，所以每個運動員的動作都或多或少有所差異。高手，也都是從零基礎的訓練者一步一步走過來的。

健身者可以在“標準動作”之上，進一步優化自己的動作模式，最後調整為適合自己的最優動作，但這不意味著“標準動作”這個概念是不存在的。恰恰相反，“標準動作”才是初學者最應該去學習和打磨的內容。

對於剛開始訓練的朋友而言，學習“標準動作範本”“基礎計畫範本”才是最為要緊的事情。高手的動作並不適合初級訓練者借鑒。
在本套書中，我運用解剖學、生理學的知識將傳統健身中的各種訓練動作、訓練計畫拆解，讓大家瞭解到所有的訓練技巧、訓練方法都是有法可依，有據可查、有自身運動邏輯的。
 
動作本身是可量化的，它能夠通過解剖學來被量化。
訓練本身是可量化的，它能夠通過解剖學和生理學來被量化。
飲食本身是可量化的，它能夠通過營養學來被量化。
健身的基礎知識是可標準化、可量化的。
 
這是我在這本書裡試圖傳達的內容。我希望這並不是一套簡簡單單的健身書，而是一份標準化的“健身學習產品”，健身者可以用，教練可以用，場館的經營者也可以參考運用。

再來說說第二點，系統性的知識體系。

事實上，現在網路上的信息量非常龐大，越來越多的教練和健身者都來分享自己的訓練技術和經驗，健身者所能夠接受到的資訊極其多。但網路上的資訊往往是碎片化的，而不是成體系、互相有聯繫的，甚至能看到一個作者會在不同時期發表兩個完全相反的訓練觀點。所以我經常收到不同讀者的私信：
“請問深蹲時膝蓋要不要超過腳尖，我的教練說是一定不能，是真的嗎？為什麼又有很多人說可以超過腳尖？”
“我按照網上的訓練計畫練了一個月，發現自己背很痛，是什麼原因？”
“有的文章說臥推要伸直肘關節，有的文章說不要伸直肘關節，為什麼呀？”
“我看見網上有一周3練、一周5練、甚至一周7練，到底哪個是對的呀？”
……

這些問題我五六年前就回答過，但是在各個網路平臺中我卻一直收到這樣的留言和私信提問。
我在思考，在已經慢慢變好的健身環境下，為什麼這類看起來非常簡單的問題依然會層出不窮？
我想，大概是因為知識不系統吧。

當我們接觸到的內容不是一個完整的知識體系時，那麼很可能其中的知識都是零散拼湊的，今天這個推送講“超級組”“金字塔組”，明天那個文章講“臥推的正確姿勢”……若沒有一個完整、系統的知識框架，碎片化的知識是很難發揮全效的，更何況，許多健身行業的科普者從屬不同的訓練體系，訓練主張和側重點都有所不同，如果一個初學者本身並沒有完善的訓練體系，卻依舊選擇“東學一點，西學一點”的知識獲取方式，那麼很可能導致看得越多越混亂，對實踐並無幫助，反而有害。

所以，當下中國的健身者並不缺乏碎片化的訓練方法、訓練理念，而是缺乏完整的、成體系的訓練方法、訓練理念。

這是我寫作本系列書籍的第二個目的：通過通俗易懂的語言講解與訓練緊密結合的理論內容，為大眾健身者構建知識體系。
我希望“量化健身”是一套能夠幫助讀者建立“健身知識體系”的書，通過閱讀，讀者能夠用科學、量化分析的方法去看待健身訓練。
這套書只是一個小小的開始。時代在變，行業在變，本系列書籍的內容也將會隨著時間的推移而逐步更新，歡迎大家對本套書的內容提出建議或批評性意見，可以關注微信公眾號“陳柏齡的醬油台”，並在後臺留言，或者發送郵件至chenbailing127@foxmail.com，我會在後續的版本中根據大家的意見進行更多的修改工作。

最後，感謝我的父母、愛人對我所做工作的理解和支持，感謝陳宇、盧旻君、王璟、朱俊傑對本書內容提供的説明與建議，感謝王炎老師對書稿的編輯加工工作。
 
陳柏齡