走出一個好身體：風靡全球的走路健身法

風靡全球的走路健身法
您每天都在走路，但是您會走路嗎？
您知道走路是最好的健身養生方式嗎？

　　走路，是最好的健身養生方式。人的一生是在走路中度過的，腳步，是年齡的象徵，更是健康的證明。正確的走路方式可以提高心肺功能，增強耐力，消耗體內脂肪及糖等熱源物質，而且對減少內臟和體表的脂肪，保持肌肉力量，提高免疫力……

　　醫學專家發現，長期走路上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神經衰弱、血栓性疾病和慢性運動系統疾病的發病率，都明顯低於喜歡乘車的人。 而且，如果經常堅持走路，還可以達到預防疾病的作用。例如：每天走路30分鐘，可以有效預防和減少30%得心臟病、50%得糖尿病、20%得乳腺癌以及高血壓、老年癡呆、動脈硬化、骨折等的機會。 除此之外，走路還有強身健體的功能，可以預防骨質疏鬆症、改善腰、肩、頭部疼痛，消除壓力，改善睡眠，還可以抵抗憂鬱、瘦身減肥等。

　　科學的走路運動，可以改善循環系統的體適能和健康，讓心肌更強健，並增加大腦的氧氣量，增加人體自身的免疫力。另外，它還能抵抗情緒壓力，降低因壓力引起的生理反應，加快疲勞恢復的時間，以及強化呼吸系統，增強肺泡微血管血容量，維持血管彈性及通暢、降低血壓。具體而言，它主要有如下作用：

1、預防心臟病：現在，全世界每年大概有1600萬人死於心臟病，因此，每個人都害怕自己成為心臟病患者，據《新英格蘭醫學期刊》報導，如果一周步行3小時以上，可降低35至40%患心臟病的風險，可以幫助你活得更健康、長壽。

2、降低高血壓：目前，中國高血壓患病人數達到1.6億之多，而且人在步入中年以後，血壓多半會上升，使之成為了最常見的疾病之一。人們總覺得面對高血壓束手無策，其實，步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機會。此外，步行還會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸也具有降低血壓的作用。

3、避免老年癡呆：2005年醫學雜誌公佈的一份研究報告指出，全球每7秒鐘便新增一個癡呆症病例，每隔20年癡呆症患者人數就翻一番。據估計，目前全球有癡呆症患者2430萬人，每年有460萬個新發病例，到2040年前，這一數字將升至8110萬例。而我國是世界上人口最多的國家，也是世界上老年人口最多的國家，我國老年性癡呆患者人數亦居世界之最，成為了值得關注的大事之一。但據美國《自然》雜誌報導，60歲以上人士，一周如果有3天時間，每次步行45分鐘以上，就可以使全身血液活絡、腦循環順暢，預防健忘與癡呆。

4、預防動脈硬化：現代人不健康的飲食習慣，使得膽固醇量過多，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。我國60歲以上人群中，每年增加的動脈硬化性閉塞症患病人數就高達207萬人。其實若能每天持續20分鐘以上的步行，將有助於分解燃燒體內中性脂肪，增加好膽固醇的含量。

5、預防糖尿病：造成中老年人患糖尿病的原因多半是飲食過量、運動不足和壓力。在對中國11個省市的4萬多位城市和農村居民中進行的調查發現，糖尿病患病率已從1980年的0.6－0.7％增加到了目前的3.21％。估計目前的患者總人數達近4000萬，20歲至79歲患者人數達到近3000萬，僅次於印度名列世界第二（世界糖尿病患者目前有1.35億）。對於步行運動來說，它可把葡萄糖大量消耗掉，降低血糖值。美國《護理健康研究》也曾刊載，每天輕快步行1小時，對第二型糖尿病，有50%的預防效果。

6、遠離乳癌威脅：據美國和《護理健康研究》（nurse’s health study）一項長達20年的統計研究指出，如果一周步行運動7小時以上，可以降低20%的乳癌罹患率。

7、走出好骨質：隨著年齡的增大，中老年人的骨質開始流失，骨頭裡面變幹變脆，很容易造成骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，步行運動是最為理想的運動方式。

8、改善腰、肩、頭部疼痛：在日常生活中，你是否總是彎腰駝背？如果姿勢不良，肩胛肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。面對這種情況，最有效的治療方式就是步行。步行時，抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，可以自然而然拉直背肌與肩胛肌。

9、消除壓力、改善睡眠、抗憂鬱：多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。

　　越來越多的證據都在表明：走路這種簡單的無成本運動，卻是一種控制因生活方式導致的疾病的有效手段，與其他大運動量活動一樣都具有積極的效果。「飯後百步走，能活九十九」的諺語也許不能算絕對準確，但步行卻是絕對有好處的。因此，我們可以說：「走路保健，不僅是非常完美的有氧運動，它也是人類最好的運動。」

作者簡介

胡建夫

◎醫學院營養學系畢業，現任某教學醫院營養師。
◎他對於家庭飲食與保健的知識傳遞不遺餘力，經常撰文呼籲家庭飲食與健康的重要。
◎著有《30歲大修身體》、《會吃才健康》、《會吃才健康》、《會睡才健康》、《會喝才健康》、《怎樣吃維他命》、《怎樣有效對抗癌症》等書。