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體重管理自己來,快樂享瘦一輩子

體重管理自己來,快樂享瘦一輩子

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內容簡介

  「您不是正在減肥,就是即將要減肥?!」

  讓身體告訴你如何吃,怎麼動
  輕鬆瘦,健康瘦,才能真正不復胖
  體重管理不改變生活習慣,就是這麼簡單!

  ◎台灣體重管理專業領域第一人,體重管理的第一本書
  根據統計,女人一生中平均花十七年的時間在減肥,
  追逐各種減重瘦身法,心情隨著體重數字起起落落,
  但減重始終是過程,因為目標永遠達不到。

  體重管理天后楊琦琳曾為資深護理師,
  高中時開始長達十七年的減重瘦身史,
  如神農式嚐百草,試過各種減肥法,切身經驗豐富且深刻。
  她從醫護背景出發,精研東西方代表性運動,取得專業教練資格,
  並重返學校,攻讀運動生理學,研究運動與疾病之間的關係,
  因緣際會發展出獨樹一幟的「SWMP綜效性體重管理計畫」,
  整合醫學、營養學、與運動三項專業,
  為台灣體重管理專業領域第一人。

  她從恐龍妹變身成為窈窕淑女,出身番薯家族的她更成為異數,
  在醫療機構開設體重管理門診多年,協助許多人成功減重,
  根據自身經驗、門診案例、與專業訓練,
  在萬眾期待聲中,集結出版體重管理的第一本專書!

  ◎揮別永無止境的減重瘦身夢靨,今天就開始體重管理
  .會吃,懂吃,不用挨餓,不須忌口,體重管理達成70%
  .身體是最好的運動器材,十招居家工作隨時能做的姿勢,體重管理達成20%
  .體重管理是為了享受人生,保持愉悅心情,衝刺體重管理最後10%

  體重管理是全方位的管理身體組成,
  根據每個人不同的生理情況和生活需求,
  規畫飲食及運動,達到理想的體重。

  體重管理是一套知識,也是一套具體可實踐的方法。
  只要站上體重體脂計,身體就會告訴你如何吃,怎麼動,
  不須改變生活習慣,輕輕鬆鬆就能成功減重,
  瘦得健康,才能真正不復胖。

  ◎每個人都需要體重管理
  根據統計,纖瘦的上班族女性,三個當中就有一個體脂率超標,
  身體組成有如培根肉,屬於隱藏性肥胖,
  若沒有及時體重管理,隨著年紀增長、新陳代謝降低,
  是中年肥胖的高風險群。

  依據體重和體脂率,人體可分為九種體組成,
  不同的體組成有不同的體重管理重點,
  跟著做,一輩子不用擔心體重問題。

  ◎體重管理天后還要告訴你:
  .讓身體告訴你如何吃,怎麼動,體重管理就是這麼簡單
  .少吃多動?不正確的運動會導致更大的傷害
  .體重進入停滯期,要如何才能繼續瘦下去?
  .壓力導致體脂肪飆高,吃再少也瘦不了!
  .冬天減重,夏天塑身,這樣管理體重最有效。

本書特色

  1.全台第一本體重管理專書,結合醫學、運動生理學、飲食與運動專業。
  2.除了體重管理知識,也提供具體飲食、運動的建議,每個人都可以做得到。
  3.體重管理是個人化的,個人化才能實踐,實踐才能持續,持續才能真正不復胖。
  4.隨書附贈歐姆龍旗艦款體脂計超值折價券,鼓勵讀者身體力行,馬上開始體重管理。

作者簡介

楊琦琳 Jolin

  .SWMP綜效性體重管理計畫創辦人
  .太P力三合一健康運動創始人
  .太極導引教練
  .彼拉提斯教練
  .FISA健身體適能運動教練
  .多家健康醫療機構體重管理顧問
  .台北市立體育學院休閒運動管理研究所碩士
 
  曾為醫學中心資深護理師,高中時開始長達十七年的減重瘦身史,如神農式嚐百草,試過各種減肥法,切身經驗豐富且深刻。從醫護背景出發,精研東西方代表性運動,取得專業教練資格,並重返學校,攻讀運動生理學,研究運動與疾病之間的關係,從而發展出獨樹一幟的「SWMP綜效性體重管理計畫」,整合醫學、營養學、與運動三項專業,為台灣體重管理專業領域第一人。目前與醫療機構合作開設體重管理門診。
 
  個人部落格:楊琦琳體重管理
  粉絲團:楊琦琳體重管理粉絲團

 

目錄

審定序.琦琳的減肥奇幻旅程/陳俊忠教授……006
推薦序一.護理與運動的結合典範/黃月桂教授……008
推薦序二.跟著琦琳享瘦一生/詹子慰醫師……010
推薦序三.太極導引因緣/熊衛大師……013
推薦序四.不是減肥,是享受自己的生命∕Joyce……016
作者序.生活化的快樂體重管理……018

【PART 1】體重管理讓我從恐龍妹變身為窈窕淑女
家族遺傳肥胖和番薯體型,透過體重管理大變身
因緣際會從醫護人員轉為運動教練
開始跨入體重管理
少吃多動?運動觀念不正確會導致更大的傷害
體重管理:不再瘦得糊里糊塗,不清不楚,健康瘦才能真正不復胖
讓身體告訴你如何吃,怎麼動,體重管理就是這麼簡單體重管理不改變生活習慣,輕鬆瘦,健康瘦

【PART 2】體重管理這麼說,你就懂了!
一、體重管理才是真正不復胖的王道
終結永無止境的減重夢靨
體重管理是為了嚐遍美食,享瘦人生
體重管理的微笑曲線

二、誰需要體重管理?體重管理到底管什麼?
1肥胖的成因
2了解體重
3體脂肪率
脂肪細胞數目決定你的肥胖程度
降低內臟脂肪,體重管理70%達陣
內臟脂肪襪襪哇
北中南飲食內容不同,體脂肪也是大不同
4骨骼肌的重要性
5基礎代謝率

三、體重管理自己來
體重管理的第一步:站上體重體脂計
如何判讀體脂計數據?
體重管理三部曲:體重體脂數據判讀+飲食+運動
常見的體重管理問題

四、壓力與肥胖的關係
壓力促使體脂肪上升,導致肥胖
壓力型肥胖
壓力型肥胖的體重管理
情感問題導致的壓力最高--不同生命情境的壓力指數 091
芳香療法有助舒緩壓力,提升體重管理效益
徒手按摩與芳療
每天冥想,短短十分鐘,舒緩壓力大有幫助

五、什麼時候需要藥物?
雞尾酒藥物的迷思
了解自己的生活
正確用藥有療效,錯誤用藥當心命不保

六、常見的減重迷思Q&A
Q:減掉幾公斤才算標準?
Q:減重男女大不同
Q:減重有分季節嗎?
Q:減重一定要運動嗎?什麼時候運動最好?
Q:減重進入停滯期以後還減得下去嗎?
Q:女人為什麼都胖在下半身
Q:養骨骼肌會不會變成健美小姐?

【PART 3】 只要吃得對,體重管理你就會了!
我已經吃很少了,怎麼還瘦不下來?
一、常見飲食減重法的優缺比較
計算卡路里的減重法
蛋白質飲食法
代餐飲食法
排毒餐減重法
 
二、低GI飲食原來效果這麼好
1.為什麼低GI飲食比前幾種飲食法好
2.什麼是GI?常見食物GI值大公開
常見食物GI值
澱粉也分好壞?!吃對澱粉還能減重

三、怎麼吃才正確?
1先吃什麼比吃下什麼還重要
2將蛋白質當活存,醣類當定存
3蛋白質食物有哪些?
4幾點吃晚餐最適合?

四、外食者也能輕鬆做到的低GI飲食祕訣

五、節日聚餐不忌口的祕訣
減重關鍵期:立秋和立冬

六、常應酬,大魚大肉也能瘦
業務員應酬怎麼吃!?
酒精濃度愈高,熱量就愈高

七、在家自己做三低健康食譜
涼拌海味纖蔬GI餐
涼拌黃金豆腐
番茄瘦肉五穀燴飯
高纖味噌海帶芽大燕麥粥
時蔬雞絲蛋燕麥粥
麻婆豆腸飯
纖盈鮮吃義式蒟蒻麵
韓式海鮮豆腐鍋
海鮮豆皮冬粉鍋
雙醬低脂嫩排

【PART 4】在家就可以利用運動做體重管理
運動的真正意義
運動,其實沒有你想的那麼麻煩
運動--─自然融入生活的一種活動

我應該做什麼運動?
運動對於體重管理的重要性
STEP1:認識自己的活動量
STEP2:了解自己的BMI與體重
STEP3:我是培根肉還是沙朗牛?
上健身房運動前別忘了先暖身
有氧+肌力訓練+伸展=完美曲線
初次使用器材要詳閱使用說明
關節疼痛怎麼動?

運動時間到了
站式小仰臥起坐
牆壁教練
縮小腹(小仰臥)
登階運動
A4吹紙運動
旋體塑腰(旋腰轉脊)
塑腹健胸
斜手轉脊(小仰臥+雕塑副乳與蝴蝶袖)
平蹲起身(訓練腿力)
腹跪臀滑(腹、臀、腿雕塑)

 

詳細資料

  • ISBN:9789866118487
  • 叢書系列:好健康系列
  • 規格:平裝 / 192頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 x 0.96 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

一、體重管理才是真正不復胖的王道

終結永無止境的減重夢靨
「不是正在減肥,就是即將要減肥。」

你自己,或是你身邊許多人,是不是常常處於這樣的狀態?因為要減肥,美食當前,內心煎熬糾結終於忍住不吃,但是欲望壓抑久了,就會像江河潰堤一發不可收拾,大吃一頓後自我放棄,又回到減肥前的生活形態,直到有一天又踏上減肥之路。

各種流行的減重方式常常會導致這種結果,這也是為什麼減肥、減重法層出不窮、日新月異,因為減重成功實在很難。

為什麼減重這麼難?因為速成的減重方式違背生理正常運作,人體不可能長期持續,一回到正常的生活飲食作息,原來以為減掉的體重很快就回來了。

減重不只難,減重還很痛苦。除了要壓抑生理需求,忌口少吃,揮汗運動,體重數字是增是減更牽動着心情與情緒。體重不減反增,挫折焦慮隨之而來,為了排解情緒,人體本能的反應就是大吃一頓。體重如果降低,欣喜若狂,也很容易一不小心大開吃戒。

減重的心理壓力,也是造成減重不容易成功的重要原因。壓力,是導致肥胖的重要因素之一,這點我稍後會深入探討。

此外,影視名流和時尚流行的影響力,透過媒體的渲染,也成為許多人減重的迷思,以為要這樣才是瘦,不實的目標如同緊箍咒,如影隨形。尤其以女性居多。

回想過去自己長達十七年的減重經驗,如同把自己當成實驗品一樣,各種減肥方法幾乎都嘗試過,因此我非常理解想要減重的人的心路歷程和心理狀態。

醫護背景出身的我,因為減重需求而接觸運動這項專業,進而鑽研運動生理學,結合醫學與運動兩項專業,投入體重管理,是這項領域同時擁有醫學和運動背景的第一人。

體重管理是為了嚐遍美食,享瘦人生

我自己是體重管理的第一個受惠者,我想也是到目前為止最大的受惠者。我非常希望有更多人也能親身領略體重管理的好處。

我身高一五八公分,體重四十八公斤,這樣的體重和體態已經維持七年之久。我的朋友和工作夥伴,剛認識我時,常會驚訝於我的好胃口;等到他們知道我曾經是從小胖到大的恐龍妹時,更是驚訝地合不攏嘴,就更別提當他們看到我家人體型的反應。

自從整合醫學和運動生理學兩項專業知識,同時搭配運動和飲食,應用於我的生活中,開始看到成效以後,我就知道我的字典裡再也不需要減重和減肥這兩個詞了。

體重管理,簡言之,是全方位管理組成全身重量的各部分數據,除了體重外,還有體脂率、皮下脂肪、內臟脂肪、骨骼肌率等,達成理想體重,並維持長期且恆定的水準。

因為不是以體重數字為唯一依歸,著重讓身體各機能都調整到平衡的狀態,因此體重一旦下降,幾乎不會再復胖。

再者,既然不執著於體重數字,而是追求身體組成所有相關數據的綜效達成,不需要節食運動,只要根據數據調整飲食、生活中加強活動量即可。因為不改變生活習慣,因此最容易持續。這也是我在門診中,個案反應他們喜歡體重管理最主要的原因。

用一般方式減重成功的人,也可以搭配體重管理,以健康的方式持續保持成果。

體重管理的微笑曲線

體重管理追蹤的數據包括:體重、體脂肪率、皮下脂肪、內臟脂肪、骨骼肌率、基礎代謝率、體年齡、BMI等,搭配使用體重體脂計,可以很容易取得這些數據。

只要提升這兩個數值──骨骼肌率和基礎代謝率,那麼體重、體脂肪率、內臟脂肪等一定都會下降。

同樣是希望擁有理想的體重和體態,但看待的角度不同,就會產生截然不同的結果。一般減重、減肥執著數字下降,也影響了生活品質;但是體重管理納入生理機制與生活需求,可全方位提升生命的品質。

我們生活的許多細節,身體都會留下紀錄,並反應在體重體脂的數值上。這些數據呈現身體的什麼狀態,彼此又有什麼關聯,在生活中應該如何做可以達到理想的目標,本章稍後將會有詳細的說明,協助讀者認識,並進而吸收,化為行動,即可根據自己的生活方式客製化屬於自己的體重管理方案。

想要減重的人,體重管理是有效、不傷身、真正不復胖的方式。而適當、恆定的體重,也是健康的指標,從這個層面而言,每個人都需要體重管理,用一種正面的態度,了解飲食作息與生理之間的關係,讓自己的體質由內而外愈來愈健康,並擁有理想的體重與體態。

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