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1分鐘打造 會瘦的姿勢:換個姿勢,腰酸、背痛、肥胖都不見了!

たった1分でお腹が凹む「やせる姿勢」のつくり方

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內容簡介

  ★腰椎過前彎的姿勢→小腹凸出 能看嗎?
  駝背的姿勢→大肚婆 能看嗎?
  左右傾斜的姿勢→水桶腰 能看嗎?
  肥嘟嘟的肚子、鬆垮垮的屁股……
  這些荒腔走板的體型,全都來自於歪七扭八的姿勢!

  ★日本當紅體型設計師、姿勢大師 花岡正敬
  獨創每天3步驟,讓你美到位
  肌肉伸展1分鐘→深度呼吸1分鐘→鍛鍊肌肉1分鐘=凹腹力up up! 

  ★台灣美魔女健身教主 陳鈴 推薦

  ★不再需要氣喘如牛的運動,只要重整肚子裡的「核心肌群」
  就能輕鬆打造「瘦腹力」,讓體態從此輕盈窈窕!

  ◎肥胖的方式會隨著不良姿勢的種類而異

  「腰椎過前彎的姿勢」會導致小腹凸出型肥胖

  會引起小腹凸出、屁股下垂、馬鞍臀、粗大腿、小腿水腫、腰痛等毛病。

  「駝背的姿勢」會導致大肚婆型肥胖
  會引起肚子變大、宛如天使翅膀的線條消失無蹤、肩膀外擴、肩膀酸痛等毛病。

  「左右傾斜的姿勢」會導致水桶腰型肥胖
  會引起水桶腰、左右兩邊的腰部不一樣高、重心跑掉、臉也跟著歪掉等毛病。

  ◎只要重整肚子裡的「核心肌群」,姿勢就會跟著變好!

  由腹部的四塊肌肉所構成的「核心肌群」是支撐姿勢的關鍵。重整核心肌群的平衡是矯正姿勢最大的重點。

  「核心肌群」是由腹部的深層肌肉──「橫隔膜、骨盤底肌、腹橫肌、多裂肌」所構成。以上這四種肌肉若能正確地運作,就能擺出並保持正確的姿勢。

  ◎利用1分鐘「縮腹瘦姿法」打造出「會瘦的姿勢」!

  仰臥起坐並不能讓姿勢變好,但只要按部就班地依照「伸展操、呼吸、運動」的順序進行,就能矯正姿勢、消除肥肚腩。
 

作者介紹

作者簡介

花岡正敬


  1980年出生於長野縣。中學時代曾參加排球社,卻因為腰部受傷而被迫放棄。因為有過這段經驗,立志成為專業選手的訓練師。在取得物理治療師、運動傷害防護員、整骨師的資格後,雖然受到專業球隊邀請擔任訓練師,為了學習配合個別狀況的運動指導,毅然赴美,在皮拉提斯的代表性人物——UNLV(美國內華達州立大學)的Dolly Kelepecz教授門下學習皮拉提斯。

  以「將健康幸福推廣到全世界」為其畢生信念,在皮拉提斯的基礎上加入物理治療及鍛練的理論,創造出獨特的「IB(Ideal Body)修正身體的方案」,曾指導至少三萬人改善他們的身體。

  他不僅擔任托里諾、北京、倫敦殘障奧林匹克運動會日本代表隊的訓練師,提供選手們需要的協助,同時也致力於「健康」、「美容」、「醫療」、「看護」等領域,擔任研討會的講師,並提供諮詢服務及參與商品的企畫。

  官方網站:hanaoka-87.com/

譯者簡介

賴惠鈴


  現為專職日文譯者、偶爾兼寫一些文案。過去生產文字,現在翻譯別人生產的文字,非常想念過去文思泉湧的日子,但願有天能習得左右開弓的絕世武學,右手翻譯、左手寫小說。
 

目錄

前言

自序

Chapter1始終無法消下去的圓滾滾肚子是姿勢不良搞的鬼!

姿勢一旦錯誤,肚子就會凸出來
姿勢的壞習慣會導致身體的歪斜
姿勢不正確的原因出在「深層肌肉」和「骨盤」
透過仰臥起坐來鍛鍊腹部的肌肉反而會讓姿勢變差?
骨盤一旦傾斜,就會把內臟擠出來,導致小腹凸出
錯誤的姿勢會加速小腹凸出、全身鬆弛下垂
Column:錯誤的仰臥起坐會讓姿勢變差,肚子也遲遲無法消下去……

Chapter2腰椎過度前彎、駝背、左右傾斜:
肥胖的方式會隨著不良姿勢的種類而異
不良姿勢分成三種
不良姿勢的自我檢測
腰椎過前彎的姿勢特徵──骨盤往前傾,形成「小腹凸出型肥胖」
駝背的姿勢特徵──骨盤往後傾,形成「大肚婆型肥胖」
左右傾斜的姿勢特徵──側腹部的肌肉緊縮,形成「水桶腰型肥胖」

Chapter3只要重整肚子裡的「核心肌群」姿勢自然就會變好
腹部的肌肉平衡是改善姿勢的重點
理想的姿勢是呈現完美的「S字曲線」
支撐姿勢的「核心肌群」是由腹部的四塊肌肉所構成
只要重新打造「核心肌群」姿勢自然會跟著變好
如果不懂得善用「核心肌群」的肌肉,會對身體造成很大的負擔

Chapter4只要重整肚子裡的「核心肌群」姿勢自然就會變好:
重整核心讓姿勢變好的神奇呼吸法
重整核心讓姿勢變好的步驟
將錯誤的姿勢矯正過來的關鍵在於「呼吸」
試著用身體感受腹式呼吸與胸式呼吸的不同
利用「腹部呼吸與肋骨呼吸」來重整核心
利用「腹部呼吸」來喚醒睡眼惺忪的深層肌肉!
利用「肋骨呼吸」來使深層肌肉正確地運作
Column:以正確的姿勢走路是最簡單、有效的提臀法

Chapter5只要一分鐘就能讓肚子凹進去!三步驟打造「會瘦的姿勢」
讓姿勢變好、肚子凹進去的三步驟
告別小腹凸出型肥胖!
改善腰椎過前彎的姿勢,讓肚子凹進去的方法
步驟1:伸直股關節肌肉的伸展操
步驟2:喚醒腹部深層肌肉的呼吸法
步驟3:鍛鍊股關節深層肌肉的運動
告別大肚婆型肥胖!
改善駝背的姿勢,讓肚子凹進去的方法
步驟1:伸直變得僵硬的脊椎骨伸展操
步驟2:喚醒腹部深層肌肉的呼吸法
步驟3:鍛鍊股關節深層肌肉的運動
告別水桶腰型肥胖!
改善左右傾斜的姿勢,讓肚子凹進去的方法
步驟1:伸直腰部的伸展操
步驟2:喚醒腹部深層肌肉的呼吸法
步驟3:鍛鍊腹部深層肌肉的運動
「站立、坐下、走路」正確的日常動作重點
Column:改善駝背的姿勢可以有效地緊實蝴蝶袖或背部多餘的贅肉

結語
 

  肚子圓滾滾地凸出來、屁股鬆垮垮地下垂……體型已經走樣得很嚴重的女性光是把姿勢調整過來,給人的印象就會大大地不同。

  在我的診療室裡,有很多人都曾經有過這樣的經驗。

  不誇張,她們的外表真的會讓周圍的人都驚訝地說:「咦?要怎麼做才能有這麼大的改變?」可以說是脫胎換骨地煥然一新。

  「完全不用氣喘如牛地運動喔!只有每天持續進行短短幾分鐘矯正姿勢的運動而已,接下來就按照平常的生活過日子了。」

  「欸!光是調整姿勢,就能有這麼大的改變嗎?」

  ……在口耳相傳或親自來診療室拜訪的人當中,也有很多人都經歷過以上的對話。

  相信有很多人都相當在意自己凸出來的肚子,卻幾乎沒有人注意到原因其實是出在「錯誤的姿勢」上。

  我想拿起這本書的各位,絕大多數也都是「注意到肚子,可是卻不怎麼在意姿勢」吧!

  此外,或許在各位當中,有很多人都認為『自己的姿勢還不錯,應該沒什麼問題』也說不定。

  肯定也有人認為自己『平常都有在注意要盡可能把背挺直,總是站得直挺挺的』。

  問題是,假設有十個人都認為「自己算是姿勢還不錯的人」,經過我的檢查,卻呈現出十個人裡大概至少有九個人「姿勢有問題」的結果。

  即使是乍看之下站姿筆直的人,不是腰桿挺得太過頭、就是肩膀或背部微微彎曲、再不然就是左右兩邊的平衡跑掉等等,總之是姿勢已養成「歪斜的習慣」。當這種歪斜的習慣日積月累,便會呈現在「圓滾滾的肚子」或「鬆垮垮的屁股」上。

  換句話說,大部分的人對於自己「錯誤的姿勢」都沒有自覺,也沒有警覺到「自己錯誤的姿勢會換來『圓滾滾的肚子』」。

  這才是最大的問題。

  然而,只要注意到這一點,確實把姿勢矯正過來,就可以消除歪斜的問題,徹底地使用到應該要使用到的肌肉,肚子就會自己凹進去了。

  如此一來,各位也能像來我診療室接受矯正的那些人一樣,不需要氣喘如牛的運動,就可以將「已經走樣的體型」變成「窈窕又美麗的體型」。

  另一方面,在各位當中,或許也有人拚命地做仰臥起坐,想要讓肚子凹進去。

  然而,如果肚子凸出來的原因出在錯誤的姿勢,那麼不管做再多仰臥起坐,也無法讓肚子凹進去。

  相反地,愈是從事激烈的仰臥起坐,反而會讓錯誤的姿勢變得更糟糕。所以肯定有人無法理解,明明每天都那麼努力地運動,為什麼肚子永遠消不下去呢?

  各位讀者,妳知道肚子為什麼消不下去嗎?

  詳細原理我會在後面再為大家說明,簡單一句話,就是「支撐姿勢的肌肉」還沒有甦醒過來。

  話說從頭,姿勢之所以錯誤、身體之所以不正、肚子之所以凸出來、屁股之所以下垂……原因全都出在沒有使用到這些肌肉。如此這般,在「支撐姿勢的肌肉」還沒有醒過來的狀態下從事仰臥起坐,別說是肚子不會凹進去了,通常還會反過來破壞肌肉的平衡,導致狀態更加惡化。

  那麼,要怎麼做才能喚醒「支撐姿勢的肌肉」呢?

  這點在後面也會詳細地為大家做說明,事實上,調整平常的「呼吸」是非常重要的關鍵。

  也就是說,只要能察覺到自己錯誤的姿勢,利用呼吸來確實喚醒「支撐姿勢的肌肉」,再進行簡單的姿勢矯正,各位的體型就都能變得很漂亮。

  完全不用做像仰臥起坐那種累死人的運動,也不需要使用到什麼特別的運動器材。唯一要做的兩件事,只有「讓身體養成正確呼吸的習慣」和「為了讓姿勢恢復正確的超簡單矯正運動」而已。

  如此一來,就能得到優美的姿勢與凹進去的肚子。由於還能提升基礎代謝,或許還能因此打造出不容易變胖的緊實身材,也不容易產生腰痛或肩膀酸痛等毛病。

  只要掌握住訣竅其實很簡單,所以請務必抱著平常心挑戰看看。那麼接下來就請各位把姿勢矯正過來,把「改變的力量」從身體裡挖掘出來吧!

  我打從心底盼望,能有更多讀者把這套方法內化成自己的東西,擁有美麗又健康的每一天。

體型設計師  花岡正敬
 

詳細資料

  • ISBN:9789865678548
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 144頁 / 15 x 21 x 0.72 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

姿勢一旦錯誤,肚子就會凸出來
 
錯誤的姿勢是導致體型走樣的原因。尤其是肚子容易凸出來的人,更是受到長年養成的習慣姿勢相當大的影響。
 
大家知道肚子凸出來的傾向會因為錯誤姿勢的種類而異嗎?
 
其傾向大致上可以分成以下幾種。
 
●腰椎過前彎的姿勢→小腹凸出型肥胖
●駝背的姿勢→大肚婆型肥胖
●左右傾斜的姿勢→水桶腰型肥胖
 
「咦!是這樣的嗎?」或許有人會覺得很驚訝,或許也有人現在正捏著肚子上的肉,心裡想著「我可能是這種類型……」也說不定。
 
後面會再詳細說明,所謂「腰椎過前彎的姿勢」,指的是身體太過於向後仰,導致脊椎骨歪斜的姿勢,多半出現在年輕的女性身上。
 
其次,「駝背的姿勢」則是上半身太過於往前傾,導致脊椎骨歪斜的姿勢,這種也很常見。
 
最後的「左右傾斜的姿勢」,顧名思義是身體左右兩邊失去平衡,導致脊椎骨歪斜的姿勢,有愈來愈多坐辦公桌工作的人都出現這種狀況了。
 
簡言之,肚子凸出來的傾向取決於姿勢上有哪一種歪斜的習慣,而上述姿勢的習慣可以再大致區分成「往後傾的歪斜」、「往前傾的歪斜」、「左右傾的歪斜」。
 
由於身體是在由上往下彼此取得平衡的情況下維持住姿勢的,因此姿勢一旦往前後左右的方向傾,整體的平衡就會跑掉,一定會出現歪斜的後遺症。
 
p22
 
而上述的「後遺症」最容易出現在肚子上。
 
舉一個簡單明瞭的例子,就跟用力抓住富有彈性的橡膠球的一部分,其他的部分就會凸出來一樣,姿勢一旦養成歪斜的習慣,肚子就會圓滾滾地凸出來。
 
姿勢的壞習慣會導致身體的歪斜
 
話說回來,其實所有人多多少少都有一些錯誤的姿勢。
 
世界上幾乎沒有誰的姿勢是完美到半點瑕疵都挑不出來的。
 
要保持完美的狀態是非常不容易的一件事。就連模特兒那種穠纖合度的人,也多少會有一些歪斜,我當然也不例外。只不過,為了不要讓上述的歪斜養成習慣,只能隨時注意自己的姿勢,把影響控制在最小的範圍內。
 
問題出在於日常生活中無意識將錯誤的姿勢養成習慣的情況。
 
前面已經為大家舉出「腰椎過前彎的姿勢」「駝背的姿勢」「左右傾斜的姿勢」等三種不良姿勢,問題是已經養成這種錯誤姿勢的人,本身卻以為自己擺出的是「正確的姿勢」的人也不在少數。

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