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史上第一本!睡好覺:掌握黃金熟眠90分鐘,不用7小時就能全面修復身體功能

史上第一本!睡好覺:掌握黃金熟眠90分鐘,不用7小時就能全面修復身體功能

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內容簡介

看韓劇、滑手機、睡得少
壓力大、有煩惱,想睡又睡不著
睡不好真「睏」擾,精神恍惚效率差
  
不管是朝九晚五睡不好,還是晚九朝五睡不著?
按讚人數超過40000人
家醫科人氣美女醫師「維多莉陳」〜黃金熟眠法大公開
讓你倒頭就能睡一覺到天亮!安眠藥通通都丟掉!
  
  翻來覆去、越睡越累、彎腰駝背、小腹突出、腿粗胃凸?
  睡不好,身體處處是煩惱!!
  
  輾轉難眠原來跟怎麼吃有關係
  經常睡不好慢性病也會來找你
  
  掌握黃金熟眠法
  9大好眠要訣學起來!睡好覺不求人!
  工作日夜顛倒、更年期、孕婦、小寶寶、老人家…
  各種狀況的失眠者通通都見效!!
  
  根據台灣睡眠醫學學會「國人睡眠大調查」,平均每5個人就有1人失眠!別以為失眠是小事,在你睡不好的日子裡,糖尿病、高血壓、憂鬱症等病已悄悄找上門。
  
  睡眠是人體修復器官的黃金時刻,擁有良好的睡眠品質,絕對是守護健康的第一道關卡!讓最專業的家醫科美女醫師維多莉陳教你好睡、深眠的技巧!掌握修復身體功能的「黃金熟眠90分鐘」,一覺到天亮、半夜不用再起床,不用吃藥也能輕鬆提昇睡眠品質的好眠法則。
  
  ◆睡不好有原因!追根究柢才能告別失眠
  環境相當舒適,你卻無法順利入睡?睡到半夜,突然醒來後就再也睡不著?明明睡足了九個小時,醒來後卻沒有回復精力的感覺?小心!你可能也是失眠一族!別再羨慕別人可以一覺到天亮、天天精神飽滿,唯有正視自己的症狀才是治療失眠的第一步。
  大腦是如何進行睡覺這件事?夜晚在腦袋裡進行的睡眠周期就像爬階梯?明明睡著了,腦波卻跟清醒時一樣快速又是為什麼?「睡眠中止症」是什麼,它會引發嚴重的失眠問題卻很難知覺到?短暫性失眠和慢性失眠又有什麼差異?一次搞懂睡覺這件事,你才真正瞭解轉轉反側的真相。
  
  ◆睡好覺有撇步!9大必學習慣全公開
  究竟該做什麼才能睡個香甜好覺?跟著維多莉陳一起檢視自己的生活,只要簡單改變生活習慣,就能朝夢幻的深層睡眠邁進,包準你每天起床時絕對神清氣爽又滿足。
  ◎建立規律性的睡眠時間,每天盡量在同一時間就寢及醒來。
  ◎以「90分鐘黃金原理」計算,找出最適合自已的睡眠時數。
  ◎白天不要過度補眠、假日勿貪睡,「補償」觀念只會讓你愈睡愈累。
  ▌清醒時四步驟:遠離床、曬陽光、吃早餐、多運動。
  ▌實踐「入睡清醒關鍵15分鐘」,躺在床上睡不著就起來吧!
  ▌提升睡眠環境舒適度:注意床墊/被子/枕頭的服貼、不要開燈睡覺、調整溫度。
  ▌學會放鬆魔法:寫紙條拋開煩憂、聽音樂、冥想、深呼吸。
  ▌不要在床上做這些事情:打電玩、看電視、滑手機、吃零食。
  ▌掌握關鍵睡前2小時:避免吃過飽或肚子餓、不做激烈或花腦力的運動、泡澡放鬆。
  
  ◆吃東西也重要!敲開夢鄉大門的飲食原則
  吃宵夜會讓人想睡其實是假的?!吃紅肉竟會讓腸胃道整晚不得休息!吃香喝辣更會刺激腸胃、擾人清夢!胃脹氣睡不好,可能是無意吃下的產氣食物所導致?睡前來杯酒助睡嗎?其實它就是睡眠殺手!
  想要一覺到天亮,晚餐或睡前攝取的食物大有關係!吃太飽或吃錯食物,只會讓腸胃被迫加班工作!快踢開錯誤的飲食,改將色胺酸、維生素B群、複合性碳水化合物、鈣及鎂……等這些助眠營養素加進你的菜單裡吧!「選擇好食物、吃對方法」,就能成為最無副作用的安眠藥。
  
  ◆各族群不擔憂!小技巧幫你對症下藥
  家裡的小寶寶怎樣才能好好睡、健康長大?兒童、青少年常常熬夜、賴床怎麼辦?懷孕媽媽肚子越大失眠情況越嚴重?大多女性到更年期會受失眠所苦!家裡老年人抱怨睡不好時千萬不能輕忽!日夜顛倒的空服人員、執勤人員、服務人員等怎麼睡?旅行擔心時差引發的睡眠失調嗎?
  隨著年齡不同,睡眠問題也各不相同。維多莉陳綜合門診經驗,將家庭中常見的睡眠困擾全部解答,針對各族群常有的睡眠問題,一一擊破、提供解決對策,幫助大家重拾好夢,邁向不失眠的快樂人生!

本書特色  
  
  你睡了9小時卻比別人只睡6小時還要累?
  「睡不著可以喝酒來助眠?是真神奇?還是假效果?」
  「工作要輪班,常常半夜才下班,要怎麼睡才能拋開熊貓眼?」
  本書讓你不用吃藥,睡眠品質也能嚇嚇叫
  疲勞、衰老、免疫力差,難搞疾病通通掰!
  
  史上第一本!幽默塗鴉教你好讀好睡
  本書插畫由作者維多莉陳親手繪製,幽默療癒的畫風讓醫學知識不會生冷無趣,睡眠真相、失眠種類、助眠技巧、病症分析…等等,讓你輕鬆就看懂。
  
  史上最多元!Q&A疑難雜症迅速解
  我最近都加班到很晚,好不容易等到休假日,難道早上不能賴一下床嗎?不吃宵夜,一到睡前就會很餓,難道真的都不能碰嗎?聽人家說睡前讀書會想睡覺,可是為何我越讀越清醒?你也有五花八門的睡眠疑惑想發問嗎?別急!所有疑難雜症本書都先想到了,趕快翻開書找答案吧!
  
  史上最關鍵!睡好覺的9個黃金撇步
  維多莉陳的私房9步驟大公開,只要跟著做,即使睡得少,也能睡得飽。睡眠品質大提升,讓你丟掉安眠藥,也能睡個香甜好覺!數羊的日子、黑眼圈的日子,通通說掰掰。
  
  史上最有效!6種地雷食物不可碰,4項助眠營養報你知
  輾轉難眠,原來和食物有關!宵夜、紅肉、麻辣食物、產氣食物、酒精、咖啡因…,這些食物不是不能吃,怎麼吃才重要!吃對食物、用對方法,不僅可以防堵失眠,它就是最佳的天然安眠藥。
  
  史上最重要!回歸健康原點,難搞疾病不上身
  小心!別讓失眠變成慢性病。各國睡眠專家紛紛提出警告:「長期睡眠不足的人,得到肥胖、糖尿病、高血壓、中風、心腦血管疾病、憂鬱症......等的機會比一般人高!」本書帶你一窺睡眠的真相,只要好好睡,病痛自然掰!
  
 

作者介紹

作者簡介

陳欣湄(維多莉陳)


  看診之餘也熱愛畫畫的美女醫師,投入醫療工作三年多,以活潑幽默的塗鴉在網路分享醫院的辛酸點滴以及醫療知識,時而幽默風趣,時而寫實動人,得到廣大讀者回響。曾被多家新聞媒體大幅報導,也是電視節目邀請的來賓,並受邀至校園等地演講。期盼用自己小小的力量,去改變現階段的醫療環境,建立友善的醫病關係。    

  學經歷:
  中山醫學大學醫學系畢業
  中山醫學大學家醫科醫師
  人間福報專欄作家
  曾經擔任「現在才知道」、「來自星星的事」電視節目嘉賓

  臉書專頁:維多莉陳醫師觀察日記
 

目錄

推薦序
作者序
完治失眠有對策,錯誤迷思大破解!
 
PART1  讓你不再「睏」擾
睡出免疫力、天天都有好體力!
睡不好,容易老,健康變糟糕
小心!睡不好,糖尿病容易找上門
你知道嗎?睡眠差,血壓就會跟著往上飆
睡不好,罹癌風險也增高
睡得好,人生從此不再變黑白
每天睡好覺,代謝力提升就能輕鬆打造易瘦體質
慢性失眠造成體內荷爾蒙紊亂
 
PART2 想睡好覺必讀

只要了解睡眠真相,就能一覺到天亮
CHECK!你是否也是失眠一族嗎?
Q:我會不會是唯一失眠的人?
睡眠其實是有層次的!大腦是如何進行「睡覺」這件事的呢?
「入睡階段的不同」,腦袋是漸進式地進入深層睡眠狀態
睡眠周期各階段,身體與腦袋發生了哪些變化?
你知道你是哪一種類型的失眠者嗎?一次搞懂!失眠型態大剖析,讓你這輩子不再失眠
以時間區分失眠類型
Q:我想不起來自己何時開始失眠,該怎麼判別是哪一型失眠?又該怎麼處理?
依失眠的型態區分
睡不好有原因!追根究柢才能告別失眠!       
 
PART3 讓你的睡眠,從黑白變彩色!
一覺到天亮的黃金小撇步!
建立「睡眠─清醒週期規律    」
Q:我最近都加班到很晚,好不容易等到休假日,難道早上不能賴一下床嗎?
找出最適合你的睡眠時數:掌握90分鐘黃金原理
Q:我每天都睡超過八小時,但還是覺得睡不飽,怎麼辦?
白天不補眠,晚上睡得好
Q:有時候上班到午休時間,就會特別想睡覺,到底能不能午睡呢?
清醒時請這樣做:遠離床、陽光好、早餐飽、多運動
「遠離床」到了起床時間,就不要賴床
「陽光好」打開窗戶,用陽光迎接美好的早晨
「早餐飽」營養早餐,是一天活力的來源
「多運動」簡單伸展操,喚醒沉睡的身體
讓身體重新找回想睡的感覺-入睡清醒關鍵15分鐘
讓大腦將「床」與「工作」的聯想分開來
睡不著就起床
Q:睡不著時可以從事的「靜態活動」有哪些?
提升睡眠環境舒適度
注意床墊的服貼及軟硬度
不要開燈睡覺
Q:聽說穿胸罩睡覺會得乳癌,可是不穿又怕胸部會下垂變形,到底睡覺可以穿胸罩嗎?
調整溫度
被子大有學問,春夏透氣,秋冬保暖
Q:當天氣很熱時,晚上不蓋被子睡覺是不是更好?
枕頭高度、硬度適中,檢察一下枕頭是否適合你?
睡前的放鬆魔法
睡前寫紙條、拋掉煩惱
音樂能引發助眠的腦內α波
Q:我每天工作從早忙到晚,回到家後明明很累,但晚上還是睡不著,到底怎麼了?
「冥想」有助於安定你的心
深呼吸有助降壓
Q:我曾經嘗試睡前冥想,但腦子還是不聽使喚的想一堆事情,這時該怎麼作?
不要在床上做這些事情:打電玩、看電視、滑手機,通通NG!
Q:聽人家說睡前讀書會想睡覺,可是為何我越讀越清醒?
提早培養你的好睡體質:關鍵睡前2小時
吃過飽、肚子太餓都應避免
激烈運動、花腦力的活動,NG!
泡澡好睡覺
 
PART4 睡飽不容易,睡好更困難
各族群睡好覺的關鍵祕訣
怎樣讓寶寶一覺到天亮?
寶寶要好睡好帶,3大錯誤入睡法一定要避免
讓小人兒輕鬆睡的4大技巧
自制力不佳的兒童、青少年如何睡好覺?
調整學齡孩子的睡眠時間
讓小孩配合乖乖上床睡覺
製造優質睡眠環境
懷孕媽媽該怎麼睡好覺?
造成孕婦失眠的6大原因
睡眠該怎麼調整?4大必學技巧
更年期女性更好睡的方法
先瞭解更年期的妳,需要面對哪些問題?
對症解除的3大必學技巧
銀髮族夜裡如何擁有好睡眠?
打鼾、睡眠時短暫呼吸中止─呼吸中止症
老人失眠,可能是慢性病的反射
老年人該怎麼睡?
日夜顛倒的值勤人員應該怎麼睡?
運用「光線」與「黑暗」欺騙身體
下了大夜班,不要馬上跑去睡
提神飲料要喝對時機
採順時鐘方向排班
旅行有時差,怎麼睡才好?
預防勝於治療
事先調整生理時鐘
白天保持活動&小眠補眠也OK
機上吃吃喝喝要小心
 
PART5 吃對愈好睡
別讓壞食物,偷走你的睡眠!
翻來翻去睡不著?踢開錯誤的飲食,搶救睡眠趁現在
吃錯食物壤你睡不好腰變粗
Q:連晚餐也不能吃嗎?一天的壓力無從宣洩、很痛苦耶,到底該怎麼辦?
地雷食物1:宵夜-睡前吃宵夜好睡覺?小心!!睡眠品質反變差
Q:什麼?!吃宵夜對睡覺竟然沒幫助?
Q:不吃宵夜,一到睡前就會很餓,難道真的都不能碰嗎?
地雷食物2:紅肉-會加重腸胃運轉負擔
Q:紅肉有什麼特別的地方?為何晚上不能吃?
Q:那麼豬排、牛排,還能吃嗎?
地雷食物3:麻辣食物-吃香喝辣,刺激腸胃、擾人清夢
Q:吃辣真的會讓人睡不好嗎?究竟有多大的影響程度?
Q:我一到冬天晚上就想吃麻辣鍋,怎麼辦?
地雷食物4:產氣食物-惱人脹氣,也會奪走你的睡眠
Q:哪些食物容易引發脹氣?
Q:麵包、地瓜都是我愛吃的食物,但它們都會讓我脹氣,怎麼辦?
地雷食物5:酒精類-睡前來杯酒,反會破壞睡眠
Q:我喝完酒都很好睡啊?為何你說喝酒會造成失眠?
Q:我難得下班才能喝酒,假如晚上不喝上一小酒,真的很難過耶!
地雷食物6:含有咖啡因的飲食-有助提神,讓你的夜晚比白天更清醒
Q:我已經戒掉晚上喝咖啡的習慣了,怎麼還是不好睡?
Q:我不喝咖啡一整天都會沒精神,怎麼辦?
好眠食物:最日常的營養,就是你的最佳天然安眠藥!
助眠的大腦激素─血清素
好眠營養素TOP1:色胺酸
Q:晚餐可以多吃的色胺酸食物有哪些?
超優質!富含色胺酸的食物
好眠營養素TOP2:維生素B群
Q:既然這麼多食物都能攝取到維生素B群,為什麼還會出現缺乏的情況?
富含維生素B群的食物
好眠營養素TOP3:複合性碳水化合物
Q:碳水化合物也有好壞之分?該怎麼判斷?
富含複合性碳水化合物的食物
好眠營養素TOP4:鈣及鎂
Q:喝咖啡時加上牛奶,同樣也能補充鈣質?
富含鈣及鎂的食物
 

推薦序

丟掉安眠藥!大家一起來睡好覺


  失眠可說是現代人的文明病,睡不好的原因很多,舉凡因工作、課業或家庭帶來的壓力,或是睡前上網、滑手機等習慣所造成,另外像是咖啡因、茶、可樂等飲食未善加注意也會導致失眠情況發生。由於睡不好的情況普遍發生,大部分人不將它當作一回事,未即時找醫師諮詢,反而加重其失眠問題。

  其實,除了因為受身體上其他疾病或藥物引起的次發性失眠,或者生命中突然發生驟變,例如:親人過世等情緒壓力等,需要較長的時間來治療。其他大部分的睡眠問題都可能與生活習慣有關,例如:一般人睡不好時通常隔天精神差、 工作效率也跟著受影響,為了回復精神,就飲用、提神飲品等來改善,結果到了夜晚又再度失眠,如此形成惡性循環。

  或者因為熬夜加班習慣吃消夜,睡前飲食不忌口,香辣食物、酒等通通吃進肚,導致腸胃無法得到適當的休息,反而影響睡眠品質。

  陳欣湄醫師本著醫者的仁心,又不失純真可愛的赤子之心,為了讓大家好眠,出版了《史上第一本睡好覺》,用了輕鬆活潑、淺顯易懂的方式,來幫助大家夜夜好眠。書中不僅關於有助睡眠的技巧詳列出來,還有睡眠與健康疾病的關聯性,也提醒了大家睡覺的重要性。

  這本書以插畫來呈現,一掃大家對於健康書有沉悶無趣的刻板印象,絕對可以輕鬆的閱讀,一邊吸收知識同時,一邊享受幽默的畫風。不論你現在是否有失眠困擾,我都推薦閱讀此書,將書中的建議活用於生活中,改掉你之前都沒發現的壞習慣,藉由睡覺這件事來讓身體變得更健康,生活也能更快樂。

衛生福利部臺中醫院 李孟智院長

作者序
 
生活小改變,就能開啟好眠人生


  儘管我自己作為一位醫師,因為工作型態常常日夜顛倒,需要值班,隔夜撐著疲倦的身體繼續上班。在報告、上班、值班的無限輪迴過程中,習慣要求完美的我,也因為無法抵抗這種龐大的壓力下,長達半年之久的時光裡,我也深受著失眠之苦,這樣失眠的挫折感,幾乎讓我快要變成了憂鬱症!

  失眠到底會有多痛苦?我從來不懷疑病人給我的形容詞,「就像被困在一個殼子裡,明明很累了,卻就是無法睡著」、「晚上一到就開始很焦慮」、「就像個按不下去的按鈕」、「每天失眠都快要死掉了」....。是的,你們給的形容詞都對,我完全相信失眠對你們帶來的巨大痛苦。

  因為以前的我,也跟你一樣,明明隔天就要值班,那是個多麼可怕又無法睡覺的日子,但卻躺在床上翻來覆去怎樣也睡不著;有時候碰到要參加醫師考試、或必須在醫學會議上發表報告等等狀況,卻因為睡不好導致考試成績不理想、報告不順利......。失眠不僅僅只是「晚上睡不著覺」的問題而已,它還會合併許多情緒、挫折,以及你對自我睡眠的不信任感,那樣綜合糾結的箇中滋味,沒有走過這一段的人,真的很難感同身受。

  我本身是家庭醫師,同時也是網路插畫家,繪製內容大多是我在醫院裡的所見所聞,而很多讀者告訴我說,我的圖畫具有療癒的特質。有一天我突然想到,自己除了醫療專業外,我還能幫助大家什麼,「或許,我還能運用這一點小小的長處、和興趣,幫助大家更瞭解疾病,治療它、面對它」於是,這本書就這樣誕生了,我利用原本的醫學知識,外加喜歡畫畫的興趣,利用最輕鬆幽默的療癒畫風,為「失眠」注入輕鬆的元素。

  為了解決失眠,我自己就嘗試過各種方法、也研讀許多資料,期盼找出有別於安眠藥、鎮定藥物......等治療以外的方式來助眠,而這些有效、又安全的克服失眠方法,我全部都歸納在這本新書裡!書中多篇討論睡眠的專文,我盡力將艱澀的醫學內容轉化成淺顯易懂的文字,幫助大眾更了解「睡眠」;同時我也盡量從生活角度出發,讓大家藉由改善周邊的環境、燈光、飲食、日常習慣、運動......等小動作開始做起,漸漸脫離失眠的痛苦深淵。書裡搭配了許多我親手繪製的插畫,我堅持在自己門診空檔、不須值班的夜晚,擠出僅剩的一點時間,完成這些插畫,就是期許自己的第一本著作,可以成為你在「睡前可輕鬆閱讀、進入夢鄉」的床頭書。

  克服失眠並不困難,最重要的是「心理調適」!我在書中分享的每一項資訊、每一個建議,都具有一定的價值,只要你仔細閱讀並將方法融入生活當中,你會發現擺脫失眠困擾並沒有那麼難,晚上的睡覺時間慢慢會變成你可以開始期待的時刻。

  如果你有機會翻閱這本書,我會說:趕快把它帶回家吧!這是一本圖文書、睡眠參考書,更充滿了人人都可用來提升睡眠品質的生活常識。就從下一頁開始,讓我們共同邁向永不失眠的快樂人生!
維多莉陳
 

詳細資料

  • ISBN:9789861302591
  • 叢書系列:健康萬萬歲
  • 規格:平裝 / 136頁 / 17 x 22 x 0.68 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

只要了解睡眠真相,就能一覺到天亮
 

失眠,是一件相當痛苦的事情,特別是加上心理障礙、外來壓力⋯等因素後,讓失眠在不知不覺間成為惡性循環時,更會使人在身心靈都備受折磨。
 
其實,失眠並不可怕!可是,不積極面對的話,就會變成惱人的慢性病。早期著手,能減緩症狀的惡化。找出適當的方法、改變錯誤習慣,任何人都可輕鬆擺脫惱人的失眠!
 
Check!你是否也是失眠一族?
 
你到底有沒有失眠問題?不妨利用以下簡單的判別標準,若達到任何一項,都可稱為失眠。
 
1在適當環境、有足夠的睡眠時間下,卻有入睡困難、難以持續及提早醒來的現象。
2通常在睡醒後,並「沒有」感覺到精力得到恢復,我們統稱為無恢復性睡眠。
 
至於在身心科,對失眠有比較完整且嚴格的定義;定義門檻較高,是因為必須決定是否需要「醫學治療」介入。倘若:
 
1有入睡、維持睡眠上的困難,早醒或無恢復性睡眠狀態已持續一個月以上的人。
2其睡眠障礙(或伴隨白天的疲倦)造成臨床上明顯的痛苦,已經嚴重影響生活(患者無法工作或正常作息)。
 
符合以上兩項症狀時,千萬不可輕忽,請立刻就醫或尋求協助。
 
實際上,你整個夜晚躺在床上的時間,睡眠效率如何?只要留心你這陣子的睡眠,按照公式就可以算出你的睡眠效率是否在健康範圍。
 
睡眠其實是有層次的!大腦是如何進行「睡覺」這件事的呢?
 
想知道自己到底睡得好不好,為何總是輾轉反側、睡不飽?建議你先從「認識睡眠」開始!
 
相信嗎?閉上眼睛,你的腦袋就不一樣了!有項研究發現:當眼睛呈現張開狀態,腦波會發出一種高頻率、低波長的「β波」,使人保持清醒、警覺。而當你閉上眼時,腦袋的波長,會神奇似的開始出現轉變,腦波轉換成「α波」,這是會誘導人體進入思睡期的腦波,全身會跟著放鬆、做好準備入眠的打算。
 
當我們從預備入睡,到深層睡眠的這一整個過程,腦袋並非都是一成不變的,也不是一下子直接掉入熟睡期裡。它其實是像階梯一般、「漸進式」的一層一層,從淺層睡眠逐漸踏進深層睡眠當中。

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